[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Прокачиваем определенные мышцы » Железо
Железо
SteamДата: Воскресенье, 08.05.2011, 12:03 | Сообщение # 1
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Репутация: 1
Статус: Offline
Решил я включить железо в тренировки.
Есть пару вопросов :
1.) Как лучше объеденить в сплиты такие мышцы как : грудь, бицепс, трицепс, плечи?
2.) Хватит ли 2 упражнения на каждую группу мышц, если я занимаюсь на массу?
3.) Сколько нужно делать подходов и повторений на массу? 2 упражнения 3х6 на каждую мышцу нормально будет?
 
DanArtemevДата: Воскресенье, 08.05.2011, 13:45 | Сообщение # 2
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
1)
-грудь,трицепс,плечи.
-спина,бицепс.
-ноги
2)1-2 базовое упражнения на одну группу мышц.
пример для груди,трицепса - жим лёжа .в подсобку можно взять жим стоя(отличное базовое упражнение) где основная нагрузка идёт на плечи и трицепс.в сочетании с жимом лёжа прокачивается вся группа мышц.
заместо жима лёжа можно делать отжимания на брусьях,если хочешь.
3)можно от 6 до 12 повторений.вообще читал что лучше всего использовать такой цикл.например на 2,5 месяца.
- 1 месяц работаем на 10 повторений (втягиваемся в процесс тренирвок и тут больше работа идёт чисто на массу)
- 2 месяц работаем на 6 повторений (сила + масса)
- 2 недели работаем на 3 повтора (увеличение силы)
затем 2 недели отдых и заново.
И вот пример программы из одной базы:

Понедельник:
Жим штанги лёжа 3х10
Жим штанги стоя 3х10

Среда:
Приседания 5х10

Пятница:
Подтягивания 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х10

p.s.про изолированные упражнения всё больше убеждаюсь что толку от них ноль.только энергия тратится.


hard train or go home
 
SteamДата: Воскресенье, 08.05.2011, 14:01 | Сообщение # 3
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Репутация: 1
Статус: Offline
Спасибо, а что насчёт таких упражнений как : молотки, французский жим, жим Арнольда, тяга штанги к подбородку, жим гантелей лежа?
 
DanArtemevДата: Воскресенье, 08.05.2011, 14:16 | Сообщение # 4
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
жим Арнольда, тяга штанги к подбородку, жим гантелей лежа - это мносуставные хорошие упражнения,но при работе с теми базовыми упражнениями ,которые я тебе написал ,эти будут только лишними.
а изолированные молотки,французские жимы нужны тем у кого уже мышц дофига,чтобы их оттачивать, придавать форму и т.п.

кстати ,если интересно молотки ,подъёмы штанги на бицепс - это далеко не самые эффективные упражнения на бицепс.
упражнения на тренажёре где нагрузка распределена равномерно по всей стадии движения эффективней на 100 %!
сам опробовал,только с грудными эспандерами.ОЧЕНЬ круто!)


hard train or go home
 
SteamДата: Понедельник, 09.05.2011, 11:06 | Сообщение # 5
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Репутация: 1
Статус: Offline
Решил составить 5-дневную программу.
1 день :
жим штанги лежа 3х6
жим гантелей лежа 3х6
жим штанги стоя 3х6
жим Арнольда 3х6

2 день :
W штанга на бицепс 3х6
подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х6
подтягивания широким хватом с весом 3х6

3 день :
легкая тренировка на ТБ без веса, скакалка, баскетбол, груша, пресс

4 день :
ТБ с весом - подтягивания, брусья и отжимания от пола 3х6, пресс

5 день : скакалка, баскетбол, груша

Кто что скажет ?

Сообщение отредактировал Steam - Понедельник, 09.05.2011, 11:19
 
Darth_VaderДата: Понедельник, 09.05.2011, 11:18 | Сообщение # 6
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Репутация: 13
Статус: Offline
А что если так:

Понедельник:
Грудь: Отжимания на брусьях с весом, Жим лежа.
Спина: Подтягивания с весом, Тяга штанги в наклоне.

Среда:
Ноги: Приседания со штангой, Выпады
Плечи: Жим сидя, Разведения в наклоне(для задних дельт)

Пятница:
Бицепс: Сгибание со штангой,Молот,Подтягивания обратным хватом.
Трицепс: Французкий жим, Брусья трицепсовый стиль.




Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1

У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
 
turnikvalДата: Понедельник, 09.05.2011, 16:20 | Сообщение # 7
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote (DanArtemev)
p.s.про изолированные упражнения всё больше убеждаюсь что толку от них ноль.только энергия тратится.

а если есть возможность только изолированные делать,то можно? К примеру раз в недельку делать молотки и французкий по очереди,с минимальным отдыхом ,и так минут 10-15...Будет толк хоть какой то?
 
SteamДата: Вторник, 10.05.2011, 18:30 | Сообщение # 8
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 452
Репутация: 1
Статус: Offline
Кто знает, сколько нужно делать подходов и повторений при работе чисто на силу? (железо)
 
CeresiusДата: Среда, 11.05.2011, 13:05 | Сообщение # 9
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Репутация: 1
Статус: Offline
Steam, чисто на силу: 2-5 подходов по 1-3 повторений

http://imageshack.us/m/231/912/19758170.jpg

 
Турник-сообщество » Воркаут » Прокачиваем определенные мышцы » Железо
Страница 1 из 11
Поиск: