[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 222 из 278«12220221222223224277278»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
TiatosДата: Воскресенье, 17.02.2013, 20:07 | Сообщение # 3316
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Репутация: 4
Статус: Offline
Вообщем ребят, дела обстоят крайне печально. Раньше вёл активный образ жизни: занимался одновременно баскетболом и волейболом по 3 раза в неделю, бегал. Потом переехал и в 2006 году влез в мир онлайн игр и БРОСИЛ ВСЁ.  Теперь имеем крайне плачевные результаты - мой вес вырос до 110кг, физическая форма сошла до полного нуля и это не считая 6 лет жизни выкинутых в трубу. С лета начал питаться более правильно но играть продолжал. 3 недели назад психанул, удалил все игры с компа и начал каждый день заниматься дома после работы. Занимаюсь каждый день.
По чётным:
    отжимания 3 х 15 раз;
    типа брысь но на стульях (ноги лежат на полу - стараюсь их не задействовать) 3 х 10 раз;    -  самое интерестное - никогда на нормальных брусьях немог и разу сделать - а подтягивался по 20 раз.
    приседания 3 х 30 раз (спина прямая, пятки не отрываю);
    бицепс с гирьками 2 шт. по 5кг (приловчился брать сразу 2 в руку). 3 х 25 раз.

По нечётным:   
    Пресс (приподнимаю не полностью туловище и опускаюсь но не полностью ложусь) 3 х 20 раз.
    Пресс (поднимаю ноги) 3х20 раз.
    наклоны в лево и право с 2мя гантелями в руке - по 25 раз в каждую сторону.
    наклоны вперёд удерживая гантели на плечах - 50 раз.

Всё стараюсь делать неспеша. После треши ем 2 варёных яйца.

Интересуют советы по питанию и программе. через неделю появится возможность ходить в тренажорку. Завтра хочу начать бегать в 5 утра перед работой.

Посоветуйте питание и программу. Цель похудеть, вернуть форму и хотя бы немного рельеф.

Рост 192
Вес 105-110
25 лет.

 
helgoДата: Воскресенье, 17.02.2013, 21:23 | Сообщение # 3317
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Tiatos, приветствуем тебя на нашем дружном сайте! Ты правильно сделал что решил избавится от копм.зависимости и заняться спортом. Твоя проблема лишний вес и путь ее решения это диета, силовые упражнения и кардио. Начни с нормализации питания это самый важный шаг! Дробное питание 6 раз в день, только здоровые продукты, упор на белок, каши, овощи и фрукты. Исключить сладости, мучное, жирное, жареное. Пить 2-2,5 литра чистой воды в день. Уже от этих мер твой организм начнет сжигать жир. Далее силовые нагрузки. Изучи раздел форума, там есть программы. И кардио 2-3 раза в неделю. Лучше по интервальному методу. Парни сейчас подключатся и будут давать советы. Фильтруй что тебе подходит, а что нет и за работу!

Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
PIRATДата: Воскресенье, 17.02.2013, 22:22 | Сообщение # 3318
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Интервальный бег(пробежался разогрелся,затем ускорение 100,200 метров, быстрая ходьба 200 метров, опять ускорение и таких 4-5 ускорений)
Табата тренировки(8 подходов по 20 сек работы с отдыхом 10сек, брать базовые упражнения)
Круговые тренировки(4-5 станций, работа по 15 повторений 3-4 круга. отдых 10-15 секунд между упражнениями)
 
Novichok777Дата: Понедельник, 18.02.2013, 00:42 | Сообщение # 3319
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
Решил обратится к вам,опытным людям в этом направление)) Помогите Составить программу!!!



О себе:
рост- 166
вес-56
возраст-17лет
Подтягивание н турнику- 8раз (раньше мог бульше-примерно 11-14раз)
отжымание на брусьях - 11-15раз
отжымание от пола- 20раз

Основная цель  программы:
  •  что бы мог подтягиватся  16-20раз


  •  было хотябы ввыдно чуток пресса


  •  отжымание от пола, до 45-50раз


  •  накачать грудь,руки(бицепс,трицепс),пресс.

  •  по поводу типо качатся на рельеф, мыш.массу или на силу...скажу прямо не хочу быть профисиональным спортсменом, ну хочется что была сила и тело хорошое(ну всмысле было видно что накачаный)...я не претендую быть сильно перекаченым))))
 

Основной инвентарь: 
турник,брусья,гантлели(2шт-6кг,розбираются), гантеля литая 5 кг и 2 к г,лямки,грузики 1 пара -всего 2 кг.
подробей про турник: есть и шир хват,уз хват,и незнаю как назвать по средине турника 2 трубки тоже для подтягивание!

Спасибо за внимание!!! Буду очень благодарен  за ваш совет!!!
 
SpyformДата: Понедельник, 18.02.2013, 01:04 | Сообщение # 3320
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2240
Репутация: 219
Статус: Offline
Я повторюсь. Но напишу ещё раз. Просто ради прикола.

Май 2012г. - мои показатели 15 отжиманий, 3 подтягивания, 5 раз брусья.
Февраль 2013г. мои показатели 60 отжиманий, 15 подтягиваний, 33 брусья.

Что я делал? Я занимался только на турнике и брусьях, без отягощения. Базу делал.

Зачем программы какие-то? Ходи раз в 3 дня на турники и будь счастлив. 

smile

Добавлено (18.02.2013, 01:04)
---------------------------------------------
добавлю что грудь, спина, бицепс, трицепс, пресс всё выросло и стало заметно. был доска совсем.


Лень? Не ,не слышал.
 
powercooolДата: Понедельник, 18.02.2013, 01:18 | Сообщение # 3321
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
Spyform, красава я с тобой солидарен

Добавлено (18.02.2013, 01:18)
---------------------------------------------
хочу добавить изучение разных элементов интересная штука smile


Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
MidnightДата: Понедельник, 18.02.2013, 01:20 | Сообщение # 3322
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 165
Репутация: 4
Статус: Offline
Соглашусь с вышесказанным ибо проги делаются собственноручно исходя из собственного опыта и наблюдений. А так, просто делай дело, а дальше всё приложится)
 
yamaykaДата: Понедельник, 18.02.2013, 02:39 | Сообщение # 3323
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Да, раньше круче было. Мог еле отжимаясь 10 раз к нормативам по физ-ре за недельку результат натаскать на 40. Тут вопрос был не в том, как правильно всё делать, а просто заниматься и хвататься за то время, что есть, не лениться. Щас бы задался вопросом увеличения кол-ва отжиманий - столько гемора бы было. Так нельзя, столько нельзя, сплошные ограничения

Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.


Сообщение отредактировал yamayka - Понедельник, 18.02.2013, 02:40
 
TiatosДата: Понедельник, 18.02.2013, 08:34 | Сообщение # 3324
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Репутация: 4
Статус: Offline
helgoPIRAT, Спасибо за поддержку и за советы. Вот только что с пробежки. Не знаю правда не усну ли я на работе теперь - встал то в 5 утра чтоб успеть побегать cool .  Интервальный бег не получилось попробовать - т.к. дорожка на стадионе ещё во льду. бежал спокойным медленным темпом. пока всего 1.5км набегал(

PIRAT, а что такое Станции и что подразумевают круги, и какие упражнения считаются базовыми? я в этом совсем профан - не обессудьте.
 
PIRATДата: Понедельник, 18.02.2013, 08:58 | Сообщение # 3325
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Круговая тренировка.

возьмем к примеру 5 станций.

1ст-отжимания от пола
2ст-подтягивание
3ст-приседание
4ст-пресс на полу
5ст-гиперэкстензия

нажинаешь с отжиманий, (работаешь либо количество либо время, в начале лучше по времени) отжимаешься 15 секунд. отдых 10-30 сек и переходишь на подтягивание(это вторая станция) и так далее...
закончив делать гиперэкстензию-это и есть один круг. делаешь еще парочку кругов.

Базовые упражнения, упражнения многосуставные,в которых задействованы крупные группы мышц. Присед, подтягивания, отжимания, жим лежа, становая тяга.

Делал недавно Табата приседания без веса, ноги болят до сих пор. За 4 минуты забился в хлам.

Добавлено (18.02.2013, 08:58)
---------------------------------------------
О беге по утрам, ты либо его бросишь либо навредишь себе.

Тяжело вставать в 5 ради того что бы бежать,вскоре он станет вызывать у тебя отвращение и ты забросишь, тренировка должна приносить удовольствие.

Если есть возможность,бегай по вечерам.

 
likaДата: Понедельник, 18.02.2013, 09:45 | Сообщение # 3326
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 176
Репутация: 1
Статус: Offline
никаких интервалов, никаких круговых тренировок! для начала РЕКОМЕНДУЮ сходить к врачу, проверить общее состояние (хотя бы анализы сдать). затем начните с зарядки по утрам, потом добавляйте бег по два-три раза в неделю. не надо бегать быстро - надо бегать долго: так вы и сердце не посадите, и жир сожгете. зал вам мало поможет на начальном этапе, так что лучше после пробежки позаниматься на турниках на свежем воздухе. кардинально пересмотрите питание: больше половины рациона должны составлять овощи и фрукты. перед едой стакан воды (и вообще больше воды в течение дня), на ужин овощной салат (в любом количестве), убирайте соленое, жареное, мучное и сладкое. и кушайте чаще, раз 4-5 в сутки. и самое главное: НЕ ТОРОПИТЕСЬ! худеть надо медленно, иначе удачи не видать! вроде все прописные истины, но сложно первые две-три недели, потом втягиваешься.
 
LuciferДата: Понедельник, 18.02.2013, 10:10 | Сообщение # 3327
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2070
Репутация: 132
Статус: Offline
Цитата (lika)
никаких интервалов, никаких круговых тренировок!
Все верно  yes ,вы чего какие интервалы,чувак же-овощ (не в обиду будь сказано),он же себе мотор ухайдакает,да ещё вес за центнер.
 
helgoДата: Понедельник, 18.02.2013, 10:39 | Сообщение # 3328
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Цитата (lika)
потом добавляйте бег по два-три раза в неделю. не надо бегать быстро - надо бегать долго: так вы и сердце не посадите, и жир сожгете. зал вам мало поможет на начальном этапе, так что лучше после пробежки позаниматься на турниках на свежем воздухе.
 а вот и нет!
длительный слабоинтенсивный бег малоэффективен для похудения, он тренирует сердечную мышцу и увеличивает ее объем.
Для похудения только интервалы! Никто не говорит про табату на начальном этапе, можно делать 30 сек работы+60 или 90 сек отдыха. При таких интервалах сердце никак не убьешь, да чего там его вообще сложно убить, если нет врожденных пороков и болезней и тебе не 70 лет.
Силовые тренировки очень даже эффективны, т.к.наращенная ММ позволяет дополнительно сжигать калории!
к конечном итоге товарищ сам должен решить что ему больше подходит!

Добавлено (18.02.2013, 10:39)
---------------------------------------------

Цитата (PIRAT)
Делал недавно Табата приседания без веса, ноги болят до сих пор. За 4 минуты забился в хлам.
Мне это знакомо biggrin


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
PIRATДата: Понедельник, 18.02.2013, 10:47 | Сообщение # 3329
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Цитата (helgo)
Мне это знакомо

пробовал бурпи, но это слишком пока что))остановился н априседаниях.

Добавлено (18.02.2013, 10:47)
---------------------------------------------
Lucifer, так у него и рост под два метра,тем более прошлое было спортивное. басскет это не фуфло для сердца.

Я не настаиваю брать и рвать с старта. Постепенность никто не отменял)


Сообщение отредактировал PIRAT - Понедельник, 18.02.2013, 10:48
 
OsminogДата: Понедельник, 18.02.2013, 11:07 | Сообщение # 3330
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: 35
Статус: Offline
Tiatos, моя история практически. Хотя у тебя соотношение массы/роста еще более менее. Как делал я чтобы вернуть форму:
1. Питание.  Проведи инспекцию холодильника и буфета. Выкини всю ненатуральную и высокогулеводную хрень. Печеньки, хлеб (кроме зернового и хлебцов), снеки, сладости, фастфуд, майонез, пиво, магазинские колбасу и катлеты - все выкидывай к чертовой матери. Твой рацион должен быть натуральным и сытным (ГОЛОДАТЬ НЕЛЬЗЯ!). Каши (греча рулит!), молочка, мясо, птица, рыба, яйца, мёд,  компоты, сухофрукты, орехи, грибы, бобовые, овощи, фрукты, горький шоколад, специи, соленья - это твои друзья. Все ненатуральное, жирное и легко-высоко-углеводное говно - враги. Завтракай обязательно и хорошо. Питание должно быть по возможности частым (используй "перекусы") чтобы разогнать обмен веществ. 
2. нагрузка. Я вообще начинал с 8 минутных программ ABC типа вот такой http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8  (есть еще на руки, и попу) Несмотря на всю "гламурность" эта довольно неплохой комплекс для начинающих. НО конечно базовые отжимания тяги и приседы ничем не заменишь - это я потом понял. Насчет бега - тут мнения разделились, я расскажу свой опыт. Я весил около 100 при росте 175, по-этому бег был опасен для суставов. Я начал интенсивно ходить по вечерам через день  по микрорайону  примерно 40 минут. Потом когда слегка полегчал перешел на небыстрый бег, и со временем ввел  интервальное ускорение. 

Главное завести и разогнать этот "реактор" и излишки начнут уходить достаточно интенсивно. Конечно будут и побочные эффекты - организм начнет избавляться от говна , по этому и ЖКТ начнет работать по другому (вернется здоровый утренний стул) и прыщи полезут)).  Но это временно. За 8 месяцев я скинул 30 кг. Моя ошибка была в том что я сначала не уделял должного внимания белковой пище и вес стал уходить быстро за счет мышц - это не гуд. Так что имей ввиду.
Удачи в работе.
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Страница 222 из 278«12220221222223224277278»
Поиск: