[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Спортсмены и команды » Евгений Козырь » Как научиться подтягиваться на одной руке?
Как научиться подтягиваться на одной руке?
EtherДата: Четверг, 07.10.2010, 16:49 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 72
Репутация: 4
Статус: Offline
Здесь собраны самые популярные и эффективные упражнения. Я также занимался и продолжаю заниматься по некоторым из них.

Прежде чем приступить к освоению подтягивания на одной руке, нужно научиться выполнять подтягивание двумя руками, подъемы переворотом, отжиматься от пола и брусьев, взбираться по канату без помощи ног. Задача подготовительного этапа достигнута, если занимающийся легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягивается на двух руках не менее 20 раз прямым и нижним хватом (прямой хват – ладони от себя, нижний – к себе). После взятия первого рубежа можно переходить к освоению специальных подводящих упражнений.

1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.

Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

Схема №2:

1. Подтягивания на двух руках с утяжелением. Оптимальным считается вес, с которым получается сделать 8-12 повторений; как только получилось довести количество подтягиваний до 16-20, то вес можно смело увеличивать.
Причем, утяжеление можно применять не только в "классических" подтягиваниях, но и в подготовительных упражнениях, о примерах которых см. ниже.

2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:

А) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.

Б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

Кульбит Пифагора.
(Упражнения на турнике – методика Владимира и Сергея Кочеткова, опубликована в журнале «ФиС», в 1999 году)

Сообщение отредактировал Ether - Четверг, 07.10.2010, 16:49
 
RoDДата: Пятница, 08.10.2010, 09:53 | Сообщение # 2
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: -2
Статус: Offline
Вот неплохая обучалка
http://www.youtube.com/watch?v=Sg-31ptygec


Бог нас сделал такими!
 
3aDBPoTДата: Понедельник, 11.10.2010, 22:38 | Сообщение # 3
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 34
Репутация: 0
Статус: Offline
Сначала нужно разобраться что участвеут в подтягиваниях 1.опора(сухожилия) 2.Медленное или предельно быстрое движение(связки).3)Мышцы нормализованное движение. В этом упражнении самое главное это опора,если не можешь удержать,не сможешь и выполнить движение.Укреплять сухожилия можно так висеть на одной руке до тряски,а потом чтобы пальцы отпустили(для связок тоже полезно). Связки укрепляются так,нужно взять гантелю около-предельного веса которую сможешь удержать в угле локтя,и в отрыве начальном от бицепса.,очень медленное движение.На плечо рука в висе и очень медленное движение до опоры локтя и назад(пока рука сама не вернётся в мсходное положение) .С базой разобрались теперь новый этап,приобретаем чувствительность.Я занимался таким образом,чтобы подтягиватся на одной.1)Нужно на бицепс работать с 2х углов 1- с уровня отрыва нижняя опора 2 - с угла 90 градусов(локтевая опора) больше половины своего веса,делать упражнения до чувствительности связок.2)Опора у нас уже держет,можно приступать к движению.Для относительно быстрого прогресса,рекомендую подтягиватся как я писал в работе над связками,от углов от плеча,и от локтя.Советую выполнять полное движение,плечом касатся турника.

P.S Еще можно создавать новую опору,если хотите подтягиватся по 20 раз и более.Висы на одной под 6 углами.1)В положении голова над турником(и упиратся со всей силы выше и выше)2)на 25 градусов ниже дердатся до предела или вращать телодо упора в разные стороныи так далее снова на 25 градусов ниже с вращением тела,НО полледний этап это не вис,это удержание чуть выше начального виса.Работа на главную опору,я использую цепь,можно обычный прочный трос или что-то подобное.Рука висит вертикально,один конец цепи в руке другой закреплён к стене например.Как вы поняли можно от себя,и на себя.Выполняем нужное вам движение,тут самое главное,чтобы рука не меняла исходного положения(никаких смещений встороны).Давите для начала чтобы закрепить начальную опору,действуйте по ощущениям,давите в меру предела или околопредела.
Написал базу,ну не базу немного от неё,есть уйма способов развить себя,самый основной размышлять,анализировать свои действия и выевлять ошибки,пробовать новое.Основа всему мозг,лишь он осуществляет ВСЁ.
Занимайтесь,и не ставьте себе ограничений.
Удачи.

 
)))KoHcTaHTuH(((Дата: Пятница, 18.02.2011, 20:03 | Сообщение # 4
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 497
Репутация: 4
Статус: Offline
а сколько делать повторений в разноуровневых подтягиваниях?
 
kostetДата: Четверг, 10.03.2011, 20:56 | Сообщение # 5
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 23
Репутация: 0
Статус: Offline
Евгений а сколько раз ты подтягиваешься на одной руке?
 
EtherДата: Среда, 23.03.2011, 13:25 | Сообщение # 6
Лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 72
Репутация: 4
Статус: Offline
Личный рекорд - 8 на левой и 7 на правой.
 
Турник-сообщество » Спортсмены и команды » Евгений Козырь » Как научиться подтягиваться на одной руке?
Страница 1 из 11
Поиск: