[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 512345»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа "200 приседаний" за 6 недель (приседания)
Программа "200 приседаний" за 6 недель
DragonДата: Пятница, 29.10.2010, 19:07 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд.

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 приседаний подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести приседаний подряд.

Как правильно приседать?

Есть несколько вариантов приседаний, в том числе с гантелями или штангой для увеличения эффективности.
В этой программе мы не будем использовать отягощение и ограничимся простыми приседаниями.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы легче было во время упражнений сохранять спину прямой, сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте прямо перед вами на уровне глаз.
2. Напрягайте брюшные мышцы, когда сгибаете ноги. Руки нужно либо вытянуть перед собой, либо разводить в стороны. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: делайте приседание правильно, иначе можно получить серьезную травму. Спина должна сохранять натуральную
кривизну и не выгибаться слишком сильно.

Кроме того, чтобы не было ненужного напряжения коленных суставов, ягодицы не должны опускаться ниже коленей.

Помните, что главной целью программы «Двести приседаний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее.

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. Основной упор в них делается на укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц, однако включаются также бицепс бедра, икроножные мышцы и нижние мышцы спины.

Приседать можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить ноги, то приседания — замечательный способ этого достичь.

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно сделать следующее:
1. Посоветоваться с врачом
2. Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст: До 30 лет От 30 до 39 Больше 39
Уровень Количество приседаний
Отличный больше 49 больше 41 больше 31
Очень хороший 44 — 49 36 — 41 26 — 31
Хороший 36 — 43 28 — 35 20 — 25
Средний 26 — 35 19 — 27 15 — 19
Неважный 0 — 25 0 — 18 0 — 14

Просто сделайте столько приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

* Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
* Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
* От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
* Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример

Допустим, у вас получилось 18 приседаний. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (8 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (8 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (5 раз) и четвертому (5 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 7 приседаний, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 3 8 13
Подход 2 4 8 16
Подход 3 3 5 9
Подход 4 3 5 9
Подход 5 не меньше 5 не меньше 7 не меньше 13

День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 5 8 13
Подход 2 5 11 16
Подход 3 3 8 13
Подход 4 5 8 13
Подход 5 не меньше 5 не меньше 9 не меньше 16
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 5 11 15
Подход 2 6 13 20
Подход 3 5 10 13
Подход 4 5 10 13
Подход 5 не меньше 7 не меньше 13 не меньше 18

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 6 13 19
Подход 2 8 15 19
Подход 3 5 11 13
Подход 4 5 11 13
Подход 5 не меньше 8 не меньше 15 не меньше 20
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 6 13 19
Подход 2 8 15 19
Подход 3 5 13 16
Подход 4 5 13 16
Подход 5 не меньше 10 не меньше 18 не меньше 23
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 7 16 22
Подход 2 11 18 22
Подход 3 7 13 19
Подход 4 7 13 19
Подход 5 не меньше 11 не меньше 21 не меньше 27

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

* Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
* 31 — 40 раз — во второй колонке
* Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний
Подход 1 13 16 19
Подход 2 16 22 24
Подход 3 10 17 19
Подход 4 10 17 19
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 27
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 13 19 27
Подход 2 16 25 34
Подход 3 11 19 21
Подход 4 11 19 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 34
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 15 22 30
Подход 2 18 29 38
Подход 3 13 20 27
Подход 4 13 21 27
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 29 максимум, но не меньше 40

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
21-30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 16 24 29
Подход 2 19 30 34
Подход 3 15 22 29
Подход 4 13 22 39
Подход 5 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 43
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 19 27 34
Подход 2 22 34 40
Подход 3 16 27 34
Подход 4 16 27 34
Подход 5 максимум, но не меньше 24 максимум, но не меньше 38 максимум, но не меньше 49
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 22 31 40
Подход 2 24 38 45
Подход 3 18 31 40
Подход 4 18 21 40
Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 54

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько раз вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

* Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
* 51-60? По второй колонке
* Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
41 — 50 раз 51 — 60 раз больше 60 раз
Подход 1 23 38 49
Подход 2 27 47 54
Подход 3 21 34 40
Подход 4 21 30 32
Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 47 максимум, но не меньше 54
День 2
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подходы 1 и 2 13 24 27
Подходы 3 и 4 18 27 32
Подходы 5 и 6 13 19 24
Подход 7 13 22 30
Подход 8 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 63
День 3
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подходы 1 и 2 16 23 27
Подходы 3 и 4 20 27 32
Подходы 5 и 6 16 23 27
Подход 7 13 27 36
Подход 8 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 60 максимум, но не меньше 67

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

* Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
* 91-110? По второй колонке
* Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
75 — 90 раз 91 — 110 раз больше 110 раз
Подход 1 34 54 63
Подход 2 40 67 76
Подход 3 27 34 47
Подход 4 20 31 40
Подход 5 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 76
День 2
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подходы 1 и 2 19 27 30
Подходы 3 и 4 21 31 40
Подходы 5 и 6 19 27 32
Подходы 7 и 8 13 24 29
Подход 9 максимум, но не меньше 59 максимум, но не меньше 72 максимум, но не меньше 81
День 3
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подходы 1 и 2 18 30 35
Подходы 3 и 4 23 40 45
Подходы 5 и 6 22 31 35
Подходы 7 и 8 19 24 30
Подход 9 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 81 максимум, но не меньше 100

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести приседаний», и последний тест как раз это и должен подтвердить.

Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии присесть двести раз подряд!

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Здесь источник программы на русском языке


Здесь источник программы на английском языке

Здесь версия для печати pdf




Сообщение отредактировал Dragon - Пятница, 29.10.2010, 19:10
 
KAMuKaZeДата: Пятница, 29.10.2010, 20:17 | Сообщение # 2
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 463
Репутация: 8
Статус: Offline
Начинаю заниматься))

!Жизнь прекрасна!
 
DragonДата: Пятница, 29.10.2010, 21:04 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Дерзай камрад :-). Через 6 недель ждем отчета о достигнутой цели. Удачи!

 
KAMuKaZeДата: Пятница, 29.10.2010, 23:21 | Сообщение # 4
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 463
Репутация: 8
Статус: Offline
Dragon, Спасибо smile

!Жизнь прекрасна!
 
SPIELERДата: Суббота, 30.10.2010, 02:51 | Сообщение # 5
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 2
Статус: Offline
Можно ли делать полные приседания, до пяток? Ведь гораздо эффективней, сложней делать именно такие чем, такие как выше здесь описано. (как Dragon делал на видео)
 
DragonДата: Суббота, 30.10.2010, 10:05 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
По правильной технике (уточняю это такая, после которой вы не станете инвалидом), приседать нужно с прямой спиной, до уровня не ниже 5см как она начнет округляться, носки ног смотрят наружу. Иное выполнение чревато травмами коленей и поясницы. А если хочется сложнее, то можно поприседать со штангой на спине весом килограмм так 100, раз так 20, поверьте изумительные ощущения, главное потом до лавочки доползти. А ещё от глубоких приседаний растут ягодичные мышцы, оно вам надо?
П.с. Берегите свое здоровье




Сообщение отредактировал Dragon - Суббота, 30.10.2010, 10:06
 
VALKOДата: Суббота, 30.10.2010, 12:02 | Сообщение # 7
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 159
Репутация: 3
Статус: Offline
Спасибо за информацию,буду тоже пробовать.
 
DragonДата: Суббота, 30.10.2010, 13:02 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Valko все реально. У тебя получится! Так что слово пробовать тут не совсем подходит. Просто сделай это! :-)

 
SPIELERДата: Суббота, 30.10.2010, 16:26 | Сообщение # 9
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote (Dragon)
А ещё от глубоких приседаний растут ягодичные мышцы, оно вам надо?

biggrin Спасибо за инфо.
 
TorwaldДата: Воскресенье, 31.10.2010, 17:16 | Сообщение # 10
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Репутация: 0
Статус: Offline
За полтинник у меня есть. Попробуем начиная с третьей недели дорасти до 200. Удачи мне!:)
 
DragonДата: Воскресенье, 31.10.2010, 17:41 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Все таки лучше начать с первой недели. Прогресс должен быть посильным и постепенным.

 
fastsmartДата: Воскресенье, 31.10.2010, 18:33 | Сообщение # 12
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Репутация: 0
Статус: Offline
Отличная программа! Спасибо) Завтра же и начну заниматься smile

Кстати, я еще занимаюсь по аналогичной "100 отжиманий" и начинаю "25 подтягиваний"

Сообщение отредактировал fastsmart - Понедельник, 01.11.2010, 07:55
 
Igor4ukДата: Понедельник, 01.11.2010, 18:33 | Сообщение # 13
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
Занимаюсь по программе №2,хочу включить приседание.Подскажыте,как правильно начать?С каким грузом?Сколько подходов и сколько раз?
 
DragonДата: Понедельник, 01.11.2010, 18:49 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Igor4uk займись с собственным весом для начала по этой программе, затем можно будет уже подумать и отягощениях

Quote (fastsmart)
Кстати, я еще занимаюсь по аналогичной "100 отжиманий"

Тоже начал заниматься по этой программе, будет видеотчет smile . Но я слышал что она сложнее "200 приседаний", проверю отчитаюсь.


 
JigiДата: Понедельник, 01.11.2010, 19:27 | Сообщение # 15
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 98
Репутация: 0
Статус: Offline
Начну 200 приседаний и одновременно включу 200 пресса))
А 100 отжиманий у меня друг проходил, причем он после них набрал мышечной массы прилично)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа "200 приседаний" за 6 недель (приседания)
Страница 1 из 512345»
Поиск: