[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа тренировки на массу (пока на 1 день сделал)
Программа тренировки на массу
RisenFTAshesДата: Вторник, 19.03.2013, 06:38 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Тренировочные дни: Среда (1), Пятница (2), Воскресенье (3)
(Подход)x(Повторы)х(Вес): 1x20x20
Общее время тренировки: Не более 60 минут
п – Время на 1 подход
о – Время отдыха между подходами
МВ – Мой Вес
Рост - 170
Вес - 77.7
Среда(1)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1)Разминка(Разогрев) Беговаядорожка. Время: 3 минуты·        Суставнаягимнастика. По 10 вращений. Время: 2 минуты
Общее время выполнения: 6 минут

2)Становая Тяга (Спина, Бицепс бедра, Ягодичные) Широчайшие? 1х20x20; Отдых: нет, 1х15x30; Отдых: 1 минута, 4х8x60; Отдых между подходами: 2 минуты. Общее время выполнения:  1п+0о+1п+1о+1п+2о+1п+2о+1п+2о+1п+3о=16 минут.

3)Разгибание спины на римской скамье ”Гиперэкстензии” (Позвоночник, ягодицы, бицепс бедра) 3х12х10; Отдых: 1 минута. Общее время выполнения: 6 минут.

4)Тяга гантели одной рукой стоя внаклоне (Спина,задний пучок дельты): 3х12х?; Отдых 1 минута. Общее время выполнения:  8 минут.

5)Удержание гантелей стоя (Предплечья)·        3х(Max/sec)х26; Отдых между подходами: 1минутаОбщее время выполнения:  ~6минут

6)Сгибание кисти на скамье·        2х12х16;Отдых между подходами: 1 минута. Общее время выполнения:  1п+1о+1п+1о минуты = 4 минуты.

7)Пресс (суперсет) Поднятие ног 3х20 Скручивания3х20. Общее время выполнения: 8
Время тренировки: 6(1)+16(2)+6(3)+8(4)+~6(5)+4(6)+8(7)=54минуты.

Прошу оценки/критики/советов. Заранее спасибо


Сообщение отредактировал RisenFTAshes - Вторник, 19.03.2013, 06:47
 
powercooolДата: Вторник, 19.03.2013, 06:43 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
RisenFTAshes, где скопировал?

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
RisenFTAshesДата: Вторник, 19.03.2013, 06:45 | Сообщение # 3
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Цитата (powercoool)
RisenFTAshes, где скопировал?
Из Word`a smile Поленился предварительный просмотр сделать. Исправил, вроде бы понятнее стало.
 
PIRATДата: Вторник, 19.03.2013, 06:55 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
а по другим дням тренировок нету? Цель какая?

Если тупо масса, то оставь становую,гиперэкстензию и добавь подтягивание. Какой стаж в тренировках?


Сообщение отредактировал PIRAT - Вторник, 19.03.2013, 06:56
 
powercooolДата: Вторник, 19.03.2013, 06:55 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
RisenFTAshes, занимался уже по ней и если да то как успехи?

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
RisenFTAshesДата: Вторник, 19.03.2013, 07:06 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Стаж 1 месяц. В общем спортом на турниках занимался.
По этой нет. Упор на пресс и предплечья (2раза в неделю). Все остальное по разу.
на ост 2 дня не написал ещё. на пятницу половину только. занимаюсь, если не заметил по ср пт вс.
цель - масса.
с питанием, отдыхом проблем нет. теоретически подкован, не пью не курю не упортебляю.

Зайду вечером, щас тороплюсь.

Добавлено (19.03.2013, 07:06)
---------------------------------------------
Да, Возраст - 19 лет

 
izekillДата: Вторник, 19.03.2013, 09:13 | Сообщение # 7
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 519
Репутация: 23
Статус: Offline
ничего силового и на массу в этой проге нет... чтоб быть на  массе, нужны тяжелые базовые упражнения, тяжелые значит чтоб повторений было не более 10, я вообще в базе упираюсь на схему 5х5  и отдыхаю не менее 3-х минут, а то и более, но у меня и прога на силу (максимально силовое разовое повторение)  иначе уже получается прога на выносливость и рельеф с таким минимальным отдыхом... тяжелая база дает хорошее повышение самотропина(тестостерона), что и нужно для роста мышц и организма в целом, ну и конечно же правильное питание, помимо хорошего сна и отдыха...
Становая отлично
Тяга гантели к поясу в наклоне хорошо
Гиперэкстензии хорошо в конце добится
Но зачем всякие удержания и сгибы на кисти, если есть становая, она отлично кисти нагружает, база есть база, задействует не одну группу мышц.

Вывод:эта прога для больше похоже как для новичка, для подготовки мышц, далее ее надо будет корректировать, долго на ней не сиди...


Может я и не самый сильный, не самый быстрый, и не самый лучший спортсмен.Но я люблю спорт всем сердцем!!!
 
powercooolДата: Вторник, 19.03.2013, 12:15 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
RisenFTAshes, в тренажерном зале занимаешься?

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
DureДата: Вторник, 19.03.2013, 12:27 | Сообщение # 9
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Репутация: 8
Статус: Offline
izekill, первые два подхода в становой явно разминочные.
 
RisenFTAshesДата: Вторник, 19.03.2013, 13:48 | Сообщение # 10
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
С весами я для начала взял чтобы не скакать туда сюда. если будет малой нагрузка я на след неделе увеличивать буду. + надо технику поставить. поэтому 60. + это мой рабочий вес на данный момент.

Да, в зале.
 
DELДата: Вторник, 19.03.2013, 14:31 | Сообщение # 11
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Цитата (RisenFTAshes)
поэтому 60. + это мой рабочий вес на данный момент.
и мой тоже, я вот технику ставлю 2 год в базе и все не то. Техника ставится всю жизнь, каждый раз ты становишься лучше и техничние. Я это виду к тому, чтобы ты не спешил увеличивать рабочий вес в базовой тройке. Да и становую имхо, я бы первые пол года поделал бы с грифом или заменил на гиперэкстензию.
Цитата (RisenFTAshes)
теоретически подкован
век живи век учись)) всегда есть что - то новое и то, чего ты не знаешь. Вот даже твоя программа на 50% ошибочна и не приведет к набору ММ. Так, что все мы дилетанты.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Вторник, 19.03.2013, 14:32
 
RisenFTAshesДата: Вторник, 19.03.2013, 14:46 | Сообщение # 12
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Цитата (DEL)
DEL
Хм, Спасибо за дельный совет. Естественно, что всего я не знаю, за этим и обратился суда, чтобы мне объяснили что и почему не правильно.
Что в ней не правильно, объясни пожалуйста.

Добавлено (19.03.2013, 14:45)
---------------------------------------------
Хотя если подумать, то наверное дело в том, что я в 1 день вбил 4 группы мышц, так?

Добавлено (19.03.2013, 14:46)
---------------------------------------------
Так же отмечу, что более у меня развиты ноги, передние дельты, грудь и трицепс.

 
DELДата: Вторник, 19.03.2013, 14:51 | Сообщение # 13
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
RisenFTAshes, работая на ММ нужно больше отдыхать и совсем забыть о всем кроме базы. Твои упражнения - это жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 8-10 повторений и приседания тоже самое, отдых между подходами от 5 минут. Вес должен быть таким, чтобы ты мог выполнить все подходы и повторения  не уходя в отказ (это очень плохо в твоем случае). Гиперэкстензию делай один подход повторений на 15 до приседания и 2 подхода по 15 повторений после приседания. Брусья вставь в день жима, только без фанатизма 3 подхода по 12 повторений, а турник в день приседания 3*12 тоже. Тренируйся 2 раза в неделю, хорошо питайся (сбалансировано) и много спи и отдыхай.

Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
PIRATДата: Вторник, 19.03.2013, 14:52 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Цитата (RisenFTAshes)
Что в ней не правильно, объясни пожалуйста.
масса требует тяжелой базовой тренировки, я тебе уже писал выше, выкинь всю изоляцию и вспомогательные упражнения.
 
RisenFTAshesДата: Вторник, 19.03.2013, 15:01 | Сообщение # 15
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Спасибо, учту
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа тренировки на массу (пока на 1 день сделал)
Страница 1 из 11
Поиск: