[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 11 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Программа 11 | Турник | Брусья
GRUTASДата: Среда, 15.09.2010, 00:05 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Как Вы уже обратили внимание, эта программа почти идентична Программе 10 (Программа 10 | Турник | Брусья | Сила, масса, силовая выносливость), но в нее добавлены так называемые "проходки" - это тренировка, в который Вы делаете всего 1 подход на максимум.

Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 6 подходов
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Здесь поставлен большой акцент на силовую выносливость - увеличение количества повторений за один подход! Что касается отдыха, то Вы можете тренироваться каждый день, или через день - все зависит от возраста спортсмена (чем старше спортсмен, тем больше требуется времени на восстановление), и от уровня Вашей физической подготовки. Отдых между микроциклами составляет от 24 до 48 часов.

Автор: Vladis Grutas © 2010



 
MarlemarДата: Понедельник, 20.09.2010, 01:29 | Сообщение # 2
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
Я обычно делаю тупо четыре по десять. Два подхода прямым, два обратным хватом. Хватает, чтобы нагрузиться. Основываясь на Вашей системе, посоветуйте, пожалуйста, сколько делать повторений в каждом подходе. С уважением, Марлемар.
 
AlexДата: Понедельник, 27.09.2010, 22:02 | Сообщение # 3
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
Здравствуйте.Я хотел бы спросить у автора и пользователей конкретно об этой программе.Кто- то может похвастаться результатами конкретно по этой программе,то есть кто-то использовал ее на себе?
 
PIRATДата: Понедельник, 27.09.2010, 22:12 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Marlemar, тупо делать нечего не надо)))число повторений зависит от цели тренировок.

Добавлено (27.09.2010, 22:12)
---------------------------------------------
Alex, я не пробовал эту программу. но эта программа составлена по логической цепочке со всеми вытекающими от сюда последствиями))тоесть она работает. занимайся потом посмотрешь. кто то будет по ней заниматься и у него попрет очень хорошо а у кого та нет, мы все разные.

 
AlexДата: Вторник, 28.09.2010, 00:26 | Сообщение # 5
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
ОК!спасибо,буду пробовать,кстати сегодня попробовал первый день-могу сказать что мышцы неплохо нагрузил)
 
PIRATДата: Вторник, 28.09.2010, 14:26 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
пожалуйста! biggrin
 
FogelДата: Понедельник, 01.11.2010, 22:27 | Сообщение # 7
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Репутация: 4
Статус: Offline
GRUTAS, что дает обратный хват, тоесть какой от него еффект ? И еще такой вопрос. Получаеться что в одном из цыклов нужно делать одно упражнение в 7 подходов ( 6 и один на максимум). Хотелось бы знать твое мнение, можно ли модифицыровать немного эту програму чтобы организм смог быстрее востановиться в такой способ. Например делать вместо 7-ми 6 подходов и последний шестой делать на максимум, а там где по три подхода сделать два обычных и один третий на максимум? И сколько повторений лучше делать в обычных подходах 5-8? И последнее, если использовать дополнительный груз не регулярно, а через тренеровку может ли это негативно повлиять на развитие силовой выносливости?
Буду очень благодарен за советы и ответы)

Добавлено (01.11.2010, 22:27)
---------------------------------------------
Ответьте пожалуйста кто шарит!


"Если хочешь быть первым - уходи с тренировки последним!"
"Величайшая победа - победа над собой!"

For 2 years workout has been a great part of my life and it's going to be like this forever!


Сообщение отредактировал Fogel - Понедельник, 01.11.2010, 17:03
 
AkelichДата: Вторник, 02.11.2010, 14:41 | Сообщение # 8
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Fogel)
что дает обратный хват, тоесть какой от него еффект ?

Обратный хват идет на бицепс.

Quote (Fogel)
можно ли модифицыровать немного эту програму

Можно и нужно подгонять программы под себя. Программы - не аксиома, т.к. все люди разные с разными восстановительными функциями. Аксиома одна - заниматься надо с такой максимальной нагрузкой, чтобы максимально восстановиться к следующей тренировке.

Quote (Fogel)
сколько повторений лучше делать в обычных подходах 5-8?

Делать 80% от максимального. Т.е., если твой максимум 10 раз, то ты делаешь 8.

Quote (Fogel)
если использовать дополнительный груз не регулярно, а через тренеровку может ли это негативно повлиять на развитие силовой выносливости

Тут все просто. Занятия с дополнительным отягощением развивают силу, без - выносливость. Будешь чередовать - будешь равномерно распределять акценты на силу и выносливость.
 
FogelДата: Вторник, 02.11.2010, 19:45 | Сообщение # 9
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Репутация: 4
Статус: Offline
Спасибо за ответы. Как вы думаете, лучше разбить брусья и турник на разные дни? Я вот думал как-то влепть в эту програму отжимания от пола, но не знаю как это повлияет на цыкличность, в том смысле что если их добавить в програму то получиться 4 цыкла, а не три

"Если хочешь быть первым - уходи с тренировки последним!"
"Величайшая победа - победа над собой!"

For 2 years workout has been a great part of my life and it's going to be like this forever!
 
AkelichДата: Среда, 03.11.2010, 00:03 | Сообщение # 10
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Fogel, Главное, чтоб тебе біло хорошо и комфортно. Если ты потянешь еще и отжимания, то почему бы и нет?занимайся
 
FogelДата: Среда, 03.11.2010, 00:37 | Сообщение # 11
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Репутация: 4
Статус: Offline
С удовольствием) Сейчас не могу решить стоит ли разбивать турник и брусья на разные дни...Я в тупике(

"Если хочешь быть первым - уходи с тренировки последним!"
"Величайшая победа - победа над собой!"

For 2 years workout has been a great part of my life and it's going to be like this forever!
 
AkelichДата: Среда, 03.11.2010, 01:06 | Сообщение # 12
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
По мне так лучше разбить. Выбирать тебе
 
FogelДата: Среда, 03.11.2010, 18:26 | Сообщение # 13
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Репутация: 4
Статус: Offline
Почитав нужную литературу и послушав знающих людей все-таки попробую разбить. Вчера занимался только на турнике, верхним и нижним хватом. Завтра буду на брусьях работать и отжимания от пола! Через день тоесть в суботу снова турник. Получаеться что три дня отдыха перед одним из снарядов. Но хоть один заход на максимум делаю по дороге домой)

"Если хочешь быть первым - уходи с тренировки последним!"
"Величайшая победа - победа над собой!"

For 2 years workout has been a great part of my life and it's going to be like this forever!


Сообщение отредактировал Fogel - Среда, 03.11.2010, 18:26
 
AkelichДата: Среда, 03.11.2010, 18:34 | Сообщение # 14
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Fogel)
Почитав нужную литературу и послушав знающих людей все-таки попробую разбить

Оо, какие слова. Как бальзам на душу biggrin Читай, читай. Правильно все сделал. Теперь занимайся по своей программе с месячишку-два, желательно веди дневник, где фиксируй все достижения, позитивные и негативные. А потом поделишься результатами.
Удачи
 
FogelДата: Среда, 03.11.2010, 19:00 | Сообщение # 15
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Репутация: 4
Статус: Offline
Спасибо) Через некоторое время(несколько недель-месяц) сделаю отчет)

"Если хочешь быть первым - уходи с тренировки последним!"
"Величайшая победа - победа над собой!"

For 2 years workout has been a great part of my life and it's going to be like this forever!
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 11 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Страница 1 из 212»
Поиск: