[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 3 из 3«123
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Набор мышечный массы (моя программа)
Набор мышечный массы
nailkaaaДата: Воскресенье, 20.11.2011, 14:04 | Сообщение # 31
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Репутация: 0
Статус: Offline
да и не лучше было бы сделать грудь и трицепс в один день??
 
saska79Дата: Воскресенье, 20.11.2011, 14:05 | Сообщение # 32
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 0
Статус: Offline
Если это не база то что)? Отсебятину я тоже не пишу,и что непонятно в последовательности ?
 
HoBu4oKДата: Воскресенье, 20.11.2011, 14:29 | Сообщение # 33
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Репутация: 16
Статус: Offline
saska79, Не тебе было адресовано ники перепутал.

Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
 
nailkaaaДата: Воскресенье, 20.11.2011, 14:53 | Сообщение # 34
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Репутация: 0
Статус: Offline
HoBu4oK,
так ты это не мне??а что там не база?
 
saska79Дата: Воскресенье, 20.11.2011, 15:11 | Сообщение # 35
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 0
Статус: Offline
nailkaaa, вот тебе еще с форума может поможет

Многие считают,что человеку, который только что пришел в зал, не стоит брать с первого посещения на вооружение какую либо сплит-программу (о которых речь шла в первом посте этой темы),а наиболее целесообразно будет поработать по программе, которая будет прорабатывать все тело за 1 тренировку,так называемый «фулл-боди». Это позволит пройти этап «втягивания» и «привыкания» вашего организма к тяжелым физическим нагрузкам. Но не стоит думать,что этот тип тренинга совсем для хилых новичков и не посодействует росту вашей мышечной массы! Напротив не малое количество достаточно опытных посетителей спортивных залов, практикуют эпизодически работу по таким программам,так что не стоит пренебрегать «фулл-боди».
Ниже представлена программа «фулл-боди», которую в одной из тем форума, предложил использовать Дайм.
ДАЙМ
...Я тоже давно склоняюсь к тому, что новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы доже быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.
Вот пример.
1. Приседание со штангой на спине 1Х12
2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
6. Французский жим лежа 1Х8-10
7. Подъем на носки 1Х12-15
8. Пресс 1Х12-20
Сначала надо сделать разминку, повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав два круга. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, таким образом поддерживается высокий темп тренинга.
Через три меяца надо перейти на более продвинутый вариант.
1 день. (понедельник)
Приседание со штангой 1Х10-15
Жим ногами 1Х15-20
Жим штанги лежа 1х8-12
жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
Подъем штанги на бицепс 1х8-10
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10
2 день. (среда)
Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
Тяга штанги к поясу 1Х10
Подтягивание широким хватом 1Х8-12
Отжимание на брусьях 1х8-12
Жим вниз на блоке 1Х8-12

3 день (пятница)
то же самое, что и 1 день.

Таким образом увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.
Пресс и голень можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит)))(Не удержался и выделил красным эту мысль, потому как не малое количество новичков,наивно полагает,что качая пресс часто и по многу подходов или же качая только пресс, получат чудесный, подтянутый, живот,на котором будут выделяться шесть квадратиков...

И еще один очень важный момент!
Как правильно подобрать вес снаряда и как, когда, насколько и для чего его повышать?
Врядли с первой тренировки кто-то может четко и правильно угадать с каким весом ему необходимо начать работать, поэтому лучше забить, в этот момент на свое самолюбие и не пытаться работать с весами,которые,как вам кажется вполне по плечу, а поставить не очень тяжелый вес и начать с малого,потому что его,вес снаряда, все равно повышать необходимо.
Очень важно следить за рабочими весами!!!Но не для того,что бы похвастать ими перед друзьями,а для того чтобы ставить себе цель к которой нужно идти. В этом поможет дневник, в который записывайте,упражнения,количество подходов,повторений, вес снаряда. Для чего? Наиболее осязаемая и понятная цель на первоначальных этапах,да и в последующем тоже-это вес спортивного снаряда, чем он более тяжелым становится,тем мы становимся сильнее,и соответственно чтобы быть сильнее,наш организм «растет» за счет увеличения мышечной массы. Конечно этот процесс, намного более сложный, но упрощенно цепь событий выглядит примерно так, мы установили вес снаряда, поработали,организм получил некий стресс, для адаптации к которому, мозг, запускает цепь реакций в организме, которые ведут к увеличению мышцы именно для того чтобы в следующий раз, стресса не было, поэтому чтобы процесс адаптации(т.е. роста мышц) не останавливался мы и увеличиваем вес,если мы НЕ будем увеличивать вес снаряда,роста НЕ будет! Когда увеличивать вес и насколько? Разные авторы и спортсмены имеют разные мнения на этот счет,поэтому нужно пробовать увеличивать вес по-разному,но обязательно увеличивать. Пример: я пожал 3 по 8 раз, вес 70кг, все! вес взят,на следующую тренировочную неделю я ставлю целью вес в жиме,например 72,5 кг, пожал этот вес , ставлю целью 75кг, эти небольшие прибавки в 2,5 кг в неделю складываются в 10 кг за месяц,и в 30 кг за три месяца, что ощутимо и приятно. В разных упражнениях рост веса снаряда,конечно же может быть разным, в приседах,например 5 кг в неделю, в жиме 2кг или 3кг или 1,5 кг не суть важно.По мере роста веса снаряда, прибавка в килограммах может и уменьшаться, могут быть и две-три недели в течении,которых вес не удается прибавить-это не страшно, а вот если вес стал мертво,то думаем и ищем причину, которая может быть, в недостаточном питании,недостаточном сне, в малых перерывах между подходами и прочее т.е. мышцы не успевают восстановиться, или же в слишком большой неадекватной нагрузке за тренировку т.е. слишком большое количество упражнений или подходов на мышечную группу,соотвественно следует уменьшать их. Кстати, если посмотрите внимательно на тренировки здоровенных дядек в зале,особенно в период массонаборного тренинга, вы вряд ли увидите более 8-10 тяжелых,рабочих подходов на мышечную группу и врядли увидите,что их тренировки длятся более 1,5 часов.
Прошу не судить меня строго, за возможно, допущеные ляпы т.к. не являюсь очень опытным спортсменом, я просто постарался как-то свести достаточно, доступную информацию с форума в одну статью для более удобного пользования ей.
 
massaДата: Понедельник, 21.11.2011, 14:42 | Сообщение # 36
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (HoBu4oK)
1.Подтягивания широким хватом
2.Тяга верхнего блока
3.Тяга нижнего блока
4.Тяга гантели к животу (не всегда делаю)
4.подъем штанги стоя либо тренажер скотта(тут верхний хват) (на выбор)
5.Подъем гантели в наклоне либо молот (на выбор)
все 3-4*6-8

12 - 16 подходов на спину + косвенно на бицепс,на который потом еще 6-8 подходов рабочих - hands
HoBu4oK,
Quote (HoBu4oK)
Я с помощью отжиманий вес набираю. С железом 1-2 тренировки в неделю. И то если повезет. Обычно спина и трицепс. Тяга верхнего блока и француский жим.(конечно в разные дни). Молоко, сметану, творог смешиваю и сьедаю. Масса на глазах растет. Также тыквенные семечки грузы когда спать ложусь.

поделись чудо-программой! Всем же хочется от отжиманий вес набирать да и массу на глазах растить smile
И только не говори,что твой вес сейчас около 50-60 кг ))


Шутю за деньги
 
HoBu4oKДата: Понедельник, 21.11.2011, 19:17 | Сообщение # 37
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Репутация: 16
Статус: Offline
massa,
Quote (massa)
12 - 16 подходов на спину + косвенно на бицепс,на который потом еще 6-8 подходов рабочих

Да так и делаю. Бицепс после спины добиваю. Рабочие веса я беру не большие, если это не спина или ноги. На спину делаю по 2-3 подх.
Quote (massa)
оделись чудо-программой! Всем же хочется от отжиманий вес набирать да и массу на глазах растить

Такой уж у меня организм. Хотя раньше больше 66 кг не мог набрать как мертвая точка.
Quote (massa)
И только не говори,что твой вес сейчас около 50-60 кг

нет 55кг летом вешал, щас почти 70. все равно особо то далеко не толстый при росте 183 biggrin


Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
 
SGUARTДата: Понедельник, 21.11.2011, 22:46 | Сообщение # 38
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Везет же..а я как весил 72–73, так и вешу, месяц не занимался, так вообще 2/0 грамм сбросил:))
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Набор мышечный массы (моя программа)
Страница 3 из 3«123
Поиск: