[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Прокачиваем определенные мышцы » Низ спины (поясница)
Низ спины
GreeNДата: Воскресенье, 26.02.2012, 00:42 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
Всем привет. Посоветуйте пожалуйста как лучше укрепить низ спины, поясничный отдел или как это называется...
 
AlexB0412Дата: Воскресенье, 26.02.2012, 03:12 | Сообщение # 2
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Самый безобидный вариант - гиперэкстензия, см. http://ru.wikipedia.org/wiki/%C3%E8%EF%E5%F0%FD%EA%F1%F2%E5%ED%E7%E8%FF
 
A[RT]emДата: Воскресенье, 26.02.2012, 07:11 | Сообщение # 3
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 145
Репутация: 2
Статус: Offline
Если с отягощением - то лучше становой тяги наверное нет, а если со своим весом - гиперэкстензия и, очень советую, гимнастический ролик))
 
mer3av4ikДата: Воскресенье, 26.02.2012, 10:04 | Сообщение # 4
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 739
Репутация: 46
Статус: Offline
соглашусь.. делай становую

делал гиперэкстензию и становую...с гиперэкстензией недели за 2 почувствовал то что при становой на вечер следующего дня после занятий


С уважением Василий Николаевич
 
DELДата: Воскресенье, 26.02.2012, 15:38 | Сообщение # 5
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Парни правы. все вышеперечисленные упражнения укрепляют низ спины.
Гиперэкстензия - это не силовое упражнение, а скорее разминочное перед более тяжелыми нагрузками, такими как тяга становая например.
Для того чтобы иметь сильную спину в свою программу стоит включить такие упражнение как: тяга становая, приседание со штангой на плечах, Т-тяга штанги и тяга штанги в наклоне. И как разминка перед этими упражнениями гиперэкстензию.)
Удачи.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
AlexB0412Дата: Воскресенье, 26.02.2012, 18:04 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Любое упражнение становится силовым, если его выполнять с соответствующим весом. Гиперэкстензию можно считать разминочной только без доп. отягощения. А стоит положить на шею штангу или блин - вот она уже и силовая. Она щадящая для позвоночника, практически безопасная, чего не скажешь о тяге. Кроме того, для тяги нужны спец. условия - как минимум, штанга и помост. А гиперэкстензию можно и дома приспособиться выполнять
 
DELДата: Воскресенье, 26.02.2012, 18:42 | Сообщение # 7
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (AlexB0412)
Любое упражнение становится силовым, если его выполнять с соответствующим весом. Гиперэкстензию можно считать разминочной только без доп. отягощения. А стоит положить на шею штангу или блин - вот она уже и силовая.


Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.
Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.
А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.
Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.
А теперь представь, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!
На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)
И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.
Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.
Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают просто в пустую.

Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.
Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.
А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.
Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.
А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева, разминки и развития гибкости спины. smile

Это так для размышления)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
HawkeyeДата: Воскресенье, 26.02.2012, 19:04 | Сообщение # 8
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
Гиперэкстензии с весом это полный бред. Если легко - делай медленнее..
Вообще это упражнение выполняется подчёркнуто медленно с задержками в верхнем положении, по 20-25 повторений в подходе


Это только начало.

Сообщение отредактировал Hawkeye - Воскресенье, 26.02.2012, 19:09
 
AlexB0412Дата: Воскресенье, 26.02.2012, 19:29 | Сообщение # 9
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Ну вот, блин, наклоны через "козла" объявляются опасными, а становая и приседы - абсолютно безвредными. Приплыли, теоретики!
 
DanArtemevДата: Воскресенье, 26.02.2012, 21:26 | Сообщение # 10
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
а я думаю каждому своё.Например у меня после становой болит только поясница, бицепс бедра и иногда жопа.всё .. любимые длинные мышцы спины в тяге вообще не чувствую (с техникой всё норм) а вот от гиперов разбухают во время кача ахринительно и потом добавить становую на прямых ногах с лёгким весом в пол амплитуды и вообще песня.Утомлённые мышцы в ахуе , прям жжение чувствуется и риска нет,веса детские.
Кстати видос в контакте видел там мощно раскачанный тип фигачит гиперы со штангой,явно не лёгкого веса.

информации то щас дофига,надо на себе пробовать и от чего прёт,то и делать


hard train or go home
 
Darth_VaderДата: Воскресенье, 26.02.2012, 21:33 | Сообщение # 11
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Репутация: 13
Статус: Offline
Я еще слышал что гиперэкстензия упражнение для ягодиц и бицепсов бедер, а не для низа спины



Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1

У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
 
PIRATДата: Воскресенье, 26.02.2012, 21:43 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
от гиперэкстензии низ спины и длинные мышцы спины очень сильно забиваются. делаю с задержкой на 3-4 секунды в верхнем положении. от становой тяги,трапеция,низ спины,задняя поверхность бедра прокачиваются сильно, длинная мышца не значительно, слегка устает.
 
DanArtemevДата: Воскресенье, 26.02.2012, 21:45 | Сообщение # 13
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
Quote (Darth_Vader)
Я еще слышал что гиперэкстензия упражнение для ягодиц и бицепсов бедер, а не для низа спины

тоже слышал это и в антомии силовых упр эти мышцы как основные помечены,но тут наверно можно варьировать нагрузку.По собственным ощущениям там бицепс бедра вообще не работает,жопа да ,но только если выгибаться сильно назад в верхней точке.


hard train or go home
 
PIRATДата: Воскресенье, 26.02.2012, 21:45 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (Darth_Vader)
Я еще слышал что гиперэкстензия упражнение для ягодиц и бицепсов бедер, а не для низа спины


да ягодицы и бицепс бедра не хило работают, но это скорее всего для девушек, мои ягодицы и ноги уже этой нагрузки не ощущают biggrin
 
AlexB0412Дата: Понедельник, 27.02.2012, 00:34 | Сообщение # 15
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Вообще-то я, хоть и рекламирую гиперэкстензию, считая её полезной, сам её не выполняю, а делаю только становую, которую считаю опасной. Парадокс smile Причём уже давно делаю, больше 10 лет, и никаких негативных ощущений в спине не испытываю. Гиперэкстензия - скорее изолирующее упражнение. А становая - комплексное, задействована большая часть мышц. Но её не стоит делать слишком часто, в некоторых тренировочных схемах рекомендуют делать раз в неделю или даже раз в 10 дней
 
Турник-сообщество » Воркаут » Прокачиваем определенные мышцы » Низ спины (поясница)
Страница 1 из 212»
Поиск: