[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 121231112»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 2 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Программа 2 | Турник | Брусья
GRUTASДата: Понедельник, 01.02.2010, 18:31 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1, можно смело приступать к программе №2.

Программа 2 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений
Пятый подход – от 5 до 8 повторений
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений
Пятый подход – от 5 до 8 повторений
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений
Пятый подход – от 5 до 8 повторений
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 5 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 8 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!


 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 01:10 | Сообщение # 2
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
занимаясь по такой системе, через какое время уже будет проявлятся рельеф? happy и эффективна ли эта рограмма??? просто увидел уйму разных програм не могу понять какая лучше)) wacko

Сообщение отредактировал rOMAN - Среда, 17.02.2010, 13:53
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 17:36 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Какой Ваш вес, рост, физическая подготовка?

 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 18:30 | Сообщение # 4
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
рост 191 вес 82... физическая подготовка более менее, летом подтягивался 18 раз где то, потом из за работы и учёбы небыло времени, вот с понедельника решил снова занятся по серьёзней так как без спорта не могу жить((... ... выше расписаную программу могу вполне выполнять, правда начну с 5 повторений 6 подходов на турнике, а на брусьях 6 подходов по 8 раз осилю...
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 18:37 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Чтобы появился рельеф, нужно сначала накачать объем. Для рельефа, нужно избавляться от жировой прослойки - аэробные нагрузки! Грубо говоря сжигать жир!

 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 18:40 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
какую методику занятий вы бы посоветовали или можно и по этой заниматся?

Добавлено (17.02.2010, 18:40)
---------------------------------------------
просто хотелось бы перед летом привести себя в порядок, набрать мышечной массы пусть даже без особого рельефа...)))

Сообщение отредактировал rOMAN - Среда, 17.02.2010, 18:42
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 18:59 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Судя по Вашим коментам, то у Вас уровень подготовки Выше среднего! Работайте по этой программе! Как дойдете до 8 раз, используйте груз на пояс!

 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 21:13 | Сообщение # 8
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
работая по этой методике, через пару месяцев будет заметен прогресс внешне? и ещё посоветуйте что нибудь для прокачки пресса, хотелось бы согнать пузцо))) заранее спасибо)
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 21:22 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Согнать пузо - не пейте алкоголь, в том числе пиво! Бегайте, ходите пешком много, не ешьте всякую гадость типа майонезов и т.д. Качание пресса тут не поможет! Нужный аэробные нагрузки!

Прогресс всегда есть, при правильных и последовательных тренировках ...


 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 22:50 | Сообщение # 10
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
я знаю что нужно после тренировки делать разтяжки, подскажите пожалуйста какие именно...
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 22:58 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Какие нравятся, такие и делайте! Любые, угодные Вам!

 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 22:59 | Сообщение # 12
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
я просто не знаю не каких))
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 23:07 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Растягиваться нужно после тренировки! Растяжка мышц расслабляет НС ... Можно например подойти к брусьям спиной, завести руки назад, и взяться руками за трубу, и отойти вперед. Или же просто повисеть на перекладине. Главное эксперементировать, и пробовать!

 
rOMANДата: Среда, 17.02.2010, 23:09 | Сообщение # 14
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
ну и последний вопрос, думаю повторюсь))) по какой системе мне следует заниматся что бы набрать мышечную массу))) ну мне конечно очень нравится эта система... к лету из меня что нибуть выйдет?))
 
GRUTASДата: Среда, 17.02.2010, 23:37 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Читайте описание программ! Там все написано! Что и для чего! НЕ задавайте глупых вопросов типа - к лету из меня что нибудь выйдет?))

Любой труд приносит определенные плоды и результаты!


 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 2 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Страница 1 из 121231112»
Поиск: