[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 228 из 278«12226227228229230277278»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
FantasticДата: Среда, 27.02.2013, 16:25 | Сообщение # 3406
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
Цитата (azamat1999)
Fantastic, мы не всесильны и можем только дать общие советы, и насколько ты будешь прогрессировать зависит от тебя и физиологии твоего организма. Самое первое и основное - нужно делать базу на ТиБ - это тяжелые подтягивания и отжимания с доп.весом для развития силы - от силы зависит будешь ты делать элементы или нет. По мере роста силы у тебя будут получатся более сложные движения в элементах. По логике Подтягиваться, отжиматься и приседать надо в разные дни + добавлять упражнения для пресса и низа спины. Элементы лучше отрабатывать после хорошей разминки вначале тренировки, тк они забирают много сил. Не стоит сразу хвататься за все, надо выбрать 1-2 элемента и работать на ними, пока не освоишь, по мере освоения добавлять более сложные. Либо отрабатывать элементы в отдельный день, например до или после кардио
Я конечно же это понимаю, я и не прошу вас расписывать мне рацион детальнейшим образом, а "помочь" составить програму, просто я пробовал сам и тренировался 2 раза в неделю(турник сложная тренировка, брусья легкая и наоборот след. тренировочный день, но тренировка выходила долгой по времени, потому что помимо этого я пытался ещё как-то качать трапецию, плечи, и т.д. в итоге запутался, начал делать в один день только турник и в другой только брусья. А это получилось, что в дни брусьев тренить горизонт и стойку после них почти нереально, особенно если делал без веса много повторов, перед ними.
За отжимания в стойке и обычных отжманий вообще молчу, получалось, что в дни брусьев мне надо было делать просто ужасно-нагруженную тренировку ибо в подводящих на горизонт и отжиманиях от пола и в стойке больше работает именно передная часть тела и плечевой пояс, поэтому тренить до не всегда успевал по времени, из-за работы, это после работы мне было надо покушать, поделать упраженения для элементов, потрениться(а чтобы это сделать надо было ещё к ребятам на площадку успеть). Тем более кардио в дни работы(во всяком случае такой, на которой я работал, 8 часов на ногах) тяжеловато по крайней мере бег точно... Вот мне и понадобился совет как именно выстроить тренровки, чтобы я всё успевал, при этом ещё и прогрессировал.
Сейчас вопрос в силе особо даже не подымается, дело в том, что я не в лучшей форме на данный момент и тренинг с доп. отягощением ещё рановат (делаю на брусьях 18 раз, на турнике 11-12, приблизительно) поэтому пока набираю форму без веса.
В общем всем спасибо, я приблизительно понял как строить процесс, с опытом, думаю, прийду к наиболее эффективному тренингу.

И на последок один вопрос: как в эти самые тренировки можно внедрять тренинги с гантелями или гирями, допустим чтобы прорисовать плечи (разводки в стороны, махи вперед, разводки с наклонным корпусом) и на грудь, к примеру(разводка и жим гантелей)?


Сообщение отредактировал Fantastic - Среда, 27.02.2013, 18:12
 
helgoДата: Среда, 27.02.2013, 18:02 | Сообщение # 3407
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Назад к истокам!

Поскольку новички часто просят совет о том как начать заниматься, по какой программе, сколько подходов и повторений, я
решил вернуться к истокам! Представляю Вам статью, написанную нашим уважаемым админом Grutas!

На мой взгляд это наиболее логичная и понятная тренировочная программа базовых упражнений воркаута!
Она идеальна для новичков и будет полезна продвинутым атлетам при условии использования дополнительных отягощений.
Учтите, что данная программа тренирует лишь верхнюю часть тела, для гармоничного развития всего тела, я рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять различные виды приседаний, а также добавить упражнения для мышц брюшного пресса.

Для  тех,  кто  не  хочет «таскать  железо»,  два  таких простых  упражнения как отжимания на брусьях и подтягивания на турнике будут
бесценной  находкой  в  плане  накачки  верхней  части  тела.

Отмечу,  что  не будет  такого  эффекта,  как  например  в  бодибилдинге  или  пауверлифтинге,  но выглядеть  красиво  Вы  будете!
Умеренный  объем, сила, рельеф и крепкая сердечно-сосудистая система – за это стоит бороться!

Программа
1 день- брусья(тяжелый день)
2 день- отдых
3 день- брусья(легкий день)
4 день- отдых
5 день- турник(тяжелый день)
6 день- отдых
7 день- турник(легкий день)
8 день- отдых

О программе:

Данная  программа (система)  состоит  из  восьмидневного  цикла,  на протяжении  которого  Вы  будете  правильно  нагружать  свой  организм,  а также  давать  ему  отдых,  и  полностью  восстанавливаться  после  каждой тяжелой тренировки.

Важно  знать  то,  что  мышцы  после  физической  нагрузки  восстанавливаются 4  дня,  а  полная  фаза  суперкомпенсации(это  когда  Ваши  мышцы  самые сильные)  наступает  на7-10  день.  Это  аксиома  каждого  здравомыслящего спортсмена.

Вот  почему  так  важно  делать  одно  базовое  упражнение  на определенную группу мышц раз в неделю!

Как  Вы  уже  заметили  в  программе  присутствуют«тяжелые»  и«легкие» тренировки (дни).

"Тяжелая"  тренировка–  это  тренировка  на  пределе возможностей,  а "легкая" -  это  вторая  тренировка  в  неделю -  тренировка  на
технику.

Для чего они нужны?
Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон,  то "тяжелая"  тренировка  на  каждую  группу  мышц  должна проводиться  один  раз  в 7  дней.  Только  в  этом  случае  мы  будем  иметь уверенный рост мышечной массы.

Но  для  того,  чтобы  не  потерять  с  таким  трудом  увеличенный  в  ходе тренировок  уровень  креатинфосфата,  я  советую  делать  две  тренировки  в неделю,  но  при  этом  вторая  тренировка  не  должна  приводить  к  разрушению мышечных волокон!

Как проводить«легкую» тренировку?

Нужно отталкиваться от результатов«тяжелой» тренировки,  а  именно «легкая» тренировка  должна быть  легшее  в 2 раза «тяжелой».

К примеру:  вы  в «тяжелый» день  выполнили 10  повторений,  то  в«легкий»  день  нужно  выполнить  всего 5,  то  есть половину!
Если  же  Вы  выполнили  нечетное  количество  в«тяжелый»  день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.

А теперь давайте поговорим о подходах и повторениях.

5-6      повторений  развивают  силу  и  мощность,
7-12    повторений  дают мышечный  объем  и  рельеф,
13-20  повторений  развивают  мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если  Ваш  организм  сильно  ослаблен,  то  начинать  стоит  с 3-х  подходов,  в последствии увеличив число подходов до 5-ти.

Сразу  возникает  вопрос:  почему 5  подходов,  а  не 7  или 10?

В  истории бодибилдинга  было  замечено,  что  именно  это  число  подходов  способствует росту мышечных волокон!
Итак  самое  главное,  и  хитрое –  правильное  наращивание  нагрузки!
Используйте  старую  русскую  пословицу: «Спешка  нужна  лишь  при  охоте  на блох!»
Форсирование  событий,  при  наращивании  нагрузки,  зачастую  приводит  к травмам.  Это вторая аксиома спортсмена!

Запомните!
С  каждой  тренировки  Вы  должны  уходить«голодными»! Тренировка должна длиться не более 45 минут.

Наращивание нагрузки должно выглядеть так:

Цикл первый
3 х 5 (это 3 подхода по 5 повторений)

1 день- брусья(тяжелый день) – 3 х5
2 день- отдых
3 день- брусья(легкий день) – 3 х2
4 день- отдых
5 день- турник(тяжелый день) – 3 х5
6 день- отдых
7 день- турник(легкий день) – 3 х2
8 день– отдых

Цикл второй

Добавляем одно повторение в каждом подходе. В итоге получается так:

1 день- брусья(тяжелый день) – 3 х6
2 день- отдых
3 день- брусья(легкий день) – 3 х3
4 день- отдых
5 день- турник(тяжелый день) – 3 х6
6 день- отдых
7 день- турник(легкий день) – 3 х3
8 день– отдых

В каждом новом цикле добавляется одно повторение! То есть на третьем цикле будет3 х 7, на четвертом3 х 8, и так постепенно выходим на 3 х 12. Ура! Система в три подхода выполнена!

Теперь добавляем 4 подход!

Важно знать, что прогрессировать постоянно наращивая нагрузку невозможно, так как может возникнуть застой результатов, и Вы лбом упретесь в стену! Нужно давать организму отдых после добавления каждого нового подхода! А именно снова вернуться к пяти повторениям, но выполнять уже четыре подхода!

Нагрузка с четырьмя подходами наращивается так же само, как и с тремя (смотрите выше). Аналогичная система и с пятью подходами.

Все просто!

А теперь о работе с грузом на поясе.

Когда Вы придете к результату 5 х 12, Вам нужно будет обзавестись приспособлением для навески дополнительного отягощения, это может быть жилет-утяжелитель или монтажный пояс и эластичными бинтами для кистей рук.

На пояс вешается груз в виде блина от штанги или гантели. Добавлять стоит по 2.5 - 5 кг, что бы не получить травму.
Наращивание нагрузки происходит так как описано выше!

Не стесняйтесь возвращаться к пяти повторениям, и постепенно увеличивая их до двенадцати, при каждом новом шаге вперед!

Правильная техника выполнений подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким.
На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее.
Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка.
Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях(чтобы они не касались опоры) и медленно(за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом.
Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди.
Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее.
Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата.

Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны.

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных
отягощений.

У кого есть вопросы - спрашивайте! Кому понравилась статья выражайте свою благодарность + в репутацию.

Желаю всем успехов в тренировках!


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Среда, 27.02.2013, 18:34
 
6ananДата: Среда, 27.02.2013, 22:07 | Сообщение # 3408
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
Дома пару недель назад сделал турник.Начал заниматься по схеме:(9-7-6-5-5) и с каждой недели +2
После 5ти подходов, подтягиваюсь широким и узким хватом.Буквально через минут 5 делаю приседания, тоже по схеме:
Питаюсь 4-5 раз в день. Цель - масс и рельеф.
Или что-нибудь посоветуйте другое?
Делаю каждый день, или всё таки лучше через день?например:1 день - турник, 2 - ноги
 
RegulusДата: Среда, 27.02.2013, 22:30 | Сообщение # 3409
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Массы не будет однозначно от таких упражнений. Так как нагрузка невелика, то можно делать всё в один день, плю добавь отжимания от пола или на брусьях и делай так как советовал Бадюк.
На форуме есть тема про его методику, посмотри его семинар в Одессе, неплохое видео.


Сообщение отредактировал Regulus - Среда, 27.02.2013, 23:17
 
Re3uDeNTДата: Среда, 27.02.2013, 23:13 | Сообщение # 3410
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Репутация: 4
Статус: Offline
дякую за статтю
 
helgoДата: Среда, 27.02.2013, 23:24 | Сообщение # 3411
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Цитата (Fantastic)
Я конечно же это понимаю, я и не прошу вас расписывать мне рацион детальнейшим образом, а "помочь" составить програму,

дубль 2

Цитата (helgo)
Примерный план тренировок на неделю может быть таким:
1 день - разминка (бег или скакалка), отработка горизонтального виса, подтягивания, пресс
2 день - отдых
3 день - разминка, отработка стойки на руках или мостика, приседания, пресс
4 день отдых
5 день - разминка, отработка стойки на руках, горизонта, отжимания на брусьях, отжимания от пола, пресс
6 день - отдых или кардио
7 день - полный отдых


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Среда, 27.02.2013, 23:27
 
KEP_VLADДата: Среда, 27.02.2013, 23:24 | Сообщение # 3412
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 949
Репутация: 31
Статус: Offline
Для начала добейся хорошей базы : 20-25 подтягиваний , 30-40 на брусьях , 60-80 отжиманий .Потом обцеплюйся весами и долби массу,а рельеф дело наживное . Имхо конечно

Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели.

Мухаммед Али


 
barsukДата: Четверг, 28.02.2013, 04:21 | Сообщение # 3413
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 574
Репутация: 33
Статус: Offline
Regulus, бадюк химичит сто пудов. Пафосный какой то.
 
RegulusДата: Четверг, 28.02.2013, 04:32 | Сообщение # 3414
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Может и химичит, в таком возрасте необходимо что-то принимать, иначе уходит с годами мышечная масса. А программа, которую он давал, вполне, подойдёт и начинающему и бывалому.
 
OsminogДата: Четверг, 28.02.2013, 09:44 | Сообщение # 3415
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: 35
Статус: Offline
Цитата (Fantastic)
И на последок один вопрос: как в эти самые тренировки можно внедрять тренинги с гантелями или гирями, допустим чтобы прорисовать плечи (разводки в стороны, махи вперед, разводки с наклонным корпусом) и на грудь, к примеру(разводка и жим гантелей)?
 Fantastic, любую программу ты можешь подстроить под свой потенциал и режим дня. helgo тебе написал годную программу. Если ты хочешь её  модифицировать - не вопрос.  Но предложенные тобой "разводки" и махи я бы не стал пока делать - это "изоляция", энергии заберет, а толку не принесет. Вот обычные "базовые" жимы гантелями/гирями - это хорошо и в 3-й день указанной программы можешь их включить - там как раз и приседания есть.  Не нужно воспринимать тренировки как "повинность" и убиваться длительное время. Оптимально - до часа. Регулируй время отдыха. Если одного дня между тренировками недостаточно для отдыха (например когда на след.день  после приседов чувствуется усталость, унылость  и люто болит жопа) - я бы не стал  "завтра" лезть на ТБ.   Мышцы вроде так  "разные",  но ЦНС и источник восстановления один. По-этому не факт, что тебе хватит одного дня отдыха даже при "разносе" групп мышц в разные тренировочные дни. Самочувствие - основной индикатор отдыха, а не календарь.
 
PIRATДата: Четверг, 28.02.2013, 10:05 | Сообщение # 3416
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Цитата (6anan)
Цель - масс и рельеф.
так масса или рельеф?

если масса то иди а зал и делай базовые упражнения. если хочешь просто выглядеть спортивно и развиваться то трень на ТБ с весом. ТБ делай в разные дни. +ноги+пресс+гиперэкстензия. и будет тебе спортивное тело. да и кушай здоровую пищу.
 
FantasticДата: Четверг, 28.02.2013, 13:25 | Сообщение # 3417
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
Цитата (Osminog)
Но предложенные тобой "разводки" и махи я бы не стал пока делать - это "изоляция", энергии заберет, а толку не принесет. Вот обычные "базовые" жимы гантелями/гирями - это хорошо и в 3-й день указанной программы можешь их включить - там как раз и приседания есть.
Я этот вопрос задал потому, что не знаю с какими упражнениями объединять эти жимы для дельт с гирями, шраги и разводки. Т.е. в день с брусьями я делаю допустим жим гантелей лежа, тягу гирь к подбородку и жими гирями для дельт и ещё и шраги, не многовато ли будет, просто эти группы мышцы в упражнениях связанны и не знаю в какие другие дни их объединять чтобы был прогресс с учетом что я ещё и занимаюсь статическими стойками по типу планша, стойки и уголка.
 
OsminogДата: Четверг, 28.02.2013, 14:20 | Сообщение # 3418
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: 35
Статус: Offline
Цитата (Fantastic)
Т.е. в день с брусьями я делаю допустим жим гантелей лежа, тягу гирь к подбородку и жими гирями для дельт и ещё и шраги, не многовато ли будет, просто эти группы мышцы в упражнениях связанны и не знаю в какие другие дни их объединять чтобы был прогресс с учетом что я ещё и занимаюсь статическими стойками по типу планша, стойки и уголка.

Ничего сложного. Посмотри на программу helgo - видишь как там все расписано? Если "отбросить" отработку элементов, то получается:  
1 день - главное базовое упражнение - подтягивание. То есть спина.  
3 день - главное базовое упражнение - пприседания. То есть ноги.  
5 день - главное базовое - брусья, отжимания. То есть - грудь
От этого и оттталкивайся, и что куда "цеплять" быстро поймешь.
Вот всю твою работу на плечи надо "прицепить" в 3 день - к ногам. Там более менее "свободно". Приседания  очень энергоемки и для организма тяжелы, а плечи маленькая мышечная группа по-этому плечи туды и вводи. И все будет комфортно. Только не перегружай программу "изоляцией" (махи, разводки). Шраги тоже спорно - для них нужен нехилый свободный вес - он у тебя есть? К томуже трапеции и от брусьев бывает горят будь здоров и от жимов.
Грудь у тебя в 5 день - вот туды и включи твои жимы с гантелями. Но толк будет если гантели реально для тебя тяжелые а не "ляльки" для бицепса.
 
PankДата: Четверг, 28.02.2013, 15:00 | Сообщение # 3419
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Ребят, понимаю, надоело! Я до того как писать, читал и читал и читал. Прояснения ноль, запутался только больше. конечно мой вопрос касается программы. Моя цель отлично выглядеть, рельефно, мощно ну и иметь выносливость чтоб эту всю красоту нести. Мои данные, 183 рост, 29 лет, 81 кг. Могу, правильно, делать столько: 15 подтягиваний, 30 брусья, отжиманий к 50, 60. Бегаю спринт, интервальный -  100/100/100. Что говорить, работа дом семья, тренируюсь когда получится. Малсоть забросил, результаты были лучше. Осенью. Под 24, бр, 40, отжимания много. Начал использовать доп вес. На данный момент в наличии - турник, брусья, рюкзак с блинами, гантели. Работа ранее по двум типам тренировки.
1. Два микроцикла. 1 день. подтягивания широким - 4*8 + 15
                                          подтягивание узким - 4*8 + 15
дельты 4*8
2 день брусья локти прижаты 4*8 +20
локти в стороны 4*8 + 20
отжимания различные, в основном широкие и на одной
3 день спринт и пресс и становая 4*10
2 Два микроцикла Три раза в неделю подтягивания прямым 3*макс
брусья среднее 3* макс
пресс+ бег средним темпом
Вот так месяц, и как то вот не то, конечно диета хромает. Вредные привычки могу себе позволить. Кушал не правильно, клубы. не то чтобы загулы прям, но было. Сейчас отказался и веду правильный образ жизни. Ребят ,если не трудно дайте совет, а может подправите где, скажите где ошибка. Разминаюсь и заминаюсь всегда, перерыв между подходами 1 или 1.5 минуты. Между упражнениями 4. Держу пульс где то под 120. По дыханию смотрю. Подскажите пожалуйста. Может что то предложите вообще другое. Спасибо.


 
FantasticДата: Четверг, 28.02.2013, 15:08 | Сообщение # 3420
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
Цитата (Osminog)
Вот всю твою работу на плечи надо "прицепить" в 3 день - к ногам. Там более менее "свободно". Приседания очень энергоемки и для организма тяжелы, а плечи маленькая мышечная группа по-этому плечи туды и вводи. И все будет комфортно. Только не перегружай программу "изоляцией" (махи, разводки). Шраги тоже спорно - для них нужен нехилый свободный вес - он у тебя есть? К томуже трапеции и от брусьев бывает горят будь здоров и от жимов.Грудь у тебя в 5 день - вот туды и включи твои жимы с гантелями. Но толк будет если гантели реально для тебя тяжелые а не "ляльки" для бицепса.
Про изоляцию сейчас думаю меньше всего, моя форма сейчас просто предназначена для базы, я это понимаю. На счет свободного веса, то скоро ребята на площадке, на районе начнут тренироваться, а у них есть гири 2х16, 2х32 и 1 или 2х24 кг, т.е. свободные веса присутствуют, единственной задачей является то как переходит с веса на вес ведь скачек сразу с 16ти на 24 или 24 кг на 32 будет не самым простым, мне кажется.
Да бывает и от брусьев и от жимов, но она у меня вместе с плечами обычно очень слабо движется, во всяком случае, когда делал только ТБ + прес, плюс ГИ + жимы для для дельт 16 кг гирей, плечи по сравнению с трицепсом и бицепсом были очень маленькими, за трапецию вообще молчу...


Сообщение отредактировал Fantastic - Четверг, 28.02.2013, 15:09
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Страница 228 из 278«12226227228229230277278»
Поиск: