[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 11 из 36«129101112133536»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
REXBYДата: Среда, 02.03.2011, 18:48 | Сообщение # 151
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
DanArtemev, а чего ты сделал отдельную тему. В теме своей программы и задал бы подобный вопрос, потому что ответ будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений в программе. Как ты сам думаешь могут быть одинаковые сроки отдыха у двух тренирующихся, если один сделал 1подход до отказа, а другой сделал их 10 и все до отказа? Степень стрессовой нагрузки от тренировки у них разная и один послезавтра может опять тренироваться, а другой через неделю руку не сможет поднять от посттренировочной боли. Поэтому если хорошо "поработал" на тренировке, то и отдых должен быть соответствующий.

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
DragonДата: Среда, 02.03.2011, 19:39 | Сообщение # 152
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Восстановление

1) восстановление креатина после тяжелой работы требуется не более 5 минут, при легкой быстрее.
2) устранение молочной кислоты из мышц требуется не более 1,5-2 часа
3) время восстановления гликогена в мышцах происходит в течение 2-х часов, вообщем в том числе и в печени 24-36 часов
4) восстановление белков в мышцах, максимум 48-72 часа
5) восстановление миофибрилл и митохондрий требует 72-96 часов

Наступление суперкомпенсации

Креатин- 5 минут
Гликоген- через 36 часов
Белки- 72 часа
Миофибрилы, Митохондрии - 96 часов




Сообщение отредактировал Dragon - Среда, 02.03.2011, 19:42
 
DanArtemevДата: Среда, 02.03.2011, 20:52 | Сообщение # 153
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
Dragon,получается после интенсивной тренировки в понедельник следующая должна быть в четверг ,а то и впятницу,я правильно понял?
а сколько времени нужно на восстановление цнс ,если тренироваться 5х5?можно ли например тогда в четверг проводить более лёгкую тренировку,скажем 5х10?


hard train or go home
 
AkelichДата: Среда, 02.03.2011, 21:56 | Сообщение # 154
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
К сожалению не так все просто в мышцах. Эта штука работает, если брать мышцу как единое целое. Но мышечные волокна не только не однородны по своей структуре, но и восстанавливаются эти волокна тоже с разной скоростью.Можно говорить только о том, что спустя 96 часов будут восстановлено абсолютно все smile
 
DragonДата: Четверг, 03.03.2011, 09:07 | Сообщение # 155
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Я не зря указал время суперкомпенсации. На что нужно обратить внимание. К тому времени как восстановились белки и прочие миофибрилы,
гликогеновая часть уже переходит в фазу утраченой компенсации, про креатин я вообще молчу. Но поскольку играясь с нагрузкой в пределах
низкая интенсивность-высокая интенсивность можно подобрать нагрузку так, чтобы тренировать креатиновую и гликогенную часть, не доводя то повторного повреждения мышечных волокон. Это так называемые "легкие" тренировки или по другим терминам "восстанавливающие" и "поддерживающие" нагрузки.
Существует еще такой момент о котором мало упоминают. Молодые и женщины восстанавливаются быстрее, люди с возрастом восстанавливаются дольше (ну кто бы подумал). А еще способность к восстановлению тренируется, поэтому новички не могут тренироваться как продвинутые атлеты, просто не сломаются от таких нагрузок.

Quote (DanArtemev)
а сколько времени нужно на восстановление цнс ,если тренироваться 5х5?

ЦНС восстанавливается дольше всего, может и двух недель не хватить. Но она обычно нагружается если приходится при тренировке прилагать так называемые "волевые усилия" или тренировки высокой интенсивности на пределе возможности, то есть доведение мышц до отказа. Отказ тоже бывает разный, бывает в позитивной фазе, а есть в негативной. Последний нагружает ЦНС сильнее. То есть все цифры по времени для восстановления не "выбиты в камне", а зависит от многих НО.
Так что тут именно из за повторов и повторений ее перенагрузка прямой зависиости нет. Ведь можно сделать 5х5 с посильным весом, а можно сделать 5х10 со сменой веса в каждом подходе, причем каждый подход делать отказным.

Добавлено (03.03.2011, 09:07)
---------------------------------------------
Ну а о том когда следует проводить следующую тренировку давайте подумаем. Вот у нас есть приблизительная табличка суперкомпенсации, что тогда выходит.

Креатин- 5 минут .
-Рекомендую сделать следующий подход smile , ну а еще через 5 минут можно еще один.

Гликоген- через 36 часов.
- Можно заняться кардионагрузками и это не окажет замедления на восстановление мышц.

Белки- 72 часа. - Могу порекомендовать провести "восстанавливающую" или "поддерживающую", вообщем легкую тренировку. Ну и да это может быть 5х10, без работы до отказа ( при условии что предыдущая тренировка была 5х5 с высокой интенсивностью)

Миофибрилы, Митохондрии - 96 часов . - Теперь следует провести полноценную "Развивающую" или "Тяжелую" тренировку.


 
KroterrДата: Четверг, 03.03.2011, 09:46 | Сообщение # 156
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (Dragon)
Миофибрилы, Митохондрии - 96 часов . - Теперь следует провести полноценную "Развивающую" или "Тяжелую" тренировку.

А вот тут баба яга против. За 96 часов они восстановились. И только после этого начинают гипертрофироваться (суперкомпенсироваться). Так что как ни крути, между тяжёлыми не меньше недели. А в программе дядьки Рогожникова для двух движений - почти две.


Сообщение отредактировал Kroterr - Четверг, 03.03.2011, 09:54
 
REXBYДата: Четверг, 03.03.2011, 09:51 | Сообщение # 157
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Kroterr)
А вот тут баба яга против. За 96 часов они восстановились. И только после этого начинают гипертрофироваться (суперкомпенсироваться). Так что как ни крути, между тяжёлыми не меньше недели. А в программе дядьки Рогожникова - почти две.

Kroterr, Все верно Дракон так и указал, просто фазу восстановления в 96 часов он не стал расписывать, а подробно расписал возвращение к тренировкам на стадии роста (суперкомпенсации). Итого возврат к треням после "тяжелой работы" в идеале через неделю.


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
KroterrДата: Четверг, 03.03.2011, 10:14 | Сообщение # 158
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Нет, он чётко сказал, что тяжёлую тренировку можно повторить через 4 дня. Что есть неправильно.
 
DragonДата: Четверг, 03.03.2011, 10:40 | Сообщение # 159
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Ну еще я написал что все раскладки по графику тренировок зависит от "многих НО". В частности от перенагрузки ЦНС, это именно те две недели которые вы упомянули о Рогожникове. Как понимаю это пауэрлифтер, да еще и профессионал, собственный вес у него думаю тоже будь здоров. А кто быстрей восстановиться? Ну так если чисто с точки зрения химии и физиологии посмотреть. Парень весом в 50-60 кг или атлет весом за 100 кг? Тот кто с собственным весом от пола отжимается или тот кто Становую тягу с весом за 300 кг делает?
Кожуркин писал что по молодости делал за неделю по 2, а то и по 3 развивающие тренировки, организм позволял. Сейчас вот уже не может, только раз в неделю. Да ведь у него и возраст того.

Quote (Kroterr)
что тяжёлую тренировку можно повторить через 4 дня

Лучше конечно через 5 дней, ну и нужно было написать "развивающую" или "поддерживающую". С учетом того что я написал выше.
Еще раз повторяю эти цифры колеблются в зависимости от индивидуальных особенностей, стажа тренировок, возраста и степени интенсивности. Не нужно ждать что лично вам на блюдечке преподнесут готовую схему. Если было бы так то не нужно было бы вести дневники тренировок и держать в спортзалах тренеров. Можно было бы просто, к примеру, ввести в табличку нужные циферки и идти семимильными шагами к успеху.
Не зря у Мак Роберта и Протасенко в названии книг стоит слово "ДУМАЙ", но я бы еще добали такие слова как "ЭКСПЕРЕМИНТИРУЙ" и "подстраивай под себя"


 
KroterrДата: Четверг, 03.03.2011, 10:59 | Сообщение # 160
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Не, вк у него до 80 была. А вот возраст да, почтенный (для выступающего спортсмена). А Кожуркин два-три раза в неделю тяжело именно подтягивался, других упражнений не делал? А какие подходы, не писал? 3х6 разрушит мышцы сильнее, чем 5х8, может у него подходы раз по 10 были?

Сообщение отредактировал Kroterr - Четверг, 03.03.2011, 11:06
 
DragonДата: Четверг, 03.03.2011, 11:31 | Сообщение # 161
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Более подробно можно почитать у него в Гостевая Кожуркин здесь ему задавали вопросы, а он отвечал. Сейчас вот правда перестал, по видимому некогда человеку.
Еще можно на этом форуме Все про подтягивания почитать Кожуркин участвует в обсуждениях и описывает свои тренировки, идет под ником ankank (котенок на аватарке)

Quote (Kroterr)
Не, вк у него до 80 была

не понял что такое вк? разьясни, плиз.




Сообщение отредактировал Dragon - Четверг, 03.03.2011, 11:36
 
KroterrДата: Четверг, 03.03.2011, 11:35 | Сообщение # 162
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Весовая категория cool
За ссылки спасибо, почитаю.
Не видел на стилфакторе темы про подтягивания. Видел там тему про ТБ, но она там в зачаточном состоянии.
ЗЫ. Вот черти, я в разделе про руки искал, а они в спину засунули.


Сообщение отредактировал Kroterr - Четверг, 03.03.2011, 12:56
 
DragonДата: Четверг, 03.03.2011, 11:42 | Сообщение # 163
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
До 80 кг Весовая категория, Рогожников. Ясно. Все равно то какие веса они тягают, само собой восстанавливаться дольше нужно. Причем чем больше стаж Пауэрлифтера, тем больше срок восстановления. Хотя тут парадокс небольшой smile . Чем больше стаж атлета тем быстрее он может восстанавливаться, но с учетом того какую интенсивность высокую могут себе позволить им приходится восстанавливаться дольше wacko .

 
AkelichДата: Четверг, 03.03.2011, 11:46 | Сообщение # 164
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Вот альтернативній взгляд на єто http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/chastota_trenirovok/kak_izvlech_polzu_iz_zaplanirovannoj_peretrenerovannosti/31-1-0-292#comments
 
DragonДата: Четверг, 03.03.2011, 12:02 | Сообщение # 165
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Читал эту статью на сайте Кроссфита. Методы достижения результата существуют разные, никто с этим не спорит. Главное чтоб человек для себя четко представлял по какой из схем он идет.



Сообщение отредактировал Dragon - Четверг, 03.03.2011, 12:22
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Страница 11 из 36«129101112133536»
Поиск: