[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 2 из 3«123»
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Как повышать нагрузку работая на силу (давайте обсудим...)
Как повышать нагрузку работая на силу
underchronosДата: Четверг, 26.09.2013, 00:21 | Сообщение # 16
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Freestylerhyme, на силу на раз надо жать ) И НИЗКИЙ объем. Объем же - Масса. Но масса - это тоже сила, но как следствие.
Силовая база - миофибриальная гипертрофия. Мышцы твердее. И меньшего объема.
Объемная база - саркоплазматическая гипертрофия.

3 по 3, 5 по 2, 6 по 1 - экспериментируй.
Попробуй Сила-Пауза. Я не пробовал. Повесь вес, который сделаешь на 2 раза. Сделал 1 раз. Отдохни 20-30 секунд И еще раз сделай. Так от 5 до 10 раз. Я так хочу попробовать. на 4 недели цикла после недели 3 на 3.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Четверг, 26.09.2013, 00:24
 
DragonДата: Четверг, 26.09.2013, 07:57 | Сообщение # 17
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
Объемная база - саркоплазматическая гипертрофия


По последним данным ученых саркоплазматическая гипертрофия это миф.

Цитата
гипертрофия волокон скелетных мышц происходит вследствие увеличения количества и размера миофибрилл

Есть соответствующий раздел в книге Muscle, 2012 том 2. Попроще можно почитать учебник NSCA, 2008 раздел 5 адаптация к анаэробным упражнениям стр.100 или книгу под редакцией Пааво Коми Strength and Power in Sport, 2004




Сообщение отредактировал Dragon - Четверг, 26.09.2013, 08:02
 
DragonДата: Четверг, 26.09.2013, 08:21 | Сообщение # 18
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Цитата (Freestylerhyme)
А силовые методы какие знаешь? где чисто на силу


Цитата
Силовые программы

Давайте поговорим о нейронах. Я знаю, что в 19 предыдущих разделах шла речь о том, как лифтинг увеличивает мышечную массу и уменьшает количество жира. Но когда доходит до силы, то необходимо сделать акцент на нервных клетках, поскольку большая часть способности поднимать больше и тяжелее лежит именно в этой области.

Немного физиологии:
Твои скелетные мышцы организованы как моторные единицы. Ты можешь представлять бицепс как что-то целостное, единое, которое выполняет твою волю, когда ты сгибаешь локоть, но в реальности – это сотни тысяч мышечных клеток, поделенных на моторные единицы – команды волокон, которые выполняют указания одной нервной клетки. Моторная единица теоретически может состоять всего из одного мышечного волокна, выполняющего команды одной нервной клетки. Чем меньше мышца (например, в глазу), тем меньше моторные единицы. Чем больше мышца, тем больше моторные единицы, поэтому нервные клетки в квадрицепсах или ягодичных контролируют сотни волокон.

Когда ты начинаешь программу по лифтингу (силовую программу - не путать с программой на силу)), твое тело сначала должно научиться выполнять упражнения. Оно делает это посредством включения все большего и большего количества моторных единиц. В бизнес-школах эта модель называется «вот черт, нам нужна еще помощь». (На самом деле, я понятия не имею, чему учат в бизнес-школах, кроме «Плати себе больше, а другим меньше»).
Простое сгибание на бицепс может провоцировать процесс адаптации в несколько недель, поскольку тело будет включать в работу все больше и больше моторных единиц, дабы сделать процесс менее напряженным для моторных единиц, которые раньше включились в работу. Ты обманываешь тело, беря все более тяжелые веса. Как только тело подумало, что научилось справляться с предыдущей нагрузкой, оно снова должно использовать больше моторных единиц, поскольку движение стало тяжелее.

В итоге, когда твое тело включило в работу все возможное количество моторных единиц, оно переходит к плану Б – делает мышцы бОльшими. Конечно, таковой и была твоя цель, но тело делает все возможное, чтобы противостоять этому. Мышечные волокна затратны для метаболизма, а тело нацелено на экономию. Поэтому, когда ты думаешь о Феррари, оно – о Тойоте Приус.

В книге Designing resisting training programs есть глава, объясняющая это таким образом: в первые неделю-две тренинга почти 100 процентов твоих достижений происходят за счет нервных факторов. Гипертрофия постепенно входит в игру: возможно от 10 до 12 недель занятий по программе, увеличение размера мышц приносит половину успеха в силовых показателях.

С такой точки зрения, твой размер и улучшения в силовых будут иметь неопределенную корреляцию. Ты, возможно, не станешь сильнее, пока не станешь больше, хотя обратное не всегда является правдой (возможно стать больше, не становясь сильнее. Ученые называют это «нефункциональной гипертрофией»).

Но после двух лет тяжелых и упорных тренировок, будет сложно достичь дополнительного увеличения. Поэтому, чтобы и дальше становиться сильнее, твое тело снова обратится к нервной системе.

Хочу немного перефразировать, и от научного языка перейти к примерам из жизни:

Когда ты только начинаешь, ты можешь увеличивать вес неделя за неделей, поскольку нервная система учится все лучше выполнять упражнение. Скоро мышцы начнут становиться больше, и они будут продолжать становиться больше, в то время как ты будешь становиться сильнее.

Но потом твое тело наталкивается на стену. Оно стало настолько большим и сильным, насколько оно может по своей заданной программе. Это может быть 2 года занятий по программе для серьезного, физически зрелого лифтера. Для менее напористого или оздоравливающегося лифтера – около пяти. В моем случае, это было почти 30 лет (я уже говорил о своей трагической антипатии к приседаниям и становой тяге).

И на этом этапе, по моему опыту, нужно сфокусироваться на техниках, которые строят чистую силу. Можно стать сильнее не набирая дополнительную мышечную массу: элит-атлеты делают это постоянно. Но большинство из нас не достигли своего максимума, если говорить о размере. Мы выжали все из стандартных программ, но чистая сила – это неизведанная область. Для большинства из нас эта сила способна создавать новую мышечную массу.

Если ты опытный атлет, но еще не натолкнулся на стену, ты, возможно, получишь феноменальный мышечный рост от этой программы Алвина. Покажи эти результаты, я им завидую.

Понятно, что это программы не для мягкотелых или неопытных. Ты будешь сумасшедшим, если начнешь свой путь в лифтинге с программ, подобных этой. Но если ты один из тех лифтеров, которые делали все, кроме работы на чистую силу, то ты будешь удивлен.

Танец нейронов
Цель программы на силу – научить мышцы генерировать больше силы, при их нынешнем размере. Увеличение в размере мышц может быть приятным бонусом программы, но данные техники способствуют тому, чтобы использовать несколько приемов твоего собственного тела для преодоления его нынешних мышечных ограничений:

• Твое тело учится «пропускать» моторные единицы. Обычно, когда ты пробуешь взять тяжелый вес, тело призывает моторные единицы в порядке величины волокон. Малые, медленно сокращающиеся волокна, включаются первыми, потом – волокна средней величины, и в конце – волокна, которые тело хранит для максимальных усилий в подъеме веса. Но мышцы наиболее опытных лифтеров могут «обходить» медленно сокращающиеся моторные единицы и переходить сразу к единицам, которые содержат самые большие и сильные мышечные волокна. Это позволяет тебе поднимать тяжелый вес быстрее.

• Твое тело учится «выключать» механизм в мышцах и соединительных тканях, который подавляет производство (образование) силы. Думаешь ли ты об этом или нет, но у твоего тела есть тормозная система, которую тело включает в те моменты, когда, по его мнению, действие, которое ты собираешься совершить, нанесет травму. Чем дольше ты занимаешься лифтингом, тем слабее становится этот механизм. Крайний случай – когда лифтер или билдер с такой неконтролируемой силой делает движение, что разрывается мышца или сухожилие отрывается от сустава.

Проведи некоторое время с такими парнями, и услышишь истории о том, как трицепс скрутился, словно шторка во время становой тяги, о разорванных пекторальных во время жима лежа, о бицепсах, которые взорвались так, что просто перестали существовать. (я видел последствия «взорвавшегося» бицепса своими глазами. Это был пауэрлифтер-чемпион, и он утверждал, что совсем не скучает за этой мышцей. Для него это было чем-то вроде потери аппендицита)

Два этих феномена – «пропускание» моторных единиц и блокировка, обход ингибиторов (подавителей, замедлителей) силы – происходят несознательно. Но ты также можешь использовать несколько осознанных трюков. В общем-то, тренировки Алвина состоят из двух вариаций «волновой» техники.
Но самый главный трюк ты можешь использовать уже сейчас. Называется он «преконцентрация». Ты сознательно напрягаешь мышцы противоположные тем, которые собираешься использовать в упражнении, что помогает деактивировать подавляющий (ингибиторный) механизм в мышцах, над которыми ты работаешь.

Это выглядит проще, чем звучит. В жиме лежа, например, ты напрягаешь (flex) латеральные, сводишь лопатки вместе, включая в работу трапециевидные и ромбовидные, перед тем, как ты опустишь вес. Потом, вместо того, чтобы пассивно опускать вес, ты активно тянешь его к груди, словно делая тягу. Ты должен быть способен вытолкнуть его обратно с еще большей силой, чем обычно.


 
KroterrДата: Четверг, 26.09.2013, 09:05 | Сообщение # 19
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Цитата (Freestylerhyme)
где чисто на силу

Рогожников.
 
GIPSYДата: Четверг, 26.09.2013, 10:00 | Сообщение # 20
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 148
Репутация: 15
Статус: Offline
Цитата (Kroterr)
Рогожников.
Что за Рогожников?
 
KroterrДата: Четверг, 26.09.2013, 11:18 | Сообщение # 21
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Цитата (GIPSY)
Что за Рогожников?

Константин Витальевич. smile

Принципы методики -

http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=29486
http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=21556

В целом его подфорум -

http://forum.powerlifting.ru/index.p....orum=54


Сообщение отредактировал Kroterr - Четверг, 26.09.2013, 11:18
 
AkelichДата: Четверг, 26.09.2013, 11:40 | Сообщение # 22
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Цитата (Freestylerhyme)
и прям ваще не пробить даже если месяцами буду долбить этот вес?)
Прям ваще)) Если ты не уникум, то обычно застой начнется около 90-100 кг. Потом будет просто топтание на месте))
На начальном этапе эта схема неплоха, потом будет тупик. если тебя интересует именно жим, то возьми цикл Суровецкого для жима, прога 100% рабочая и подходит натуралам, в отличии от Шейко
 
asklepiusДата: Четверг, 26.09.2013, 13:52 | Сообщение # 23
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 685
Репутация: 53
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
Цитата (asklepius)
но раньше не делал становую и присед

Я ща понимаю, что при выкладке на этом, жим точно встает.
100% становая и присед объедает жим. Если специализирвоаться на жиме, то оставлять тока присед , и то только шоб в кайф не выкладываясь.
 
GIPSYДата: Четверг, 26.09.2013, 18:17 | Сообщение # 24
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 148
Репутация: 15
Статус: Offline
Цитата (Kroterr)
Константин Витальевич. smile

Принципы методики -

http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=29486
http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=21556

В целом его подфорум -

http://forum.powerlifting.ru/index.p....orum=54
А брусьям и подтягиванию на перикладине естественно все с доп весом применить можно? Я когда занимался помню точнее по записям вижу, что так тяжко движение вперед шло, приходилось иногда назад отступать потом вперед.......
 
FreestylerhymeДата: Четверг, 26.09.2013, 21:48 | Сообщение # 25
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 827
Репутация: 35
Статус: Offline
Цитата (Akelich)
Суровецкого для жима


можно в кратце в чем суть? ато почитал там конкретных цифр и понятных примеров как у Фалеева и Муравьева нет... Но я так понял что он одобряет проходки раз в 2 недели и предлагает дожимы делать еще
 
DELДата: Четверг, 26.09.2013, 22:20 | Сообщение # 26
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Цитата (GIPSY)
А брусьям и подтягиванию на перикладине естественно все с доп весом применить можно?
да конечно и прогресс на лицо.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Четверг, 26.09.2013, 22:21
 
Goog-black_angel-okДата: Пятница, 27.09.2013, 01:07 | Сообщение # 27
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 618
Репутация: 47
Статус: Offline
Цитата (Freestylerhyme)
можно в кратце в чем суть? ато почитал там конкретных цифр и понятных примеров как у Фалеева и Муравьева нет... Но я так понял что он одобряет проходки раз в 2 недели и предлагает дожимы делать еще
https://vk.com/functional_power?w=wall-34098983_886
скачай xcl и вводи свой пм,))
 
FreestylerhymeДата: Пятница, 27.09.2013, 13:11 | Сообщение # 28
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 827
Репутация: 35
Статус: Offline
Цитата (Skorpion)
7,7,7,7,7.


ну это уже не 5х5 а 5х7 получается у тебя) гораздо проще кидть по 2 кг  каждый раз как сделал 5х5
 
AkelichДата: Суббота, 28.09.2013, 01:31 | Сообщение # 29
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Freestylerhyme, а что там непонятного? Там процентовка от ПМ. Делаешь проходку, высчитываешь ПМ и бегом жать))
 
SkorpionДата: Суббота, 28.09.2013, 11:49 | Сообщение # 30
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2343
Репутация: 327
Статус: Offline
Freestylerhyme, в том-то и дело, что надо дойти до 5х7, чтобы увеличить вес. А вобще делай как тебе проще, чё тогда вопросы задавать, не пойму.

Я не люблю, когда наполовину.
 
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Как повышать нагрузку работая на силу (давайте обсудим...)
Страница 2 из 3«123»
Поиск: