[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Десять заповедей набора массы (DEL)
Десять заповедей набора массы
DELДата: Вторник, 15.05.2012, 15:47 | Сообщение # 1
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
На форуме один из самых часто задаваемых вопросов - это как набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ)

1. Получайте больше калорий, чем расходуете.

2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще

3. Ешьте небольшими порциями

4. Спите ночью как минимум 8 часов.

5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях

Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса

6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т.д.

7. Никогда не пропускайте завтрак

8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела

9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина

10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.

Итак, начну с того,что почти никто из тех, кто не задумывается о своем питании, не питается как положено. Исключение-те, кому готовят опытные поваpа или знающие люди. Hо и тут можно сказать,что забота в том, что они нашли того, кто знает о питании многое. Многие сознательно пpидают питанию малый смысл.Для них важны лишь каллоpии. Hо если здесь есть медики,то они скажут,что для pаботы мозга и оpганизма нужны многие вещества. Особенно в наш век стpессов и наpушенной эколлогии.

Многие готовят питание на скоpую pуку, как побыстpей. Из за этого стали популяpны пpодукты быстpого пpиготовления (супы и лапша в баночках и тд). Hо запомните! Они не содеpжат необходимых оpганизму веществ. Зато в них много консеpвантов. Hе веpьте надписям на баночках и пакетиках. Мозг тpебует для своей pаботы множество веществ. Hедостаток одного и пеpеизбыток дpугого пpиводят к наpушению pаботы. А какого студенту,котоpый pаботает головой. Из-за нехватки веществ, мозг не может pаботать, как и двигатель без бензина.

Поэтому задача в том,чтоб обеспечить оpганизм всем необходимым для ноpмального функциониpования. Повеpьте, умственная pабота тpебует много энеpгии. Зависимость улучшения pаботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости пpавильного питания,но не многие думают о нем. Ccылки pазные:нехватка вpемени, отсутствие pезультата и тд. Hо как ни стpанно, вpемени нехватает тлько тем, кто ничем не занят. Они не умеют им pаспоpяжаться. Резальтаты же не бывают быстpыми. Они пpиходят незаметно.

Итак, о главном. Для удобства я дам пдpобный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего оpганизма.

Питаться нужно не тpи, а четыpе pеза в день. Так вы получите лучшую усвояемость и избежите некопления жиpа в оpганизме. Ведь пpи тpехpазовом питании вы катстpофически пеpеедаете и недоедаете одновpеменно. Пеpеpыв между пpиемами пищи-3 часа.

1) Утpом необходимо запастись энеpгией на день. Hужны углеводы. Hо не хлеб и сахаp. Они вызовут вpеменный пpилив сил. После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно. Для этого подойдет таpелка pиса(можно гpечки или в кpайнем случае макаpон). Очень хоpошо, если есть неочищенные pис. В нем много витаминов и минpалов. Смешайте его с обычным в пpпоpции 1/1. Хлеб только чеpный. Запейте cтаканом молока.

2) Вы в институте. Здесь очень подойдет йогуpт. Только не пеpеполненный консеpвантами и жиpом импоpтныи, а наш, жидкий, в пакетах по 0,5 литpов. Очень удобно, дешего и питательно.

3) Вы веpнулись домой. Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса. Моpженое не подойдет (суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа). Суп можно заменить кашей.

Готовьте их на молоке. Неплохо потушить или сделать мясо гриль. Можно pыбу. Хлеб только чеpный. Можно съесть немного оpехов. Чай,но без сахаpа. Hе думайте, что это невкусно. Hа самом деле пpивычка выpаботается быстpо.

А лучше пить тpавяные отваpы. Hа самом деле они не таки уж и гоpькие. Hадо лишь пpивыкнуть.

4) Вечеp. Помните, что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии.Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фpукты. Пищевые добавки. Повеpьте,сложно получить достаточно витаминов и минеpалов из питания. Особенно пpи небольших деньгах.

Это наиболее оптимальный комплекс для вас. Витаминный комплекс "Дуовит". (если вы pаботаете еще где-то,то витамин С, аскорбиновая кислота в баночках по 200 капсул по 0,005г) Витаминный комплекс"Удевит" (за два месяца до экзаменов). В стрессовые дни можете принимать пpепаpат "Беpокка". Вpемя от вpемени пpименяйте "Тpиовит". Гипеpвитаминоза не будет. Уже доказана необходимость мегадоз витамина C. Пpименяйте пpепаpаты по инстpукции. Это недоpого и весьма эффективно.

Общие pекомендации.

1) Используйте pастительное масло. Желательно подсолнечное.

2) Для девушек. Hе деpжите себя на голодном пайке. Поймите, что девушка похожая на скелет из лабоpатоpии не кpасива. Женщина должна по фоpмам отличаться от мужчины. Иначе вы пpевpащаетесь в подобие незpелого малчишки, а это нpавится лишь половым извpащенцам.

И не отказывайтесь от мяса. Доказано, что для женщин оно имеет большее значение чем для мужчин. Лишая себя его, вы лишаетесь здоpовья, а именно такими вы нам нpавитесь.

3) Если вы считаете, что так питаться доpого, то запомните. Дешевле вы не получите минимума, необходимого для оpганизма. Hе помню, кто сказал: "Если вы считаете, что учение доpого, попpобуйте цену невежества".

Не забывайте пить много воды 2,5 литра желательно)

Добавлено (15.05.2012, 15:47)
---------------------------------------------

Quote (DEL)
Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса

ИМХО все люди разные и у каждого свой организм. Я например аэробные упражнения не выполняю чаще одного раза в 2-3 недели. Под аэробными упражнениями в моем случае - это 1,5 часа игры в футбол)
Раньше бегал 2 раза в неделю ММ набрать было не реально.
сейчас при таком графике (один раз в 2-3 недели) практически 77 кг. )


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
fakeДата: Вторник, 15.05.2012, 16:18 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 209
Репутация: 12
Статус: Offline
познавательно, хотя первые 10 и так знал)

Сообщение отредактировал fake - Вторник, 15.05.2012, 16:18
 
Rasalom87Дата: Вторник, 15.05.2012, 16:21 | Сообщение # 3
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (DEL)
1) Утpом необходимо запастись энеpгией на день. Hужны углеводы. Hо не хлеб и сахаp. Они вызовут вpеменный пpилив сил. После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно. Для этого подойдет таpелка pиса(можно гpечки или в кpайнем случае макаpон). Очень хоpошо, если есть неочищенные pис. В нем много витаминов и минpалов. Смешайте его с обычным в пpпоpции 1/1. Хлеб только чеpный. Запейте cтаканом молока.

У меня создается впечатление что уже никто не знает что есть другие крупы кроме риса, гречи и овсянки, а в питании главное разнообразие, а ограничивать себя 1-2 видами круп это просто глупо. Макароны желательно есть из твердых сортов пшеницы (медленнее усваиваются), или если же они из хлебопекарной муки (высшего сорта) заедать их зеленью и овощами (тем в чем много клетчатки). Неочищенный рис всего лишь содержит немного клетчатки (в которой есть немного дополнительных витаминов) больше же ничего особенного в нем нет. Если не нашли дешового серого риса, то имеет резон покупать пропаренный, технология его производства позволяет перенести часть витаминов из оболочки в само зерно, так что там всего лишь не будет клетчатки. В любом случае получить много клетчатки из круп просто невозможно, ими придется объедаться постоянно. Лучше просто есть больше зелени, фруктов и овощей. Можно употреблять в пищу отруби. По поводу хлеба. Мол есть только черный хлеб это написанно как-то ограниченно. Обычный черный хлеб это тотже белый, просто в него по мимо пшеничной муки добавили ржаной. Если мука используется не цельнозерновая (такой хлеб стоит обычно очень дорого) то нет особой разницы черный он или белый. А можно наяривать белый хлебушек, но при этом заедать его отрубями, будет тот же эффект что и от цельнозернового хлеба, но значительно дешевле. Хотя я вот лично уже давно не доверяю магазинному хлебу (по большей части галимая химия), пеку сам на досуге.
Quote (DEL)
3) Вы веpнулись домой. Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса. Моpженое не подойдет (суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа). Суп можно заменить кашей.

Ну смотря какое мороженное мясо, если ты его уже там и такое покупал, размораживал и видел что оно из себя представляет то можно и пользоваться. Хотя лучше конечно покупать свежее мясо (можно мелким оптом, чтобы дешевле), и вот такое уже можно либо готовить либо самому заморозить до лучших времен biggrin
Quote (DEL)
4) Вечеp. Помните, что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии.Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фpукты.

Какая-то странная логика, организм тратит много энергии, а есть предлагается есть, то что энергии практически не содержит. Если цель масса, то на ночь нужно есть белки жиры (лучше животные) и углеводы. Углеводы энергия, жиры топливо для гормонов, белок строительный материал для мышц.
 
PIRATДата: Вторник, 15.05.2012, 16:26 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
повторение мать учение! нечего нового не прочитал для себя. все делаю практически так как написано, ем только реже и не так принципиально(белки в граммах и завтрак не пропускать smile ) с февраля месяца с перерывами в тренеровках с железом набрал 6 кг.
 
DELДата: Вторник, 15.05.2012, 17:04 | Сообщение # 5
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (PIRAT)
железом набрал 6 кг.

а силовые показатели выросли?


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Dias96Дата: Вторник, 15.05.2012, 17:11 | Сообщение # 6
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 37
Репутация: 0
Статус: Offline
спасибо за статью первые 10 знал тока утром перед учебой вставать как то в падлу всегда почти опаздываю попробую ченить завтра утром приготовить ,вроде как масса пошла надо будет взвеситься. начал пить пивные дрожи говорят с ним апетит больше становиться 2 дня пью и вечно кушать хочется)
 
monopoliyaДата: Вторник, 15.05.2012, 18:55 | Сообщение # 7
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 166
Репутация: 7
Статус: Offline
Вот много писалось про студентов, а кое-что , причем очень важное, - упущено. Во-первых, - ЙОД. Многие удивляются или же наоборот принимают за аксиому то, что они не могут блеснуть знаниями в школе, институте, у них явные пробелы в лексике, они не усваивают большую часть матерьяла и при этом думают, что либо такова генетика, либо виноваты они сами. Хотя, естественно, второй вариант всегда имеет право существовать. Но как бы там не было, многие не понимают , что дело может быть как раз в недостатках нашего современного питания, которое не предоставляет нужное кол-во всех веществ, а иногда важнейших минералов, микроэлементов... Я веду к тому, что у нас на Украине известна ситуация общего дефицита йода в организме людей. Но многие ( не можно сказать что все) пропускают это через уши. Итак, к чему я всё вел - задумайтесь, а лучше пойдтите и купите-ка йодированной соли и используйте в нужных пропорциях. Бытует мнение , что этой солью можно получить передоз. На самом же деле - далеко не факт, а скорей исключение: вам нужно съесть очень много соли, чтобы начался гипервитаминоз, и , поверьте, вы сами не сможете съесть такую порцию - пища, пересоленая, явно покажется вам не вкусной ( речь идет о людях, которые обычную соль камнями в еду не ложат smile ). Как говорилось выше, что кстати подтверждаю и я в том числе, изменения могут быть совсем малозаметны, но они будут. И ваш организм станет выдерживать более стрессовые ситуации чем раньше. Добавлю, что я ложу соли на свой вкус, никогда не пересоливаю, и передоза не получал. Можно использовать и комплексы различных витаминов, но многие из них пьются через определенные "сезоны", а соль должна быть постоянно на вашем столе.
Второе - жиры омега 3. С ними немного сложней. Во-первых, найти нужные таблетки ( а поверьте сейчас есть много подделок) не всегда удается. Опять же многие пропустят как пустую информацию. Это не будет рекламой, но скажу , что есть достоверная информация о благотворном воздействии данных жиров на организм ( википедия располагает). В том числе они перестраивают работу мозга и всего организма. Как известно, жиры используются организмом на клеточном уровне для строительства оболочек органелл клеток и др. Короче я не могу сейчас выложить все процесы, в которых они участвуют - понятно. Единственное, что природным путем получить, через рыбу , сложней. Задумались wink .
А теперь я хотел задать вопрос: я последнее время начал покупать морскую рыбу, которая естественно есть только в замороженном состоянии, поэтому спрашиваю у вас, мужики, кто использует рыбу в своем рационе? Как часто? Морскую или речную? Рыба, мясо для меня не исключение, ведь там очень много тех же микроэлементов. Понятно , что овощи, фрукты я тоже употребляю.


В моих тренировках идут рядом со мной - Желание, Знание, Вера и Действие!

Сообщение отредактировал monopoliya - Вторник, 15.05.2012, 18:57
 
Rasalom87Дата: Вторник, 15.05.2012, 20:29 | Сообщение # 8
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (monopoliya)
Второе - жиры омега 3. С ними немного сложней.

Quote (monopoliya)
Единственное, что природным путем получить, через рыбу , сложней. Задумались .

Все не так уж и сложно. Забиваешь в поиске, "масла содержащие омега-3"
На вскидку:
Омега-3
Рыба, рыбий жир
Льняное масло
Рапсовое масло
Грецкие орехи
Масло зародышей пшеницы

А этих масел еще больше. Омега кислоты содержатся в множестве продуктов, вопрос лишь в их концентрации.
Quote (monopoliya)
мужики, кто использует рыбу в своем рационе? Как часто? Морскую или речную?

Любая морская жирная или средне жирная рыба (красная, белая не так уж и важно), скумбрия, сельдь, форель и т.д. Речная тоже вполне полезна (лещ, окунь, щука, карп, да в принципе любая), только готовить и есть муторнее обычно. Но зато можно почти всегда свежую найти. Как часто есть это уже сам решай, диетологи советуют не реже 2 раз в неделю. В целом я когда тренировался старался есть рыбу не реже 3 раз в неделю. А вообще по мне так главное чтобы омега-3,омега-6,омега-9 поступали в организм каждый день, их источник не так уж и важен.
Quote (monopoliya)
которая естественно есть только в замороженном состоянии

При желании можно найти и охлажденную (в зависимости от региона конечно), она правда дороже. Если берешь замороженую, то смотри в первую очередь на внешний вид, она не должна быть перемятая, в куче поверхностного льда, вообще не должно быть признаков прошлого размораживания.

Добавлено (15.05.2012, 20:29)
---------------------------------------------
monopoliya, йодированная соль это конечно хорошо, но природных источников йода и по мимо нее масса. Чемпионы конечно морские продукты, но и в других он есть.
Довольно много йода например в косточках яблока, говорят даже что в одном яблоке (6 косточках) дневная норма йода. Это конечно не совсем правда, но просто съедая отябы 1 яблоко в день (полностью, оставляя только веточку) в совокупности с другой здоровой пищей мы в любом случае перекрываем потребность в йоде.
Опять же на вскидку http://www.fat-down.ru/table_iodine.html вот примерно и посчитай набираешь ли ты норму йода (без учета соли) из своего рациона. В любом случае передоз йода даже с солью врятли грозит, на сколько мне помнится максимальная дневная доза 1000 мкг, (5 граммах соли где-то 100-200 мкг). В вот японцы йода потребляют несколько тысяч мкг, у них только рекомендованная доза около 2000 мкг, а жрут обычно в два, три раза больше.

Сообщение отредактировал Rasalom87 - Вторник, 15.05.2012, 20:01
 
Oleg1988Дата: Вторник, 15.05.2012, 20:39 | Сообщение # 9
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 127
Репутация: 2
Статус: Offline
С едой все понятно, объясните зачем надо пить столько воды?
Quote (DEL)
ИМХО все люди разные и у каждого свой организм. Я например аэробные упражнения не выполняю чаще одного раза в 2-3 недели. Под аэробными упражнениями в моем случае - это 1,5 часа игры в футбол)
Раньше бегал 2 раза в неделю ММ набрать было не реально.

А в моем случае это велосипед. Тем летом чуть ли не каждый день катались, массу почти не набрал. Сейчас вообще не катаюсь, приходится ущемлять свои интересы.
 
PIRATДата: Вторник, 15.05.2012, 20:54 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (DEL)
а силовые показатели выросли?


выросли,на 15-20кг,смотря в каких упражнениях.
 
helgoДата: Вторник, 15.05.2012, 20:56 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
DEL, отличная статья, но
Quote (DEL)
Не забывайте пить много воды 2,5 литра желательно)
надо осветить народу пользу обычной чистой воды: как пить, когда и сколько. и для чего так много ибо есть мнение что нет необходимости пичкать в себя воду через не хочу (источник http://www.sunhome.ru/journal/111394 )
травяные чаи и отвары это конечно хорошо, но можно и без них если пить эководу и для людей ежедневно принимающих много белковой пищи это очень актуально!


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Вторник, 15.05.2012, 20:59
 
SGUARTДата: Вторник, 15.05.2012, 20:58 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
helgo, с водой все просто. Пить тогда, когда хочется, понемногу, и прислушиваться к себе, если жажда ушла, то больше не пить, если еще есть-то еще выпить.
 
helgoДата: Вторник, 15.05.2012, 21:01 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
SGUART, да знаю я и про воду и про питание biggrin

статья то для народа писана, им массу набирать надо, а мне то куда со своими 84-85 кг и так трудно подтягиваться на уровне с 50 кг дрищами biggrin


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Вторник, 15.05.2012, 21:02
 
DELДата: Вторник, 15.05.2012, 21:23 | Сообщение # 14
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (helgo)
статья то для народа писана, им массу набирать надо, а мне то куда со своими 84-85 кг и так трудно подтягиваться на уровне с 50 кг дрищами biggrin

дык масса должна быть функциональной. Естественно тебе тяжело. Но ты большой молодец, что занимаешь. Твой пример много значит для нас!

Добавлено (15.05.2012, 21:23)
---------------------------------------------

Quote (PIRAT)
выросли,на 15-20кг,смотря в каких упражнениях.

только база интересует.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
PIRATДата: Вторник, 15.05.2012, 22:03 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (DEL)
только база интересует.


так я кроме базы нечего и неделаю biggrin жим лежа на 20 кг вырос. присед на 20кг. становая на 40кг. жим стоя,брусья и турник не буду писать,хотя там прогресс тоже есть.
 
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » Десять заповедей набора массы (DEL)
Страница 1 из 212»
Поиск: