[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 3 | Турник | Брусья (Силовая выносливость и рельеф)
Программа 3 | Турник | Брусья
GRUTASДата: Понедельник, 01.02.2010, 18:35 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1 и №2, можно смело приступать к Программе №3.

Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 15 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!


 
никДата: Четверг, 12.08.2010, 20:25 | Сообщение # 2
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 861
Репутация: 26
Статус: Offline
никто видать столько не делает)

http://www.turnik.org/forum/48-819-1

http://barscraft.com/knigi/brusya-i-turnik-otzhimaniya-i-podtyagivaniya-pdf.html
 
VincentsДата: Четверг, 16.09.2010, 01:27 | Сообщение # 3
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 356
Репутация: 5
Статус: Offline
Я делаю 12 раз за один подход. Но не по этой программе. Тренируюсь через день. И делаю весь комплекс упражнений в одну тренировку: подтягивания прямым - 12, потом отжимания на брусьях - 16, пресс на шведской стенке (поднятие ног к груди) - 16, подтягивание обратным - 12 (до пресса) верхней части живота, приседания руки вперед или в стороны - 32, потом растяжка и дыхательные упражнения 3 - 5 минут (не более) и по второму кругу все с начала.
И так 5 подходов. Это 1 неделя - понедельник, среда, пятница - выходные отдых (бег не считается, потому что я бегаю каждое утро перед работой).
А со следующего понедельника делаю нагрузку меньше - упражнения те же самые, но подходов не 5, а 3. А в следующую неделю опять 5. И так уже примерно месяцев 7. А три года назад начинал с 4 подтягиваний еле еле и подходов 2-3 и выдыхался с адской болью в руках. Теперь же тренировки мне в радость, если день не сделал пробежку с утра - хожу весь день сам не свой, какой то разваленный без тонуса.

Главное в любой тренировке это - постоянство. И постепенное увеличение нагрузок, ведь это не спорт достижений где ты готовишься поставить мировой рекорд, это для здорового образа жизни для тонуса.
По крайней мере для меня это так. Ведь я начинал тренироваться не для красивых мускулов, а из за позвоночника который стал болеть (сказывалась травма полученная в возрасте 5 лет: упал с качелей и повредил шейные позвонки), а потом просто стал лучше себя чувствовать и втянулся. Теперь не дня без спорта.


Мудр поистине тот,
кто как зрелище мир принимает...
 
helgoДата: Понедельник, 07.02.2011, 23:23 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
"....добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход" - я немного не понял этой фразы...
какой из 6 понимается под рабочим подходом?
мы делаем 6 подходов в упражнении и все они рабочие или не все???


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
Darth_VaderДата: Понедельник, 23.05.2011, 20:40 | Сообщение # 5
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Репутация: 13
Статус: Offline
Я занимаюсь по этой проге

Добавлено (23.05.2011, 20:40)
---------------------------------------------
GRUTAS, цикл это 2 недели или месяц




Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1

У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
 
MapleДата: Вторник, 26.07.2011, 17:40 | Сообщение # 6
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 51
Репутация: 0
Статус: Offline
цикл это что?Оо
эти типо через день если я сделал 6 под по 8 пов..то на следущий день уже 9 пов в каждом под?


 
shurik0606Дата: Понедельник, 10.10.2011, 20:45 | Сообщение # 7
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
Grutas у меня к вам вопрос. я вот с лето начал на турнике и на брусьях заниматся до этого в качалку ходил. до сегодняшнего дня я качался таким образом: каждый день ставел себе цель-сколько раз мне надо сделать. начинал я с 200 раз и подходы не счетал каждый подход по максимуму. все было нормально пока я не дошол до 500 раз и количество раз на максисум начало уменьшатся. тепер я не знаю каким образом заниматься. поможет ли мне этот вид тренеровки если я на турнике делаю 25+ раз а на брусьюх около 40 хотя раньше мог и 50 сделать
 
EdunseДата: Вторник, 08.05.2012, 23:17 | Сообщение # 8
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
а не длительный ли отдых между тренировками? все таки как никак 3 дня...

Сообщение отредактировал Edunse - Вторник, 08.05.2012, 23:18
 
denДата: Суббота, 13.04.2013, 21:12 | Сообщение # 9
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
Подскажите , занимаюсь лыжными гонками , нао щас 11 класс времени нет,тем летом серьезно занимался на брусья турнике отжимался , но после зимы начал заниматься турник идет более менее (по системе максимум за подход) а брусья вообще не идут на брусьях еле 14-17 раз вытягиваю а потом вообще не могу подскажите чсто делать может программу выбрать другую тк начал только после 3 месячного перерыва или кол-во меньше делать?
 
SpyformДата: Воскресенье, 14.04.2013, 11:58 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2240
Репутация: 219
Статус: Offline
den, попробуй мою методику, делай брусья один раз в месяц, 5 подходов на максимум, параллельно отжимайся от пола широким хватом на максимум часто, почти каждую тренировку.  smile

Лень? Не ,не слышал.
 
denДата: Суббота, 20.04.2013, 19:58 | Сообщение # 11
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
Spyform, спасибо
 
romaromazimaДата: Суббота, 04.02.2017, 18:08 | Сообщение # 12
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Всем привет .Парни очень нужен совет,я начал 3 программу тренеровок,поопустив первые 2.Как быть если в подтягиваниях прямым хватом я застрял на 6 по 9,получается то 9.9.9.9.9.еле 9.или 9.9.9.еле 9.8.и так уже 4 тренеровки.брусья и обратный хват идет отлично.Мой рост 183.вес 90кг.Как правельно сделать откат в подтягиваниях или есть другие способы???

Сообщение отредактировал romaromazima - Суббота, 04.02.2017, 18:12
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 3 | Турник | Брусья (Силовая выносливость и рельеф)
Страница 1 из 11
Поиск: