[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » СИЛА И МОЩЬ (DEL)
СИЛА И МОЩЬ
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 15:46 | Сообщение # 1
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Думаю будет актуально написать такую статью и кратко разъяснить что и как. Многим новичкам да и не только будет интересно ознакомиться с этой информацией)
Слабый? Хотите быть сильнее и мощнее? Вы занимаетесь пауэрлифтингом и веса «встали»? Вы хотите прогрессировать в силе быстрее? Вы начинающий силовик и не знаете с чего начать? Любите часто менять тренировочные комплексы? Если вы ответите «да», эта статья для вас.

Что обеспечивает силу мышц в теле человека? Все знают, что это мышцы, но не все знают как. Сократительным элементом мышечного волокна является миофибрилла. Именно увеличение миофибриллы приводит к росту сократительного усилия мышцы (силы). Но это ещё не всё. Чем больше мышечных волокон участвует в движении, тем оно сильнее. За вовлечение в работу мышечных волокон отвечает нервный импульс из двигательного отдела головного мозга. По длинным цепям дендритов и аксонов (нервным клеткам) нервный импульс достигает определенное мышечное волокно и заставляет его сократиться. Чтобы подключить максимальное количество волокон, необходим самый мощный нервный импульс. Ну и не следует пренебрегать техникой самого движения, она играет большую роль. При овладении оптимальной техникой движения результат может возрасти на 10%.

Миофибриллы представляют собой белок. По последним научным данным за ускоренный синтез белка в мышце отвечает:
1) большая совокупность ионов водорода в мышце;
2) большое количество анаболических гормонов;
3) избыток аминокислот;
4) большое количество не соединенного креатина в мышечных клетках.

Рассмотрим подробно тренировочный комплекс.

Первый день:

Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9 (стимулирует накопление креатина). Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере), который способствует выведению уже ненужных ионов водорода из мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6-е было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.

Второй день: отдых.

Третий день:

Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.

Четвертый день: отдых.

Пятый день:

Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.

Шестой и седьмой день: отдых.

Восьмой день:

Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.

Девятый день: отдых.

Десятый день:

Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Баварская тяга

Баварская тяга

Одиннадцатый день: отдых.

Двенадцатый день:

Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.

Тринадцатый и четырнадцатый дни: отдых.

Пятнадцатый день:

Выполняем выпрыгивания со штангой на плечах. Выпрыгивать следует максимально быстро (приземляйтесь на носок, а не на пятки). Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. Следует делать два прыжка в одном подходе подряд без пауз. Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа или с обычных прыжков).

Шестнадцатый день: отдых.

Семнадцатый день:

Выполняем скоростные жимы штанги лежа на скамье. Жать штангу и возвращать в исходное положение следует максимально быстро. Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. Необходимо выполнять три быстрых жима в одном подходе подряд без пауз.

Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа).

Восемнадцатый день: отдых.

Девятнадцатый день:

Выполняем подрывы со штангой. Делаем всё максимально быстро. Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. В одном подходе делаем 2 подрыва подряд без пауз.

Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа).

Двадцатый и двадцать первый дни: отдых.

Двадцать второй день:

Выполняем приседания со штангой на плечах. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.

Двадцать третий день: отдых.

Двадцать четвертый день:

Выполняем жим штанги лежа на скамье. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.

Двадцать пятый день: отдых.

Двадцать шестой день:

Выполняем становую тягу. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.

Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: отдых.

Первые две недели мы стимулировали рост миофибрилл. В следующие две недели, когда мышцы восстанавливались и росли, мы две недели тренировали внутримышечную координацию, увеличивали мощность нервного импульса и включали в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Не думайте, что эта программа простая и можно делать ещё массу упражнений, по ней очень легко перетренироваться, поэтому четко следуйте графику. Вы будете приятно удивлены ростом силовых показателей.

Помните, что вам нужен полноценный 10 часовой сон и хорошая белковая диета. smile


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 06.01.2012, 15:50
 
SGUARTДата: Пятница, 06.01.2012, 19:13 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (DEL)
полноценный 10 часовой сон

самая главная проблема. Спать больше 7-8 часов не получается))
 
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 19:20 | Сообщение # 3
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
SGUART, нужно стараться, здоровье у нас одно, а недосыпание + физические нагрузки - большой стресс(

Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Kr1st1anДата: Пятница, 06.01.2012, 20:01 | Сообщение # 4
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
Получается одно упражнение на целой тренировке? Не маловато будет?

Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
 
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 20:03 | Сообщение # 5
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (Kr1st1an)
Получается одно упражнение на целой тренировке? Не маловато будет?

а ты попробуй) только правильно (технично) с полной отдачей и посмотришь)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
HoBu4oKДата: Пятница, 06.01.2012, 20:51 | Сообщение # 6
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Репутация: 16
Статус: Offline
Много спать вредно

Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
 
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 21:05 | Сообщение # 7
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (HoBu4oK)
Много спать вредно

ну 8-10 часов это в самый раз, а вот не спать - это действительно вредно


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
SGUARTДата: Пятница, 06.01.2012, 21:14 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (DEL)
ну 8-10 часов это в самый раз, а вот не спать - это действительно вредно

хм. а что делать если не получается, не потому, что времени не хватает, а потому, что организм уже сам через 7 часов просыпается?
 
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 21:54 | Сообщение # 9
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (SGUART)
хм. а что делать если не получается, не потому, что времени не хватает, а потому, что организм уже сам через 7 часов просыпается?

я думаю, твоему организму видней, главное чтобы ты после сна чувствовал себя нормально и в течении дня на сон не клонило (часто). А так 8-10 часов - это носят рекомендательный характер. Так что 7 вполне норм. каждый организм индивидуален. Единственное я знаю, что желательно спать в такой рубеж как с 22.00 до 3 утра. )


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
nikbilДата: Суббота, 07.01.2012, 17:34 | Сообщение # 10
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 67
Репутация: 2
Статус: Offline
Почем такая разница в отдыхе и количестве подходов при "отказных" и скоростных упражнениях, и что такое "сингл"(извини-я не "билдер" )
 
LuciferДата: Суббота, 07.01.2012, 19:21 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2070
Репутация: 132
Статус: Offline
Так задачи ж решаются разные: в отказных подходах-вызвать гипертрофию мышечных волокон и максимального выброса анаболических гормонов,в скоростных-включить в работу максимальное число волокон для увеличения нервного импульса.Ну и чисто психологически-если провёл действительно "отказный" подход,вряд ли ты полезешь под штангу раньше,чем через 10-15 мин (минут 5-10 только мандраж проходит),а в многоповторных подходах полное восстановление ни к чему-наоборот,чем большее количество волокон задействуется,тем лучше результат-там 2-3 мин вполне хватит.
Сингл:от англ."single"(один,единственный)-подход из одного повторения,т.е. залез под штангу,раз выжал и фсио-на отдых.Только термин это не билдерский,а скорее ПЛовский,по крайней мере там синглы используются с наибольшей эффективностью.
 
rusty_roninДата: Суббота, 07.01.2012, 19:59 | Сообщение # 12
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
синглы и в кроссфите периодически даются, особенно в силовом

http://www.youtube.com/watch?v=C8otBoaZaaY


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
LuciferДата: Суббота, 07.01.2012, 20:12 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2070
Репутация: 132
Статус: Offline
Эээх,и чиво у меня нету штанги? weep
Так вот почему у него фляги железные!Не каждая пластиковая бутылка выдержит пендыль Орландо smile .
 
Турник-сообщество » Воркаут » Разное » СИЛА И МОЩЬ (DEL)
Страница 1 из 11
Поиск: