[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 4 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Программа 4 | Турник | Брусья
GRUTASДата: Воскресенье, 07.02.2010, 01:05 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Возможно, почти каждый, в порыве энтузиазма хочет сказать: «Хочу тренироваться чаще!», или «Я не могу жить без площадки!», или что-то в подобном духе …

Программа 4 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Возможны ли такие тренировки? Как тренироваться чаще, и при этом полностью восстанавливаться? Как правильно построить тренировки в таком случае?[/b]

Секрет таких тренировок очень прост!

В своей книге Вадим Протасенко пишет:

Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Как я уже показал во второй части, чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.

Из вышесказанного следует: для того, что бы тренироваться чаще, нужно тренироваться менее интенсивно! В следствии этого микротравмы в мышечных волокнах будут минимальными, что повлечет за собой восстановление всех тренируемых функций в самые кротчайшие сроки!

Как снизить интенсивность?

Для этого Вам придется снизить количество рабочих подходов в каждом упражнении!

Как будет выглядеть программа?

Для примера давайте возьмем Программу №2, и откорректируем ее! Сие будет выглядеть примерно так:

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Среда

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Получился классический семидневный цикл, с двумя днями отдыха в конце недели! Если при этом Вы будете ощущать усталость в процессе тренировок, то Вам придется снизить количество рабочих подходов до двух! Не забывайте, что даже один интенсивный рабочий подход является разрушительным для Ваших мышечных волокон!

Запомните! Не существует ни одной «волшебной методики» тренировки мышц! Каждая методика по своему хороша! Главное думать ...


Спасибо за внимание! Удачи!


 
GRUTASДата: Вторник, 16.03.2010, 11:26 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Если будет флуд в этой теме, и остальных темах ... буду отключать от сайта. Форум превратился в балаган!

 
WalkmanДата: Четверг, 10.06.2010, 14:12 | Сообщение # 3
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 28
Репутация: 0
Статус: Offline
Турник и Брусья. Программа №4. Сила и масса. Для тех, кто хочет тренироваться чаще!

Можно ли в эту программу добавить отжимания и качание пресса??)

Сообщение отредактировал Walkman - Четверг, 10.06.2010, 14:12
 
GRUTASДата: Четверг, 10.06.2010, 14:23 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
А почему бы и нет. Берите и добавляйте как Вам будет удобно.

 
CYMPAKДата: Четверг, 10.06.2010, 15:25 | Сообщение # 5
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 465
Репутация: 2
Статус: Offline
Walkman, а та скок подтягиваешься раз и подходов

занимаюсь уличным фитнесом 10 месяцев
и ТА месяц
Водка это смерть,это зеленый змей который разбивает жизни,разбивает семьи,уничтожает полностью интелект человека,человек превращается в какое то животное в существо которое не может самостоятельно жить:бомжи,преступники и все что с этим связанно.АЛКОГОЛЬ ЭТО ГУБИТЕЛЬНАЯ ВЕЩЬ....
 
WolfДата: Среда, 14.07.2010, 14:10 | Сообщение # 6
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 288
Репутация: 3
Статус: Offline
GRUTAS, а что ты считаешь лучше, эту систему, или с отдыхом 2-3 дня?

Не имеет значения,что кто-либо говорит и делает....
Ты сам должен быть безупречным человеком-....
 
GRUTASДата: Среда, 14.07.2010, 14:51 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Отдых может быть любой. Я лишь предлагаю. Отдыхай сколько нужно.

 
никДата: Четверг, 12.08.2010, 20:40 | Сообщение # 8
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Репутация: 26
Статус: Offline
почему нельзя вторую или третью программу делать тоже в 7 дневний цикл? убрать брусья вторые и всё

http://www.turnik.org/forum/48-819-1

http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
 
ПироговДата: Пятница, 19.11.2010, 23:02 | Сообщение # 9
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
GRUTAS, добрый вечер! Подскажите, хочу заниматься подтягиваем на турнике и брусьями по программе, но не знаю какую выбрать. Посоветуйте! Спасибо!
 
GRUTASДата: Пятница, 19.11.2010, 23:07 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Выбирайте сами что Вам по душе.

 
At0m1kДата: Пятница, 19.11.2010, 23:20 | Сообщение # 11
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 62
Репутация: 0
Статус: Offline
Возник вопрос на теорию
В данный момент осваиваю программу №2
Посмотрел на её нагрузки, сравнил с этими и понял что это небо и земля
Неужели 2 дня отдыха так сильно влияют на организм ?
Я для себя немного программу 2 подкорректировал и сделал отдых 2, а не 3 дня, но с той же нагрузкой
И если я перейду на прогу №4, то, по моему мнению, я много потеряю в производительности

Где я неправильно мыслю ?


 
vladimirДата: Понедельник, 20.12.2010, 15:26 | Сообщение # 12
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
Вопрос к GRUTAS... я занимаюсь по своей простой программе, что можна было бы добавить или наоборот что не правильно в такой программе? посоветуй пожалуйста!

каждая тренировка турник + брусья + отжимания от пола.
отдых между подходами и переходу к следующему упражнению 1,5 мин.

Понедельник:
турник- ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ (4 подхода, по 13,12,11,10)
брусья- отжимания (на грудь) (4 подхода, по 15,14,13,12)
от пола- шыре плеч (4 подхода, как сил хватит...)

Среда и Пятница теже упражнения, только в каждом упражнении меняется хват

Сообщение отредактировал vladimir - Понедельник, 20.12.2010, 15:31
 
ChekagoДата: Пятница, 20.05.2011, 05:54 | Сообщение # 13
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
Занимаюсь по примерно такой схеме...только вот неправильно наверно что то понимаю...тут расписанно что я за тренировку должен сделать только турники? от 15- 24 рас? а если я ещё столько же брусьев добовляю...И просто в зависемости от дня регулирую количество подходов в зависемости и ещё от того на что акцен хочу сделать в этот день...
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 4 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Страница 1 из 11
Поиск: