[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 2 из 3«123»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программы на гипертрофию (Новые правила лифтинга) (гипертрофия, рост мышц)
Программы на гипертрофию (Новые правила лифтинга)
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 19:34 | Сообщение # 16
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
На самом деле есть пару статей Селуянова в Железном мире, точнее интервью. Еще в его книге глава о Тренировке в ББ, в лекциях упоминает тоже.

 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 19:40 | Сообщение # 17
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
VRT - Волновая периодизация нагрузок

Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 19:49 | Сообщение # 18
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
helgo Косгроу интересен тем что непрерывно растет как методист и просматривает свои же рекомендации

 
LuciferДата: Суббота, 02.03.2013, 20:06 | Сообщение # 19
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Спешите внимать,у Косгроу рак уже фиг знает какой степени,два раза переносил химиотерапию,трансплантацию органов,кароче недолго чуваку осталось...  sad
 
yamaykaДата: Суббота, 02.03.2013, 20:10 | Сообщение # 20
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Столько срывателей покровов нынче собралось... И нужно иметь немалый опыт за плечами, чтобы понять кто из них прав, а кто нет, а если оба по чуть-чуть, то вынести самое лучшие из их работ

Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 20:16 | Сообщение # 21
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Косгроу очень авторитетный тренер, это у нас о нем только недавно начали говорить.

 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 20:24 | Сообщение # 22
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Книга New Rules of Lifting (Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускулов):

Лучшие упражнения для построения мускулов – это те, которые используют ваши мускулы так как мускулы задуманы.
Упражнения, которые используют скоординированную работу многих мышц лучше тех, что используют ваши мышцы изолированно.
Чтобы увеличить размер мускулов вы должны увеличить их силу.
Чтобы увеличить размер и силу мускулов вы должны тренироваться тяжело, но нечасто, с достаточным временем для отдыха между тренировками.
Цель каждой тренировки – установление рекорда, улучшение показателей.
Вес, который вы поднимаете – это лишь инструмент для достижения цели. Это не цель сама по себе.
«Не делайте тренажеры»
Тренировка хороша настолько, насколько она вызывает адаптационные процессы.
Нет никакой волшебной системы тренировок, подходов и повторов.
Не судите о системе упражнений по физическим кондициям человека, рекламирующего эту систему.
Вы получите лучшие результаты занимаясь упорно по плохой системе, чем ничего не делая с хорошей программой.
Быстрые подъемы весов не опаснее медленных.
Хорошая разминка не обязана нагревать ваше тело.
Растяжка (stretching) – это не разминка.
Вам не нужна разминка перед упражнениями на растяжку.
Работа с весом улучшает вашу гибкость.
Фитнес-аэробика – это не вопрос жизни и смерти.
Вам не обязательно делать упражнения на выносливость, чтобы сжигать жир.
Когда вы комбинируете упражнения на силу с упражнениями на выносливость ваше тело скорее всего выберет выносливость.
Если тренировки не доставляют удовольствия – вы что-то делаете неправильно.

Добавлено (02.03.2013, 20:20)
---------------------------------------------
Книга New Rules of Lifting for Abs (Новые правила лифтинга для пресса):

Наиболее важная роль мышц брюшного пресса – защита вашего позвоночника
Вы не можете защитить свой позвоночник делая упражнения, которые могут повредить его.
Размер ваших мышц брюшного пресса неважен.
Внешний вид мышц брюшного пресса тоже неважен.
Мышцы кора включают в себя все мышцы, которые прикрепляются к вашим бедрам, тазу и поясничного отдела спины.
Широчайшие мышцы – тоже часть мышц кора.
Скручивания не являются упражнениями для развития мышц кора.
Ваш позвоночник уже согнут и большее сгибание сделает лишь хуже.
Стабильность поясничного отдела спины зависит от подвижности ваших суставов выше и ниже её.
Вы не можете тренироваться, ведя голодный образ жизни.
Ваш компьютер – враг мышц пресса.
Телевизор и видео-игры почти также вредны для вашего пресса.
Вы можете спать чтобы сделать ваше тело лучше... или не спать, чтобы сделать ваш живот больше.
«Удобная» пища создана для того, чтобы вы ели больше этой «удобной» пищи.
Продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации) делают вас глупее и депрессивнее.
Как всё было сказано, калории всё равно значат больше, чем всё остальное.
Не делайте сложных вещей пока вы не попробовали все простые.

Книга New Rules of Lifting for Life (Новые правила лифтинга для жизни):

Чем старше вы становитесь, тем более важно для вас тренироваться.
Цель тренировок – что-то изменить.
Ваше тело не будет меняться без постоянных упорных тренировок.
Упорные тренировки не означают тренироваться каждый раз до полусмерти.
Вы больше не ребенок. И не тренируйтесь как ребенок.
Возрастной спад неизбежен.
Как быстро будет проходить возрастной спад – зависит от вас.
Вы не крестьянин-долгожитель с Окинавы.
Каждый травмируется. Но не каждая травма болит.
Если упражнение причиняет боль – прекратите выполнять это упражнение.
Если боль остается после выполнения упражнения – это может быть проблемой. Или не быть.
Никогда не пытайтесь лечить сильную боль растяжкой.
Когда вы сомневаетесь – обратитесь за помощью.
Упражнения сжигают калории. Иногда это может быть проблемой.
«Жиросжигающие упражнения» не всегда сжигают именно жир.
Алвин выяснил это довольно давно.
Кстати, это довольно тяжело – набирать вес.
Мы не стали меньше двигаться.
Вкусная еда позволяет очень легко набирать вес, но затрудняет сброс веса.
Каждый фунт веса, который ты не набрал – этот тот, о котором тебе не надо беспокоиться.
Самоконтроль, например, за усилием мышц - может улучшить тренировку.
Контроль веса мало связан с самоконтролем.
План по уменьшению веса хорош максимум на 6 месяцев.
Поддержание веса требует новой стратегии и других знаний.

Добавлено (02.03.2013, 20:24)
---------------------------------------------
"The New Rules of Lifting Supercharged : Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women". Алвин в очередной раз модифицирует и совершенствует свои методики тренировок и, судя по всему, новые программы теперь будут иметь такой вид:
- Разминка
- 1-2 упражнения на мышцы кора (ститическое + динамическое упражнения)
- 1 упражнение на развитие "мощи" и взрывной силы (power) - т.е. всякие запрыгивания на скамью, взрывные отжимания и т.п.
- Фирменные Алвиновские наборы упражнений на развитие силы, часто объединенные в супер-сеты
- Метаболические упражнения в конце тренировки как замена нудному кардио. Метаболические упражнения занимают мало времени (5-10 минут), а сжигают калорий почти как полноценная "жиросжигательная" кардио-сессия. Сюда относятся всякие свинги с гирями, бурпи и прочие калориезатратные упражнения.


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
yamaykaДата: Суббота, 02.03.2013, 20:25 | Сообщение # 23
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Цитата (Dragon)
Косгроу очень авторитетный тренер, это у нас о нем только недавно начали говорить.
ну, вот тот же Селуянов более приемлем для циклических видов спорта, как ты и сказал, Протасенко (на которого в своё время на этом форуме была мода) вроде сам сказал, что его книга - теория, а в жизни всё обстоит не так и что идеальную тренировку с рассчитанной суперкомпенсацией на каждое последующее занятие выстроить невозможно  в силу каких-либо причин


Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.


Сообщение отредактировал yamayka - Суббота, 02.03.2013, 20:26
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 20:40 | Сообщение # 24
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Цитата (yamayka)
Протасенко (на которого в своё время на этом форуме была мода)

Протасенко и пауэрлифтер Фунтиков брали свои идеи именно у Селуянова, это так к сведению. И да идеально вычислить невозможно, но возможно понимать общие принципы и используя тренировочный дневник и интуицию пользоваться этим.

 
Цитата (Lucifer)
Косгроу рак уже фиг знает какой степени,два раза переносил химиотерапию,трансплантацию органов,кароче недолго чуваку осталось...

Уточняю:

"Проблемы старения коснулись и авторов NROL-книг, Лу Шулеру нынче исполняется 56 лет, Алвину всего 40 лет, но мы помним, что ему пришлось
перенести. Лу Шулер написал о нем в этой книге: в 2005м году у Алвина
была диагностирована лимфома, он прошел курс химиотерапии, ремиссию и
выглядел на 90% как атлет и лишь на 10% как человек, перенесший рак. Он
никогда не думал, что ему придется опять вести войну с раком. Но рак
вернулся, опять 4я стадия и Алвин знал, что у рака нет пятой стадии. В
июне 2006го года он перенес трансплантацию стволовых клеток, операцию,
которая полностью разрушила его иммунную систему, ему пришлось
восстанавливать свой иммунитет с нуля. В итоге он выглядел на 100% как
человек, перенесший рак. В итоге молодой атлет, который в 33 года думал
вернуться к соревнованиям международного уровня по тхэквондо стал
мужчиной зрелого возраста в 34 года."


 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 22:05 | Сообщение # 25
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Вы ща забываете одну вещь. Для любителя - система тренировок должны быть очень прозрачной. И в тоже время работающей, не вредить, использовать базовые принципы физиологии. Она эффективна. Используя более сложные методики, используя всевозможные наложения суперкомпенсаций разных механик и функций организма и т.п. несомненно можно добиваться повышенной эффективности. Но это путь профи и требует серьезных просчетов, опыта, наблюдения за многими... Для любителя излишки информации - это тоже вред!

85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 22:33 | Сообщение # 26
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
underchronos, я кстати тоже об этом подумал, собирая разные методики и изучая теорию - ты становишься ходячей базой данных по теории тренинга и тд. Но как любителю и как биологической единице со своей уникальной физиологией, режимом жизни, работы, питания, отдыха и привычек подходит что то конкретное, то что приносит кайф.
Нельзя объять необъятное.
Поэтому изучаем, думаем, фильтруем и применяем то что нам подходит на данный момент.
Я лично так делаю, а когда вижу результат, то понимаю что работает лично для меня, а что нет.


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 23:07 | Сообщение # 27
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
Для любителя излишки информации - это тоже вред!

У Косгроу исключительно понятные и прозрачные схемы, могу для примера привести одну из его программ на гипертрофию. Он как раз все просто и сжато объясняет, приведненная мной выдержка из книги тому пример.


 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 23:08 | Сообщение # 28
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Dragon, давай!

85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 23:25 | Сообщение # 29
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Выдержки из перевода:

"В гипертрофии-1, как и во всех остальных фазах, 2 тренировки. Каждую из них нужно сделать 12 раз; итого получаем 24 тренировки, с графиком 3
раза в неделю работы на 2 месяца (в предыдущих фазах общее количество
тренировок равнялось 12).Тренировки не на все тело ).

Тренировка А - руки, спина. Тренировка B - ноги и спина (спина здесь работает в становой).

Тренировка А:
Тренировки 1, 4, 7, 10 - 5*5
                  2, 5, 8, 11 - 3*15
                  3, 6, 9, 12 - 4*10
Суперсет 1:
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга к поясу сидя
Суперсет 2:
Жим гантелей стоя
Вертикальная тяга широким хватом
Суперсет 3:
Жим лежа узким хватом
High pull
Кор: скручивания на фитболе

Тренировка В:
Тренировки 1, 4, 7, 10 - 4*10               Отдых: 60 сек
                  2, 5, 8, 11 - 5*5                 Отдых: 90 сек
                  3, 6, 9, 12 - 3*15                Отдых: 30 сек
Упражнения:
Приседания
Становая тяга со шрагом
Суперсет :
Болгарский сплит-присед
Зашагивание на платформу
Кор: обратные скручивания 3*15


 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 23:30 | Сообщение # 30
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
sad Я вот ниче не понял. Но что-то подсказывает, что
Цитата (Dragon)
1, 4, 7, 10 - 5*5
2, 5, 8, 11 - 3*15
3, 6, 9, 12 - 4*10

Обычная периодизация нагрузки даже в течении одной "микрофазы". Две фазы. Некоторые делят фазы на тренируемые функции. Например, силовая фаза, потом объемная фаза. Здесь же фазы в сплите. Набор упражнений даже анализировать не хочу. Потому что он побочен и верю, что подобран грамотно.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Суббота, 02.03.2013, 23:31
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программы на гипертрофию (Новые правила лифтинга) (гипертрофия, рост мышц)
Страница 2 из 3«123»
Поиск: