[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 41234»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Eru (программа 8х8)
Eru
Eru0690Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 15:28 | Сообщение # 1
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 3
Статус: Offline
Всем привет!

Исходные данные:
Возраст - 27
Рост - 187
Вес - 93
Цель - похудение и повышение выносливости.

Занимаюсь по данной программе уже около месяца. Перерыв 1-3 дня между тренировками в зависимости от самочувствия.
Ближайшее время планирую начать бегать в дни перерывов.
Тренировка обычно поздно вечером.

Питание - основа белковая. В общем все по классике, тут заострять внимание не стоит.

Так же планирую начать прием:
Витаминов - Opti-Men (Optimum nutrition) - по 1 капсуле 2 раза в день (утром и днем после приема пищи)
BCAA - 1000 (Optimum nutrition) -  по 2 капсулы за пол часа до завтрака и обеда. А так же в дни тренировок 1 капсула за 30 мин до тренировки, 2 капсулы раствор в воде во время тренировки и одна капсула сразу после тренировки.
L-карнитин - 500 (Optimum nutrition) - по 1 таблетке за пол часа до завтрака и обеда.
(Хотелось бы услышать мнение бывалых по этому поводу да и с режимом приема этих добавок не совсем определился)

Программа 8х8
(каждое упражнение –
8 подходов по 8 повторений, не до отказа. Используемые веса около 40-50% от максимума, либо вообще без веса. В принципе все упражнения получается выполнить 8х8 кроме подтягиваний. Там 3-4 подхода по 8 повторов, а остальные по 3-4 повтора.)
</b>
<b>День 1

1 –Подтягивания обычным хватом (Широчайшая мышца спины, бицепс)
2 –Отжимания на брусьях с согнутыми ногами (Мышцы груди, трицепс)
3 –Отжимания на пеньках (Мышцы груди)
4 – Тяга кгруди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони к себе (Бицепс, Спина)
5 – Поднятиепрямых ног в упоре на локтях (Прямая мышца живота)
6 –Скручивание на лавке с одновременным поднятием ног и корпуса (Прямая
мышца живота, Косые мышцы живота)

День 2
1 –Классическая становая тяга (Широчайшая мышца спины, Задняя поверхность
бедра)
2 – Подъем гантелеймолотом (Плечевая мышца)
3 –Румынская становая тяга (Крестцово-позвоночная мышца, Ягодицы)
4 – Тяга кподбородку (Трапеция, Ротаторная манжета)
5 – Боковыеразведения с гантелями в наклоне (Дельты)
6 – Пуловер (Мышцыгруди, Широчайшая мышца спины)

День 3
1 –Подтягивания обратным хватом (Широчайшая мышца спины, Плечевая мышца)
2 –Отжимания на брусьях с прямыми ногами (Трицепс, Мышцы груди)
3 – Отжиманияна низкой перекладине (Трицепс)
4 – Обратнаятяга на ремнях за голову (Трицепс)
5 – Боковоескручивание ног на перекладине (Прямая мышца живота, Косые мышцы живота)
6 -Скручивание на лавке с одновременным поднятием ног и корпуса (прямая
мышца живота, Косые мышцы живота)

День 4
1 –Приседания со штангой (Квадрицепсы, Ягодицы)
2 – Подъемна носки с дополнительным весом (Икры)
3 –Разгибание туловища на тренажере, Гиперэкстензия (Крестцово-позвоночная
мышца, Ягодицы)
4 – Подъем EZ-штанги на бицепс (Бицепс, Плечевая мышца)
5 –Попеременный подъем гантелей (Бицепсы, Разгибатель запястья)
6 – Поворотзапястий с гантелями (Разгибатель запястья)

Пожелания и замечания приветствуются smile


Make your body your machine

Сообщение отредактировал Eru0690 - Воскресенье, 17.02.2013, 18:24
 
powercooolДата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:44 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
Ты что на "пенсии" biggrin ?

Добавлено (17.02.2013, 16:44)
---------------------------------------------
Много упражнений убирай их оставляй базу и всё


Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
Eru0690Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:55 | Сообщение # 3
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 3
Статус: Offline
Я живу в частном доме. Спортзал сам тут построил, и вся тренировка у меня занимает не больше часа. И при чем тут пенсия?

Make your body your machine

Сообщение отредактировал Eru0690 - Воскресенье, 17.02.2013, 16:57
 
powercooolДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:05 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
столько много упражнений да еще каждый день , много времени занимает да и перетрен поймаешь и в психологически устанешь. Какой вообще срок занятий давно тренируешься?

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
Eru0690Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:15 | Сообщение # 5
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 3
Статус: Offline
Вообще-то я все написал в топике. По этой программе около месяца тренируюсь. Перерыв между тренировками от 1 до 3 дней. Раньше системы в тренировках небыло.

Make your body your machine
 
underchronosДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:19 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Eru0690, а можешь написать свои базовые силовые показатели?

85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
powercooolДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:20 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
Какие результаты в тренировках?

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
Eru0690Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:33 | Сообщение # 8
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 3
Статус: Offline
Подтягивания 12 раз
брусья 17 раз
отжимания около 30

но на максимум делал довольно давно, т.к. Нужно делать перерыв перед такой проверкой. 

А при этой программе подтягивания первые 4 подхода по 8 повторов, а остальные 4 по 3-4 повтора. Брусья 8х8 и сейчас начну с доп весом работать. Отжимания примерно так же. Работу с железом тоже расписать?


Make your body your machine
 
никДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:33 | Сообщение # 9
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Репутация: 26
Статус: Offline
а с железом напиши тоже

http://www.turnik.org/forum/48-819-1

http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html


Сообщение отредактировал ник - Воскресенье, 17.02.2013, 17:33
 
underchronosДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:35 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Eru0690, да, распиши, плиз. Но только для базы. Всякое сгибание на бицепс нафиг не нужно знать.

85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
Eru0690Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:36 | Сообщение # 11
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 3
Статус: Offline
Присяд со штангой 80 кг. на плечах, становая 60 кг. Максимум даже не пробовал и пока не хочу, т.к. Не вижу необходимости срывать спину.

Make your body your machine
 
никДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:38 | Сообщение # 12
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Репутация: 26
Статус: Offline
8х8 - это чтоли по программе домашний тренинг? сержа домогацкого

http://www.turnik.org/forum/48-819-1

http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html


Сообщение отредактировал ник - Воскресенье, 17.02.2013, 17:39
 
underchronosДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:39 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Eru0690, вапще у тя классическая программа для ББ, то бишь набора массы и проработки. Тут мало, что связано с похудением и наращиванием выносливости. Пускай меня конечно более опытные товарищи поправят. Плюс очень глубокий сплит, что начинающим не гуд.

85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Воскресенье, 17.02.2013, 17:40
 
powercooolДата: Воскресенье, 17.02.2013, 17:42 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
я так понял у тебя в основном жирок а ММ не очень. Делай базу до отказу мой совет и меньше жалей себя

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
Eru0690Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 18:01 | Сообщение # 15
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 3
Статус: Offline
Ну я бы не сказал, что ММ не очень. Жирок присутствует, от которого собственно и хочу избавиться. Раньше вес был 107 кг. Так силы в руках и ногах дофига. Себя я на тренировках не жалею. Перерывы между подходами минимальные, 20-30 сек. и на последнем обычно валюсь. Поэтому и программа так поставлена, что бы режим трени держать максимально приближенный к аэробной нагрузке.

Make your body your machine
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Eru (программа 8х8)
Страница 1 из 41234»
Поиск: