[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Нужна программа для дома
Нужна программа для дома
СветДата: Суббота, 16.04.2011, 00:39 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Репутация: 0
Статус: Offline
Приветствую!

Осенью бегал по утрам раз в два дня, с началом сугробов забросил. Стал нерегулярно йогой заниматься. С конца марта качаюсь дома. Радует, что уже за это время есть изменения в ощущениях и во внешности. Раньше никогда не качался и разбираюсь в этом плохо, занятия бессистемные, поэтому прошу ваших рекомендаций.

Итак, задача!

Дано: тело возрастом 25 лет, рост 178 см, вес 67 кг. Физическая форма так себе: сидячий за компом образ жизни.

Инструментарий: турник, гиря 16 кг, 2 гантели 3-7-10 кг, шар для фитнеса, экспандер. Брусьев, увы, в зоне досягаемости нет.

Необходимо: эффективная программа для набора веса, силы и тонуса. Какие упражнения, в какие дни, по сколько подходов, как отдыхать и т.д.

Максимальное время, которое могу уделять тренировкам - час в день, надеюсь, достаточно. Через какое-то время ещё хочу возобновить пробежки по 20-30 минут по утрам, это тоже нужно предусмотреть в программе.

Сообщение отредактировал Свет - Суббота, 16.04.2011, 00:41
 
dpДата: Суббота, 16.04.2011, 01:51 | Сообщение # 2
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 113
Репутация: 0
Статус: Offline
Свет,
Привет!
На форуме есть архив тренировочных программ, на вкус и цвет так сказать smile
 
helgoДата: Суббота, 16.04.2011, 01:56 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
раздел библиотека.... Книга "Атлетизм без железа" http://www.turnik.org/publ/biblioteka/atletizm_bez_zheleza/8-1-0-42
для начала прочти, может что полезное найдешь для начала


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
ОлегДата: Суббота, 16.04.2011, 10:33 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
helgo, а что кстате в этой книге? Вкратце так. Просто после Фалеева хочу именно эту книгу начать читать, стоит ли вообще?
 
immortalДата: Суббота, 16.04.2011, 11:13 | Сообщение # 5
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 51
Репутация: 1
Статус: Offline
Свет, привет. Как сказано коллегами, на форуме программ очень много.

Чтобы я посоветовал:

1. Турник: от 3-х до 5-ти подходов, каждый из которых на максимум либо одинаковое количество раз в каждом подходе.

2. Гиря: я не здоровый для гирь, но на 16 кг - это норма, хотя и 40 кг поднимал. Эти упражнения с гирей надоедают. Я бы не занимался гирей чаще 2-х раз в неделю.

3. Гантели: не задумывайся о том, что гантелями ты будешь качать бицуху, трицепс. Можно очень эффективно использовать гантели в утренней зарядке. Думаю, что уже через месяц, ты почувствуешь силу в себе, т.е. ты делаешь все стандартные движения, которые делает каждый человек, но с весом и значит ты становишься сильнее всех остальных. Личное мнение. cool

4. Шар для фитнеса: с этой штукой дел не имел biggrin

5. Эспандер: эспандером можно заниматься идя на работу или с работы. Я так делаю, когда в шарагу иду.


Чего не знает человек? Он не знает разве что предела своей силы...
 
ОлегДата: Суббота, 16.04.2011, 11:21 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
А какой у тебя эспандер? Если для предплечий, то я бы посоветовал им заниматься в конце треннировки, если же эспандер для груди, который надо растягивать в разные стороны, то я бы посоветовал делать в начале треннировки, в качестве разминки.
 
turnikvalДата: Суббота, 16.04.2011, 13:52 | Сообщение # 7
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Репутация: 2
Статус: Offline
Свет, почитай форум пожалуйста! И этот раздел обязательно прямо сейчас! Появилось за пару дней уже 3 или 4 темы,в которых то и дело хотят массу используя ТБ.Зачем новую создавать?

Добавлено (16.04.2011, 13:52)
---------------------------------------------
Свет,
http://www.turnik.org/forum/10-875-1
http://www.turnik.org/forum/10-973-1
http://www.turnik.org/forum/10-968-1
http://www.turnik.org/forum/10-965-1

 
UncleBensДата: Суббота, 16.04.2011, 14:56 | Сообщение # 8
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (Олег)
эспандер для груди

шо за штуковина? может плечевой?
 
ОлегДата: Суббота, 16.04.2011, 15:14 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
UncleBens, именно для груди, хотя плечи тоже грузит неплохо. Как-нибудь позже выложу фотографию.
 
СветДата: Суббота, 16.04.2011, 15:42 | Сообщение # 10
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Репутация: 0
Статус: Offline
Благодарю за быстрый отклик!

dp, их тут куча и они иногда противоречат друг другу. Мне как новичку в качании непросто выбрать.

helgo, благодарю за рекомендацию! Сначала выберу для начала программу, а то если я погружусь в чтение, заниматься начну не скоро!))

Олег, есть кистевой и есть такой http://www.sportmaster.ru/upload/iblock/ba5/big_a-818.jpg

turnikval, повторюсь, рекомендованные программы зачастую противоречат друг другу. Хочу разобраться и выбрать под себя нужное.

Итак, покурив форум составил для себя программу:

Понедельник

1. Подтягивание на перекладине (3-5 подходов)
2. Пресс (3 подхода)

Вторник

1. Бег (20-30 минут)
2. Пресс (3 подхода)

Среда

1. Отжимания от пола (3-5 подходов)
2. Отжимания на брусьях (3-5 подходов) *
3. Пресс (3 подхода)

Четверг

1. Бег (20-30 минут)
2. Пресс (3 подхода)

Пятница

1. Отжимания на брусьях (3-5 подходов)
2. Отжимания от пола (3-5 подходов)
3. Пресс (3 подхода)

Суббота

1. Бег (20-30 минут)
2. Пресс (3 подхода)

Воскресенье

Отдых!

* Т.к. брусьев поблизости нет, корректно ли будет заменить их на упражнение со стулом или лучше выбрать что-то другое? http://max-body.ru/book/training/uprazhneniia_v_bodibildinge_i_ih_vypolneni/s3861700.jpg

В дополнении к этому вначале разминка, в конце - растяжка.

Достаточно ли будет такой программы и не будет ли перегруза? Насчёт подходов ещё не уверен, сколько их стоит делать?

Совсем забыл, что ещё дома есть велотренажёр! Но им можно заменять бег когда захочется.

Жду дополнений и комментариев! cool

 
ОлегДата: Суббота, 16.04.2011, 16:00 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
Свет, конечно так можно заменять брусья. Я тоже примерно так их и заменяю, только у меня это выглядит по другому: я ставлю 2 стула параллельно, в этих стульях в центре есть отверстия, куда я как раз-таки и упираюсь руками, и третий стул, куда я кладу ноги, так я отжимаюсь. Очень похоже на брусья, только тут еще подставка для ног, а это большое облегчение. Твой вариант тоже хорош, но по мне так это упражнение одно из самых простых. Грудь и трицепсы прорабатываются на славу.
Что на счет эспандера, то, к которому ты преложил фотографию, я советую делать тебе в начале треннировки, кистивой эспандер- в конце треннировочного процесса.
В общем, программа мне твоя понравилась. Вот только думаю, что как подтягивания, так и отжимания надо делать по 2 раза в неделю. Хотя можно и так, как ты предложил. Это тоже самое, как Фалеев рекомендует, становую делать один раз в неделю, а присед и жим 2 раза в неделю.
Удачи в новой программе.


Сообщение отредактировал Олег - Суббота, 16.04.2011, 16:02
 
turnikvalДата: Суббота, 16.04.2011, 16:02 | Сообщение # 12
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Репутация: 2
Статус: Offline
Я бы впихнул в четверг легкие подтягвиания.
 
СветДата: Суббота, 16.04.2011, 21:57 | Сообщение # 13
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Репутация: 0
Статус: Offline
Олег, шикарное упражнение, я вчера попробовал, прёт! biggrin А то, что поднятые ноги облегчают можно компенсировать грузом. Про отжимания ты имеешь ввиду то же самое, что и turnikval - лёгкие подтягивания?

turnikval, да, вполне можно. Лёгкие - это на 20% меньше по количеству повторов?

А про количество подходов что можете сказать - сколько делать?

Совсем забыл про ноги. Бег конечно для ног, но это же на выносливость или будет достаточно?

 
helgoДата: Суббота, 16.04.2011, 22:25 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Свет, просто начни заниматься... у тебя программа недетская.. 6 дней в неделю потянешь?
перегруз возможен....
даже для опытных спортсменов это много, а ты сразу и резко в бой... тут есть подводный камень - тренироваться надо в удовольствие, чтобы кайф был, если ты для галочки будешь делать или из под палки, то этот спорт ненадолго.. так что смотри, не переусердсвуй...

про подходы - начни с 1-2 в каждом упражнении и каждую неделю добавляй по 1...дойди до 5-6 этого достаточно будет, а если тяжело, то делай по 3...
насчет ног - приседания на количество раз, бег, запрыгивание на возвышение, скакалка (она для всего хороша)
а шар для фитнесса можно использовать для накачки пресса и для отжиманий (ноги на него положить)


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Суббота, 16.04.2011, 22:30
 
ОлегДата: Суббота, 16.04.2011, 22:41 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
Свет, я немного не понял твоего вопроса. Что на счет подтягиваний. Например, ты подтягиваешься 10 раз. Сделай тогда раз 6-7, это и будет примерно 60-70%
Когда будешь бегать, икры хорошо проработаешь, поэтому я тебе посоветую, приседать по 2-3 подхода, 2 раза в неделю. Присед можешь делать в субботу и вторник, если же в четверг у тебя будут легкие подтягивания.


Сообщение отредактировал Олег - Суббота, 16.04.2011, 22:42
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Нужна программа для дома
Страница 1 из 212»
Поиск: