[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Alex_A (Тренировки)
Alex_A
Alex_AДата: Вторник, 27.03.2012, 14:58 | Сообщение # 1
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: 2
Статус: Offline
Всем привет!
мне 29 лет, рост 188, вес 89

Занимался на ТБ в 15-16 лет, после этого до 28 лет не было никаких силовых тренировок.

Летом 2011 занимался в течение июля-августа, прервал, и начал опять в начале марта 2012.

Общая цель тренировок - удовольствие, здоровье и внешний вид. Ближайшая цель - к 1 июня 2012 увеличить массу мышц плечевого пояса, при визуальном отличии буду считать цель достигнутой. Март - вводный этап.

Программа строится на основе циклирования развивающих и восстанавливающих нагрузок. Тренировки только силовые на ТБ, аэробные упражнения минимальные и только при разминке. С начала тренировок занимаюсь без отягощений, пока не достигну на развивающих тренировках на турнике 3х12, на брусьях 3х20.

Программа

1 день, Развивающая.
1. Подтягивания пронированных хватом - 3х до отказа
2. Отжимания на брусьях - 3х до отказа
3. Подъем коленей к груди на Т - 1-2х по самочувствию до отказа

День Отдых
День Отдых

2 день, Восстанавливающая.
1. Подтягивания пронированных хватом - 3х 50% от разв. тренировки
2. Отжимания на брусьях - 3х 50% от разв. тренировкии
3. Подъем коленей к груди на Т - 1-2х 50% от разв. тренировки

День Отдых
День Отдых

3 день, Поддерживающая.
1. Подтягивания пронированных хватом - 4х 70% от разв. тренировки
2. Отжимания на брусьях - 4х 70% от разв. тренировки
3. Подъем коленей к груди на Т - 2х 70% от разв. тренировки

Программа пока проходит обкатку и подстройку под свои особенности. Кол-во подходов, повторений, дней отдыха корректирутся по самочувствию в сторону облегчения. Исключение - разв. тренировка - максимально концентрированная без каких-либо облегчений. Не исключаю кардинальное изменение программы, когда накопится достаточно статистики

Веду подробный дневник тренировок, если интересно можно скачать по ссылке
http://file.qip.ru/document/w1Y2yRyZ/Дневник_тренировок.html

Добавлено (27.03.2012, 14:58)
---------------------------------------------
Прошу подсказать людей, разбирающихся в циклирующих тренировках. Возник вопрос в целесообразности поддерживающей тренировки именно для моих целей - рост мышечной массы. С восстанавливающей тренировкой вопросов нет.
Если не ошибаюсь, то поддерживающая тренировка направленна на недопущение декомпенсации энергетической функции мышц, что в свою очередь приводит к повышенной адаптации мышцы к нагрузке, и снижает вероятность повреждения мышечных клеток при развивающей тренировке. Так ли это?
И второй вопрос, если мое предыдущее предположение верно. Можно ли тренироваться, вызывая ускоренный рост сократительных структур мышц, в течение нескольких месяцев, а затем ударно, скажем в течение месяца, или даже менее, развить энергетическую функцию? (с расчетом, что это должно привести к прибавке общего объема мышц за счет наполнения ее энергетическими веществами)
Резюмируя, моя затея в следующем - нарастить "пустые мышечные баки", а затем наполнить их. Можно ли это? и насколько мои рассуждения верны?
Заранее спасибо

 
LuciferДата: Понедельник, 02.04.2012, 13:17 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Quote (Alex_A)
Ближайшая цель - к 1 июня 2012 увеличить массу мышц плечевого пояса, при визуальном отличии буду считать цель достигнутой.

А как это ты собираешься тренировать плечевой пояс на ТБ?Трапеции и дельты на них грузятся опосредованно,или ты под "плечевым поясом" подразумеваешь что-то другое?
Quote (Alex_A)
недопущение декомпенсации энергетической функции мышц

wacko Эк ты завернул,ну можно и так сказать.Как по мне,то не стоит так уж заморачиваться в этой терминологии.
Quote (Alex_A)
Резюмируя, моя затея в следующем - нарастить "пустые мышечные баки", а затем наполнить их. Можно ли это?

А чего ж нельзя?Можешь тренироваться какое то время для роста сократительных структур (миофибрилл),это тяжёлый малоповторный тренинг с перерывами между подходами 5-10 мин и между тренами 4-6 дней,а потом переключиться на тренировку энергетической функции (саркоплазменную гипертрофию),соответственно трены почаще,отдых покороче и веса поменьше.Только не стоит так уж рассчитывать на заметную прибавку в массе на второй стадии-соотношение миофибриллярной/саркоплазменной составляющих где-то 80/20.Непонятно только,как ты собираешься всё это осуществить,занимаясь только на ТБ да ещё и без веса?
А вообще,я так понимаю ты из Протасенка берёшь материалы об циклирующихся тренировках?Так он там сам пишет,что это всего лишь ТЕОРИЯ,пусть и объясняющая многие аспекты тренинга.Тебе как человеку склонному к аналитическим построениям конечно было бы интересно добраться до "истины " biggrin ,но её там нету.У двух разных людей одинаковые тренировочные программы приведут к совершенно разным результатам.Вот почему профессия персонального тренера так хорошо оплачивается smile .Все эти теории нужно принимать во внимание,но делать по-своему и всё получится!
 
Alex_AДата: Понедельник, 02.04.2012, 15:07 | Сообщение # 3
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote (Lucifer)
А как это ты собираешься тренировать плечевой пояс на ТБ?Трапеции и дельты на них грузятся опосредованно,или ты под "плечевым поясом" подразумеваешь что-то другое?

Да, в моем случае плечевой пояс это немного ограниченное понятие - это грудные, широчайшие, бицепс, трицепс, короче все то, что на ТБ и работает) Дельты с трапециями я намеренно исключаю, потому что есть незалеченная травма плечевого сустава и я не могу делать жимы вверх с большим весом.

Quote (Lucifer)
Непонятно только,как ты собираешься всё это осуществить,занимаясь только на ТБ да ещё и без веса?

Не, дополнительный вес будет обязательно, уже достаточно скоро.
Почему только ТБ?
Ноги у меня достаточно развиты, я могу позволить себе больше не наращивать там ничего, но совсем без внимания тоже не буду оставлять, там будет немного другой принцип. Поэтому тяжелые приседания мне не нужны. Низ спины - зона вообще проблемная - небольшой сколиоз + полная атрофия из-за сидячей работы, поэтому о становой даже и не мечтаю)))) Пока легкие тонизирующие упражнения. Для всего этого у меня занятия с гирей - не торопясь привожу в порядок спину и плечо.
Поэтому решил сосредоточить все восстановительные ресурсы только на верхней части тела, а спина пока оздоравливается. Про ноги сказал. из-за этого на первый взгляд моя программа имеет перекос, но я его объяснил.
Да и вообще, мне ТБ просто очень нравятся, если получится обойтись без зала, то я в него вообще никогда не пойду biggrin

Quote (Lucifer)
не стоит так уж заморачиваться в этой терминологии

Я считаю точно так же! И не понтов ради использую, а чтобы хоть как-то суметь выразить свои беспорядочные мысли biggrin . Со временем у меня все уляжется в систему, а пока я еще плаваю)

Про миофибриллы и саркоплазму, и их объемы я понимаю. Боялся, что одно повредит другому при тренировках, но вроде разобрался, поэтому решил оставить циклирование.

Quote (Lucifer)
А вообще,я так понимаю ты из Протасенка берёшь материалы об циклирующихся тренировках?

Да, верно. Протасенко вообще перевернул все мои представления, а они были "бери больше, кидай дальше". Если бы не он и не Грутас со своим чертовым сайтом, сидел бы и дальше себе спокойно перед монитором biggrin А так вынужден разбираться, пока не разберусь не смогу спать спокойно biggrin не могу делать что-либо неосмысленно)
Плотно изучаю сейчас только Протасенко, Селуянова и короткую статейку про БОССТ, на данном этапе мне выше крыши)))
Понимаю, что Протасенко это общая теория, большего от него и не требую. У Селуянова очень похожие мысли плюс лабораторные опыты. Эти два автора очень хорошо друг с другом сочетаются, но Протасенко мне проще понимать.
Про индивидуализацию полностью согласен с тобой, поэтому веду дневник тренировок, набираю статистику, отслеживаю ощущения каждый день, подстраиваю под себя и образ жизни. В общем программа пока еще в стадии проектирования, а сам я пока "вкатываюсь" в силовые тренировки, а до истины еще далеко)


Сообщение отредактировал Alex_A - Понедельник, 02.04.2012, 15:09
 
SeregAДата: Понедельник, 02.04.2012, 16:49 | Сообщение # 4
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Репутация: 50
Статус: Offline
Quote (Alex_A)
Прошу подсказать людей, разбирающихся в циклирующих тренировках. Возник вопрос в целесообразности поддерживающей тренировки именно для моих целей - рост мышечной массы. С восстанавливающей тренировкой вопросов нет. Если не ошибаюсь, то поддерживающая тренировка направленна на недопущение декомпенсации энергетической функции мышц, что в свою очередь приводит к повышенной адаптации мышцы к нагрузке, и снижает вероятность повреждения мышечных клеток при развивающей тренировке. Так ли это? И второй вопрос, если мое предыдущее предположение верно. Можно ли тренироваться, вызывая ускоренный рост сократительных структур мышц, в течение нескольких месяцев, а затем ударно, скажем в течение месяца, или даже менее, развить энергетическую функцию? (с расчетом, что это должно привести к прибавке общего объема мышц за счет наполнения ее энергетическими веществами) Резюмируя, моя затея в следующем - нарастить "пустые мышечные баки", а затем наполнить их. Можно ли это? и насколько мои рассуждения верны?

Quote (Lucifer)
А чего ж нельзя?Можешь тренироваться какое то время для роста сократительных структур (миофибрилл),это тяжёлый малоповторный тренинг с перерывами между подходами 5-10 мин и между тренами 4-6 дней,а потом переключиться на тренировку энергетической функции (саркоплазменную гипертрофию),соответственно трены почаще,отдых покороче и веса поменьше.Только не стоит так уж рассчитывать на заметную прибавку в массе на второй стадии-соотношение миофибриллярной/саркоплазменной составляющих где-то 80/20.

Quote (Alex_A)
Про миофибриллы и саркоплазму, и их объемы я понимаю. Боялся, что одно повредит другому при тренировках, но вроде разобрался, поэтому решил оставить циклирование.

Ребята, вы о чем вообще? )))))
 
Alex_AДата: Вторник, 03.04.2012, 01:16 | Сообщение # 5
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: 2
Статус: Offline
Да вот, нашел себе новую игрушку и пристаю к людям, одному не так интересно biggrin
 
SeregAДата: Вторник, 03.04.2012, 02:15 | Сообщение # 6
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Репутация: 50
Статус: Offline
biggrin
 
LuciferДата: Вторник, 03.04.2012, 11:00 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Quote (Alex_A)
Для всего этого у меня занятия с гирей - не торопясь привожу в порядок спину и плечо.

Для низа спины очень хорошее упражнение-рывок гири.Только делать его надо не в соревновательном классическом варианте "с подседом",а медленнее,подконтрольно держа спину прямой,где-то вот так:

Так что-размялся гиперэкстензией и вперёд!
А приседать наверное всё-таки придётся,если хочешь массу.Это надо даже не сколько для силы ног,как для увеличения гормонального фона.Здаравенные веса и нафиг не нужны,а вот 50-70 кг будет как раз впору.
Quote (SeregA)
Ребята, вы о чем вообще? )))))

Да я сам в шоке biggrin !Сижу,ипошу по клаве вслепую-сколько интересных слов получается,а кто-то ещё и ведётся blink .
 
Alex_AДата: Вторник, 03.04.2012, 14:49 | Сообщение # 8
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: 2
Статус: Offline
О, ты попал в яблочко!))) я именно так и делаю, только с перехватом гири в низу другой рукой, ну и вес 16 кг) А перед этим делаю тягу гири с пола двумя руками до груди и жимом над собой в качестве разминки или отдыха между подходами на ТБ.

А про приседания я, конечно, понимаю, но тешу себя надеждой, что и без них подрасту.. ну а если нет, то зимой пойду в зал, или раньше, если созрею) А вообще была мысль заменить их стометровками или спринтами в гору, но даже не знаю, насколько это близко друг к другу
 
KroterrДата: Вторник, 03.04.2012, 15:00 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (Alex_A)
А вообще была мысль заменить их стометровками или спринтами в гору, но даже не знаю, насколько это близко друг к другу

Спровоцировать что ли небольшой срач и в твоей ветке... shy

Так вот, есть мнение, то бишь очередные британские учёные установили, что колебания концентраций гормонов в терапевтических границах не могут оказать сколько-нибудь существенного влияния на рост мышц. То есть качать ноги в расчёте на рост рук - бессмысленно, всплеск гормонов слишком мал, чтобы на что-то повлиять. А общая масса тела при этом растёт быстрее именно за счёт роста ног.

Прочитано но стилфаке в соотв. ветке достаточно давно, поэтому ссылку не дам.
 
LuciferДата: Вторник, 03.04.2012, 18:51 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Quote (Kroterr)
очередные британские учёные установили, что колебания концентраций гормонов в терапевтических границах не могут оказать сколько-нибудь существенного влияния на рост мышц.

Не это?:
jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short
 
Alex_AДата: Вторник, 03.04.2012, 20:35 | Сообщение # 11
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote (Kroterr)
Спровоцировать что ли небольшой срач и в твоей ветке

всегда wellcome! Интересным гостям мы всегда рады! wink
А тема действительно больная для всех турникменов, надо разбираться

Lucifer, спасибо за ссылку! умеешь вставить веское слово up

Научный английский, конечно, трудноват shy Но выводы исследователей вполне понятны - естественный гормональный фон, повышенный в результате упражнений, не влияет ни на силу, ни на объем локально тренируемой мышцы
(We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in young men)
Но это пока вывод, выдернутый из контекста, всю статью я пока не осилил, надо со словарем ее изучить) сейчас что-то не хватает концентрации. Надо посмотреть на периоды отдыха между тренировками, ведь суть дополнительного выброса гормонов, как я понимаю, в том, чтобы подстегнуть синтез белков именно в посттренировочный период отдыха, а они нагружали ноги непосредственно перед изолированным упражнением на руку.
 
KroterrДата: Среда, 04.04.2012, 10:44 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (Lucifer)
Не это?:
jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short

Рядом cool

http://jp.physoc.org/content/587/21/5239.full
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/108/1/60#top

Вот ссылка на стилфаке: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22899&view=findpost&p=1512252

"Вкратце попробую передать суть второго исследования, как более позднего. Двенадцать молодых нетренированных мужчин в течение 15 недель выполняли две разных тренировки на руки: одну руку тренировали сгибаниями по 3-4 подхода на 8-12 повторений, через 72 часа делали то же самое упражнение на другую руку в том же режиме, но сразу после всех "ручных" подходов выполняли ещё по пять суперсетов жимов/сгибаний ногами по 12 повторений. Разница между двумя этими протоколами заключается в том, что после тренировки одной руки с ногами заметно повышается базальный уровень тестостерона, гормона роста и ИФР-1, после тренировки другой руки изолированно такого подъёма не наблюдается. 72 часа вполне достаточно для того, чтобы уровень гормонов вернулся к дотренировочному. Что интересно, испытуемых кормили дополнительно сывороточным протеином до и после тренировки, для повышения скорости белкового синтеза.

Перед экспериментом и по прошествии 15 недель таких тренировок у всех испытуемых была проведена биопсия мышц обеих рук и компьютерная томография, для выявления степени мышечной гипертрофии. Оказалось, что мышцы обеих рук выросли практически на одинаковую величину. Что, по мнению исследователей, является ещё одним доказательством в фундамент их теории о том, что эндогенные гормоны тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые всегда считались "анаболическими", на самом деле не играют важной роли в механизме запуска мышечной гипертрофии. Для поддержания мышечной массы достаточно минимального уровня этих гормонов. Важнейшим же механизмом, оказывающим влияние на мышечную гипертрофию в посттренировочный период, исследователи считают внутренний стимул через фосфорилирование специфических белков, регулирующих метаболизм в клетке."

Добавлено (04.04.2012, 10:44)
---------------------------------------------
И ещё, возвращаясь к нагреву).
http://www.sasappa.co.jp/online/abstract/jsasem/1/044/html/1110440102.html

"Тренировали 10 недель одну руку сгибаниями 3x30, плюс нагревание этой руки после тренировки в течение часа с помощью грелки с большой площадью поверхности до температуры 41 градус по Цельсию. Вторую руку тренировали только по протоколу 3x30. По окончании эксперимента выяснилось, что размер области поперечного сечения мышцы увеличился в руке, подвергавшейся нагреванию, в среднем на 7,5%, вторая же рука не выросла совсем."

 
LuciferДата: Среда, 04.04.2012, 13:16 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Не ну британские учёные ребята конечно ушлые-они чего хошь докажут smile .Я всё-таки считаю,что мерило истины-практика и моя практика показывает,что что-то здесь есть.Собственно о методе повышения общего гормонального фона я впервые прочитал у Брунгарта (почитал его книгу про пресс-вроде толковая,ну дальше интересно стало),тогда тоже какой-то дичью показалось:"Руки-ноги,главное хвост шобы здоров был biggrin ".Я-то насчёт массы особо не страдаю,ну в то время долбил руки раз в неделю гантелями по 15 кг всякими там молотками,концентрированными сгибаниями и прочими французскими жимами-практически безрезультатно (не ну 15 кг скоро мало стало,а вот размеры-ни в дугу blink ).Кароче,закинул я все эти банки и стал раз в неделю приседать сначала с 30 кг,теперь вот с 70,больше железа дома нету sad .Недавно замерял-выросли на 2 см,вона как!А за счёт чего-гормонального ли фона,или ног (ноги кстати нифига не увеличились) это я уже не вникал,хотя и правда интересно...
Хотя противоположная точка зрения конечно же имеет место быть.Как оказалось,накачать руки можно не то что не тренируя ноги,а практически совсем без них wacko :
trinixy.ru/39157-nik-skott-i-ego-udivitelnaya-istoriya-38-foto.html
 
Alex_AДата: Среда, 04.04.2012, 15:50 | Сообщение # 14
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: 2
Статус: Offline
Как много нам открытий чудных готовит просвещенья дух biggrin
ужас, если честно. Такой вал информации очень трудно переварить. Эксперименты сами по себе понятны, конечно. Но их анализ и выводы по ним - я на это пока не способен. Один вопрос тянет за собой десяток других, которые тоже в свою очередь подкидывают еще множество biggrin Гормоны, днк, рнк, белки, синтез - killed Надо поступать на факультет биохимии, или потратить год на самообразование biggrin
Опыты это хорошо, но их значение может быть понято только в рамках общей и стройной теории, а этого ой как не хватает. Польза от них есть, безусловно, но не более чем при точном копировании в реальной деятельности. Ударь по гвоздю именно так - и результат будет именно такой. А если чуть под другим углом? Либо поставить тысячи опытов и набрать знаний, либо суметь сделать обобщение, чтобы можно было делать прогнозирование для ситуаций, еще неохваченных практикой.

Quote (Kroterr)
Рядом cool

Ну это тот же самый эксперимент. Он безусловно хорош, но мне кажется поставлен некорректно для нашей проблемы. Изучали сгибатель локтя, а можно ли переносить результаты на бицепс? В течение всех 15 недель нагружали ноги, получается, что для одной руки фон был повышен во время тренинга, а для второй - во время отдыха, но и первая рука за 72+72 часа еще не до конца восстановилась, т.е. и она получала свою дозу. Вот если бы они качали 15 недель только руку, а потом 15 неделю руку+ноги, тогда было бы правильней.

Quote (Kroterr)
тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые всегда считались "анаболическими", на самом деле не играют важной роли в механизме запуска мышечной гипертрофии
Действительно считалось? Как я понял из других источников, "запуск", именно "запуск" включается другими факторами, а гормоны уже воздействуют на последующий синтез.
Quote (Kroterr)
внутренний стимул через фосфорилирование специфических белков, регулирующих метаболизм в клетке

Специфические белки, регулирующие метаболизм в клетке - так это ж и есть гормоны, вроде как..
Биохимия, в общем, крайне сложная вещь.. я боюсь выносить какие-либо суждения. Всегда есть вероятность, что какие-либо факторы будут не учтены по причине их незнания, даже самые фундаментальные)
А так, идея использования собственных гормонов для усиления роста кажется слишком заманчивой и логичной с обывательской точки зрения, чтобы от нее отказываться) Надо разбираться, конечно, но это огромные трудозатраты biggrin

Quote (Lucifer)
Как оказалось,накачать руки можно не то что не тренируя ноги,а практически совсем без них

Безусловно, пример безграничной силы духа! Но как аргумент в нашей дискуссии не очень, наверное. Как я понял, зарубежом спортивная фармакология для любителей уже что-то вроде аспирина для нас при простуде) А гормон роста прописывают налево и направо участковыми терапевтами)

Quote (Kroterr)
И ещё, возвращаясь к нагреву

о, ужас!!!!!!! еще и это изучать! Ты решил меня добить biggrin
Но результат крайне впечатляющий, надо признать!
 
LuciferДата: Четверг, 05.04.2012, 10:52 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Quote (Alex_A)
Как я понял, зарубежом спортивная фармакология для любителей уже что-то вроде аспирина для нас при простуде) А гормон роста прописывают налево и направо участковыми терапевтами)

Ну не без того,ессесно smile .
Вот противоположная точка зрения от печально известного культуриста Валерия Локтионова:

И ещё вот:

Неизвестно,насколько компетентен таварищ Локтионов в качестве тренера,но то ,что он провонял своими синтоловыми банками весь отечественный "дибилдинг",заставляет относится к его высказываниям с настороженностью.
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Alex_A (Тренировки)
Страница 1 из 212»
Поиск: