[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 3 из 19«123451819»
Турник-сообщество » Здоровый образ жизни » Коррекция веса » Простые правила сушки (Сгоняем жир, сохраняем мышцы)
Простые правила сушки
AkelichДата: Понедельник, 30.05.2011, 12:30 | Сообщение # 31
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Thomas)
кардио в большом объеме только лишь увеличит потерю мышечной массы ... какой в этом смысл ?

Это каким хреном увеличится потеря мышечной массы?
Для особо "внимательных": высокобелковая диета при объемных кардионагрузках
Quote (Dragon)
низко углеводка и без углеводка идеальный способ угробить здоровье

Тут не имеется ввиду урезание углеводов до минимума, а всего лишь их сокращение и дозирование.Я съедаю до 3200 в день, что случится плохого, если я начну хавать 2200 или 2500?
Quote (Dragon)
но если вы не элитный качок, то скорее всего это будет около 30 грамм

Ну вот для этого 5-6 раз в день и надо кушать. Элитные качки обычно во время сушки сидят на соевом изоляте, т.к. там жира вообще нет
 
murinosДата: Понедельник, 30.05.2011, 12:46 | Сообщение # 32
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Репутация: -2
Статус: Offline
Quote (Dragon)
То что нужно есть 5 раз в день для сгонки жира это один из мифов, просто кто то когда то предположил что это наверное должно разгонять обмен веществ.


Все гораздо проще. Организм жутко умный, и когда пища поступает постоянно то он просто перестает накапливать жир (про запас на голодное время=)) и начинает избавляться от имеющегося.
Сам стараюсь есть через каждые 3 часа. Чувство голода не допускаю, сразу "гашу" чем-нибудь.
 
DragonДата: Понедельник, 30.05.2011, 14:41 | Сообщение # 33
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Quote (murinos)
Организм жутко умный, и когда пища поступает постоянно то он просто перестает накапливать жир (про запас на голодное время=)) и начинает избавляться от имеющегося.


А куда он девает лишние каллории? С чего бы это ему перестать жир накапливать и избавляться? Как сказал один тренер - "Единственный способ заставить организм сжигать жир, это обьяснить ему что нужно быстро бегать и высоко прыгать."

Quote (Akelich)
Ну вот для этого 5-6 раз в день и надо кушать


Просто тут нужно обьяснять что 2 приема пищи это не полноценная еда, а легкие перекусы при помощи белковых продуктов. Некоторые неозабоченные набором массы предлагают в эти периоды сьедать фрукты, к примеру пару яблок.


 
AkelichДата: Понедельник, 30.05.2011, 15:24 | Сообщение # 34
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Dragon, аа, это для особо понятливых? biggrin
Я щас хочу попробовать по этой схеме погонять сало. Просто исключение белого хлеба, сахара, макарон избавили меня от 1,5 кг веса за месяц и уменьшили талию на одну дырочку на ремне smile
 
ThomasДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:03 | Сообщение # 35
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 22
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (Dragon)
Но если попробовать догадаться то предполагаю имеется ввиду что если потренироваться на ночь, а затем не есть то как бы организм должен жечь жирок из запасов.

Quote (Shorinji)
Мне кажется он имел ввиду поесть углей во время дня,а на ночь углеводов вообще практически не принимать.

ну примерно так )))))

Добавлено (30.05.2011, 16:03)
---------------------------------------------

Quote (Akelich)
Это каким хреном увеличится потеря мышечной массы?

а таким хреном, что большой объем кардио приведет к падению интенсивности в основных упражнениях, в следствии чего и произойдет падение массы ... и высокобелковая диета тут не поможет ...
кстати ... не надо выделять жирным шрифтом ... слепых тут нет ...
 
KroterrДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:07 | Сообщение # 36
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (Thomas)
а таким хреном, что большой объем кардио приведет к падению интенсивности в основных упражнениях, в следствии чего и произойдет падение массы

А с чего мышцы будут уходить, если в крови будет достаточно аминокислот?
 
ThomasДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:13 | Сообщение # 37
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 22
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (Kroterr)
А с чего мышцы будут уходить, если в крови будет достаточно аминокислот?

большой объем кардио не даст организму восстанавливаться меж основными нагрузками, отсюда и падение интенсивности ...
 
AkelichДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:15 | Сообщение # 38
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Thomas)
а таким хреном, что большой объем кардио приведет к падению интенсивности в основных упражнениях, в следствии чего и произойдет падение массы ... и высокобелковая диета тут не поможет ...

Дядя, не пишите хуйню непонятно откуда взятую.Читайте литературу, а лучше чужой опыт
Падение результатов либо не случается вообще, либо он совсем незначителен. При правильной сушке уменьшается жировая ткань. С какого перепугу будет уменьшаться мышечная, если в избытке, белка, трен и гормонов?
 
rusty_roninДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:16 | Сообщение # 39
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Quote (Dragon)
А насчет высокоинтенсивных тренировок, то считается что могут до 600 ккал сжечь, но это запросто перекрывается одной шоколадкой. Также я обратил внимание что при высокоинтенсивных тренировках, также аппетит становится "высокоинтенсивный" и в результате эффекта жиросжигания может не получиться.


До 600 во время тренировки, но там делается ставка на "разгон метаболизма" после трены. По тому же протоколу Табаты утверждается, что в последующие 24 часа сжигается в 9 раз больше жира, чем после обычной тренировки

Вот еще интересная статья по жиросжиганию - с моим любимым принципом чередования типа тренировок cool

Quote
Три точки зрения

Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.

1. Высокообъемные тренировки "на рельеф".

Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.
Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".
Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!
Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.
В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.
Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).
Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большими весами для защиты мышц

Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.
Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.
Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!
Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.
Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.

Но тут в игру вступает третий участник...

Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.
И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.
Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".

Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:

а) Величина нашего базового жизненного уровня, т.е. количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии.
б) Наша двигательная активность: больше движения - больше топлива.
в) Термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет об этом).
г) Поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание.

Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.
Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами - энергии!
Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм.
Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.
А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий.

Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу.

Четыре всадника жирапокалипсиса

Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:

1. Тренировки с большими весами
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты

... ...
Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (грудь/спина) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты
День 2: Тренировка для молочной кислоты 1 + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка (квадрицепсы/бицепсы бедра)
День 5: Отдых
День 6: Тренировка для молочной кислоты 2 + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки
День 7: Отдых


полностью тут
http://republicommando.livejournal.com/13764.html


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
ThomasДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:24 | Сообщение # 40
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 22
Репутация: 1
Статус: Offline
Akelich, а у вас забавный способ вести диалог ... но в таком ключе, лично мне, не интересно )))))
 
AkelichДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:34 | Сообщение # 41
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Thomas)
у вас забавный способ вести диалог

Слив засчитан
Quote (Thomas)
но в таком ключе, лично мне, не интересно

Твое дело, тогда милости прошу из моей ветки. Не надо ее засорять домыслами и полной ахинеей
Я уже полгода тренюсь 5 раз в неделю и бегаю по 40 минут через день.При этом набираю вес и ростут силовые

Добавлено (30.05.2011, 16:34)
---------------------------------------------
rusty_ronin, пасиба. Как обычно отличнейший материал. В точку.Ничем не искронишь обывательское мнение, что "на рельеф" надо работать маленькими весами и большим количеством повторений

 
ThomasДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:36 | Сообщение # 42
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 22
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (Akelich)
Слив засчитан

да это не слив, а уход от общения в быдлячей манере ... не более ...
Quote (Akelich)
Твое дело, тогда милости прошу из моей ветки.

да без проблем ...
 
AkelichДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:44 | Сообщение # 43
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Thomas)
да это не слив, а уход от общения в быдлячей манере ... не более ...

biggrin Это уже переход на личности, культурист, ты наш. Ну, топай, топай, где дядьки матом не ругаются и можно дилетантщину задвигать школоте.
 
rusty_roninДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:54 | Сообщение # 44
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Quote (Akelich)
Ничем не искронишь обывательское мнение, что "на рельеф" надо работать маленькими весами и большим количеством повторений


это да, сложно бороться со стереотипами


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
KroterrДата: Понедельник, 30.05.2011, 16:55 | Сообщение # 45
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (rusty_ronin)
По тому же протоколу Табаты утверждается, что в последующие 24 часа сжигается в 9 раз больше жира, чем после обычной тренировки

Это имеется в виду после одной табаты? За четыре минуты? Или всё-таки после трёх-четырёх штук?
 
Турник-сообщество » Здоровый образ жизни » Коррекция веса » Простые правила сушки (Сгоняем жир, сохраняем мышцы)
Страница 3 из 19«123451819»
Поиск: