[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 211 из 278«12209210211212213277278»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
asadДата: Пятница, 11.01.2013, 22:34 | Сообщение # 3151
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 3
Статус: Offline
Всем спасибо за ответы! Как я понял без резины у меня два пути:

1. Подтягиваться каждый день стараясь увеличивать число подтягиваний через день/два. А что тогда при этом делать с остальными упражнениями (брусья/пресс)?
2. Дольше отдыхать, не день, а два/три и даже больше в зависимости от развития ситуации.

Пока наверное стоит пойти по второму пути, т.к. его мне будет легче исключить в случае отсутствия прогресса...
Но усиленно питаться каждый день при этом нужно же всё равно? Жиром вместо мышц не заплыву? Хотя я худощавый, мне это не так страшно наверное.... а мышца будет потихоньку крепнуть... Верно мыслю?
 
forturnikДата: Пятница, 11.01.2013, 22:50 | Сообщение # 3152
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Репутация: 3
Статус: Offline
asad, не-не-не, не ищи простых путей.
отдыхать больше дня тебе просто не от чего. На брусья вообще пока забей, так как пока тяжёлое для тебя упражнения, а общая недоразвитость по ОФП ведёт к неправильной технике. Отжимайся от пола, не циклись на брусьях.
Делай так, а не наращивая кол-во подтягиваний каждый день:
http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/programmy_trenirovok/vykhody_siloj_na_dve_ruki_po_sisteme_gtg/6-1-0-801
Или так, делая в свободные дни отжимания от пола:
http://www.mhealth.ru/blog/Dimakrat/24784.php

Я бы делал первую программу, а спрыгивая с турника тут же делал отжимания от пола по такому же признаку.
 
helgoДата: Пятница, 11.01.2013, 22:53 | Сообщение # 3153
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
asad,прочти на форуме статью "повышения количества подтягиваний по системе GTG" , к меня в дневнике она тоже есть. Обычные подтягивания у тебя идут с трудом, это значит что силы для них у тебя недостаточно-переходи на облегченные виды подтягиваний такие как австралийские (когда ноги стоят на полу), негативные или с помощью партнера. Постепенно повышай количество и все получится.

Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
forturnikДата: Пятница, 11.01.2013, 22:56 | Сообщение # 3154
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Репутация: 3
Статус: Offline
почему отдыхать не от чего? потому что много отдыхают от реально тяжёлых упражнений на большие группы мышц. ты же сейчас в принципе при всём желании не способен так напрячься. даже негативы ты правильно не сделаешь, если уж совсем правду-матку резать. попытка же напрячься может привести к травме связок и т.д. а связки на начальном этапе тренятся исключительно кол-вом, а не весом. так что делай рабочую программу по цацулину и не парься.

Сообщение отредактировал forturnik - Пятница, 11.01.2013, 22:57
 
ДобрыйДата: Пятница, 11.01.2013, 23:15 | Сообщение # 3155
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 70
Репутация: 5
Статус: Offline
Цитата (helgo)
asad,прочти на форуме статью "повышения количества подтягиваний по системе GTG" , к меня в дневнике она тоже есть. Обычные подтягивания у тебя идут с трудом, это значит что силы для них у тебя недостаточно-переходи на облегченные виды подтягиваний такие как австралийские (когда ноги стоят на полу), негативные или с помощью партнера. Постепенно повышай количество и все получится.


не надо ему облегченных, пусть работает с собственным весом.

не важно какую систему ты выберешь, лесенка, на максимум или что то еще, главное ты должен увеличивать количество повторений. каждый раз на 1 одно подтягивание должно быть больше.

от брусьев можешь не отказываться, просто не делай на них упор. ставь в конце тренировки. здесь только время и работа. через месяц будешь 10-12 раз подтягиваться.
 
asadДата: Пятница, 11.01.2013, 23:27 | Сообщение # 3156
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 3
Статус: Offline
Цитата (forturnik)
На брусья вообще пока забей, так как пока тяжёлое для тебя упражнения

Ну, я бы не сказал, что такое уж тяжёлое для меня. Даётся намного легче подтягиваний. Как я уже писал делаю уже 3*7 с полной амплитудой, а начинал с 3*3.

Цитата (Добрый)
ты должен увеличивать количество повторений

Да, понял. В обычной системе я делал четыре подхода по 3 раза, но в 3 и 4 подходе становился уже совсем дохлым и просто максимально долго висел в верхней точке турника, пока мышцы не отказывали.

Цитата (helgo)
повышения количества подтягиваний по системе GTG

Попробую так, в моём случае это будет три подтягивания через каждые 30 минут, правильно? А брусья и пресс буду впихивать по ситуации пока не подтяну подтягивания.

Вообще, я хочу выйти на стабильный результат по турнику и брусьям в три подхода по 7 раз, чтобы потом вешать отягощения и снова доходить до 7 повторений по циклу. Цели подтягиваться за подход 20-30 раз не ставлю.
 
underchronosДата: Пятница, 11.01.2013, 23:46 | Сообщение # 3157
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
А 140 грамм белка это ты как так набираешь? Просто обычной пищей это весьма серьезная задача. Да еще при твоем весе.

И сколько ты уже занимаешься?

Тут советовали тебе GTG. Супер метод. Только не будет пока чувства занятия. Просто там очень важный момент, что во время этого цикла ты не должен себя грузить. ты должен быть всегда свежим. И промежутки отдыха в течении дня по ощущениям.

Есть другой метод. Например, тупо устанавливаешь, что в течении тренировки ты должен подтянуться 25 раз. И не важно за сколько подходов. В первый день делаешь ваще 25 подходов по 1 подтягиванию. Отдых по ощущениям. но короткий. Потом первые подходы начинаешь прибавлять... И так постепенно укорачиваешь количество подходов. Потом доходишь допустим до 5 на 5. прибавляешь количество подтягиваний суммарное до 30 и т.п и т.п. Советую на первых порах подтягиваться по схеме 2 дня - день отдыха - 2 дня - 2 дня отдыха. Брусьями пока сильно не забивайся - чисто для тонуса подходы. Лучше уш пока отжимания. Как-то так.
Определенный объем, выполненный за тренировку (суммарное количество), - обязательно приведет к росту силы. На первое время шибко о перетрене не стоит беспокоиться.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
asadДата: Пятница, 11.01.2013, 23:59 | Сообщение # 3158
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 3
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
А 140 грамм белка это ты как так набираешь? Просто обычной пищей это весьма серьезная задача. Да еще при твоем весе.

Творог грамм 300 - 40 белка , молоко литр - 25б , десяток яиц только белки - 50б , курица/рыба/мясо - 200-300 гр. - 45б.

Цитата (underchronos)
И сколько ты уже занимаешься?

Месяц.

Цитата (underchronos)
Есть другой метод

Спасибо, также возьму на заметку. Пока буду налегать на подтягивания, пока не подтяну их к брусьям.
 
forturnikДата: Суббота, 12.01.2013, 00:03 | Сообщение # 3159
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Репутация: 3
Статус: Offline
asad, брусья всегда легче идут. но я про то, что всё, что до 15 раз за подход -- это тяжело, особенно в таких сложных упражнениях, как отжимания на брусьях. но если ты реально делаешь в полную амплитуду, то я категоричный совет по части отжиманий снимаю:) но рекомендую их включить в тренировку.
underchronos дело говорит тоже. либо GTG (цацулин) либо по схеме с фиксированным кол-вом подтягиваний за серию.
путь с +1 на каждой трени -- путь в никуда на фоне застоя в результатах, определить причину которого удалённо невозможно в принципе.
 
underchronosДата: Суббота, 12.01.2013, 00:06 | Сообщение # 3160
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
asad, а до занятий рацион такой же был? Если нет, то мне кажется зря ты так начал загружаться. Уверяю, если так продолжишь придерживаться каждый день - от творога тебя воротить начнет... По-моему ща не стоит думать о белковом балансе. Для тебя ща важнее хорошие углеводы - каши. И то, что начнет раскручивать метаболизм - фрукты, много-много воды, натуральные каши как раз, орехи... А уж потом думать о белковом наборе. happy 10 яиц это пока чистый перебор.

P.S. Я кстати не очень понимаю, почему белковая пища считается отличным стимулятором метаболизма.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Суббота, 12.01.2013, 00:07
 
DragonДата: Суббота, 12.01.2013, 00:06 | Сообщение # 3161
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Вот тебе пару хороших советов из журнала mhealth.

КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ
РЕЗУЛЬТАТ В ПОДТЯГИВАНИЯХ?
Прежде чем приступать к
целенаправленным
тренировкам, определи свой
сегодняшний максимум в
выбранном варианте
подтягиваний. После чего
выясни, к какой группе ты
относишься, и выполняй
предписанный для тебя
комплекс упражнений дважды
в неделю. Ровно через месяц
протестируй себя еще раз и,
если потребуется, внеси
соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
Проблема: ты не можешь
выполнять достаточное
количество повторов для
улучшения связи мозг-мышцы.
Решение: делай большее
количество сетов с меньшим
количеством повторов. Самые
первые повторы будут
максимально интенсивными, что
позволит задействовать
большинство мышечных волокон
рабочих мышц и улучшить
нервно-мышечную
эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от
лучшей попытки, 90 секунд
отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от
лучшей попытки, 60 секунд
отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая
попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая
попытка, 60 секунд отдыха.

Хотя GTG тебе тоже может подойти.


 
asadДата: Суббота, 12.01.2013, 00:10 | Сообщение # 3162
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 3
Статус: Offline
Цитата (forturnik)
то я категоричный совет по части отжиманий снимаю:)

Просто до покупки турника/брусьев я занимался одними отжиманиями месяца два, добился не очень больших результатов но всё же, 4 подхода по 15 раз делал, потом мне стало неинтересно, потому что я хочу вешать отягощения, а при отжиманиях это не очень удобно без жилета.

Цитата (forturnik)
на фоне застоя в результатах, определить причину которого удалённо невозможно в принципе

Очень дохлая спина у меня, одни лопатки торчат))) а вот грудь и руки немного подросли.
 
forturnikДата: Суббота, 12.01.2013, 00:12 | Сообщение # 3163
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 130
Репутация: 3
Статус: Offline
asad, не спеши -- вот главный совет:)
а если есть гантели или штанга, поделай тяги в наклоне. реально взрывают спину.
 
asadДата: Суббота, 12.01.2013, 00:29 | Сообщение # 3164
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Репутация: 3
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
asad, а до занятий рацион такой же был?

Нет, довольно скудный.

Цитата (underchronos)
10 яиц это пока чистый перебор

Я без желтков их ем.

Цитата (underchronos)
ща не стоит думать о белковом балансе

Но ведь хуже от этого не будет?

Цитата (underchronos)
P.S. Я кстати не очень понимаю, почему белковая пища считается отличным стимулятором метаболизма.

Я его так ем в надежде роста мышц (руки и грудь кстати выросли заметно по сравнению с оригиналами, которые были вообще никакие), ведь без роста результаты увеличить будет сложнее, да и без мышц связками начну тянуться мне кажется, а это ведь ни к чему.

Цитата (Dragon)
Вот тебе пару хороших советов из журнала mhealth

Спасибо, но для этого мне хотя бы пять раз подтянуться нужно, буду пробовать GTG или совет underchronos.

Добавлено (12.01.2013, 00:29)
---------------------------------------------

Цитата (forturnik)
а если есть гантели или штанга, поделай тяги в наклоне. реально взрывают спину.

Нету, к сожалению.
 
DragonДата: Суббота, 12.01.2013, 00:54 | Сообщение # 3165
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Почему 5 раз? Написано же от 2 до 4ех. Твой максимум 3.

Тяги штанги к животу подтягиваниям не помогут абсолютно.


 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Страница 211 из 278«12209210211212213277278»
Поиск: