[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Здоровый образ жизни » Здоровье » Дела сердечные (еще раз на ту же тему)
Дела сердечные
rusty_roninДата: Пятница, 24.02.2012, 17:12 | Сообщение # 1
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
то, о чем уже говорилось, плюс несколько советов..
-----

Дела сердечные
автор - Олег Терн

- Вопрос: Как было рассказано в предыдущих постах, у силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом "растянуть" сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)


Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Сердце и нагрузки.

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% - это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту.Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая - реквием).

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое - нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте (http://olegtern.livejournal.com/81105.html)

Несмотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х "бегом от инфаркта" провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать - нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

zoltr:
а с учетом, в частности 2-х умеренно силовых тренировок в неделю, сколько раз бы ты посоветовал делать кардио, если их продолжительность 1,5 часа?)

olegtern:
Тут трудно советовать без ориентирам по целям. Если говорить о поддержании здоровья, то малоинтенсивного кардио (как-то ходьба, пробежки, подъемы по лестницам) должно быть минимум 30-40 минут в день, час будет совсем хорошо, а интенсивного вполне достаточно 1-2 часов в неделю. Если делать отдельные смешанные кардиосессии то 2 тренировки по 1,5 часа в неделю в дополнение к 2 силовым в зале будет хорошей базой.


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
REXBYДата: Пятница, 24.02.2012, 17:57 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
rusty_ronin, огромное спасибо! Статья очень "сердечная". Вопрос к тебе: автору можно доверять?

\


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
DragonДата: Суббота, 25.02.2012, 01:43 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Олег Терн весьма заслуживающая доверия личность

 
rusty_roninДата: Суббота, 25.02.2012, 01:50 | Сообщение # 4
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Quote (REXBY)
Вопрос к тебе: автору можно доверять?


думаю да, как уже сказал Dragon )


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
DanArtemevДата: Суббота, 25.02.2012, 03:43 | Сообщение # 5
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
Хорошая статья,возьму себе на вооружение что каждый день нужно делать пешие прогулки по часику.
Этого же будет достаточно заместо кардио?


hard train or go home
 
DragonДата: Суббота, 25.02.2012, 14:07 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Quote (DanArtemev)
Этого же будет достаточно заместо кардио?


Не думаю, пульс очень низкий во время ходьбы. Лучше уж медленный бег, но в любом случае ходить не вредно.


 
DanArtemevДата: Понедельник, 27.02.2012, 13:39 | Сообщение # 7
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
У меня одышка появилась.Даже в покое воздуха не хватает,хочется как можно глубже вздохнуть.
Нужно кардио добавить обязательно,надеюсь поможет


hard train or go home
 
ТурникменДата: Понедельник, 27.02.2012, 14:13 | Сообщение # 8
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 245
Репутация: 5
Статус: Offline
DanArtemev,такая же проблема. На кардио тренировке категорически не хватает воздуха. Хотя два месяца назад все было в норме. Может быть давление воздуха влияет на это?

упорно Тренируюсь с января 2011

Каждая тренировка - это шаг вперед...Каждая пропущенная тренировка - это два шага назад...
 
KroterrДата: Понедельник, 27.02.2012, 15:24 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Вы нарастили аццкую мышечную массу, и сердцу стало труднее снабжать мышцы необходимым количеством крови.
либо
Вы разогнали обмен веществ, и далее то же самое.
либо
И то, и другое.
 
ЯроглекДата: Понедельник, 27.02.2012, 16:27 | Сообщение # 10
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 3
Статус: Offline
Quote (DanArtemev)
У меня одышка появилась.Даже в покое воздуха не хватает,хочется как можно глубже вздохнуть. Нужно кардио добавить обязательно,надеюсь поможет


Добавь плавание если есть возможность-очень полезно и куда приятнее тупого бега:D
 
ЛоптопДата: Понедельник, 27.02.2012, 16:43 | Сообщение # 11
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 109
Репутация: 6
Статус: Offline
Отличная информационная статья, спасибо. happy
 
DanArtemevДата: Понедельник, 27.02.2012, 17:33 | Сообщение # 12
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
Сегодня вообще в автобусе хреново стало,там душно и воздуха не хвататет.Думал что откинусь, где сердце как-будто горело всё и тело лихарадило.Жесть просто какая-то,ещё утром хорошо себя чувствовал и не тренируюсь уже почти неделю..
Завтра пойду ЭКГ делать,хотел сегодня,но не было приёма.

Quote (Kroterr)
Вы разогнали обмен веществ, и далее то же самое.
а это разве плохо?быстрый обмен веществ


hard train or go home
 
AndreyyДата: Понедельник, 27.02.2012, 18:17 | Сообщение # 13
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 149
Репутация: 2
Статус: Offline
вот тебе статейку нашел , самому интересно стало .

В течение 21 года ученые из американского Национального института здоровья сравнивали показатели уровня метаболизма и продолжительности жизни у 652 здоровых индейцев племени Пима в штате Аризона. Исследователям удалось точно установить скорость преобразования пищи в энергию у каждого из участников эксперимента. В то же время, измерялось количество энергии, потребляемой организмом на поддержание работы сердца и легких. Результаты исследования были опубликованы в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ. Согласно представленным данным, индейцы с высоким уровнем метаболизма умирали гораздо раньше своих более упитанных соплеменников. При этом медленный процесс переработки жиров не ставит толстяков в привилегированное положение, поскольку в случае ожирения существенно возрастает риск преждевременной смерти от болезней сердечно-сосудистой системы, инсульта и рака. Прежде подобные эксперименты уже проводились на животных и показали тесную взаимосвязь между продолжительностью жизни и процессом обмена веществ. Жизнь существ, быстро сжигающих энергию, значительно короче жизни животных, преобразующих пищу в энергию более неспешными темпами. Однако быстро - не значит плохо. Не так давно группа американских ученых установила, что быстрая ходьба свидетельствует о предрасположенности к долголетию. По итогам другого эксперимента, длившегося более полувека, выяснилось, что шансы дожить до глубокой старости гораздо выше у тех людей, которые все свое время тратят на рутинную работу и во многом сомневаются. Выяснилось, что смех, вопреки распространенному суждению, жизнь не продлевает. А еще одно исследование гласит, что прожить дольше людям помогают счастливый брак и крепкие семейные узы. Правда, с американскими учеными не во всем согласны их итальянские коллеги. По их мнению, дело не в самом браке, а в сексе.
 
MidnightДата: Понедельник, 27.02.2012, 19:12 | Сообщение # 14
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 165
Репутация: 4
Статус: Offline
DanArtemev
Попробуй быстро ходить как будто кудато спешишь
Я так на работу шастаю 30 мин быстрым шагом
 
KroterrДата: Понедельник, 27.02.2012, 19:25 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
DanArtemev, а это уже ненормально, просто недотренированностью сердца не объяснишь, обязательно иди.

Сообщение отредактировал Kroterr - Понедельник, 27.02.2012, 19:28
 
Турник-сообщество » Здоровый образ жизни » Здоровье » Дела сердечные (еще раз на ту же тему)
Страница 1 из 212»
Поиск: