[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 278 из 278«12276277278
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
virДата: Понедельник, 10.10.2016, 22:46 | Сообщение # 4156
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 880
Репутация: 33
Статус: Offline
philimonix, вот как ты сказал - 2 дня работы, день отдыха - чаще не надо. Но тоже не переусердствуй. Будешь делать каждые три дня одно и то же упражнение - отжимания, подъём гантелей... Можешь получить обратный эффект. Поэкспериментируй, делай через раз отжимания от пола разным стилем, делай кроме бицепса махи гантелями, разводки...
Честно говоря, ты себя так ограничиваешь в целях и средствах их достижения, что скомпановать в полноценную программу это сложновато. Можешь просто попробовать многоповторку - т.е. в один день делаешь одно упражнение много подходов по мало раз. Например ты можешь отжаться от пола 30 раз. Значит делай по 2-4 отжимания, ну, скажем, 20-30 подходов с отдыхом около 10 секунд. И вот так занимайся - день подтягивания, день отжимания, день приседания. Выносливость это должно хорошо подстегнуть.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
philimonixДата: Вторник, 11.10.2016, 10:33 | Сообщение # 4157
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
vir, хорошо, спасибо большое за советы. Попробую пока по программе 2+1, как я писал в прошлом сообщении. Пока ограничусь небольшим набором упражнений, буду повторять каждые три дня одно и то же. А вот, если в течение двух-трёх циклов не будет прогресса, то отдохну чуток и сменю программу. Поделаю многоповторки, например, что Вы посоветовали.
 
philimonixДата: Вторник, 11.10.2016, 10:41 | Сообщение # 4158
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
vir
Цитата vir ()
Честно говоря, ты себя так ограничиваешь в целях и средствах их достижения, что скомпановать в полноценную программу это сложновато.
и, кстати, что бы вы могли посоветовать в качестве полноценной программы? С турником и брусьями у меня сейчас пока туго, потому что я постоянно в разных городах, и не всегда есть возможность посетить адекватную площадку. Из инвентаря у меня есть две разборные гантели по 10кг. Могу их постоянно с собой брать, когда уезжаю куда-то. Есть ещё эспандер, который надо растягивать руками.. не знаю, как его описать правильно.. две ручки, между которыми пять резинок. Резинки можно добавлять по одной для усложнения работы. Я так понимаю, что это в основном работа на плечи и трапеции. Кистевой эспандер тоже есть. И гиря в 16кг. Только гирю я вряд ли буду с собой возить smile Ну, хотя бы иногда можно и её пошевелить для разнообразия, я думаю.
 
virДата: Четверг, 13.10.2016, 22:46 | Сообщение # 4159
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 880
Репутация: 33
Статус: Offline
philimonix, эспандер у меня такой тоже есть) Что турника нет - это жаль. Очень хорошая вещь на любом этапе подготовки.

Что в моём видении полноценная программа

Это в моём понимании программа тренировок, нацеленная на гармоничное развитие физических качеств, применительных где-либо. Будь это какой-то вид спорта (футбол, единоборства, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика...) или просто функционалка, атлетическая подготовка. Я занимаюсь сам вторым направлением. Если ты не проф. спортсмен, то заниматься, как я это вижу, нужно для того, чтобы улучшить все свои показатели, как то сила, выносливость, скорость и ловкость. Уметь отжиматься 100 раз за подход - это предмет для "давай на спор". Атлет должен развиваться гармонично и обращать внимание в первую очередь на то, что ему "заходит" плохо, даётся тяжело.
Отсюда следует, что нужно чередовать тип нагрузки, или пробовать смешивать их (тогда заниматсья правильно будет сложнее, а рост результатов не будет таким быстрым, зато устойчивее). Поэтому я вижу программу так:
  • база ОФП - подготовить мышцы и нервную систему
  • сила - увеличиваем мышечную массу (всё-таки от поперечника мышцы многое зависит), укрепляем связки
  • скорость - делаем "апгрейд" сильным мышцам, добавляем им функционалку, делаем универсальнее, превращаем "домкраты" в скоростные движки
  • выносливость - тренируем сердце, добавляем митохондрий в сильные и быстрые мышцы, теперь ты готов работать дольше.


Дальше должен следовать отдых, и всё по новой. В завистмости от промежуточных целей можно разбавлять эту программу, включать что-то более функциональное - игровые виды спорта, единоборства и т.д.

Разберём чуть-чуть подробнее этапы предлагаемой мною системы всестороннего развития

База ОФП - не сильно тяжёлые тренировки. Отвечая тебе, philimonix, говорю, что это то, с чего стоит начать. И отжиманий от пола и приседаний тут мало. В идеале должен быть турник, чтобы можно было делать хорошие базовые упражнения. На этом этапе стоит делать такие упражнения, как подтягивания, различные виды отжиманий от пола и на брусьях, упражнения со свободными весами (штанги, гантели, гири) - тяги и жимы, раз-два в неделю бегать. После месяца-полутолра можно переходить к следующему этапу.

Сила. Подробно останавливаться не буду - информации на форуме (да и вообще) просто море. Выбирай, что по душе! Скажу только, что любителям много бегать, играть в футбол и т.д. придётся потерпеть месяцок. Нужно не мешать мышцам стать сильнее. И не нужно бояться! Упражнения с тяжёлым весом в диапазоне 3-5 повторений - единственный вид нагрузки, который реально полезен. Больше - это уже выносливость. Надо, не спорю - но это уже износ организма. Бег - тоже хорошо, заботимся о сердце, но снова - это износ, это стирающиеся колени и т.д. Только тренировки силы по-настоящему укрепляют мышцы, связки, тренируют ССС, ЦНС, положительно влияют на эндокринную систему и ещё много-много чего. Ну и вторая крайность - это 1-2 повторения. Тоже большущая нагрузка, не особенно полезно. Так что тренируем силу! Потратьте на этот этап 1-1,5 месяца.

Скорость. Скоростные показатели после силового цикла должны улучшиться. Но для этого нужно давать мышцам работать быстро. Постоянная работа в медленном темпе превратит вас в того, в кого боятся превратиться все, кто в принципе боится железа - в "здоровенных неповоротливых качков". Так что бегаем спринты, занимаемся скоростно-силовыми тренировками 3-4 недели.

Выносливость. Без неё в жизни тяжело. Нужно что-то долго нести, что-то копать, нужно делать работу тяжёлую, "на силу", но нужно быстро восстанавливаться. Для этого нам нужно тренировать выносливость. Опять же, тренировать можно по-разному. И в зале, и на татами, и на дорожке в парке - всё зависит от целей. Добейтесь хороших результатов в подтягивании с собственным весом, в беге на интересные для вас дистанции (для меня это и 3, и 5, и 10, и 15 километров).

При успешном окончании цикла большого отката в силе после циклов тренировок скорости и выносливости (3-4 недели + 1-1,5 месяца) большого отката в силе быть не должно, и выносливость будет уже улучшена. Так что за пол-года можно стать сильнее, быстрее и выносливее, т.е. повысить свой, если можно так сказать, атлетизм.

И, набравшись моральных сил, всё по новой! С каждым циклом будет расти сила, соответственно скорость, и, если её качественно тренировать, выносливость.

Естественно, это только предлагаемый мною вариант. Идеальный, и, к сожалению, мною не достижимый в таком виде (получается иногда, в очень похожем, но смазанном виде, а если и получилось - то один цикл, потом какая-то фигня, потом другой... Системности нужной нет). К тому же мне, в разные периоды, нужно делать акцент на разные качества - то на силу, то на выносливость, то на скорость... Но идеальной, эталонной, так сказать, для меня останется приведённая программа.


через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Четверг, 13.10.2016, 23:02
 
virДата: Четверг, 13.10.2016, 22:53 | Сообщение # 4160
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 880
Репутация: 33
Статус: Offline
philimonix, вот, расписал smile Ну это в моём понимании. Если не можешь/не хочешь так заниматься, я бы просто посоветовал тебе разнообразить свои тренировки.
Цитата philimonix ()
Делаю трёхдневный тренировочный цикл. Первый день делаю отжимания + подъём гантелей на бицепс + скручивания. Во второй день делаю приседания + подъёмы на носки. А в третий день отдыхаю. И потом всё заново.
это, по-моему, очень скудно. Ну можно попробовать так начать, втянуться, но позже всё-равно разбавить это дело другими упражнениями, с тем же эспандером (который ты упомянул) можно придумать просто кучу упражнений! И тренироваться можно и нужно разнообразнее. Ну пока ты нацелен правильно: 
Цитата philimonix ()
А вот, если в течение двух-трёх циклов не будет прогресса, то отдохну чуток и сменю программу. Поделаю многоповторки, например, что Вы посоветовали.
Только 2-3 цикла - это мало. Через 3-5 циклов ты поймёшь, не выматывает ли, или наоборот, не слишком ли легко тебе. И если всё норм, то через недели три можно сравнить "до" и "после" и сделать выводы.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
philimonixДата: Суббота, 15.10.2016, 16:04 | Сообщение # 4161
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
vir
Цитата vir ()
Только 2-3 цикла - это мало. Через 3-5 циклов ты поймёшь, не выматывает ли, или наоборот, не слишком ли легко тебе.
Я имел в виду другое. Я хотел сказать, что, если замечу остановку прогресса, которая будет сохраняться на протяжении двух-трёх циклов подряд, то это будет говорить о том, что пора отдохнуть и сменить программу.
Цитата vir ()
И тренироваться можно и нужно разнообразнее.
В плане графика мне нужна стабильность. Иначе я начинаю постоянно думать о том, что делаю что-то не так )) Вот пока что я выбрал график 2+1. А вот что касается разнообразия самих тренировок, то тут я с Вами соглашусь. Основными упражнениями оставляю отжимания, приседания и скручивания. Но думаю добавлять к ним каждый раз что-то новое. Просто каждую тренировку пробовать какое-то новое упражнение. Что-то будет оставаться, а что-то мне не понравится, и я не буду к этому возвращаться. 

Наверное, пока так.

Ещё думаю прервать эту программу где-нибудь зимой на пару месяцев, чтобы позаниматься с железом, подкачаться немножко. А там уже весна придёт, можно будет выходить на улицу, турник, брусья и всё прочее.
 
romaromazimaДата: Четверг, 23.02.2017, 22:57 | Сообщение # 4162
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
vir, проясните..... занимаюсь на турнике и брусьях пол года  вес 95 рост 184. подтягивания на турнике макс 14 раз.брусья 20раз. Заинтересовали тренеровки по предложенным вами цыклам сила,скорость,выносливость.
Тренеровать силу понятно, беру рюкзак с блинами и делаю 5 подходов по 5раз.(1.5 месяца)
Как тренеровать скорость на турнике и брусьях???Или просто 1 месяц бегать спринты,кроссфит.
Как тренеровать выносливость на ТБ (если можно пример одной тренеровки)

Вот написал программу как я думаю похожую на придложенную вами.Скажите я правельно ее составил???

Пример программы
Упражнения на ТБ: подтягивания прямой хват,отджимания на брусьях,подтягивания обратным хватом.Отдых между упражнениями 3 дня.
Сила . 1.5 месяца. турник брусья с весом.5подходов по 5 повторений,приседать с весом пока нельзя.
Скорость .1 месяц.  турник брусья с резиновым жгутом(для увеличения числа повторений в одном подходе) 5 подходов по 15-20повторений,спринт,челночный бег.
Выносливость.1.5месяца.турник брусья 5 подходов 8-12 повторений,бег 3-5км.


Сообщение отредактировал romaromazima - Четверг, 23.02.2017, 23:27
 
vod05sДата: Среда, 08.03.2017, 15:00 | Сообщение # 4163
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Репутация: 0
Статус: Offline
Если новичок - то Свежая кровь по Вэйду
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Страница 278 из 278«12276277278
Поиск: