[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 3123»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа,основанная на программе Dragon'a
Программа,основанная на программе Dragon'a
ShorinjiДата: Четверг, 24.02.2011, 20:43 | Сообщение # 1
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Репутация: 9
Статус: Offline
Цель:набрать объём мышц груди,мышц плечевой кости и предплечья(бицепс,трицепс,брахиалис),икр.Сушка бёдер.
Программа:
Понедельник:
1.Подтягивания пронированным широким хватом - 6 подходов по 8 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 4 подхода по 6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
3.Уголок на максимальную высоту - 6 подходов по 16 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
4.Приседания с ногами, сведенными вместе - 6 подходов по 20 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
Четверг:
1.Подтягивания пронированным широким хватом - 4 подхода по 6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 6 подходов по 6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
3.Уголок на максимальную высоту - 6 подходов по 20 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
4.Выход на нысочки без опоры под пятками - 6подходов по 20 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
Суббота:
1.Подтягивания пронированным широким хватом - 6 подходов по6 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
2.Отжимания на параллельных брусьях - 6 подходов по 8 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.
3.Уголок на максимальную высоту - 4 подхода по 15 повторений.Отдых 2 минуты между подходами.


Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться

Сообщение отредактировал Shorinji - Четверг, 24.02.2011, 21:16
 
Oleg7938Дата: Четверг, 24.02.2011, 21:19 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
3.Уголок на максимальную высоту 4.Выход на нысочки без опоры под пятками- поясни
 
ShorinjiДата: Четверг, 24.02.2011, 21:29 | Сообщение # 3
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Репутация: 9
Статус: Offline
Quote (Oleg7938)
3.Уголок на максимальную высоту

Цепляешься за шведскую стенку или за турник и поднимаешь прямые ноги настолько высоко,насколько возможно.Это чтобы потом выйти на поднос прямых ног к перекладине.
Quote (Oleg7938)
4.Выход на нысочки без опоры под пятками

Находишь какую-нибудь лестничную ступеньку или бардюр.Становишься подушечками пальцев на ступеньку,а пятки оставляешь на вису и начинаешь поднятие на нысочки.
Заодно скажу правильную технику этого упражнения:ноги вместе.При подъёме пятки нужно держать вместе,чтобы они не разводились(а они будут разводиться).Подъём нужно совершать до конца,чтобы ты чувствовал,что дальше твои кости согнутся уже не могут.


Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
 
VALKOДата: Четверг, 24.02.2011, 21:35 | Сообщение # 4
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Репутация: 3
Статус: Offline
Quote
При подъёме пятки нужно держать вместе,чтобы они не разводились(а они будут разводиться).Подъём нужно совершать до конца,чтобы ты чувствовал,что дальше твои кости согнутся уже не могут.

Shorinji, ты знаешь ,а я на оборот пятки развожу в стороны,носки держу вместе-и только тогда чувствую икры.
 
ShorinjiДата: Четверг, 24.02.2011, 21:41 | Сообщение # 5
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Репутация: 9
Статус: Offline
VALKO, если сильно разводить пятки,то да.Просто в основном при подъёме пятки разводятся немного и это влияет на качество упражнения.Если держать пятки вместе,то это будет дополнительная нагрузка на мышцы бёдер,следовательно увеличивается диапозон тренируемых мышц.

Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться

Сообщение отредактировал Shorinji - Четверг, 24.02.2011, 21:44
 
VALKOДата: Четверг, 24.02.2011, 21:58 | Сообщение # 6
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Репутация: 3
Статус: Offline
Shorinji, Согласен тоже заметил, а по поводу бедер то я при выполнении упражнения их сильно напрягаю чтоб как две колоды.
 
ShorinjiДата: Четверг, 24.02.2011, 22:00 | Сообщение # 7
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Репутация: 9
Статус: Offline
VALKO, я как бы правильную технику из танцев взял.Нам говорили держать пятки вместе,я держал,поэтому как-то эта техника ко мне прижилась))

Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться
 
VALKOДата: Четверг, 24.02.2011, 22:38 | Сообщение # 8
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Репутация: 3
Статус: Offline
Shorinji, Главное чтоб работало,ведь не только сам процесс важен но важен так же результат!
 
Oleg7938Дата: Пятница, 25.02.2011, 17:58 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
1.Не Уголок на максимальную высоту, а лучше написать поднятие ног в висе, носочками дотрагиваться до самой перекладины, так будет коректнее. Или можно так: поднятие ног до 90 градусов. Сам уголок, как ты выразился, это когда ты повис на турнике и зафиксировал ноги (уголок) прямо под 90 градусов. С таким уголком можно подтягиваться, делать выходы и т.д, это будет на много сложнее и красивее выглядеть

2.Выход на нысочки без опоры под пятками или просто: поднятие пяток, а то уж я подумал, что это какой-то новый выход на турнике) Ну это понятно, я такое упр. как год делаю, икры хорошие. Такое упр. можно заменять бегом.

 
DragonДата: Пятница, 25.02.2011, 18:08 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
В принципе нормальная программа, нужно пробовать. Только хотел уточнить один момент поддерживающая тренировка это меньший обьем (от развивающей), с той же интенсивностью (грубо говоря время отдыха между подходами, или используемые отягощения), а восстанавливающая тренировка это менший обьем, а также меньшая интенсивность, то есть время отдыха должно быть дольше чем в развивающей и поддрерживающей. По крайней мере, я этот вопрос вижу именно так.

 
Oleg7938Дата: Пятница, 25.02.2011, 18:44 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Репутация: 71
Статус: Offline
3 раза в неделю? Ну можно хотя бы через день: получиться, одна неделя 4 тренннеровки, 2-ая 3 треннировки. Почему нет кардио? Можно бег добавить в дни отдыха, раза 2 в неделю. Я кстате сайчас в минус 15-18 бегаю, ощущение не плохое! А самое главное это закалка и выносливость в такую температуру.
 
БугайДата: Пятница, 25.02.2011, 18:59 | Сообщение # 12
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 179
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (Oleg7938)
Я кстате сайчас в минус 15-18 бегаю

а я побаиваюсь приболеть... за ету зиму 2 раза болел, сам себя не узнаю...( кстате)) оба раз из за холодной газировки)

Добавлено (25.02.2011, 18:58)
---------------------------------------------
а програма понравилась, запишу!)

Добавлено (25.02.2011, 18:59)
---------------------------------------------
ток еще отжимания от пола добавлю)


Воля- это то, что заставляет тебя побеждать, когда твой разум говорит, что ты проиграл.
 
ShorinjiДата: Пятница, 25.02.2011, 20:00 | Сообщение # 13
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1181
Репутация: 9
Статус: Offline
Quote (Oleg7938)
3 раза в неделю? Ну можно хотя бы через день: получиться, одна неделя 4 тренннеровки, 2-ая 3 треннировки

Нет,это даже много тренировок.Я один день отдыха снял,чтобы уместить прогу в неделю.Через день тренироваться - не нормально.Организм не успеет восстановиться.Прочитай 12-ю программу от Dragon'a и всё поймёшь.
Dragon, т.е. во время восстанавливающей тренировке увеличть отдых,к примеру,до 3-ёх минут,а так всё нормально?Я в восстанавливающей ещё и кол-во подходов уменьшил или их оставить таким же,но ещё больше снизить кол-во повторений?

Добавлено (25.02.2011, 20:00)
---------------------------------------------

Quote (Oleg7938)
Я кстате сайчас в минус 15-18 бегаю, ощущение не плохое!

Я занимаюсь танцами 3 раза в неделю + два упражнения за неделю делаю,плюс при уголке ноги работают.Мне достаточно)


Мы многого не знаем о себе до тех пор, пока не начнем двигаться

Сообщение отредактировал Shorinji - Пятница, 25.02.2011, 20:01
 
DragonДата: Пятница, 25.02.2011, 20:14 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Quote (Shorinji)
во время восстанавливающей тренировке увеличть отдых,к примеру,до 3-ёх минут,а так всё нормально?

Можно даже до 5 минут увеличить, но тогда тренировка растянется

Quote (Shorinji)
в восстанавливающей ещё и кол-во подходов уменьшил

Все правильно в восстанавливающей и поддерживающей программах количество подходов и должно быть меньше


 
REXBYДата: Пятница, 25.02.2011, 20:15 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Shorinji, я так понял ты планируешь работать по представленной программе без доп. отягощения?

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа,основанная на программе Dragon'a
Страница 1 из 3123»
Поиск: