[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 55 из 278«125354555657277278»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
TRОЙвоинДата: Вторник, 22.02.2011, 01:18 | Сообщение # 811
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 56
Репутация: 2
Статус: Offline
занимаюсь по ней гдето месяца 2) веса ненабрал впринципе вешу 63 при росте 177
 
AkelichДата: Вторник, 22.02.2011, 01:25 | Сообщение # 812
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
TRОЙвоин, нормальная программа. Вставлю своих пару копочек.
1. Где бег? Не можешь или не хочешь - прыгай на скакалке. Кардио надо.
2. Перед треной делай разминку, после делай заминку (помимо обычного разогрева раз 10 подтянись или отожмись в зависимости от дня)
3. Я бы на твоем месте пятницу бы вообще заменил на работу без веса, т.е. со своим. Для выносливости.
 
REXBYДата: Вторник, 22.02.2011, 08:54 | Сообщение # 813
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
TRОЙвоин, не забывай циклировать нагрузку, т.к. при работе с дополнительным отягощением это особенно актуально. Для этого взгляни на программу http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/programmy_trenirovok/programma_12_124_turnik_124_brusja_ot_dragon/6-1-0-275. Здесь найдешь, что такое развивающие и поддерживающие тренировки.

Я бы на твоем месте сделал так:
Понедельник: Подтягивания широким пронированым хватом с грузом (развивающая тренировка)+ пресс
Среда: Приседания с грузом. (поддерживающая тренировка) + пресс
Пятница: Отжимания на брусья с дополнительным весом (поддерживающая тренировка) + пресс

Понедельник: Подтягивания широким пронированым хватом с грузом (поддерживающая тренировка)+ пресс
Среда: Приседания с грузом. (развивающая тренировка) + пресс
Пятница: Отжимания на брусья с дополнительным весом (поддерживающая тренировка) + пресс

Понедельник: Подтягивания широким пронированым хватом с грузом (поддерживающая тренировка)+ пресс
Среда: Приседания с грузом. (поддерживающая тренировка) + пресс
Пятница: Отжимания на брусья с дополнительным весом (развивающая тренировка) + пресс

Не бойся отдыхать между тренировками (особенно после развивающих) 2 и более дней (масса от этого не уйдет).


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)

Сообщение отредактировал REXBY - Вторник, 22.02.2011, 12:04
 
KroterrДата: Вторник, 22.02.2011, 08:55 | Сообщение # 814
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (TRОЙвоин)
занимаюсь по ней гдето месяца 2) веса ненабрал впринципе вешу 63 при росте 177

Процитирую своего любимого Протасенко:
"Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров – каков должен быть отдых между тренировками?
Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции.
Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48 ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5-7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации», в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.
Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два-три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что то изменить в тренировках."

От себя добавлю, что неспроста у TRОЙвоина именно через два месяца тренировок начали возникать вопросы - а всё ли я правильно делаю?

Сообщение отредактировал Kroterr - Вторник, 22.02.2011, 09:05
 
sportДата: Вторник, 22.02.2011, 13:13 | Сообщение # 815
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 63
Репутация: 0
Статус: Offline
а какой вес груза
 
rusty_roninДата: Вторник, 22.02.2011, 13:20 | Сообщение # 816
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1075
Репутация: 31
Статус: Offline
Quote (Kroterr)
Насчет отягощения: в лифтинге жим стоит особняком, и я старался подбирать аналогии наиболее похоже с жимом. Как-то вот так показалось правильным. В жиме жмешь штангу от себя, в подтягивании тянешь себя с грузом к перекладине

Ну в жиме все равно считают % только от веса отягощения.

И не согласен с такой аналогией, я бы все-таки сравнивал подтягивания с приседаниями.
Во-первых, приседания и подтягивания - простейшие упражнения со своим весом, к которым добавляется отягощение. Для жима нет вариации со своим весом (если не считать отжимания "перевернутым" жимом лежа, но это слегка перебор)
Во-вторых, по биомеханике, приседания и подтягивания - упражнения с закрытой кинетической цепью (работающие конечности замкнуты на неподвижную опору, пол и перекладину), а жим - с открытой.
Ну и зрительно - в приседании нижняя половина тела толкает верхнюю, в подтягивании верхняя тянет нижнюю. В жиме совсем в другой плоскости работа

Так что я продолжу считать вес в подтягивании по аналогии с приседаниями - как % от отягощения smile


odessa360.net - всё за Одессу-маму...
 
TRОЙвоинДата: Вторник, 22.02.2011, 13:43 | Сообщение # 817
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 56
Репутация: 2
Статус: Offline
Kroterr ты меня оч сильно озадачил)) вопросов теперь еще больше)
sport На турнике использую отягощения от 5 до 10кг На брусьях отжимаюсь с доп весом 30кг 8-10 раз
 
turnikvalДата: Вторник, 22.02.2011, 14:07 | Сообщение # 818
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 957
Репутация: 2
Статус: Offline
Kroterr, может предложите человеку программу,которую посоветовали мне? Все подробно расписано,не надо голову ломать.
 
izekillДата: Вторник, 22.02.2011, 14:48 | Сообщение # 819
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 519
Репутация: 23
Статус: Offline
TRОЙвоин, тут конечно те все дельные советы дают! Но есть к тебе несколько вопросов, как ты питаешься? И вообще за все время занятий сколько в весе прибавил? Судя по твоим фото, а именно по твоему телосложению, ты жилистый, тебе по-моему проще рельеф хороший обрести, чем массу! С генами не поспоришь!

Может я и не самый сильный, не самый быстрый, и не самый лучший спортсмен.Но я люблю спорт всем сердцем!!!
 
KroterrДата: Вторник, 22.02.2011, 14:57 | Сообщение # 820
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Репутация: 38
Статус: Offline
Ну во-первых, см. REXBY, у него более массонаборно).
во-вторых, если не нравится - та ветка тоже открыта, файлы с народа я не удалял...

Да, кстати, REXBY, я бы предложил тяжёлые сделать по неделям пн-пт-ср, а не пн-ср-пт, а то получается, что в третью пятницу тяжёлое отжимание, и уже в четвёртый понедельник тяжёлое подтягивание, а грудь ещё не залечилась.

Сообщение отредактировал Kroterr - Вторник, 22.02.2011, 15:20
 
REXBYДата: Вторник, 22.02.2011, 15:54 | Сообщение # 821
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Kroterr)
Да, кстати, REXBY, я бы предложил тяжёлые сделать по неделям пн-пт-ср, а не пн-ср-пт, а то получается, что в третью пятницу тяжёлое отжимание, и уже в четвёртый понедельник тяжёлое подтягивание, а грудь ещё не залечилась.

Kroterr, это его (TRОЙвоина) подработанная мной с помощью методы Дракона программка. Мы не знаем скорость его (TRОЙвоина) восстановления. Поэтому можно считать эту программку, как точку отправления в мир набора массы TRОЙвоином. Я вообще против всяких аксиом и программ, тем более привязки тренировок к дням недели. Просто человек попросил и мы направили его надеюсь в нужном направлении. Пусть дальше пробует и решает сам сколько ему отдыхать между тренировками 2,3, или 7 дней, с каким весом проводить тяжелые и легкие трени, сколько подходов делать, это зависит только от его физиологии.

Добавлено (22.02.2011, 15:54)
---------------------------------------------
TRОЙвоин, еще раз повторюсь что программа для человека, а не человек для программы. Бери (если нравится) эту программку и начинай работать, если результаты буксуют добавь по одному дню отдыха, поработай еще - опять нет прибавки - добавь еще денек отдыха. Не бойся отдыхать - в деле набора массы отдых работает на тебя. Но одно условие - грамотно определись, что для тебя развивающие и поддерживающие тренировки.


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)

Сообщение отредактировал REXBY - Вторник, 22.02.2011, 15:44
 
TRОЙвоинДата: Вторник, 22.02.2011, 16:02 | Сообщение # 822
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 56
Репутация: 2
Статус: Offline
izekill Питаюсь я неплохо раз 5 в день вечером преобладает белковая пища) за год тренировок я набрал гдето 12кг) по телосложению я тонкокостный эктоморф рельеф да неплохой) но хочется прибавить в весе кг до 70

Так ли важно проводить лёгкие тренировки? Я немогу понять для чего они нужны) просто после 3-4 потходов с грузом я делаю один потход без груза штоб нетерять выносливости и думаю этого достаточно)

 
DanArtemevДата: Вторник, 22.02.2011, 16:28 | Сообщение # 823
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
как вы думаете перерыв на 1-2 неделю поможет увеличить кол-во подтягиваний?,а то уже долгое время застой на 16(

hard train or go home
 
REXBYДата: Вторник, 22.02.2011, 18:00 | Сообщение # 824
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
TRОЙвоин, наличие легких тренировок помогают твоему "убитому" тяжелой тренировкой организму быстрее восстановиться. Их наличие обязательно, как следствие циклирования. Легкие (поддерживающие) тренировки необходимо проводить с весом в 70-80% от твоих тяжелых (развивающих).
В тяжелых тренировках бывает достаточно и 1, и 2 подходов (главное подход довести до отказа и еще чуть-чуть biggrin ). Это я к тому, что возможно 4 подхода до отказа для тебя многовато. Попробуй остановиться на двух, но конкретных. Не насилуй организм, а то он изнасилует тебя сам!

Добавлено (22.02.2011, 18:00)
---------------------------------------------
По поводу отдыха между тренировками - мне в свое время помогли выбраться из застоя тренировки 1 раз в неделю.


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
REXBYДата: Вторник, 22.02.2011, 18:02 | Сообщение # 825
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
DanArtemev, или смена программы

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Страница 55 из 278«125354555657277278»
Поиск: