[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » 100 подтягиваний Виталия Куликова (Методика Виталия Куликова)
100 подтягиваний Виталия Куликова
helgoДата: Воскресенье, 01.09.2013, 17:05 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline

98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…
Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий "лучшести" для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично 
И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?
Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.
Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» - не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» - уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься - это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов.
1). Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.
2). Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.
3). В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.
4). Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором - тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное. Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1). Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2). Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3). Плечелучевая мышца + бицепс.
4). Широчайшие мышцы.
5). Плечевые суставы.
6). Дыхание.
7). Сердце.
Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.
Например:
У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: - Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: - А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:
1). Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа - такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.
2). Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты)
3). Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.
4). Широчайшие. Подтягивание широким хватом в петлях, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.
5). Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.
6). Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.
7). Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день– перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут - ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику. 
Источник: http://workout.su/articles/26


Великолепно.
Как можно так долго висеть на турнике?
Я хоть и вешу почти сотку,но даже полторы минуты сложно провисеть.Виталий,что посоветуете?

Виталий Куликов
Вы не поверите. Надо висеть. Вис, как базовое упражнение, невероятно сильно недооценён.
Отсутствие виса в списке упражнений во ВСЕХ школах - глубочайшее заблуждение современной физкультуры и спорта.


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Воскресенье, 01.09.2013, 17:07
 
zomanДата: Понедельник, 02.09.2013, 14:54 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 194
Репутация: 14
Статус: Offline
Цитата (helgo)
Я хоть и вешу почти сотку,но даже полторы минуты сложно провисеть.

Та же хрень. А на одной всего 20 сек. Как говорится, что тренируешь, то и получишь.)


 
azamatДата: Понедельник, 02.09.2013, 16:27 | Сообщение # 3
Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 487
Репутация: 56
Статус: Offline
Цитата (helgo)
Я хоть и вешу почти сотку,но даже полторы минуты сложно провисеть.

Цитата (zoman)
Та же хрень. А на одной всего 20 сек.

я вешу чуть больше пятидесяти, но тоже провишу только секунд 20 biggrin
 
SelemusДата: Понедельник, 02.09.2013, 17:43 | Сообщение # 4
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 153
Репутация: 9
Статус: Offline
Давно эту статью читал, дельные советы. Но техника подтягиваний оставляет желать лучшего, имхо smile Лучше меньше, но качественнее) Мне нравится, как Скорпион подтягивается, вот идеальная техника подтягиваний в уличном спорте, с него нужно брать пример up
 
Goog-black_angel-okДата: Понедельник, 02.09.2013, 18:37 | Сообщение # 5
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Репутация: 47
Статус: Offline
Цитата (Selemus)
Давно эту статью читал, дельные советы. Но техника подтягиваний оставляет желать лучшего, имхо Лучше меньше, но качественнее) Мне нравится, как Скорпион подтягивается, вот идеальная техника подтягиваний в уличном спорте, с него нужно брать пример
у него и идеальная техника есть на 50-60 подтягиваний без вьетнама)
 
gauzerДата: Вторник, 03.09.2013, 16:16 | Сообщение # 6
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 115
Репутация: 5
Статус: Offline
Надо же, имея психологическую склонность, задротом можно стать даже в физкультуре))
 
yamaykaДата: Вторник, 03.09.2013, 16:22 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Цитата (gauzer)
Надо же, имея психологическую склонность, задротом можно стать даже в физкультуре))
:(


Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
 
barsukДата: Среда, 04.09.2013, 04:42 | Сообщение # 8
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 574
Репутация: 33
Статус: Offline
А шо за вьетнам? Кто ецто придумал? Со за ересь?
 
helgoДата: Среда, 04.09.2013, 09:36 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Цитата (barsuk)
А шо за вьетнам? Кто ецто придумал? Со за ересь?
Вьетнамский стиль, это подтягивания на турнике на двух руках прямым хватом с возможностью отдыха в висе на одной.
Без раскачки. Без рывков. Ширина хвата любая. Темп любой. Время виса не ограничено.


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
ambalДата: Среда, 04.09.2013, 09:54 | Сообщение # 10
Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 334
Репутация: 3
Статус: Offline
Техника такого подтягивания имеет своё примение-в скалолазании, впервые увидел эту технику именно там, была такая тв передача КЛУБ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ, там показали известного скалолаза француза Алана не помню как его дальше- ЧЕЛОВЕК ПАУК, это зрелище , произвело на меня неизгладимое впечатление, парень на отвесных, а то и с отрицательным уклоном, вися иной раз на одном пальце без страховки и было это лет тридцать назад, он и до сего времени покоряет различные небоскрёбы за что его периодически сажают в различные \территориально\ т.к. покоряет свои вершины он различных странах мира. Снимаю шляпу в знак уважения перед такими людьми \Аланом и Виталием\
 
партизанДата: Пятница, 06.09.2013, 16:13 | Сообщение # 11
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Репутация: 0
Статус: Offline
Для новичков он советует две лесенки подтягиваний в день, а для более продвинутых???
 
SelemusДата: Пятница, 06.09.2013, 17:31 | Сообщение # 12
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 153
Репутация: 9
Статус: Offline
партизан, более продвинутый должен для себя сам составить идеальную программу тренировок. Имхо...
 
партизанДата: Четверг, 12.09.2013, 17:44 | Сообщение # 13
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Репутация: 0
Статус: Offline
А какова она идеальная программа тренировок? Кто-то занимается каждый день, кто-то через день, а кто-то раз в полторы недели. Куликов добился отличного результата, но програмы по которой он этого достиг не публикует. В принципе, исходя из его рекомендаций для новичков можно сделать вывод, что тренироваться надо чаще, скорее всего каждый день
 
партизанДата: Четверг, 12.09.2013, 17:44 | Сообщение # 14
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Репутация: 0
Статус: Offline
Во как,  сам вопрос задал, сам себе и ответил)))
 
WWДата: Четверг, 12.09.2013, 22:13 | Сообщение # 15
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 37
Репутация: 5
Статус: Offline
партизан, Следующий момент, на который я бы обратил внимание, это на самое слабое место. Я бы делал свое самое слабое движение каждый день, по много раз, но без отказа (1-2 повторения). (с)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » 100 подтягиваний Виталия Куликова (Методика Виталия Куликова)
Страница 1 из 212»
Поиск: