[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 2 из 9«123489»
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Интервальные тренировки: прошлое и настоящее (Табата и не Табата...)
Интервальные тренировки: прошлое и настоящее
rusty_roninДата: Суббота, 05.03.2011, 16:09 | Сообщение # 16
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Dragon, правильно говорил )

но остаются варианты - ту же табату если делать строго по пульсометру, то придется увеличивать отдых в несколько раз..


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
AkelichДата: Суббота, 05.03.2011, 16:22 | Сообщение # 17
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
У меня несколько вопросов по поводу статьи
1. Есть ли какая-то градация по длительности интервальной тренировки?
2. Какая разница между работой в интервалах 15 сек, 30, 60 или нет разницы?
3. Если я правильно понял, то контроль по ЧСС подразумевает занятие в интервале до верхнего пикового значения расчета по формуле Карвонена и последующий отдых до нижнего пикового значения? Допустим по формуле мой потолок 172,5, что делать, если в 30 сек интервале я достиг пика за 20 сек.Останавливаться и отдыхать или снижать темп?
4. Я до сих пор е могу понять как кореллируются низкоинтенсивная длительная кардиотренировка и короткая интервальная. Т.е. чисто теоретически можно ли заменить 45-50 минут бега трусцой на 15-20 минут высокоинтенсивных интервалов из бурпи, приседаний или чего угодно? Преимущества ИТ - жиросжигание, увеличение МПК, но является ли ИТ именно кардиотренировкой такой же по сути как и низкоинтенсивное кардио?

Добавлено (05.03.2011, 16:22)
---------------------------------------------
Да.И про Табату тоже. Ее получается вообще нельзя будет выполнять, она же практически вся на АНП идет.
Тот же КФ. Рушится вся логика построения процесса трен. Получается что тыщи занимаются совершенно неправильно? У меня например во время Синди только средний пульс был 173.Пики соответственно были еще больше

 
REXBYДата: Воскресенье, 06.03.2011, 13:52 | Сообщение # 18
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Я все таки считаю, что основополагающим критерием нагрузки в интервальном тренинге является ЧСС, т.к. организмы у нас у каждого индивидуальны, как и степень физического развития да и возраст, а приписывать всем один протокол 20/10, 20/20 или 20/60 это не совсем верно (что русскому хорошо - то немцу ....).
Вот только расчет ЧСС по формуле Карвонена может существенно понизить пиковые нагрузки, и как следствие степень нахождения в анаэробной зоне.


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
AkelichДата: Воскресенье, 06.03.2011, 14:23 | Сообщение # 19
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
REXBY, тут кагбе дело в том, что при приблизительно при пульсе 190+ происходит эффект диастолы, т.е. миокард не успевает отдыхать, как ему надо опять сокращаться. В следствии этого в миокарде скапливается молочная кислота. В принципе процесс окисления обычно ведет к мышечной гипертрофии, но в случае миокарда при длительных закислениях возможны некрозы, т.н. спортивное сердце, микроинфаркты или дистрофия миокарда.Это все названия одного и того же. Но есть масса спортсменов, которые работают на предельных ЧСС и при этом не умирают. Кароче, заступать за верхний пик по любой формуле можно, это понятно.Другой вопрос как долго там можно быть и как часто в течении одной трены и как часто такие трены можно проводить. Сердце это серьезно.Не будет одной этой мышцы - все остальную жизнь и спорт можно забыть
 
rusty_roninДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:02 | Сообщение # 20
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Akelich, хорошие вопросы, на самом деле, есть еще в чем разбираться..

Quote (Akelich)
3. Если я правильно понял, то контроль по ЧСС подразумевает занятие в интервале до верхнего пикового значения расчета по формуле Карвонена и последующий отдых до нижнего пикового значения? Допустим по формуле мой потолок 172,5, что делать, если в 30 сек интервале я достиг пика за 20 сек.Останавливаться и отдыхать или снижать темп?

Я так понимаю - рассчитывать интенсивность, чтобы не превышать пик в интервале, т.е. 20 сек интервал будет интенсивнее 30 сек и тд

хотя, похоже, и тут единого мнения нет..
Например у Гордона Пири:

Quote
Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд)

у Смирнова ("Фитнес для умных"):

Quote
ВИИТ(HIIT) - ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО

По сути, любая ВИИТ — это обычное сочетание периодов нагрузки и активного отдыха
Как правило, «интервалки» строятся по следующему алгоритму:
Разминка.
На любом подходящем вам кардиооборудовании (степпере, дорожке, эллиптическом кросс-тренере, гребном тренажере и т.д.), делаете 3-5-минутную разминку: ходите/вращаете педали/гребете в легком, «ненапряжном» ритме. Задача — согреться и слегка вспотеть, но не устать. Контроль ЧСС в большинстве случаев необязателен.
Нагрузочная фаза.
Ускоряетесь на предусмотренное программой тренировок количество секунд или минут, стараясь выложиться на полную! Вновь контроль пульса необязателен
Четкий контроль ЧСС в нагрузочных фазах необходим только тогда, когда лифтер имеет конкретные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Хотя именно таким персонам интервальные тренировки обычно полностью противопоказаны!

Восстановительная фаза.
Фактически это пауза активного «отдыха», длящаяся заданное количество времени и состоящая из легкой ходьбы/бега/гребли и так далее. По сравнению с нагрузочной фазой вы понижаете интенсивность упражнения процентов на 20-40, в зависимости от уровня собственной тренированно-сти
Интенсивность восстановительных периодов интервальных тренировок, по идее, может и даже должна опираться на показания ЧСС
Заминка.
Еще 3-5 минут спокойной ходьбы. Задача – остыть!
Количество нагрузочных фаз БИИТ является тренировочным параметром — им легко оперировать, усложняя или облегчая тренировочную нагрузку. Длительность нагрузочных вительных фаз также влияет на общую тяжесть» интервальных тренировок

Quote (Akelich)
4. Я до сих пор е могу понять как кореллируются низкоинтенсивная длительная кардиотренировка и короткая интервальная. Т.е. чисто теоретически можно ли заменить 45-50 минут бега трусцой на 15-20 минут высокоинтенсивных интервалов из бурпи, приседаний или чего угодно? Преимущества ИТ - жиросжигание, увеличение МПК, но является ли ИТ именно кардиотренировкой такой же по сути как и низкоинтенсивное кардио?

Я встречал разные мнения. Например, Бойл (он вроде как известный цитируемый тренер) в статье пишет - да, мои спортсмены делают только интервалы, отдельное кардио им не нужно. В других источниках видел, для тренирующихся на выносливость - интервальная тренировка раз в неделю (или каждая 10-ая), а основной объем набегать средним темпом, или больше интервалов (больше интенсивности) добавлять перед соревнованиями, т.е. тоже периодизация
Еще такой момент: максимальный ударный объем сердца (гипертрофия) создается при большом объеме бега в среднем темпе (например, Селуянов пишет про "накатывание объемов", и Джеймисон пишет о том же (статья про интервалы для ММА) - сначала набегать объем, чтобы ЧСС в покое была меньше 60, тогда будет база для интервалов.

Про Табату тоже интересно. Бойл, например, своим спортсменам не дает делать Табату, только обычные высокоинтенсивные интервалы, там где период отдыха в 2 раза больше интервала, или максимум 1:1. Т.е. чтоб происходило какое-то восстановление ЧСС, ликвидация продуктов распада и тд
В Табате обратное соотношение 2:1, там работа при недовосстановлении (аккумулированном кислородном дефиците - была серия исследований еще в 80-х, Табата их подытожил)
Т.е. такой протокол это экстрим для некоторых тренеров (если делать на максимальной интенсивности, как положено). Хотя Бойл и кроссфит не особо любит cool
Теперь неплохо бы найти статью о Табате от кроссфитеров...


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
REXBYДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:08 | Сообщение # 21
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Akelich)
Не будет одной этой мышцы - все остальную жизнь и спорт можно забыть

Я бы сказал, что все остальное будет уже не нужно и неважно! wink

Akelich, а если определить для себя коридор интенсивности тренировки к примеру от 60 до 90%% от ЧСС? Если ЧСС(max) =190, то начинаешь работать, доводишь ЧСС до 90% что соответствует пульсу 170 и отдыхаешь или резко снижаешь интенсивность нагрузки пока пульс не опустится до 60% от ЧСС(max), т.е. до 115. И очередной круг...
Я думаю, что протокол выполнения каждой такой тренировки будет разный в зависимости от твоего теперешнего состояния организма, с которым ты подошел к тренировке и я думаю он будет скользяще изменяться 20/10, следующий круг 15/15, следующий 10/20 и т.д. Получается и миокард у тебя под контролем.
Вот только бы определить эти границы. Я так понимаю что анаэробная зона это 90-100%% от ЧСС(мах)? А вот как определять нижнюю границу интенсивности трени для меня большая загадка?


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
rusty_roninДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:11 | Сообщение # 22
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Quote (REXBY)
Я все таки считаю, что основополагающим критерием нагрузки в интервальном тренинге является ЧСС, т.к. организмы у нас у каждого индивидуальны, как и степень физического развития да и возраст, а приписывать всем один протокол 20/10, 20/20 или 20/60 это не совсем верно

получается, что настоящий 20/10 для самых тренированных, как пиковая нагрузка или тест
а мою "Табата кое-что еще" за Табату бы вообще не засчитали; на последних интервалах, когда выжимаешь из себя эти несколько повторений - интенсивность уже явно не та biggrin


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
REXBYДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:26 | Сообщение # 23
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (rusty_ronin)
получается, что настоящий 20/10 для самых тренированных, как пиковая нагрузка или тест
а мою "Табата кое-что еще" за Табату бы вообще не засчитали; на последних интервалах, когда выжимаешь из себя эти несколько повторений - интенсивность уже явно не та biggrin

Просто если интенсивность контролировать только скоростью выполнения упражнения без учета коридоров ЧСС, то можно загнать свой организм в такие спортивные дали, откуда можно и не вернуться.

rusty_ronin, кстати где взял "фитнесс для вумных"?


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
rusty_roninДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:33 | Сообщение # 24
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
REXBY, книги у меня, к сожалению нет, цитату здесь нашел
http://dnevniki.ngs.ru/users/cvetok/189651.html


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
REXBYДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:39 | Сообщение # 25
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
"Табата—это «Ферари» методического мира фитнеса!"

Красиво, черт возьми, сказано!!!


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
AkelichДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:46 | Сообщение # 26
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
rusty_ronin, вот у Селуянова как раз подробно это описано:
Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца
растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-
тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его
сила.
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе,
соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно
ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых
растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно
говоря, упражнения на "гибкость" для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови
начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно
увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно,
поскольку сердце - это "висячий" орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно
легко. Вот для этого и надо делать вкатывание.
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше.
При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так
называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним
из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с
пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема
интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180,
это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что
происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей
бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне
МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это "запрещенный путь", и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких
тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить
это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на
одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы

Все дают разные цифры и нигде нет четких ответов на вопросы как долго можно быть в зоне риска и как часто можно так тренироваться. Из всего прочитанного я вижу пока только 2 безопасных варианта: табата, в следствии ее непродолжительности, но с ней тоже есть вопросы.Как из всех вышеперечисленных рисков теперь относиться к вариантам типа Табата кое-что еще, когда идет несколько Табат подряд? Второй - это разгон только до верхнего пика. Но тогда, ребят, я конечно извиняюсь, но кроссфит это полный пиздец для ССС angry

Добавлено (06.03.2011, 15:46)
---------------------------------------------

Quote (REXBY)
Вот только бы определить эти границы. Я так понимаю что анаэробная зона это 90-100%% от ЧСС(мах)? А вот как определять нижнюю границу интенсивности трени для меня большая загадка?

Ну так пройди тест этого Карвонена и там у тебя будет верхняя и нижняя точка
 
REXBYДата: Воскресенье, 06.03.2011, 15:50 | Сообщение # 27
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Akelich)
Но тогда, ребят, я конечно извиняюсь, но кроссфит это полный пиздец для ССС angry

Кроссфит, как и любая СПОРТИВНАЯ дисциплина, подразумевает соперничество и как следствие гонку за результатом. Хорошо всем известно, что гонка за результатом (это уже как правило не физкультура) ничего общего с укрепление здоровья не имеет. Мое мнение (это не априори) даже кроссфит только с коридором ЧСС.


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
rusty_roninДата: Воскресенье, 06.03.2011, 16:01 | Сообщение # 28
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Akelich, да, я про этот текст, сначала в любом случае "длительная тренировка при максимальном ударном объеме"

По Табате я думаю так: брать ВОД с Табатой не чаще чем в 7-10 дней, ориентироваться на ЧСС, если превышение - то перейти пока на другие интервалы попроще

Есть вариант, что "Табата кое-что еще" - не совсем Табата, как я сказал выше
ведь в исходном исследовании так рассчитали нагрузку и интенсив, что не все участники доходили до 8 интервала, кто-то сходил с дистанции.. а это были тренированные спортсмены-конькобежцы

Добавлено (06.03.2011, 16:01)
---------------------------------------------
кстати, у меня в процессе трены раньше мышцы "сдались", чем дыхалка.. особенно в табата-подтягиваниях


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
REXBYДата: Воскресенье, 06.03.2011, 16:12 | Сообщение # 29
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Akelich, ради спортивного интереса попробуй выполнить Табату с коридором 80-100%%, какой у тебя получится протокол?

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
AkelichДата: Воскресенье, 06.03.2011, 21:28 | Сообщение # 30
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
biggrin Кароче так, мужики. Я лично вижу все так для себя. У меня во время трен нет рядом врача, я не знаю как именно для меня будет работать высокоинтенсивный тренинг на пульсе мой максимум+, я так окончательно и не понял как часто можно сильно шпарить, поэтому сделать каку тут очень легко и просто. Тем более сердечко у меня еще до конца не восстановлено, одышка присутствует. Да и не Роб Орландо я и уж тем более не Микки Сало biggrin
Поэтому интенсивничать я буду не выше 172,5. По крайней мере на таком пульсе не навредишь и самое главное, что нет ограничений по количеству трен. И должен вам заметить, что пульс 170 это тоже довольно таки интенсивно
 
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Интервальные тренировки: прошлое и настоящее (Табата и не Табата...)
Страница 2 из 9«123489»
Поиск: