[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » HETMAN (дневник тренировок)
HETMAN
hetmanДата: Суббота, 02.02.2013, 17:19 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
Дано: 27 лет, 179/75. Физкультурничаю лет 10 примерно, т.е. брусья, турник, отжимания, бег всегда присутствовали. Хотя лучшие результаты не заоблачные 18-19 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях. Учась в универе 2 года занимался плаваньем (в отопительный сезон). Пробовал программы Росса Энамайта из Never Gymless - занимался по ним 4 месяца.  В прошлом году в ноябре и декабре посещал трен. зал.  Рабочий вес в жиме лежа 65 кг, в жиме ногами 90 (тут я не форсировал). Но более всего люблю заниматься с гирями - рывок, толчок. Форум читаю давно - с основами знаком  :D

Цель программы: увеличение общей и силовой выносливости. Тренироваться буду с 16 кг гирями, на турнике, брусьях и в отжиманиями от пола. При этом нужно не посадить сердце ,а наоборот его растянуть и укрепить.

Программа:
Занятия 2-3 раза в неделю. Занятие должно укладываться в 1 час. Отдых между подходами до падения пульса к 110-120 уд/мин
1 день:
Разминка:
Брусья 3 подхода по 2/3 от максимума
Турник 1 подход на макс

Дальше чередуем рывок и толчок гирь до конца отведенного трен.врменеи

Заминка: вис на турнике 3 подхода на максимум

2 день:
Разминка:
Турник 3 подхода по 2/3 от максимума
Брусья 1 подход на макс

Дальше чередуем рывок и толчок гирь до конца отведенного трен.врменеи

Заминка: вис на турнике 3 подхода на максимум

3 день:
будет включаться в зависимости от самочувствия и свободного времени
Разминка:
Отжимания на кулаках: 3 подхода на максимум
Отжимания на пальцах: 3 подхода на максимум

Дальше чередуем рывок и толчок гирь до конца отведенного трен.врменеи

Заминка: вис на турнике 3 подхода на максимум

В этой теме будут выкладываться результаты тренировок + ссылки на интересные мне материалы.

Как говориться - welcome  biggrin

02.02.2013
Разминка:
Отжимания на кулаках: 31 20 18
Отжимания на пальцах: 12 12 9
+ немного покрутил гири в руках чтобы вес почувствовать
Пульс при разминке около 130 уд/мин

Гири 16кг:
Рывок:  12 12 12
Толчок: 12 12 12
Тут пульс высоковат как по мне 150-170 уд/мин - буду делать размереннее и привыкать - пока не буду увеличивать к-во повторов

Заменка: вис на перекладине 3 подхода на макс

Сразу и ссылку выложу
Тренировка от John Hackleman
http://www.mma-bulgaria.com/statii/trenirovki-i-uprazhnenia/trenirovka-ot-john-hackleman
что тут интересно это совмещение burpee + dive bomber отжиманий
Думаю в отпуске при отсутствии гирь - можно рывок и толчок заменить этими двумя упражнениями

Добавлено (02.02.2013, 17:19)
---------------------------------------------
конструктивная критика и советы бывалых приветствуются  biggrin


Сообщение отредактировал hetman - Понедельник, 04.02.2013, 12:56
 
underchronosДата: Суббота, 02.02.2013, 17:53 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
hetman, приветствуем!
Я вижу частично себя в начале пути!

Турники + Гири нормальная тема!

Добавлено (02.02.2013, 17:39)
---------------------------------------------
Кстати, глянь нормативы на гири. С 16 кг тока женщины правда, но стремись к их нормативам. Этого будет более чем достаточно.

Добавлено (02.02.2013, 17:53)
---------------------------------------------
И вопрос кстати, толчок + рывок не случайно? Именно по принципу классического двоеоборья делаешь их?


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Суббота, 02.02.2013, 17:36
 
hetmanДата: Суббота, 02.02.2013, 18:12 | Сообщение # 3
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
привет, underchronos

Цитата (underchronos)
Турники + Гири нормальная тема!

Вполне согласен. Особенно для домашних занятий №1
Сам много чего попробовал - но вариант с гирями самый компромисный какая-никакая сила + выносливость развиваються + на все тело упражения есть

Силовая выносливость как по мне очень практичное качество

И с гирями она развиваеться очень классно. Было время что я делал круговухи и интервалки по Россу Энамайту потом перешел на гири. А после гирь в этих же интервалках по кругу прибавил за те же 20 имн

Цитата (underchronos)
Кстати, глянь нормативы на гири. С 16 кг тока женщины правда, но стремись к их нормативам. Этого будет более чем достаточно.

Ну да 16 кг для женщин и юниоров - но у них время в 10 мин на упражнение лимитированно
Думаю на III  юношеский вытяну если напрягусь  cool

Добавлено (02.02.2013, 18:12)
---------------------------------------------

Цитата (underchronos)
И вопрос кстати, толчок + рывок не случайно? Именно по принципу классического двоеоборья делаешь их?
Делаю подход рывка отдыхаю - потом подход толчка.
И так пока тренировочное время  не закончиться
Начинаю с рывка всегда - более легкое упражнение + разогревает хорошо перед толчком


Сообщение отредактировал hetman - Суббота, 02.02.2013, 18:10
 
underchronosДата: Суббота, 02.02.2013, 18:13 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
hetman, стремись с этой гирей на их нормативы, но не оборачиваясь на лимитированность времени - без пауз, ритмично, в одном темпе. Я уже давно делал контрольно результаты и с 16 кг я в одном темпе сделал рывок гири 100 раз.
Толчок делать не умею. Но на на соревнованиях заводских я сделал жим двух 16-к за 2 минуты 40 раз.
Это я к тому, что при определенном упорстве результаты с 16-й идут хорошо в гору.

Только после хороших результатов переходи на 24.

Про 32 даже Бадюк говорил, что профи берут в руки редко. можно спину убить.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Суббота, 02.02.2013, 18:15
 
hetmanДата: Суббота, 02.02.2013, 18:15 | Сообщение # 5
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
а греться и разминаться  нужно хорошо - уже не раз связки тянул-рвал
На прошлой неделе трепецию потянул на 2 подходе в толчке когда уже гири отпускал после похода - вот так - 2 недели почти без гирь занимался
Наверное остыл слишком перед подходом
 
underchronosДата: Суббота, 02.02.2013, 18:17 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
hetman, это правило для любой нагрузки! Никогда не бросай гири в рывке!!! Изучай скрупулезно технику.

http://www.fiziolive.ru/html/fiz/atletizm/girevoy_sport.html


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
hetmanДата: Суббота, 02.02.2013, 18:30 | Сообщение # 7
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
Цитата (hetman)
и с 16 кг я в одном темпе сделал рывок гири 100 раз.
КРУТ !  cool
Цитата (underchronos)
Толчок делать не умею
Ну я тоже на гиревиков в толчке не смотрю - не хочу прогибаться как "?" - вредно оно для позвоночника

Так что я спину прямо держу и локти на таз не ставлю - больше статики получаеться и удержаний что тоже полезнона гиревиков в толчке не смотрю - не хочу прогибаться как "?" - вредно оно для позвоночника

Цитата (underchronos)
Это я к тому, что при определенном упорстве результаты с 16-й идут хорошо в гору.


Буду стараться

Добавлено (02.02.2013, 18:30)
---------------------------------------------

Цитата (underchronos)
Только после хороших результатов переходи на 24. Про 32 даже Бадюк говорил, что профи берут в руки редко. можно спину убить.

Да есть у меня одна на 24 кг - на будущее smile

Как раз видео Бадюка в свое время подтолкнуло за гири взяться  respect
 
PIRATДата: Воскресенье, 03.02.2013, 11:49 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Цитата (hetman)
Турник 1 подход на макс
Цитата (hetman)
Турник 1 подход на макс
Цитата (hetman)
Отжимания на кулаках: 3 подхода на максимум Отжимания на пальцах: 3 подхода на максимум

Турник два подхода-в неделю! Еще и на максимум, в чем смысл?
Посвяти турнику хотя бы одну полноценую тренировку в неделю. 4-5 подходов по 10раз или с весом-по 5-6раз.

И делать 6 подходов на максимум в отжимании это много, если цель увеличить количество повторений то трех подходов будет достаточно.


Сообщение отредактировал PIRAT - Воскресенье, 03.02.2013, 11:51
 
hetmanДата: Вторник, 05.02.2013, 13:09 | Сообщение # 9
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
Цитата (PIRAT)
Турник два подхода-в неделю! Еще и на максимум, в чем смысл?
соори - вообще то здесь копи-паст меня подвел ..
На самом деле вот так:
Цитата (hetman)
1 день: Разминка:
Брусья 3 подхода по 2/3 от максимума
Турник 1 подход на макс

Цитата (hetman)
2 день: Разминка:
Турник 3 подхода по 2/3 от максимума
Брусья 1 подход на макс

Думаю что это более-менее полноценная тренировка для ТБ
Цитата (PIRAT)
И делать 6 подходов на максимум в отжимании это много, если цель увеличить количество повторений то трех подходов будет достаточно.
конечно. Но в отжиманиях на пальцах я не силен. Пальцы долго не держут. Вот и поставил. Спасибо за замечание попробую объединить оба вида отжиманий в один подход - посмотрю что получиться.

Добавлено (05.02.2013, 13:09)
---------------------------------------------
после прошлой тренировки были неприятные ощущения в позвоночнике, а именно
- ощущение защемления в грудном отделе
- что-то грыжи дисков мои ныть начали
Вообщем пересмотрел технику толчка в сторону классического варианта из гиревого спорта. Локтями конечно до таза пока не дотягиваюсь. Но после сегодняшней тренировки чувствую себя отлично. Что очень радует.

05.02.2013
Брусья: 16 16 16
Турник: 13
Гири 16 кг:
Рывок  12 12 12
Толчок 12 12 12
Пульс 170-180 уд/мин 
+ вис три подхода на макс время

Что-то совсем мало повторений подтягиваний вышло - видимо нужно вместо подхода на макс делать легкую тренировку 1-2 подхода по 1/2 от максимума

Интересно не опасно ли на таком пульсе занимать...


Сообщение отредактировал hetman - Вторник, 05.02.2013, 16:48
 
yamaykaДата: Вторник, 05.02.2013, 18:51 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Цитата (hetman)
Интересно не опасно ли на таком пульсе занимать...

опасно вроде как заниматься на предельном пульсе в течении минуты и  более. А это реализуемо только при наличии неимоверных волевых усилий, что свойственно проф. спортсменам, да и допинг помогает им снизить болевой порог. Да и 180 у тебя же не всё время? В конце подхода, я так понимаю?


Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
 
hetmanДата: Вторник, 05.02.2013, 19:21 | Сообщение # 11
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
ну 170-180 это по-идее не предельный пульс можно и повыше загнать smile
Цитата (yamayka)
Да и 180 у тебя же не всё время? В конце подхода, я так понимаю?
в начале конечно меньше. Под ход длиться 1-2 минуты. Потом отдыхаю покуда упадет где-то до 120
 
PIRATДата: Вторник, 05.02.2013, 21:08 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
hetman, ава зачетная)
 
hetmanДата: Четверг, 07.02.2013, 22:52 | Сообщение # 13
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
Цитата
Цитата PIRAT hetman, ава зачетная)

Спасибо. Мне тоже нравитсо )))

07.02.2013
Турник: 9 9 9
Брусья: 12 - легкая тренировка

Гири:
Рывок  12 12 12
Толчок 12 12 12

Как бы ничего нового. Пульс при работе с гирями держится (170-180), но субъективно полегче стало. Пробовал делать лишний вдох-выдох, немного задерживался в крайних точках -- но на пульс это никак не влияло.

Добавлено (07.02.2013, 21:40)
---------------------------------------------
Про тренировки в ГС и ЧСС

http://www.sportspravka.com/main.mhtml?Part=307&PubID=4957

Цитата
В этом вопросе мы согласны с мнением Мякинченко (1997) об осторожном исполь-зовании интервальных методов тренировки в режиме гликолитической энергопродукции. Наиболее эффективен для тренировки медленных мышечных волокон устойчивый режим работы, т.е. режим кислородного обеспечения. Этот режим обеспечивается при работе на уроне 80-90 % величины максимального потребления кислорода, или работе ЧСС 170-190 ударов в минуту (Платонов, 1997; Мякинченко, 1997). Ориентируясь по частоте сердечных сокращений можно без труда определить оптимальный режим работы, оптимальный темп. Зайцев (1991) рекомендует диапазон ЧСС тренировочной нагрузки 160-180 уд/мин, однако в ходе соревновательной деятельности пульс может превышать 190 уд/мин, значит, работу в таком режиме необходимо включать в тренировочную программу в подготовительном периоде.


Добавлено (07.02.2013, 21:45)
---------------------------------------------
О методах тренировки в ГС и дыхании
http://atletikgymnastik.narod.ru/index16.htm

Цитата
В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предполагает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце упражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст). Основная цель данного метода - повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине - снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения упражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Переменный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компонента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упражнения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются строго регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод используется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода: спринт (длительность каждой серии 15 - 30 секунд в максимальном темпе), темповый вариант (длительность каждой серии 1-2 минуты). Данный метод также предпочтителен для опытных спортсменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколькими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на соревнованиях и составляет от трёх до пяти минут. Интервалы отдыха между подходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом максимально приближенными к условиям соревнований. Данный метод применяется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения своего максимума на текущий момент времени.Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке.
Помимо освоения техники соревновательных упражнений и тренировки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого результата, важно добиться высокой способности к работе всех систем организма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространённым рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать полный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, в ходе подъема снаряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря находится вверху делается выдох и небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох - за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох - за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха.


Добавлено (07.02.2013, 22:52)
---------------------------------------------
Равномерный метод

Равномерный метод предполагает выполнение специально-подготовительных и соревновательных упражнений в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом на занятии упражнение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель этого метода — повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Метод применяется в основном на этапе общей физической подготовки.

Существуют некоторые закономерности, позволяющие выбрать оптимальный темп подъемов. Для начинающих гиревиков — это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возможностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения должна быть доступной для гиревика. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговаривать. Но как только дыхание затрудняется и становится невозможным вести разговор, значит, темп является повышенным. Повышение аэробных возможностей организма в процессе тренировок позволяет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.
Наиболее распространенный среди спортсменов способ определения темпа выполнения упражнения — измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Исходя из максимального значения ЧСС, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивности, рекомендуется вычислить значение, равное 75 %. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Наиболее простой, но менее точный способ определения максимального значения ЧСС состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст спортсмена в годах.
Для определения уровня ЧСС во время тренировочного занятия необходимо остановиться и нащупать пульсирующую артерию на шее. Количество ударов за 10 секунд умножается на 6. Если полученное значение превышает 75 % от максимальной ЧСС, значит, упражнение выполняется слишком быстро и следует снизить темп выполнения упражнения или выполнять упражнения с гирями меньшего веса. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыхание, натуживание резко повышает интенсивность физической нагрузки, которая отражается в резком повышении ЧСС.

Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе с гирями малого веса (с низкой интенсивностью) недостаточно развивается сила мышц гиревика, скоростно-силовые качества, специальная выносливость, необходимые для успешного выступления в соревнованиях. В ходе подготовки к соревнованиям необходимо выполнять определенный объем нагрузки такой интенсивности, которая приводит к повышению результатов.

Т.е. для меня ЧСС должен быть 144 уд/мин => следует снизить темп выполнения упражнения или выполнять упражнения с гирями меньшего веса


Сообщение отредактировал hetman - Четверг, 07.02.2013, 22:54
 
underchronosДата: Четверг, 07.02.2013, 22:58 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
hetman, уверяю, дыхание можно наработать только интуицией в рывке. Бесполезно что-то там на счет делать. Потихоньку интуитивно ты будешь дышать оптимально для себя.
Из личного опыта скажу, что рывок чаще раза в неделю делать не стоит. А вот вспомогательные упражнения можно. Например перекладывание гири через ноги с последующим выносом к груди. Вращение гири вокруг корпуса. Вращение гири вокруг голову. Подъем гири на грудь дном вверх. Жим гири дном вверх. По уровни тяжести с рывком гири могут сравниться разве что полноценные свинги.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
hetmanДата: Среда, 13.02.2013, 20:24 | Сообщение # 15
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Репутация: 6
Статус: Offline
11.02.2013
Брусья: 17 17 16
Турник: 7 - легкая тренировка

при тренировке с гирями пытался снизить пульс - эксперементировал вообщем
снижение темпа при том же объеме не дало снижение пульса, снижение веса снаряда (на гантели 12 кг) тоже sad

пульс упал (до 160 где-то) при переходе на более легкие упражнения -- свинг одной гири и толчок одной гири

теперь думаю продолжать тренировать эти ^ упражнения

Добавлено (13.02.2013, 20:21)
---------------------------------------------


Цитата
The 50-90min main part’s objectives are “kettlebell exercises technique practice,
strength, strength endurance, and will power development”. Generally more
dynamic exercises such as snatches are trained before C&Js and slow strength
exercises. The heaviest loads are planned for the final third of the main part.
180-200 BPM pulse is common at this stage

это из Russian Kettlebell Challenge Цацулина

Цитата
Вся работа должна проходить на пульсе 160–180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое.
а это уже из "Занимайтесь гиревым спортом " Зайцев Ю.М. 1991г

еще вычитал что при рывке не делают сразу же перехват и рывки второй рукой - это уже следующим походом считается!

Добавлено (13.02.2013, 20:24)
---------------------------------------------
видео обучалки от МСМК
http://rusgiri.narod.ru/girevoi-sport-faili/girevoy-sport-video-po-girevomu-sportu/

Сообщение отредактировал hetman - Понедельник, 11.02.2013, 21:01
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » HETMAN (дневник тренировок)
Страница 1 из 212»
Поиск: