[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 2 из 2«12
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Помогите составить программу тренировок ((турник, брусья, штанга))
Помогите составить программу тренировок
DELДата: Вторник, 13.01.2015, 20:20 | Сообщение # 16
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Цитата lithiumlam ()
DEL, просто делая акцент на ТБ охота также плечи и грудь норм качнуть.
та не получится)

Цитата lithiumlam ()
Хотелось бы с железом иметь только 2 треньки в неделю на грудь и плечи. Приседать нужно но как-то тяжело даётся.
для того, чтобы что - то качнуть, нужна мышечная масса, а ее у тебя нет.

вот как раз и стоит делать акцент на базу + приседать.

Имхо твой арсенал упражнений должен быть таким:

Приседание

Турник + вес

Брусья + вес

Жим стоя

Жим лежа

Становую тягу можно делать по желанию раз в 2 недели и чередовать ее с гиперэкстензией.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы стать сильным и что - то поднабрать с учетом соблюдения полноценного режима.

Первый день:

Брусья + вес 4*8 повторений вес отягощения 70-75 % от твоего максимального

Турник без веса 3*8 должно даваться легко и непринужденно

Жим лежа средним хватом 3*10-12 вес примерно 55-60 % от твоего максимума

Пресс - желательно подъем прямых ног к передкладине

Второй день - полноценный отдых

Третий день:

Турник + вес 4*8 повторений вес отягощения 70-75 % от твоего максимального

Приседания со штангой на плечах 3*10-12 вес примерно 55-60 % от твоего максимума

Жим стоя 3*10-12 вес примерно 55-60 от твоего максимума

Четвертый день - полноценный отдых

Пятый день

Брусья без веса 3*8 легко

Гиперэкстензия 3*12 - стремись к 3*20 чередуй через неделю со становой тягой 3*8 вес отягощения 70-75 % от твоего максимального

Махи гантелями в стороны 4*12 вес примерно 60-65 %

Скакалка + растяжка без фанатизма

Избегай отказных подходов + пей воду во время тренировки 1 литр минимум. отдых между подходами от 3 минут


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Вторник, 13.01.2015, 20:21
 
Makar41kДата: Суббота, 24.01.2015, 01:18 | Сообщение # 17
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 109
Репутация: 0
Статус: Offline
Я вот лично в махах когда делаю 12 повторений особо не чувствую плеч... Не знаю стал делать по 15 прям плечо чувствую как оно забивается ))) И малый отдых между подходами 40-45 сек.

Это изолирующее упражнение тут нужен не большой отдых так как мышца маленькая сама по себе отдыхать много не нужно толку не будет.. Базовые упражнения повторений 8-10 отдых 2-3 в приседе можно больше, а в этих изолирующих лучше больше 12-15 и меньше отдых.


Сообщение отредактировал Makar41k - Суббота, 24.01.2015, 01:22
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Помогите составить программу тренировок ((турник, брусья, штанга))
Страница 2 из 2«12
Поиск: