[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Помогите составить программу тренировок ((турник, брусья, штанга))
Помогите составить программу тренировок
lithiumlamДата: Понедельник, 12.01.2015, 16:25 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Репутация: 0
Статус: Offline
Hi. Мне 26 лет. Дома есть турник, брусья, лавка, штанга, гантели. В общем на работе тоже есть возможность уделить немного времени турнику и брусьям. Хочу как-то упорядочить своё время. Допустим на работе подтягиваться и таким образом прокачивать спину, а вечеров со штангой прокачивать другие мышцы. Если подвести итог то хочу в рабочее время покачать пресс, спину, бицепс, трицепс, а вечерком уделить полчасика на грудь, плечи, спину. Также сюда нужно впихнуть бег, скакалку ну и грушу.
 
Makar41kДата: Понедельник, 12.01.2015, 21:12 | Сообщение # 2
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 109
Репутация: 0
Статус: Offline
А не проще ли сходить в тренажёрный зал к опытному тренеру и по просить составить прогу? Он посмотрит на тебя и даст советы.. Ну это лично моё мнение ))) Хочешь качаться иди в зал и делай там базу зачем зря время терять? Просить какие-то программы.. А где гарантия, что тебе тут напишу она тебе подойдёт? )) Пустая трата времени.
 
KvaziДата: Вторник, 13.01.2015, 02:24 | Сообщение # 3
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 29
Репутация: 1
Статус: Offline
Цитата lithiumlam ()
Hi. Мне 26 лет. Дома есть турник, брусья, лавка, штанга, гантели. В общем на работе тоже есть возможность уделить немного времени турнику и брусьям. Хочу как-то упорядочить своё время. Допустим на работе подтягиваться и таким образом прокачивать спину, а вечеров со штангой прокачивать другие мышцы. Если подвести итог то хочу в рабочее время покачать пресс, спину, бицепс, трицепс, а вечерком уделить полчасика на грудь, плечи, спину. Также сюда нужно впихнуть бег, скакалку ну и грушу.
Так ты уже сам все написал... Днем на работе турник, вечером - штанга, брусья,гантели,бег,скакалка и груша. И так 7 дней в неделю, чтобы мышца быстрее росла и сердце крепче было...
А если серьезно, то напиши сколько весишь, рост и есть хоть какой-то опыт занятий спортом.
 
DELДата: Вторник, 13.01.2015, 11:58 | Сообщение # 4
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
lithiumlam, привет. В словах Makar41k, есть доля правды. Мы все разные и что подойдет одному, не подойдет другому. Для того, чтобы действительно тренироваться правильно тебе нужен профи, который поможет и правильно построит твой тренировочный процесс. Помимо этого, тренер будет его корректировать исходя из твоих результатов. Просто написать программу - это по крайней мере глупо.
Цитата Kvazi ()
И так 7 дней в неделю, чтобы мышца быстрее росла и сердце крепче было...
мышцы ростут, когда отдыхают. 7 дней в неделю + работа - это путь не верный выбран.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
lithiumlamДата: Вторник, 13.01.2015, 12:33 | Сообщение # 5
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Репутация: 0
Статус: Offline
Рост 178 см., вес 73 кг. Занимаюсь где-то 1,5 года. Подтягиваюсь раз 15, на брусьях раз 20, от пола раз 50. Мне так чисто для себя, на спортзал времени нет. Просто допустим сделаю жим лёжа, а след день норм подтягиваться не смогу. Хочу прокачивать все мышцы. Мне даже не программа нужна, а скорее какие групы мышц в какой день тренить. Для меня важно что можно покачать турником и брусьями, а остальное грамотно добить штангой. Последняя программа:

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)аналогианалоги
  • Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)
    аналогианалогинюансынюансыСкручивания лёжа на полу (3х10-15)
    аналогианалогинюансынюансы
  • Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
    аналогианалогинюансынюансыВыпады с гантелями (4-5х8-12)
    аналогианалоги
  • Становая тяга с гантелями (4-5х8-12)
    аналогианалогинюансынюансыПриседания с гантелей между ног (4-5х8-12)

    Вторая тренировка (грудь и спина)аналогианалогинюансынюансы
  • Подтягивания широким хватом к груди (4-5х8-12)
    аналогианалогиТяга одной гантели в наклоне (4-5х8-12)
    аналогианалогинюансынюансы
  • Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-20)
    аналогианалогиРазводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)
    аналогианалоги
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
    аналогианалогинюансынюансыПуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

    Третья тренировка (бицепс и трицепс)аналогианалоги
  • Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)
    аналогианалогиСгибание рук со штангой стоя (4-5х8-15)
    аналогианалогинюансынюансы
  • Отжимания от брусьев или от лавки сзади (4-5х8-15)
    аналогианалогиФранцузский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)
    аналогианалоги
  • Сгибание рук с гантелями молот (3х10-15)
    аналогианалогиФранцузский жим со штангой лёжа (3х10-15)

    Четвёртая тренировка (плечи и пресс)аналогианалоги
  • Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)
    аналогианалогинюансынюансыСкручивания лёжа на полу (3х10-15)
    аналогианалогинюансынюансы
  • Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
    аналогианалогиМахи гантелями в стороны (4х10-15)
    аналогианалогинюансынюансы
  • Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)
    аналогианалогиПротяжка со штангой стоя (4х10-15)

    В общем для меня сложновато оказалось и появилась возможность в течении дня на работе подойти к турнику, брусьям
  •  
    lithiumlamДата: Вторник, 13.01.2015, 12:45 | Сообщение # 6
    Рядовой
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 7
    Репутация: 0
    Статус: Offline
    Каждые 2 упражнения идут суперсетом. Морально даже как-то сложно было. Сейчас упор больше хочу делать на турник, бртаусья + научиться каким-то силовым елементам, вчера получилось виход на 2 сделать (буквой М только).
     
    DELДата: Вторник, 13.01.2015, 12:58 | Сообщение # 7
    Достойный
    Группа: Проверенные
    Сообщений: 3495
    Репутация: 367
    Статус: Offline
    lithiumlam, бро, если ты делаешь акцент на ТБ и элементы, то нужно и тренировать это.

    Для начало нужно делать базу: Брусья с весом и турник с весом + приседать со штангой или ка крайняк с гантелями или гирями - это основа всего.


    Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
     
    KvaziДата: Вторник, 13.01.2015, 14:17 | Сообщение # 8
    Сержант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 29
    Репутация: 1
    Статус: Offline
    Цитата lithiumlam ()
    Сейчас упор больше хочу делать на турник, бртаусья + научиться каким-то силовым елементам, вчера получилось виход на 2 сделать (буквой М только).
    Если упор делать на турник и силовые элементы, то нужно подтягиваться и делать элементы как можно чаще, 2 раза в день утром и вечером (по одному подходу ) 4-5 раз в неделю, все остальное сильно урезать до двух хороших тренировок, причем спину на них не грузить. Чередовать подтягивания прямым и обратным хватом по дням. Лучше вообще исключить обратный хват, а бицепс раз в неделю гантелькой в 5ти подходах покачать...
    Я бы оставил: 1)приседания;
                         2)пресс;
                         3)Брусья;
                         4)Отжимания от пола при достаточном прогрессе малоэффективны ( для роста мышц), а энергии в 5ти подходах отнимают много ( желательно заменить на жим штанги на горизонтальной скамье, в хорошим весом, чтобы поднять мог не более 8-10 раз).
    Жим штанги вверх и разводка гантелей в стороны стоя, для меня сомнительные упражнения, уж лучше гирю пожать, но тогда еще чем то придется жертвовать, так что лучше исключить...
    Из за  того что тренировка получается очень плотная, без перерывов на "побухать" хоть раз в неделю, может еще чтото нужно будет исключить.
    Вот такой вот упор на турник получается...


    Сообщение отредактировал Kvazi - Вторник, 13.01.2015, 14:27
     
    lithiumlamДата: Вторник, 13.01.2015, 15:47 | Сообщение # 9
    Рядовой
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 7
    Репутация: 0
    Статус: Offline
    DEL, просто делая акцент на ТБ охота также плечи и грудь норм качнуть. Хотелось бы с железом иметь только 2 треньки  в неделю на грудь и плечи. Приседать нужно но как-то тяжело даётся. Просто если я допустим перед обедом через день буду делать несколько сетов ТБ+пресс, а в понедельник (жим лёжа, разводка гантелей лёжа, жим стоя, разводки гантелей стоя) и четверг (жим лёжа на наклонной, что-то на грудь, жим сидя за спину, тяга узким хватом к подбородку). В итоге при таком режиме будет толк??? Или не буду успевать востанавливаться и будет всё бесполезно??? Ну и бицепс как я понял  с гантельками поэффектней будет???
     
    lithiumlamДата: Вторник, 13.01.2015, 15:53 | Сообщение # 10
    Рядовой
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 7
    Репутация: 0
    Статус: Offline
    Kvazi, 2 раза в день не многовато ли? Да и побухать, ну хоть раз в 2 недели хотелось бы :))
     
    lithiumlamДата: Вторник, 13.01.2015, 15:59 | Сообщение # 11
    Рядовой
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 7
    Репутация: 0
    Статус: Offline
    Также, подскажите, силовые элементы делать отдельно от тренировок???  Блин завидую умелым турникменам, они походу могут качаться тупо на силовых и получается 2 в 1, экономля массу времени.
     
    KvaziДата: Вторник, 13.01.2015, 16:16 | Сообщение # 12
    Сержант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 29
    Репутация: 1
    Статус: Offline
    Упор на турник и элементы, в этом случае нужно привыкнуть-адаптироваться к снаряду, если раз в неделю, то это не то... Нужно посмотреть как тренируются гимнасты, там нет тренировок типа 10х5 и весом 20кг раз в неделю...
    Цитата lithiumlam ()
    Kvazi, 2 раза в день не многовато ли?
    Я пробовал 2 раза в день, вешу 95кг и за пару месяцев только позитивные ощущения, тонус и т.п. Только от многих упражнений приходится отказываться. Побухать, конечно многое портит, бывает 2-3 дня после этого колбасит. Решил для себя прибегать к этому методу, если застой больше трех месяцев...
     
    KvaziДата: Вторник, 13.01.2015, 16:29 | Сообщение # 13
    Сержант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 29
    Репутация: 1
    Статус: Offline
    Цитата lithiumlam ()
    В итоге при таком режиме будет толк??? Или не буду успевать востанавливаться и будет всё бесполезно???
    Толк будет полюбому, если ты достаточно созрел и понимаешь что для сильного и скоординированного тела нужно заниматься всю жизнь. Даже если набьешь пару шишек, толк будет в виде опыта... Самое главное беречь свое тело: не рвать мышцы, не загонять сердце, беречь позвоночник и колени, не думать об этом просто глупо...
     
    lithiumlamДата: Вторник, 13.01.2015, 16:38 | Сообщение # 14
    Рядовой
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 7
    Репутация: 0
    Статус: Offline
    Цитата Kvazi ()
    Я пробовал 2 раза в день

    Поподробнее плз. 2 раза по сколько подходов и одинаковые или разные упражнения?

    Цитата Kvazi ()
    Самое главное беречь свое тело: не рвать мышцы, не загонять сердце, беречь позвоночник и колени, не думать об этом просто глупо...

    Поэтому и спрашиваю совета у более опытных людей
     
    KvaziДата: Вторник, 13.01.2015, 17:01 | Сообщение # 15
    Сержант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 29
    Репутация: 1
    Статус: Offline
    Цитата lithiumlam ()
    Поподробнее плз. 2 раза по сколько подходов и одинаковые или разные упражнения?
    Просто подтягивания 1 подход на максимум, утром до положительного отказа, вечером до полного, 6 раз в неделю и 1 тяжелая тренировка и 1 день отдыха. В день тяжелой тренировки тоже подтягивался. Но ты моложе, худее, энергии больше, думаю 2 тяжелых тренировки потянешь...
     
    Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Помогите составить программу тренировок ((турник, брусья, штанга))
    Страница 1 из 212»
    Поиск: