[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 861238586»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » DEL (МОЯ ТРЕНИРОВКА - программа для развития мышц всего тела)
DEL
DELДата: Воскресенье, 04.09.2011, 16:11 | Сообщение # 1
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Мой возраст 25 лет. вес 73 кг. рост 173 см.

ПОНЕДЕЛЬНИК:
качаем грудь и трицепс.
1. Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз с казной постановкой рук.
2. Жим лежа 3 подхода по 12 раз с весом 60 кг,70 кг,80 кг.
3. Брусья 4 подхода по 15 раз с весом 20 кг.
4. Трицепс гантели + тренажер.

СРЕДА:
качаем спину и плечи
1. Подтягивание на турнике 4 подхода по 10 раз с весом 10,15,20,25 кг. широким и узким хватом.
2. Экстензия 4 подхода по 15-20 раз.
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-15 раз с весом 50,60,70,80 кг. по (четным)
И тяга становая с ямы 4 подхода по 10 раз с весом 40,60,80,100 кг. по (нечетным)
4.Жим штанги из - за головы 4 подхода по 12 раз с весом 30 кг.
Между подходами можно прокачать предплечье и бицепс.

ПЯТНИЦА:
качаем ноги мышцы брюшного пресса
1. Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 10- 12 раз с весом 40,60,80,100 кг.
2. Работа с тренажером на квадрицепс.
3. Подъемы на носки на тренажере или со штангой на плечах (вес разумный).
4. Подъем ног к перекладине 4 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем ног на брусьях под 90 градусов с фиксацией 10-15 секунд 4 подхода по 8 раз.
Пресс качаю раз в неделю и ни вижу необходимости качать чаще.

ВОТ ТАКАЯ ПРОГРАММА КАЖДЫЙ ЕЕ МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ И КОРРЕКТИРОВАТЬ ПО СВОЕМУ УСМОТРЕНИЮ.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Воскресенье, 04.09.2011, 17:17
 
massaДата: Воскресенье, 04.09.2011, 16:15 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
DEL, ты ,конечно,молодец.И программку выложил (рабочую надеюсь) вот только один вопрос: зачем две темы создавать? Каждой программе по теме?

Шутю за деньги
 
SGUARTДата: Воскресенье, 04.09.2011, 16:27 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (massa)
DEL, ты ,конечно,молодец.И программку выложил (рабочую надеюсь) вот только один вопрос: зачем две темы создавать? Каждой программе по теме?

тоже увидел..но думаю
Quote (DEL)
Я очень долго занимался по этой программе

это по http://www.turnik.org/forum/48-1378-1 ? и тут переутомился?


Сообщение отредактировал SGUART - Воскресенье, 04.09.2011, 16:29
 
massaДата: Воскресенье, 04.09.2011, 16:36 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Конечно переутомился.Кто же делает две развивающие тренировки подряд на МГ ? Подтягивания по 5 подходов (спинке и бицепсу привет) на одной тренировки,потом пять подходов ЧЕРЕЗ ДЕНЬ!!! и бицепс по 25 повторений 3 подхода.ЗАЧЕМ?

Шутю за деньги
 
DELДата: Воскресенье, 04.09.2011, 16:41 | Сообщение # 5
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (massa)
DEL, ты ,конечно,молодец.И программку выложил (рабочую надеюсь) вот только один вопрос: зачем две темы создавать? Каждой программе по теме?

Первая тема, как раз была с неудачной системой тренировки от того и переутомление. Тренировку нужно рассчитывать так, чтобы каждая мышца имела время на отдых 5 дней. А вот данная система тренировки именно так и построена на 5 дневный отдых каждой прокачанной мышцы.

Добавлено (04.09.2011, 16:39)
---------------------------------------------

Quote (massa)
Конечно переутомился.Кто же делает две развивающие тренировки подряд на МГ ? Подтягивания по 5 подходов (спинке и бицепсу привет) на одной тренировки,потом пять подходов ЧЕРЕЗ ДЕНЬ!!! и бицепс по 25 повторений 3 подхода.ЗАЧЕМ?


НУ КАК ВИДИШЬ СДЕЛАЛ ВЫВОДЫ И ИСПРАВИЛ СИСТЕМУ ТРЕНИРОВОК. ТЕПЕРЬ ВСЕ НОРМАЛЬНО, ТРЕНИРУЮСЬ ПОТИХОНЬКУ)

Добавлено (04.09.2011, 16:41)
---------------------------------------------

Quote (SGUART)
это по http://www.turnik.org/forum/48-1378-1 ? и тут переутомился?

ДА ИМЕННО ЭТА!


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
massaДата: Воскресенье, 04.09.2011, 16:48 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (DEL)
ПОНЕДЕЛЬНИК:
качаем грудь и трицепс.
1. Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз с казной постановкой рук.
2. Жим лежа 3 подхода по 12 раз с весом 60 кг,70 кг,80 кг.
3. Брусья 4 подхода по 15 раз с весом 20 кг.
4. Трицепс гантели + тренажер.

Отжимания от пола надеюсь как разминка? Сильно не убивайся на них,делай акцент на жим.
Брусья делал бы после жима,но не по 4 подхода по 15 раз с весом 20 кг,а 2 подхода на максимум.
В конце трицепс делай.Что именно на трицепс делать собрался? Какие тренажеры? Большинство тренажеров - для читателей глянца.По биомеханике упражнений многие тренажеры просто ужасны.
Плечи тренькай в день ног.

Quote (DEL)
СРЕДА:
качаем спину и плечи
1. Подтягивание на турнике 4 подхода по 10 раз с весом 10,15,20,25 кг. широким и узким хватом.
2. Экстензия 4 подхода по 15-20 раз.
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-15 раз с весом 50,60,70,80 кг. по (четным)
И тяга становая с ямы 4 подхода по 10 раз с весом 40,60,80,100 кг. по (нечетным)
4.Жим штанги из - за головы 4 подхода по 12 раз с весом 30 кг.


Слушай,у тебя реально хватает сил чтобы выложиться в 4 подхода на турнике по 10 раз + 4 подхода тяги в наклоне по 12 раз ? Много подходов,Экстензия зачем то влезла между тягой и подтягиваниями - делай в конце трены.
Quote (DEL)
Между подходами можно прокачать предплечье и бицепс.

Между подходами можно отдыхать !
делай бицепс в конце,когда он разогрет после упражнений на спину.

Добавлено (04.09.2011, 16:48)
---------------------------------------------
Еще в день спины и становая с ямы вылезла - ты семижильный? Или просто не выкладываешься?


Шутю за деньги
 
DELДата: Воскресенье, 04.09.2011, 17:04 | Сообщение # 7
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (massa)
Еще в день спины и становая с ямы вылезла - ты семижильный? Или просто не выкладываешься?

вполне нормальная тренировка не вижу никаких сложностей лично для себя.

Quote (massa)
Слушай,у тебя реально хватает сил чтобы выложиться в 4 подхода на турнике по 10 раз + 4 подхода тяги в наклоне по 12 раз ? Много подходов,Экстензия зачем то влезла между тягой и подтягиваниями - делай в конце трены.

отвечаю на счет экстензии - это подготовка (разминка) перед тягой становой. Она не то что обязательна это основа вообще крепкой и сильной спины.
если честно то мне вообще не в напряг. ЕСЛИ ХОЧЕШЬ ЧЕГО - ТО ДОБИТЬСЯ НУЖНО УПОРНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ!)

А ЗА КОМЕНТЫ СПАСИБО. Я В НИЗУ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВКИ ПИСАЛ, ЧТО "КАЖДЫЙ ЕЕ МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ И КОРРЕКТИРОВАТЬ ПО СВОЕМУ УСМОТРЕНИЮ". Я согласен с тем, что для кого - то веса могут быть большими или маленькими все зависит от физического развития, а в общем система остается тоже!)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
massaДата: Воскресенье, 04.09.2011, 17:12 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
DEL, но я бы все равно сократил бы рабочие подходы в упражнениях на спину до 2-3
Просто я наверное завидую нечеловеческой выносливости (если ты выкладываешься в каждом упражнении,а не в дуй хуешь).

Добавлено (04.09.2011, 17:12)
---------------------------------------------
И еще : исправь ошибки в первом посте -

Quote (DEL)
Я очень долго занимался по этой программе и в конце концов пришел к сильному переутомлению.

По этой - по какой? Именно по этой? Я то понял,ты имел ввиду прошлую прогу,но новички то на форуме не поймут smile
Quote (DEL)
Много анализировал читал и составил наконец правильную программу для развития всего тела.

В конце добавить звездочку (*) чтоб выглядело так :
Много анализировал читал и составил наконец правильную программу для развития всего тела *
* (примечание) - правильную программу ДЛЯ СЕБЯ.
Опять же,все во благо новичков smile


Шутю за деньги
 
DELДата: Воскресенье, 04.09.2011, 17:20 | Сообщение # 9
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
ты знаешь я решил начало вообще убрать, я думаю много слов - это лишнее. программа есть программа. новички должны осознавать, что не все так просто и быстро делается.
За коменты спасибо, приятно пообщаться с нормальным умным человеком. )


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
mutantДата: Воскресенье, 11.09.2011, 04:46 | Сообщение # 10
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Репутация: 0
Статус: Offline
Хорошая программа, я тоже по такой занимался, каждая мышца раз в 7 дней прорабатывается. Мне только кажется повторений в подходах многовато. Но как ты писал каждый занимается для себя и подстраивает программы под себя.
 
DELДата: Воскресенье, 11.09.2011, 21:30 | Сообщение # 11
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
mutant, спасибо) действительно, каждому свое. )

Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
massaДата: Суббота, 01.10.2011, 17:11 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Почти месяц прошел. DEL, выкладывай,сколько прибавил в рабочих весах и объемах/весе?

Шутю за деньги
 
DELДата: Вторник, 04.10.2011, 13:30 | Сообщение # 13
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
massa, отвечаю на твой вопрос
1. в весе прибавил 1,5 кг. был 73 сейчас 74,5 кг.
2. в рабочих весах в среднем на 4-5 кг.
хотя целей прибавлять не ставил. главная цель просто находиться в хорошей физической форме и по работе нужно и для себя приятно)))!

massa, а у тебя какие продвижения в тренировках? Ты же тренируешься?


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
cheapworkoutДата: Понедельник, 31.10.2011, 21:14 | Сообщение # 14
Подполковник
Группа: Заблокированные
Сообщений: 146
Репутация: 5
Статус: Offline
Quote (DEL)
3. Подъемы на носки на тренажере или со штангой на плечах (вес разумный).

рекомендую качать икры так :
ставишь недалеко от стенки возвышение высотой около 5 см
расстояние до стены должно быть такое - чтобы встав на него и слегка опираясь рукой о стену - твоё тело имело бы небольшой наклон в сторону стены
берёшь кистевую лямку
берёшь тяжёлую гантелю (раньше я брал 60кг , сейчас 40 и делаю дропсеты)
и делаешь подъёмы на носок НА ОДНОЙ НОГЕ


Cheap Workout and Body Weight Training
cheapworkout и его успехи в workout
 
DELДата: Воскресенье, 06.11.2011, 21:42 | Сообщение # 15
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Привет всем. Прошел уже месяц как я тренируюсь по данной программе.
Как я уже выше писал мой рост составляет 173 см., а вес 73 кг.
Мой вес увеличился с 73 кг. до 76 кг. рабочие веса в среднем на 4 кг.
Поэтому имеет смысл подкорректировать мою тренировку сделать акцент в основном на базовые упражнения.
Решил убрать все изолированные упражнения на трицепс и бицепс, сократить повторения, но увеличил рабочий вес. Цель увеличение силовых возможностей)

ПОНЕДЕЛЬНИК:
качаем спину
1. Подтягивание на турнике 5 подходов по 5 раз с весом 30 кг. широким и узким хватом.
2. Тяга становая 5 подхода по 5 раз с весом 110 кг..
3. Т - образная тяга 5 подходов по 5 раз с весом 70 кг.

СРЕДА
качаем ноги
1. Приседание со штангой на плечах 5 подходов по 5 раз с весом 110 кг.
2. Работа с тренажером на квадрицепс 4 подхода по 10 раз с весом 30 кг.
3. Пресс поднятие ног к перекладине 3 подхода по 20 раз.

ПЯТНИЦА
качаем грудь и трицепс.
1. Отжимания от пола 3 подхода по 20 раз с разной постановкой рук (как разминка).
2. Жим лежа штанги 5 подходов по 5 раз с весом 95 кг.
3. Брусья 5 подхода по 6 раз с весом 40 кг.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Понедельник, 07.11.2011, 15:56
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » DEL (МОЯ ТРЕНИРОВКА - программа для развития мышц всего тела)
Страница 1 из 861238586»
Поиск: