[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Surakamy (Тренировки)
Surakamy
SurakamyДата: Пятница, 24.06.2011, 17:28 | Сообщение # 1
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
Пробовал разные программы.
Вот на чем пока остановился. На одних базовых упражнениях пока нет желания заниматься. Так как занимаюсь не на результат, а ради самого процесса. Да и масса у меня уже довольно большая, набираю вес очень быстро причем неважно мышцами или жиром, и тем и тем без проблем.
Так что занимаюсь ради силы и выносливости (с ними у меня пока очень слабо), сброс лишнего веса.

1. Тяжелая: выходы, подтягивания с весом, подтягивания без веса, отжимания в стойке. Все по три подхода.
Если силы есть то еще немного любимых отжиманий (по подходику), руки на уровне пояса, Hindu pushups, отжимания ладони друг к другу.
2. Отдых - ничего не делаю.
3. Легкая - Бег + скакалка. Перерыв.
Подъемы ног на турнике (3 подхода). Махи гирей. Наклоны с гирей. Еще что будет по настроению поделать, но на другие группы мышц.
4. Тяжелая. Брусья. С весом. Без веса. Обратным хватом. Опускания когда руки за спиной(не знаю как назвать это упражнение), опускания на вытянутых руках. Все по три подхода. Немного упражнений с гирями по настроению.
5. Отдых.
6. Пресс. Комплекс упражнений на 8 минут. Пресс на брусьях.
7. ПОдтягивания супинированым: взрывные как можно выше, с весом, без веса. по 3 подхода. На паралельных (3 подхода без веса, пока тяжко идут). Армейкий жим.

Любимое упражнение front lever. Делаю его по настроению.

Это приблизительно основа, но упражнения иногда меняю под настроение.
Добавляю занятия с роликом для пресса, гимнастическим мячом иногда с петлями(что-то типа TRX). Бегать больше раза в неделю пока сложно, подводят колени и тазобедренные суставы.
Вроде пока мне нравится так заниматься. Но вот пока писал как то много всего выходит. Но пока успеваю востанавливаться. Хотя раньше регулярно попадал в перетренировки с другими комплексами.

Из особенностей могу дробить тренировки так как работаю на дому и турник/брусья всегда под рукой.

Если будут какие-то советы буду признателен. Постараюсь заносить резутаты по некоторым ключевым упражнениям.

Добавлено (20.06.2011, 17:41)
---------------------------------------------
Сегодня начинаю заниматься по новой программе по мотивам Соммерса и Ido's портала. Долго переваривал книгу и много делал вводных экспериментов.
Каждая тренировка включает в себя разминку, тренировку базового статического положения, базовые динамические упражнения и заминка.

План тренировки на неделю (только база).

Понедельник.
Обратный вис в горизонте (текущее состояние - ненезнаю).
Подтягивания. (подтягивания на одной руке с помощью второй, подтягивания со статикой)

Вторник:
Тренировка горизонта (фрог стэнд - 30 сек)
Отжимания (брусья, петли)

Среда:
Статическая растяжка.

Четверг.
Прямой горизонтальный вис (текущее состояние - 3-5 сек)
Приседания.

Пятница.
Уголок на полу (текущее состояние - 20 сек)
Упражнения на мышцы туловища (подъемы ног и гиперэкстензия, боковые скручивания).

Суббота.
Статическая растяжка.

Воскресенье.
ОТдых.

Каждый день (кроме воскресенья)
Утром 10 минутная динамическая растяжка.

Ближайшые цели на месяц: освоить ласточку, сегодня будет первый день тренировки, сделать по два подтягивания на одной пронированным хватом, флаг 3 сек, укрепить передний вис в горизонте.

Добавлено (20.06.2011, 17:45)
---------------------------------------------
А еще сегодня будет первая тренировкаа с жилетом: наконец-то сделал первую партию грузиков.

Добавлено (24.06.2011, 17:28)
---------------------------------------------
Сегодня провел тренировку кора.

За две недели занятий по Соммерсу довел уголок на полу до 30 сек. Первый майлстоун пройден. Следующий - 1 минута и начинаю отрабатывать верхний угол.

Люблю эксперименты. Сегодня придумал новое (для себя) комплексное упражнение.
Делается в три фазы, на турнике, вис супинировнный: первая - медленный подъем ног (стараемся коснуться перекладины носками), вторая - фиксируемся с поднятыми ногами и начинаем толкать их вверх как можно выше (в моем случае до потолка), третья - медленное опускание.

Попробовал держать угол на петлях - видел бы кто-то со стороны - умер бы со смеху. Как меня трясло:-).


问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1


Сообщение отредактировал Surakamy - Пятница, 24.06.2011, 17:43
 
Marko1337Дата: Пятница, 24.06.2011, 17:53 | Сообщение # 2
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 716
Репутация: 12
Статус: Offline
что сказать, молодец!

Во всех делах человеческих, постоянство - есть высшее проявление силы. (О. Бальзак)

Всех, кто предал – прощаю!
Всем, кто ушел – желаю счастливого пути!
А тех, кто остался рядом со мной – ценю, люблю и уважаю.
 
SurakamyДата: Пятница, 08.07.2011, 18:25 | Сообщение # 3
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
Провел первую тренировку с кольцами. Восторг.

Тренировал горизонт в висе. Так после колец делать его на турнике оказалось проще простого.
Довел его до 10 сек.

Еще понял что оч слабые запястья для колец, имеенно на скручивание внутрь. Будем укреплять.
Выход на кольцах так и не вышел.

ЗЫ:
Вокруг сообралась толпа детей. Окрестили кольца - висюльками.

Добавлено (08.07.2011, 18:25)
---------------------------------------------
Еще одна пятница . Тренировка кора.
Уголок на кольцах теперь могу держать столько же сколько и на полу.

Медитирую:-)
http://dl.dropbox.com/u/1775736/k/DSC_0004.jpg


问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1


Сообщение отредактировал Surakamy - Пятница, 08.07.2011, 18:45
 
T-manДата: Пятница, 08.07.2011, 22:19 | Сообщение # 4
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 94
Репутация: 0
Статус: Offline
Surakamy, здорово построил план тренировок) Это тоже по Соммерсу? А то я пытался разобраться в этих "Program Desighn Options", но толком всё понять не получилось)
Появилась пара вопросов.
Как будешь уголок дальше тренировать?) 4 подхода по 16 секунд?
В какой позиции сейчас в ласточке?
 
SGUARTДата: Пятница, 08.07.2011, 22:32 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (Surakamy)
тренировку кора.

что это?
 
T-manДата: Пятница, 08.07.2011, 22:36 | Сообщение # 6
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 94
Репутация: 0
Статус: Offline
SGUART, пресс.
 
SurakamyДата: Воскресенье, 10.07.2011, 20:08 | Сообщение # 7
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
SGUART, мышцы нижней части туловища

Добавлено (10.07.2011, 20:08)
---------------------------------------------

Quote
Это тоже по Соммерсу?

да

Quote
Как будешь уголок дальше тренировать?) 4 подхода по 16 секунд?

пока думаю над этим, сейчас 3 по 20 сек. Есть пара опций. Можно добавить небольшое отягощение на ноги. Либо переходить к тренировке маны (позы йога) вместо простого уголка. Хочу сделать верхний угол но пока на него нет сил. И делаю только подводящие упражнения.

Quote
В какой позиции сейчас в ласточке?

Ласточку уже делаю, но пока только на кольцах.

Хуже всего пока с горизонтом на полу. Максимум это усложненый фрог стэнд, ну плюс из него могу выйти в горизонт ноги врозь и благородно упасть)

Но пока я усложнять в ближайший месяц ничего не буду. ПО Соммерсу нужно перед каждым усложнением закончить 11 недельный цикл.


问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1
 
T-manДата: Воскресенье, 10.07.2011, 22:19 | Сообщение # 8
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 94
Репутация: 0
Статус: Offline
Surakamy, мне кажется, что для развития высокого было бы лучше, например, оставить длительность(3x20), но чуть увеличить высоту самого угла)
Если делать на брусьях, то запоминать какую-нибудь точку в пространстве, на уровне которой носки ног и тренироваться, пока не сможешь держать столько же по времени, как и прежде). Потом ещё повыше и так далее)).
Quote (Surakamy)
из него могу выйти в горизонт ноги врозь и благородно упасть)

У меня та же ситуация smile
Странно, если ты держишь все висы, то почему не можешь держать хотя бы tuck planche. Просто, судя по всему, у тебя во всех висах и углах результат лучше чем у меня, а они оказывают большое влияние на подготовку к горизонту. Парадокс какой-то).
 
SurakamyДата: Воскресенье, 10.07.2011, 23:58 | Сообщение # 9
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
T-manСпасибо, про верхний это вариант.
Quote
Парадокс какой-то

Может коряво я его и сделаю. Но мне уже просто 28, уже можно не спешить:-) Поэтому хочу придерживаться цикла Соммерса. 11 недель. Тест. Новая позиция. Чтобы мышцы и связки успели привыкать. Если помнишь? он писал очень важную вещь. Что после начала занятий человек кажется становиться сильней. И начинает себя грузить все нарастающей нагрузкой. А организм на самом деле начинает расходывать резервы, которые быстро заканчиваются. Haste slowly:-)
Кстати на кольцах занимаюсь полторы недели, а уже начали болеть локти. Даже не знаю, может перейду пока опять на турник.


问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1
 
T-manДата: Понедельник, 11.07.2011, 14:43 | Сообщение # 10
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 94
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (Surakamy)
11 недель.

Там вроде от 8 до 12, по самочувствию)
Цитирую:"6) Your cycle will last anywhere from eight to twelve weeks depending on your perceived level of exertion. If you are still "working" fairly hard to complete all ten sets at six seconds at the eight-week mark, continue on with the training cycle for at least another two weeks. If still in doubt at the tenweek mark, continue for two more weeks."
Quote (Surakamy)
Тест. Новая позиция. Чтобы мышцы и связки успели привыкать. Если помнишь? он писал очень важную вещь. Что после начала занятий человек кажется становиться сильней. И начинает себя грузить все нарастающей нагрузкой. А организм на самом деле начинает расходывать резервы, которые быстро заканчиваются. Haste slowly:-)

Вот об этом как раз не знал, спасибо smile
 
SurakamyДата: Вторник, 19.07.2011, 13:24 | Сообщение # 11
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
Тенировка горизонт в упоре + отжимания. (Новый цикл)

1. Tucked planche (6 по 10 сек). Наконец-то перешел на эту вариацию.
2. Отжимания в стойке у стены. 4/3/3
3. Отжимания на брусьях (+8 кг) 15/14/12
4. Отжимания от пола (+8) 20/12/10


问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1
 
T-manДата: Понедельник, 08.08.2011, 17:51 | Сообщение # 12
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 94
Репутация: 0
Статус: Offline
Surakamy, привет) Ну как, есть успехи, заметные продвижения?)
 
SurakamyДата: Суббота, 13.08.2011, 19:36 | Сообщение # 13
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
T-man, спасибо за интерес. Только вернулся с отдыха. Тренировки пришлось отложить, все силы уходили на трекинг, горный велосипед, каякинг и скалолазанье.

А турника не было в округе многих километров.


问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1
 
T-manДата: Суббота, 13.08.2011, 23:00 | Сообщение # 14
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 94
Репутация: 0
Статус: Offline
Surakamy, понятно)
Я всё это время активно изучал форум BtGB, и пришёл к выводу, что удобнее всего строить тренировки следующим образом:
Тренировки 4 раза в неделю:Пон., Вт., Чет., Пят.
В начале каждой тренировки нужно делать основные нужные статические позиции по Steady State Cycle(FSP идут как "разминка", лучше всего выбрать необходимые 3-4), и после них WODs(http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewforum.php?f=12), которые Соммер выкладывает на сайте каждый тренировочный день. Упражнения, данные там, соответственно можно менять на лёгкие или более сложные(но в этой же классификации), в зависимости от твоего уровня подготовки. Если в WOD присутствуют FSP, то разминку из них можно не делать.
Получается очень удобно и разнообразно, хорошая нагрузка) С понедельника начну цикл)


Сообщение отредактировал T-man - Суббота, 13.08.2011, 23:01
 
SurakamyДата: Понедельник, 15.08.2011, 12:35 | Сообщение # 15
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 142
Репутация: 4
Статус: Offline
T-man, удачного цикла. А я тоже попробую вернуться к оседлой жизни:-)

问了是5分钟的傻瓜。但是,不问永远是一个傻瓜
'He who asks is a fool for five minutes. But he who does not ask remains a fool forever.'
Confucius

My Log:
http://www.turnik.org/forum/48-1157-1
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Surakamy (Тренировки)
Страница 1 из 212»
Поиск: