[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 912389»
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Интервальные тренировки: прошлое и настоящее (Табата и не Табата...)
Интервальные тренировки: прошлое и настоящее
rusty_roninДата: Вторник, 01.03.2011, 21:25 | Сообщение # 1
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Прошлое, настоящее и будущее интервального тренинга

Упомяните интервалы в разговоре со спортсменом, и вызовете много воспоминаний (часто не самых приятных) о тяжелой работе на поле, на треке, в бассейне, на катке или корте. Интервалы постоянно используются как эффективный метод аэробной тренировки и уменьшения веса. Интервальный тренинг действительно работает. Он улучшает физические качества молодых спортсменов, но может быть полезен и людей в возрасте.

Интервальная тренировка это высокоинтенсивная работа, прерываемая короткими периодами отдыха. Главная идея: периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке.

Современная история интервальных тренировок началась от идей по улучшению выступлений легкоатлетов. Развитием этого метода мы обязаны бегунам и их тренерам. Приблизительно в 1910 году финн Пааво Нурми и его тренер Лаури Пихкала составили интервальную систему тренировок, с помощью этого же метода тренировался олимпийский чемпион на средних и длинных дистанциях Ханнес Колехмайнен. Эти спортсмены фокусировались на смене периодов быстрого и медленного бега. В некоторых случаях они усиливали интенсивность, уменьшая дистанцию бега. К примеру, бег на 4-7 км с ускорением на последних 1-2 км, вслед за чем следовали несколько спринтов.

В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервалов. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра». Фартлек и сейчас остается популярным в тренировке бегунов.

Немецкий тренер Вальдемар Гершлер, наблюдая за коллегами финнами и шведами, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Идеи Гершлера окончательно оформили интервальный тренинг в его современном виде (Гершлер также тренировал известного спортсмена и популяризатора бега Гордона Пири). Система немца фокусировалась на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяли частично восстанавливаться.

После войны интервальную систему развивал чешский атлет Эмиль Затопек. Затопек постоянно экспериментировал со своими тренировочными методами (к примеру, бегал дистанции в тяжелых армейских ботинках, а когда узнал, что другие атлеты используют штангу для увеличения силовых показателей – пробовал бегать с женой на плечах). Затопек разбивал длинную дистанцию на серию коротких интенсивных забегов и довел интервальный тренинг до небывалой интенсивности и объема.

После Затопека, следующий прорыв в этом методе тренировки произвели Перси Черутти из Австралии и Артур Лидьярд из Новой Зеландии. Черутти добавил элементы сопротивления в бег, его подопечные бегали по пляжу и песчаным дюнам. Лидьярд разработал систему периодизации и высокообъемных тренировок.

Интервалы продолжают играть роль в тренировке бегунов, но это только часть программы с периодизацией, которая включает большой объем тренировок, бег по холмам, тренировки с отягощениями и симуляцию соревновательного бега.
Другие спортсмены, особенно из мультиспринтовых видов (футбол, баскетбол, хоккей, плавание) используют интервальные тренировки как основную технику для улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервалы признаны лучшим методом для таких атлетов, т.к. длительные тренировки на 70-80% частоты сердечных сокращений (ЧСС) нежелательны для силовых показателей. Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям в конкретном виде спорта.

Эксперименты с этими значениями продолжались и в 1996 году, когда д-р Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Каноэ, Япония, опубликовал результаты своего исследования высокоинтенсивной интервальной тренировки. Табата провел научное исследование протокола, для использования японскими конькобежцами; он сравнивал результаты двух групп спортсменов на протяжении 6 недель. Первая группа занималась 1 час при постоянной средней интенсивности (70% от МПК, максимального потребления кислорода) на велоэргометрах, 5 дней в неделю. Вторая группа после 10 минут разминки выполняла 8 интервалов с соотношением работы к отдыху 2:1 (20 секунд работы и 10 секунд отдыха). На протяжении рабочей фазы, интенсивность поддерживалась очень высокой (170% МПК) со скоростью вращения педалей равной 90 об/мин. Если скорость вращения падала ниже 85 об/мин – тренировка прекращалась. Если спортсмен мог выполнить больше 8 сетов на данной скорости вращения – ему увеличивали сопротивление соответственно. Интервальная тренировка завершалась заминкой. По результатам 6 недель, первая группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа улучшила свои аэробные возможности (по МПК, максимальному потреблению кислорода) на 14%, а анаэробные на 28%. Что понятно, учитывая короткие тренировки на интенсивности, превышающей аэробную мощность.
Основные выводы этого исследования: 1) атлеты могут достичь высоких (но не максимальных) улучшений уровня МПК с помощью высокоинтенсивных интервалов; 2) высокоинтенсивные интервалы дают повышение анаэробной производительности, которого нельзя добиться традиционной тренировкой; 3) по сравнению с традиционной тренировкой, затрачивается гораздо меньше времени.

После появления исследования Табаты, тренеры применяли этот протокол ко многим упражнениям, при этом произошло интересное видоизменение. Сначала по Табате занимались с упражнениями без отягощений – отжиманиями, подтягиваниями, бурпи (20 секунд максимально быстрых и интенсивных выполнений и 10 сек отдыха). Затем начали создавать круговые тренировки, где протокол Табаты выполнялся на каждой станции (упражнении) – например, тренировка «Tabata This» в кроссфите; некоторые стали внедрять подобные интервалы в упражнениях с отягощениями, со штангами и гантелями. Особенно популярны такие вариации стали с ростом кроссфит-движения. Отметим, что их нельзя назвать строго придерживающихся протоколу Табаты.

Совсем недавно, были предприняты попытки разработать интервальный тренинг, который был бы менее интенсивным чем Табата. Цель – сохранить все преимущества, при этом включить высокоинтенсивные интервалы в обычные фитнес-тренировки. Исследование 2009 года ученых Джонатана Литтла и Мартина Гибалы (департамент кинезиологии университета МакМастера, Канада) сфокусировалось на двухнедельной сессии интервальных тренировок меньшей экстремальности. В его рамках выполнялись от 8 до 12 кругов на велотренажере, 60 секунд работы на 100% МПК с последующими 75 сек отдыха. Результаты улучшения аэробных возможностей соответствовали занимающимся 5 часов в неделю традиционной аэробной тренировкой. Этот менее интенсивный протокол интервальных тренировок был отмечен спортивной прессой и СМИ, как возможность легче сохранить преимущества для здоровья и физической формы, проводя меньше времени в спортзале.
Как выяснили бегуны, интервальный метод имеет свои ограничения. Интервалы – не волшебная формула или универсальное решение. Хотя приведенные результаты положительны, но остаются несколько нерешенных проблем:
- для спортсменов и любителей, тренирующихся самостоятельно, максимальная интенсивность уровня протокола Табаты может стать проблемной;
- готовит ли такой тип тренировки к деятельности, основанной на выносливости? Высокий уровень потребления кислорода – только один из необходимых элементов. Например, остается вопрос тренировки мышечной выносливости
- вопрос по упражнению с отягощениями в рамках протокола Табаты – какого роста результатов можно ожидать? Например, если текущий максимум в подтягиваниях 15 и подтягивания по Табате делать 4 раза в неделю (а в 5-ый день –1 подход на 8 подтягиваний и 4 интервала по Табате) – можно ли ожидать через 6 недель, что максимальный результат вырастет до 18 или 20 повторений?
- где будет плато в росте? Как указано, основной рост показателей аэробных возможностей происходит в первые 3 недели, анаэробных – в первые 4. Поможет ли продолжение тренировки пробить плато, поддерживать новый уровень или только приведет к перетренированности (перегоранию)?
Тренеры, ученые и спортсмены продолжают изучать и экспериментировать с интервальным тренингом, ну а вы можете использовать его в своей программе уже сейчас.


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
DragonДата: Среда, 02.03.2011, 08:40 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Большое спасибо за статью. Пиши еще smile

 
GRUTASДата: Среда, 02.03.2011, 10:24 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Вечером, я ее перенесу на главную страницу. Пусть прочитают все.

 
REXBYДата: Среда, 02.03.2011, 10:38 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
rusty_ronin, спасибо за статью по интервалам. Очень интересуюсь сейчас этим вопросам. Если есть еще что то выкладывай сразу на главную страницу.
Вопрос по истории: если наши отцы и деды занимались используя "лесенки" и "пирамидки", то интересно кто первооткрыватель этой методы?


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
rusty_roninДата: Четверг, 03.03.2011, 01:57 | Сообщение # 5
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Dragon, REXBY, пожалуйста, самому статья понравилась, поэтому перевел. Позже добалю еще
Если есть что-то интересное по интервалам - делитесь smile

Добавлено (03.03.2011, 01:57)
---------------------------------------------
Еще статейка. Не знаю, насколько этот метод "новый", подобный способ задействовать волокна встречался у Селуянова и где-то еще - но тем не менее..

Новый интервальный метод

Джоэл Джеймисон (Joel Jamieson) – тренер, ведущий специалист по силовой и общей физподготовке для ММА, автор книги «Абсолютная подготовка для ММА», редактор сайта 8weeksout.com

За последние несколько лет появилось много статей по интервальным тренировкам и ведется много споров, какой тип интервалов лучше для ММА. Зачастую сейчас называют лучшим протокол Табаты, но в этой статье я представлю вам другой метод интервалов, который считаю более эффективным для подготовки в ММА, и даже объясню, почему и как он работает.

Это именно тот тренировочный метод, который я использовал со многими нынешними топовыми бойцами для достижения серьезных результатов, и я гарантирую такой же результат вам, если вы правильно включите его в свою программу.

Сначала, прежде чем рассказать детально, хочу прояснить следующий момент. Вопреки популярному сейчас мнению, интервалы – не единственный способ тренировки, и у старых добрых кроссов тоже есть свои преимущества, недоступные в интервалах. Хотя нынче стало популярно обвинять длительные аэробные тренировки в неэффективности, этот тип тренинга является необходимым, чтобы построить аэробный фундамент для успешных интервальных тренировок.

Многие «эксперты», похоже, не понимают, что длительные аэробные тренировки – самый эффективный способ увеличить размер сердца (максимальный ударный объем) и таким образом увеличить способность тела доставлять кровь к рабочим мышцам. Интенсивность интервалов слишком высока и объем слишком мал, чтобы достичь этого важного тренировочного эффекта, так что если ваш ЧСС в покое больше 60, или еще хуже больше 70-ти, вам нужно проводить больше длительных аэробных нагрузок, прежде чем переходить к интервалам.

Предположим, у вас есть необходимый аэробный фундамент, чтобы получить пользу от интервалов – также важно помнить, что все интервальные тренировки различны. Как схемы подходов и повторений в силовом тренинге варьируются в зависимости от целей, так и в интервалах схемы различны.

Некоторые интервалы лучше годятся для улучшения аэробной выносливости, другие для аэробной мощности, третьи для анаэробной мощности и т.д. Ваше тело использует 3 разные энергетические системы; правда в том, что нет единственного «лучшего» интервала для любых целей, в том числе и Табата не универсален.

Исходя из этого, интервальный метод, который я вам представлю – не единственный, но самый эффективный из использованных мной для увеличения аэробной мощности. Проще говоря, аэробная мощность определяет, сколько силы вы можете произвести, используя аэробную энергетическую систему – а это огромный фактор в любом спорте на выносливость, в том числе в ММА. Вообще-то, это даже больший показатель потенциала, чем максимальное потребление кислорода (МПК). Чем больше силы вы производите с помощью аэробной системы, тем меньше полагаетесь на анаэробную, и тем лучше будет ваша выносливость – здесь все просто.

Переходя к сути статьи, интервалы, о которых я говорю – это интервалы с высоким сопротивлением (HRI – High Resistance Intervals). Как ясно из названия, в них используется высокое сопротивление, а не только высокая скорость, поэтому они так эффективны. Обычно интервальные тренировки выполняются с малым сопротивлением или вообще без него, и на высокой скорости – как пример, спринты. В результате высокопороговые быстрые мышечные волокна редко используются и редко «выкладываются», потому что для их задействования не хватает сопротивления, в результате их выносливость не сильно прогрессирует. Проблема решается с помощью использования большой силы сопротивления и удержания частоты сердечных сокращений (ЧСС) ниже анаэробного порога. Таким образом, увеличится порог утомляемости этих волокон и увеличится количество силы, производимой в рамках аэробной системы.

Если это звучит сложно, не волнуйтесь – сами интервалы очень просты. Лучший способ включить HRI-интервалы в свои тренировки – делать спринты на очень крутом подъеме или интервалы на велотренажере с высоким сопротивлением. Есть и другие варианты, но эти самые простые.

Ключевые моменты:
1. Используйте максимальное сопротивление или самый крутой подъем
2. Интервалы длятся не больше 10-12 секунд
3. Ваша ЧСС не должна выходить за предел анаэробного порога
4. Период отдыха определяется по ЧСС – отдыхайте, пока ЧСС не упадет до 130-140 уд/мин
5. Делайте 15-20 интервалов за тренировку

Следуя этим указаниям, например, установите высокий наклон на беговой дорожке (15%) и делайте спринт 10-12 секунд, затем подождите, пока ЧСС не упадет до 130 ударов – и повторите. Если у вас есть возможность тренироваться на крутом холме и «тележка» -можете добавить вес на «тележку» и делать короткий забег вверх по холму – это мой любимый способ, он убийственно эффективен.
Лучше всего выполнять HRI-интервалы 2-3 недели, затем сделать недельный перерыв. Это очень интенсивный метод, и результат не заставит себя ждать. Если ваш старый интервальный метод стал надоедать и вам хочется улучшить свою форму – попробуйте делать HRI-интервалы 2-3 раза в неделю; гарантирую, что заметите разницу, выступая в следующий раз в ринге или «восьмиугольнике».


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
REXBYДата: Пятница, 04.03.2011, 13:15 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (rusty_ronin)
Вторая группа после 10 минут разминки выполняла 8 интервалов с соотношением работы к отдыху 2:1 (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Парни скажите, а 4 мин это какие то "волшебные" сроки? Есть какое либо научное обоснование именно такой длительности выполнения Табаты?


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
DragonДата: Пятница, 04.03.2011, 18:10 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Ну вообще, в зависимости от уровня тренированности, через 4 минуты в организме происходит падение мощности в связи с переходом организма с креатин-фосфатного и гликогенового источников энергии, на аэробный. Но это так, чисто мои измышления.

 
REXBYДата: Пятница, 04.03.2011, 18:21 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Dragon, т.е. 4 мин подобной работы это средний анаэробный предел среднего человека?

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
DragonДата: Пятница, 04.03.2011, 18:28 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Наверное да. Я все таки не спортивный-ученый- медик smile

 
REXBYДата: Пятница, 04.03.2011, 18:46 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Dragon, ясно! Спасибо!

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
AkelichДата: Пятница, 04.03.2011, 22:18 | Сообщение # 11
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Вот что про АНП пишет
Quote (Dragon)
спортивный-ученый- медик

Физиология мышечного сокращения. Закон рекрутирования мышечных
волокон

Напомним современные знания физиологии мышечного сокращения. Начнем с учебных знаний. В
учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими
механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ,
молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КФ, а свободный креатин
и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо
аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, современная, которая
сейчас принята. Эта уточненная схема предложена Саксом, нашим ученым (у Чазова работает),
для миокарда. В схеме существует КФ шунт, или, другими словами, все метаболические и
энергетические пути, гликолиз и окисление жиров идут только через ресинтез КФ, а уже КФ идет
непосредственно на ресинтез АТФ. Вот современные учебные знания.
В соответствии с ними, если спортсмен начинает двигаться в режиме "во всю", в течение примерно
15 секунд тратятся запасы АТФ и КФ (фосфагенов). Потом должен развернуться процесс, который
стимулируется свободным креатином. Это, в первую очередь, процесс анаэробного гликолиза,
который продолжается одну, может быть, полторы минуты, а вслед за этим должен развернуться
процесс окислительного фосфорилирования, то есть начинается уже аэробный гликолиз. У
нормального человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью
заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и
глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. В
случае передвижения со средней интенсивностью, при недостатке кислорода в крови,
разворачивается анаэробный гликолиз. Это классическая схема.
Но эта схема не выдерживает критики, когда мы переходим с представлений уровня пробирки или
одного единственного мышечного волокна к мышце в целом. Для единственного изолированного
МВ это более или менее правильное описание. Но у нас не одно МВ, а множество, еще есть
множество мышц и, следовательно, в нашу модель мы должны включить и эти элементы. Кроме
того, у нас есть ОМВ и ГМВ, у нас есть те МВ, которые раньше рекрутируются при определенной
интенсивности: если интенсивность меняется, то дополнительные мышечные волокна включаются.
Короче говоря, есть закон рекрутирования МВ. Если все эти компоненты учесть, то мы построим
новую модель, которая состоит из центральной нервной системы, которая управляет
мотонейронами в спинном мозге, а мотонейроны управляют мышцами. И вот в зависимости от
импульсации, которая идет сверху, рекрутируются сначала низкопороговые двигательные
единицы, а потом всё более высокопороговые, когда, допустим, увеличивается сила отталкивания.
И в этом случае получается совсем другая картина.
Например, вы начинаете двигаться с усилием 50% от максимума, максимум — это спринт (3-7
секунд), а 50% — это, условно говоря, бег на 1500 м или на 3000 м. Что будет происходить в
организме? Вы рекрутируете столько мышечных волокон, сколько необходимо, чтобы держать
скорость. Допустим, у вас 75% ОМВ. Допустим, вы рекрутировали половину всех мышечных
волокон. Рекрутированные ОМВ отрабатывают 15 сек за счет АТФ и КФ, затем мощность их
начинает падать где-то наполовину, и дальше эти ОМВ работают только в аэробном режиме, и
пока используют только жиры. Не через 40 минут, а прямо сейчас, на 1-й минуте будут работать за
счет окисления жиров! Потому что в ОМВ митохондрии, когда работают, выделяют наружу цитрат,
который ингибирует (подавляет) гликолиз, поэтому могут окисляться только жиры (химию процесса
окисления описывает цикл Кребса). Значит, не прошло и 15 секунд, как начали окисляться жиры. И
вот мощность упала, а вам-то задание держать 50% от максимальной. Тогда вы обязаны
рекрутировать еще порцию мышечных волокон. Допустим, дополнительные 25% вы рекрутируете,
тоже окислительные, только они еще не работали, и они свои первые 15 секунд отрабатывают на
АТФ и КФ. Получается, что на АТФ и КФ вы бежите уже не 15 секунд, а 30. То есть вы 15 секунд
бежали на АТФ рекрутированных вначале МВ, и еще 15 секунд на следующих, но часть работы уже
выполняется за счет аэробной продукции. Эти окислительные включились в работу, истратили
свои запасы АТФ и КФ, не полностью, а наполовину, а вот эта половина поддерживается за счёт
ресинтеза, то есть уже за счёт окислительных процессов, за счет жиров. И при заданной 50-
процентной мощности вы обеспечиваете где-то 30-35% за счет окислительного
фосфорилирования. При такой мощности где-то через 30-40 секунд вы выходите на предельные
возможности этой мышцы в потреблении кислорода (она равна как раз 35% от максимальной
мощности, которую эта мышца может развить). Это соответствует как раз АнП. Если нарисовать
кривую потребления кислорода, то вы обнаружите плато, которое будет соответствовать АнП уже
через 40 сек.

 
rusty_roninДата: Суббота, 05.03.2011, 00:32 | Сообщение # 12
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Akelich, отличный текст thumb

Добавлено (05.03.2011, 00:32)
---------------------------------------------
кстати, на рутрекере появилось видео лекции Селуянова
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3458446


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
AkelichДата: Суббота, 05.03.2011, 12:31 | Сообщение # 13
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
rusty_ronin, ага, я видел ее вконтакте в кроссфитовской группе, но еще не смотрел. Я думаю что должно быть интересно
 
rusty_roninДата: Суббота, 05.03.2011, 14:09 | Сообщение # 14
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Интервальный тренинг
Майкл Бойл – американский тренер по силовой и общей физподготовке, автор книги «Функциональный тренинг в спорте», редактор сайта strengthcoach.com

Думаю, каждая статья про жиросжигание подчеркивает важность интервальных тренировок. Само понятие высокоинтенсивных интервалов (HIIT – High Intensity Interval Training) сейчас стало так часто употребляться, что многие уверены, что все об этом знают. Несмотря на это, из всех статей и рекомендаций, что я встречаю, редко можно почерпнуть практическую информацию – что и как делать.
Должен признаться, что занялся этой темой почти случайно. Два события совпали, чтобы я понял, что являюсь специалистом по жиросжиганию, хотя сам об этом не подозреваю. В привычном процессе изучения профлитературы, я ознакомился с книгами Алвина Косгроува и Крейга Баллантайна. Что меня удивило – то, что эти эксперты рекомендовали делать для сжигания жира, было очень похоже на программы, которые мы использовали для физподготовки. В то время я тренировал женскую сборную США по хоккею. И практически каждая спортсменка, которая хотела сбросить вес или удержать его в нужном диапазоне, использовала для этого длительные кардио-тренировки. Я был против этого, так как долгие кардио-сессии противоречили бы росту силы и мощности, которых мы добивались. Моей рекомендацией стало «Делаем только интервалы!», если кто-то хотел поработать дополнительно; я требовал этого это не для жиросжигания, но как «профилактику потери скорости». Интересно, что при этом спортсменки, которые перестали делать длительное кардио, все равно становились стройнее. Мы работали по силовой программе и выполняли много интервалов.
Но цель этой статьи – не рассказать «почему интервалы», об этом и так много говорят. Вопрос – как выполнять высокоинтенсивные интервалы? Сколько длится интервал работы? Насколько интенсивно? Сколько отдыхать до следующего интервала?
Интервальные тренировки известны десятилетиями, но только недавно любители финтеса осознали их ценность. Высокоинтенсивные интервалы стали очень популярны; но не стоит забывать, что и низкоинтенсивные интервалы могут принести пользу. Вообще-то, большинству людей нужно начинать с низкоинтенсивных; при высокой интенсивности неподготовленного может попросту стошнить.

Исследования
Если вы не провели в пещере последнее десятилетие, то, конечно, слышали об исследованиях Табаты и Гибала. Недавнее исследование Гибала (по имени Мартина Гибала, из канадского университета МакМастера) доказало, что рост способности к потреблению кислорода одинаков у 2 групп тренирующихся: по обычной кардио-программе (90-120 минут в целевой зоне ЧСС) и тренирующихся по интервалам (всего 20 минут, из которых собственно работа составила 2 минуты 30 секунд). До этого исследование Табаты показало еще более впечатляющие результаты в росте максимального потребления кислорода (МПК) и анаэробной мощности.

Методы интервальных тренировок
Есть два основных метода выполнения интервалов. Первый – это обычные интервалы с постоянным соотношением работа:отдых, они известны большинству. Соотношение остается постоянным, период отдыха обычно превышает период работы в 2-3 раза (в интервалах Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 сек работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1). Проблема с такими интервалами – они ориентируются только на время, мы не знаем точно, что происходит «внутри тела» тренирующегося.
Второй метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Будущее интервальных тренировок – в широком распространении недорогих пульсометров. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, в нашем случае это было 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. Теперь вся картина интервальной тренировки меняется. Первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени. Пример интервальной тренировки условного спортсмена будет такой:
Интервал 1 – работа 60 сек : отдых 45 сек
Интервал 2 – работа 60 сек : отдых 60 сек
Интервал 3 – работа 60 сек : отдых 75 сек
Интервал 4 – работа 60 сек : отдых 90 сек
Если бы этот же спортсмен занимался по первому методу с постоянным соотношением периодов работы : отдыха (например, 60 сек : 90 сек), то в первых интервалах период отдыха был бы для него слишком долгим, а вся тренировка менее эффективной. С другой стороны, я наблюдал спортсменов в плохой форме, которым требовался отдых в 8 раз дольше работы (т.е. 2 мин отдыха после 15 сек интервала).

Формула ЧСС
Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле (220 – возраст), но она является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое

Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 80%:
Значение пульса = (220-20-60)*0,8+60=172

Калькулятор формулы Карвонена
http://www.active-life.ua/kalkulator_FK.php

Основы интервальной тренировки
Чем дольше интервал, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему. И наоборот, короткие интенсивные интервалы создают большие мышечные потребности и требуют большего соотношения периодов отдыха и работы. За 15-секундным интервалом последует как минимум 30-секундный отдых, т.е. соотношение работа:отдых будет 1:2. Для новичков лучше даже 1:3. С увеличением рабочего интервала, соотношение будет уменьшаться, 2-х минутный интервал может потребовать 2-х минутного отдыха (соотношение 1:1)

Рекомендации по периодам отдыха (соотношению работа:отдых)
- 15 сек интервал – отдых 30 сек, для новичков 45 сек (1:2, 1:3)
- 30 сек – отдых 1.00 – 1.30 (1:2, 1:3)
- 1 мин – отдых 1.00 – 2.00 (1:1, 1:2)

Аэробные интервалы
Самое большое преимущество интервалов – вы можете выполнить отличную аэробную тренировку без скучных долгих кардио-сессий. Вобщем-то, это и показало исследование Гибала – при включении в программу интервалов вы получаете улучшение в физической форме и жиросжигание, в одном флаконе. Если ЧСС поддерживается выше теоретического 60% порога, тогда вся сессия будет одновременно аэробной и анаэробной. Вот почему мои спортсмены почти не делают «обычных» аэробных тренировок, вся наша аэробная работа – побочный продукт анаэробной. Мои атлеты или клиенты могут заниматься, удерживая ЧСС в нужной зоне 15-20 минут, а иногда за тренировку продолжительность рабочих интервалов в сумме составляет всего 3 минуты.

Варианты интервальных тренировок
Хотя многие представляют интервалы как созданные для работы на стадионе или поле, мы предпочитаем выполнять их на велотренажерах. Я тоже считаю бег теоретически «лучшим» методом тренировок, но факт есть факт. Большинство американцев не способны к бегу. Статистика говорит, что 60% тех, кто начнет программу по бегу – получит травму. Женщины рискуют больше мужчин, исходя из генетики женского тела (шире бедра, уже колени). Как говорит физиотерапевт Диана Ли: «Бег не приведет вас в форму. Наоборот, вы должны быть в форме, чтобы быть способным бегать»

Предупреждение. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардио-тренировок, прежде чем приступать к интервалам.


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
DragonДата: Суббота, 05.03.2011, 14:43 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
А я вам давно говорил что интервалы нужно по пульсометру делать :-) , а тут оказывается и исследования подтянулись.



Сообщение отредактировал Dragon - Суббота, 05.03.2011, 14:44
 
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Интервальные тренировки: прошлое и настоящее (Табата и не Табата...)
Страница 1 из 912389»
Поиск: