[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 3 из 3«123
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа,основанная на программе Dragon'a
Программа,основанная на программе Dragon'a
KroterrДата: Пятница, 25.02.2011, 23:45 | Сообщение # 31
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Стоп, стоп, стоп. Грутас, не путай народ! Это на силу как раз 5 и больше, а на массу 2.
 
REXBYДата: Суббота, 26.02.2011, 00:07 | Сообщение # 32
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Kroterr, а если я делаю 4 подхода по 10 повторов (все до отказа) с интервалом 6-7 мин. Такая тренька на что идет?

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
rusty_roninДата: Суббота, 26.02.2011, 00:19 | Сообщение # 33
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Есть вот такое мнение:

Quote

Шаг 8. Выберите время отдыха между подходами

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше

http://republicommando.livejournal.com/11271.html

Вобщем неплохая статья для качков - "Как составить хорошую программу", в 3-х частях
http://republicommando.livejournal.com/10972.html


odessa360.net - всё за Одессу-маму...

Сообщение отредактировал rusty_ronin - Суббота, 26.02.2011, 00:19
 
KroterrДата: Суббота, 26.02.2011, 00:20 | Сообщение # 34
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
А вот и не подловил). Не получится у тебя сделать 4х10 и чтобы все до отказа. Что-то типа 10-8-6-5 выйдет.
 
REXBYДата: Суббота, 26.02.2011, 00:26 | Сообщение # 35
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Kroterr, это если отдыхать 60-90 сек, а если 7-10 мин. Просто в моем случае при отдыхе 60-90 сек у меня будет 10 -7 - 5- 4, так может лучше восстановиться и отработать все подходы по полной? Я не подлавливаю biggrin - чистое любопытство

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
KroterrДата: Суббота, 26.02.2011, 00:41 | Сообщение # 36
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Рексби, ты сколько в подходе делаешь? Вот ради интереса подвесь отягощение, чтоб получилось 9-11 подтягиваний - и отказ. Отдохни хоть 10 минут, во втором подходе сделаешь не больше восьми, в третьем еще на раз-два меньше. Отказные подходы очень много сил отъедают. Я раньше делал 5х8, сейчас 3х6, и может это прозвучит странно, но между подходами на 6 повторений и на 8 - пропасть!

Да, а по сути вопроса - четыре отказных подхода на одной тренировке - это очень круто и конечно больше на силу. Не без массы конечно, но на силу больше. И лучше бы ограничиться тремя.

Сообщение отредактировал Kroterr - Суббота, 26.02.2011, 01:21
 
Oleg7938Дата: Суббота, 26.02.2011, 09:48 | Сообщение # 37
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
Парни такой вопрос: Я отдыхаю между подходами 3 минуты. Работа идет на массу? Просто я бы хотел на силу, что бы наоборот увеличивать кол-во повторений, а не наращивать мышцу, у меня с этим все в порядке.
 
VALKOДата: Суббота, 26.02.2011, 10:08 | Сообщение # 38
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Репутация: 3
Статус: Offline
rusty_ronin, Согласен с мнением,сам я работаю в диапазоне функциональной и 1 гипертрофии,результатами доволен, спасибо за хорошую информацию.
 
REXBYДата: Суббота, 26.02.2011, 13:52 | Сообщение # 39
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Kroterr, сейчас с весом не делаю. Планирую к весне брать жилетку. Поэтому интересуюсь...

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа,основанная на программе Dragon'a
Страница 3 из 3«123
Поиск: