[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 321233132»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » helgo (Дневник тренировок)
helgo
helgoДата: Среда, 04.04.2012, 10:41 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Итак начало нового сезона 2012, посему начинаю плановые тренировки:

1.Начальный тест на максимум (буду дополнять)

- подтягивания - 10 раз (без напряга)
- отжимания на брусьях -
- отжимания от пола -
- выходы на 2 и на 1 -
- подъем прямыж ног к перекладине в висе -
- приседания -
=================
03.04 тренировка
---------------------
М4 - лесенка подтягивания
М5 - лесенка брусья
пресс - 3 по 20


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Среда, 04.04.2012, 10:44
 
DELДата: Среда, 04.04.2012, 11:39 | Сообщение # 2
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Успехов, интересно будет наблюдать за прогрессом)
А сколько цель ставишь в ТБ на максимум?


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
helgoДата: Пятница, 06.04.2012, 09:51 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ.

Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.

Требуемый уровень подготовки – вы должны уметь подтягиваться широким хватом, хотя бы 1 раз.

Если у вас большой лишний вес, это может быть причиной, по которой вы плохо подтягиваетесь.
Займитесь дополнительно бегом и снижением веса, это поможет подтягиваться больше раз.

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ ПОДТЯГИВАНИЙ.
Есть четыре уровня сложности, по мере развития переходите на следующую ступень.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разминайте кисти, локти, плечи и спину.
Вы можете включить эту программу подтягиваний в свою основную программу тренировок.
Так же, вы можете тренироваться и в другие дни, но не нагружайте мышцы спины, поработайте над другими мышцами.

Если у вас нет других тренировок, настоятельно рекомендую добавить к подтягиваниям дополнительные упражнения по физической подготовке.
Это ускорит ваш прогресс в подтягиваниях.

Для первого и второго уровня, после подтягиваний добавьте эти упражнения (или, хотя бы некоторые):
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий
2. Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10.
3. Пресс – подъем туловища.
Делайте 3 подхода по 10-20 раз
4. Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.

Для третьего и четвертого уровня дополнительно:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Делайте 3 подхода по 25-30 раз.
2. Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35
Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.

Итак сама программа:

УРОВЕНЬ 1
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 1-3 раза.
Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.

Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
В этом упражнении ограничение по времени 20 минут.
Подтягивайтесь по 1 разу. Задание – довести количество подходов до 12.
Когда справитесь, переходите на подтягивания по 2 раза.
Задание – довести количество подходов до 10 (за 20 минут)
Когда сможете сделать 10х2, на следующей тренировке пробуйте подтянуться на максимум. Если подтянетесь 4 раза и более, переходите на следующий уровень. Если нет, то проведите еще несколько тренировок по этому плану.

Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Задание – подтянуться 10 подходов по 2 раза.
Когда справитесь с заданием, переходите на 8 подходов по 3 подтягивания, затем на 6х4, затем на 6х5.
Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 4-9 раз.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.

Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполнить 1 подход на максимум.
После этого отдохните 3-4 минуты.
2. Подтягивания широким хватом к груди.
Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания.
Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т.д.
Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Набрать 40 подтягиваний.
Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов.
Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты.
Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения.
Вот примерный план повышения нагрузки:
8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10

УРОВЕНЬ 3
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 10-19 раз.
Тренируйте подтягивания два раза в неделю.

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом к груди.
Подтягивайтесь по 6 раз с отдыхом не более 3 минут.
Задача – выполнить 6 подходов.
Когда сможете сделать 6 полных подходов по 6 подтягиваний, переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т.д.
После шести основных подходов сделайте перерыв 5 минут и подтянитесь еще один подход на максимум, в конце подхода, когда не сможете делать полные подтягивания, сделайте 3-4 частичных движения на половину или треть высоты.

Тренировка №2
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполните один подход на максимум.
После этого отдохните 5 минут.
2. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом.
Подтягивайтесь по 8 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача выполнить 4 подхода. Когда сможете сделать полных 4х8, переходите на 10 подтягиваний, затем на 12 и т.д.

УРОВЕНЬ 4
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 20 раз и более.
Тренируйте подтягивания два раза в неделю.

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом к груди.
Чередуйте два задания, одну неделю первое, другую второе:
1. Набрать 80 подтягиваний.
Отдых между подходами около 3 минут.
Начните, например, с 4х15 и 2х10, затем 5х16, старайтесь постепенно дойти до 4х20.
Затем можете дальше повышать повторения, или повысить задание до 100 подтягиваний.
В конце последнего подхода делайте 3-4 частичных повторения на половину или треть высоты.
2. Выполните 4 подхода, в каждом подтягивайтесь на максимум.
Отдых между подходами 3-5 минут.
Сложите все четыре подхода и посчитайте сколько подтягиваний вы набрали.
В конце четвертого подхода сделайте перерыв 10-15 секунд и подтянитесь еще 3-4 раза, затем снова перерыв 10-15 секунд, и еще 2-3 подтягивания.

Тренировка №2
1. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом.
Подтягивайтесь с отягощением (подвешивайте к поясу) 4 подхода х 12.
Если вы тренируетесь на улице, то принесите с собой отягощение, или подвешивайте на веревке к поясу любое бревно/ камни в пакете.

---------------------------------------------
05.04 тренировка
--------------------
подтягивания 6 по 5 повторений (хваты разные, на взрывную силу)
пресс 2 по 20
---------------------------------------------
06.04 аэробика
------------------
велосипед 6 км за 15 мин (до работы)


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Пятница, 06.04.2012, 10:43
 
KroterrДата: Пятница, 06.04.2012, 09:59 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (helgo)
Добавлено (06.04.2012, 09:50)
---------------------------------------------
07.04 тренировка
--------------------
подтягивания 6 по 5 повторений (хваты разные, на взрывную силу)
пресс 2 по 20

Добавлено (06.04.2012, 09:51)
---------------------------------------------
08.04 аэробика
------------------
велосипед 6 км за 15 мин (до работы)

Привет из будущего blink
 
helgoДата: Понедельник, 09.04.2012, 12:44 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
07.04 аэробика -велосипед, 30 мин (с работы)
---------------------
08.05 тренировка
---------------------
торс:
подтягивания 10 по 4 раза (всего 40 раз, разными хватами, отдых до 1 мин)
брусья 3 по 8 (темп медленный, амплитуда мах, отдых дл 1 мин)
отжимания от скамьи 2 по 10+10+10+10 раз (хват от узкого до широкого)
отжимания на 1 руке от скамьи 2 по 4 (на каждую руку)
пресс:
подъем ног к перекладине 2 по 10
подъем коленей на швед.стенке 2 по 10
растяжка - 10 мин

Добавлено (09.04.2012, 12:44)
---------------------------------------------

Quote (DEL)
А сколько цель ставишь в ТБ на максимум?


Цели на это лето такие:
Подтягивания 25 раз
Брусья 40 раз
Отжимания (от пола) 100 раз
+
Уверенный выходы на две (чисто, технично)
Флажок
Стойка на руках


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Понедельник, 09.04.2012, 12:41
 
ОлегДата: Понедельник, 09.04.2012, 16:10 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
Quote (helgo)
Цели на это лето такие:
Подтягивания 25 раз
Брусья 40 раз
Отжимания (от пола) 100 раз
+
Уверенный выходы на две (чисто, технично)
Флажок
Стойка на руках

Привет, Олег! Цели на лето действительно серьезные.. желаю удачи!
 
helgoДата: Четверг, 12.04.2012, 00:42 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
10.04 тренировка
---------------------
подтягивания 10 по 4 (хваты разные, отдых 1 мин) всего 40 раз
брусья 6 по 5 (+5 кг) всего 30 раз
отжимания от пола на 1 руке 2 по 4 (на каждой)
жим гантелей 3 по 12,10,9
пресс 3 подхода - вариации

---------------------------------------------
11.04 тренировка
---------------------
подтягивания 10 по 4 (параллельный хват, отдых 1 мин) всего 40 раз


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Четверг, 12.04.2012, 00:42
 
nikbilДата: Четверг, 12.04.2012, 16:39 | Сообщение # 8
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 67
Репутация: 2
Статус: Offline
Салют -helgo,подхватил твою програму по увеличению подтягиваний(уровень 3),работаю ее уже 2-ю неделю.Нормальная такая прога,вот только один вопрос-почему время отдыха между подходами не более 3-х мин.По ходу тренировки закисляемость мышц нарастает ,а кол-во подтягиваний падает-следовательно отдыхать от подхода к подходу надо немного больше .
 
helgoДата: Пятница, 13.04.2012, 01:27 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Quote (nikbil)
почему время отдыха между подходами не более 3-х мин.По ходу тренировки закисляемость мышц нарастает ,а кол-во подтягиваний падает-следовательно отдыхать от подхода к подходу надо немного больше .


это програма для увеличения количества подтягиваний) этот вопрос хорошо раскрыт в книге Кожуркина.
Большой перерыв подходит при тренировке силы, когда подтягиваешься 1-5 раз в солидным доп.весом.
Мышцы не успевают закислится, но расходуется т.н. креатинфосфат дающий "быструю энергию"ю
А при работе по увеличению количества повторений - мышцы работают на выносливость, и ты тренируешь их способность работать дольше при определенном уровне утомления без доп.веса, т.е. не силовой режим работы. А как известно выносливость лучше всего развивается малой длительной нагрузкой или интервалами... Получилось немного туманно, но думаю ты суть уловил smile

---------------------------------------------
12.04 тренировка
---------------------
отжимания от пола (лесенка 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1) отдых до 10 сек
------------------------------------------------------------------------------------------------------


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Пятница, 13.04.2012, 01:28
 
nikbilДата: Суббота, 14.04.2012, 12:40 | Сообщение # 10
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 67
Репутация: 2
Статус: Offline
Ага,значит протокол Табата для увеличения подтягиваний и отжиманий-самое то ?! Сам ты не пробовал табатить?
 
helgoДата: Воскресенье, 15.04.2012, 11:50 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Quote (nikbil)
значит протокол Табата для увеличения подтягиваний и отжиманий-самое то ?! Сам ты не пробовал табатить?


конечно пробовал!!!
первый раз прошлым летом с женой табатили на паруна площадке, только приседания - 8 подходов!
скажу так - я чуть не умер и ноги потом болели дня 4 wacko
потом вработался и все шло нормально.
только учти Табата дает эффект когда практикуешь комплексные упражнения - приседания, бурпи и разные комбинации двидений....
Отжимания и подтягивания будут в тему - например киппинги и йога-отжимания или отжимания с хлопками и т.д.

Сейчас я больше практикую интервалы по методе Bodyrock.tw - для выносливости и рельефа - самое оно

Добавлено (15.04.2012, 11:50)
---------------------------------------------
13.04 тренировка
---------------------
подтягивания 5 по 4 (без веса) + 5 по 4 (2.5 кг) - хваты разные отдых 1 мин
отжимания в стойке на руках 3 по 10,8,6 (в половину амплитуды)
жим гантелей сидя 3 по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (отдых 10 сек)
пресс+скакалка - 8 интервалов по 40/20


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Воскресенье, 15.04.2012, 10:42
 
monopoliyaДата: Воскресенье, 15.04.2012, 12:08 | Сообщение # 12
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 166
Репутация: 7
Статус: Offline
Привет. А ты пробовал выполнять W- лесенку? Там вообще отдых 10 сек. Я хочу завтра попробовать, вот и хочу узнать насколько эффективно это для выносливости.

В моих тренировках идут рядом со мной - Желание, Знание, Вера и Действие!

Сообщение отредактировал monopoliya - Воскресенье, 15.04.2012, 12:29
 
nikbilДата: Вторник, 17.04.2012, 15:25 | Сообщение # 13
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 67
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote (helgo)
подтягивания 5 по 4 (без веса) + 5 по 4 (2.5 кг) - хваты разные отдых 1 мин
отжимания в стойке на руках 3 по 10,8,6 (в половину амплитуды)
жим гантелей сидя 3 по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (отдых 10 сек)
пресс+скакалка - 8 интервалов по 40/20

Очень похоже на объемный тренинг бойцов MMA. helgo- кинь ссылку на Bodyrock (плиз!)
 
helgoДата: Суббота, 21.04.2012, 17:00 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
17.04 тренировка
---------------------
подтягивания 10 по 5 (без веса, разные хваты, отдых 1 мин)
отжимания на 1 руке 2 по 5 (на каждой)
отжимания на брусьях 2 по 10
пресс+скакалка 8 интервалов

---------------------------------------------
Quote (nikbil)
helgo- кинь ссылку на Bodyrock (плиз!)


http://www.bodyrock.tv/ это оригинал но вроде есть и русская версия сайта - поищи в гугле

---------------------------------------------
http://ironzen.org/referen....en.html

Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок

Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

---------------------------------------------
Программа отжиманий от пола на 1 месяц

Как правило, любой человек может выполнить до 20 отжиманий за подход, это рекомендуемый минимум, но если Вы не можете выполнить и этого количества – ничего страшного, программа не требует выполнения какого-то заданного числа повторов, пусть каждый начинающий спортсмен сам выберет, сколько отжиманий ему под силу.

1 неделя. Тренироваться 4 раза в неделю по 2 раза в день – понедельник, среда, пятница и воскресенье. За тренировку выполнить до 4 подходов, продолжительность одной тренировки не более 10 минут. В каждом подходе стараться выполнять одинаковое число повторов. Одну тренировку проводить утром, вторую вечером.

2 неделя. 5 тренировок – понедельник, вторник, среда, пятница и суббота/воскресенье. Обратите внимание, такой подход – без дня отдыха – направлен на укрепление мышц рук. 2 тренировки в день, утром и вечером. Утром выполнить 5 подходов, вечером 4. В каждый подход добавить 1-5 повторов по сравнению с предыдущей неделею. Если сложно, то вечером можно выполнять столько же повторов, сколько и на прошлой неделе.

3 неделя. 6 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 5 подходов в каждой, по 1-5 дополнительному повтору в каждом по сравнению с предыдущей неделею. Общая продолжительность каждой тренировки не должна превышать 10-15 минут.

4 неделя. 7 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 6 подходов утром и 5-6 подходов вечером, по 1-5 дополнительных повторов в каждом подходе. Можно в течение этой недели и вовсе выполнять отжимания на протяжении всего дня, при любой удобной возможности, но не более 15 подходов за день, и не более 500 повторов.

---------------------------------------------
Программа приседаний на 1 месяц

Не стоит гнаться за количеством, смысла выполнять более 20 повторов за один подход нет. Выполнять приседания желательно медленно. Приседать следует до образования угла в 90 градусов между задней поверхностью бедра и икроножной. Руки держать за головой – это позволит привыкнуть к будущему движению со штангой.

1 неделя. 2 тренировки – понедельник и четверг, или вторник и пятница. Выполнить по 4 подхода на 8-20 повторов, с перерывом между ними не менее 2 минут. Тренироваться не менее чем за 4 часа до отхода ко сну.

2 неделя. 3 тренировки, через день. Остальное аналогично, но в каждом подходе добавить по одному повтору, за исключением того случая, если Вы уже выполняли по 20 повторов, тогда все остаётся неизменным.

3 неделя. Все то же самое.

4 неделя. 4 тренировки, через день – понедельник, среда, пятница и воскресенье. До 4 подходов за тренировку, до 20 повторов.

---------------------------------------------
Программа увеличения подтягиваний на турнике





-------------------------------------------------------------------------------------------------------
100 отжиманий от пола. Программа







---------------------------------------------
20.04 тренировка
--------------------
подтягивания 8 по 2 (+ вес 10 грузиков = 6 кг, отдых 3 мин) - суперсет с отжиманиями на брусьях
брусья 8 по 4 (+ вес 10 грузиков = 6 кг, отдых 3 мин)

приведания 3 по 20

пресс

Добавлено (21.04.2012, 17:00)
---------------------------------------------
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной.
Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте.

Еще одна отличительная черта системы 5х5 - это то, что каждую мышцу придется тренировать минимум два раза в неделю.
Исходя из этого условия, и выбирается количество тренировочных дней, их может быть как 6, так и 3 - вопрос лишь в продолжительности каждого конкретного занятия. Элементы системы можно встретить в пауэрлифтинге.
Действительно, количество повторов равное 2-5 принято рассматривать исключительно как силовую тренировку.

Предпочтение отдается общим упражнениям:
приседаниям, становой тяге, жиму лежа, подтягиваниям, отжимания на брусьях, французскому жиму, подъему штанги на бицепс.
Изолирующие упражнения рассматриваются как дополнительные, и хотя теория говорит, что и их нужно выполнять 5х5, практика утверждает обратное: изолирующие упражнения нужно делать до мышечного отказа, на то они и изолирующие.
Напомним, что целью системы 5х5 является наращивание мышечной массы, в то время как изолирующие упражнения необходимы исключительно для детализации мышц.

Представляется удобным тренироваться 4 раза в неделю, по следующей схеме:
в первый день выполняются приседания и подтягивания (выбор упражнений сделан не случайно, после приседаний необходимо выпрямить позвоночник, вновь растянуть позвонки) плюс упражнения на бицепс;
во второй - жим лежа, французский жим.
Потом все повторяется.
Так же к упражнениям можно добавить несколько вспомогательных.
Раз в две недели (лучше в последний тренировочный день) выполнять становую тягу. Чаще делать не рекомендуется из-за высокого риска сорвать спину.

Система 5х5 подходит в первую очередь новичкам, стремящимся развить базу, а потому многие изолирующие упражнения им выполнять нет надобности.
Нет единого мнения, включены ли в 5 подходов разминочные сеты?
При выполнении подтягиваний или подъемов штанги на бицепс, этот вопрос не принципиален.
А вот в жиме и приседаниях? Большинство склоняется ко мнению, что речь идет о 5 рабочих сетах, т.е. разминочные считаются отдельно.


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Суббота, 21.04.2012, 15:10
 
nikbilДата: Воскресенье, 22.04.2012, 19:55 | Сообщение # 15
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 67
Репутация: 2
Статус: Offline
Новые программы по увеличению подтягиваемости и отжимаемости -просто жесть(КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!),а когда же отдыхать.Это случайно программы не для спецназа?
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » helgo (Дневник тренировок)
Страница 1 из 321233132»
Поиск: