[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 3123»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программы на гипертрофию (Новые правила лифтинга) (гипертрофия, рост мышц)
Программы на гипертрофию (Новые правила лифтинга)
DragonДата: Пятница, 01.03.2013, 19:30 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Хочу вас ознакомить с выдержкой из книги "Новые правила лифтинга" Лу Шулера и Алвина Косгроу. Это следует знать тем кто хочет растить мышечную массу.

Программы на гипертрофию

Ты хочешь услышать самую грязную тайну строящего мышцу бизнеса? Никто не знает, что заставляет мышцы вырасти. Все знают процессы и питательные вещества и гормональный явления, связанные с ростом мышц, и для большинства из нас, это все прекрасно подходит. Я иду в тренажерный зал, зная, что упражнения, которые я собираюсь выполнить, связаны с ростом мышц, и что еда, которую я поел и поем, связан с большим бицепсом, довольно близко. Но в какой-то момент, все мы упираемся в стену. Мы получили все, что возможно из нашей программы тренировок, и мы знаем, что если будем есть больше, то просто сделаемся толще. Таким образом, мы начинаем менять некоторые вещи, чтобы стать более стройным, или, возможно, сделать больший упор на числовые цели, для построения только силовых показателей Это момент, когда многие из нас начинают задавать главный вопрос: Что, если я что-то не пробовал, может быть, что-то никто не пробовал, того, что сделает эти мышцы еще больше? С этой целью, давайте рассмотрим то, что мы знаем о мышечной гипертрофии:





Сообщение отредактировал Dragon - Пятница, 01.03.2013, 19:41
 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 18:43 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Dragon, отличная статья! требует внимательного изучения!
Таки старина Мецнер был прав насчет одного отказного сета. Жаль что все это можно применить исключительно в зале с железом.
И хорошо что у нас на вооружении есть плиометрика!
Dragon еще хотел спросить, что ты думаешь о кроссфитовких киппинг-подтягиваниях? Есть смысл их тренить?
Я вчера во время вечерней прогулки с дитем мин 10 подрыгался на турнике делая киппинги и сегодня приятно болит спина и бицепсы в районе локтевых сгибов


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Суббота, 02.03.2013, 18:53
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 18:45 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
я на следующей неделе выложу еще из этой же книги о тренировке силы и жиросжиганию.

 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 18:53 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Цитата (Dragon)
Третьи утверждают, что многоповторки могут давать эффект роста мышц, поскольку создают много молочной кислоты, которая имеет связь с гормоном роста.

Какое-то сомнительное утверждение. Есть какие-то ссылки на обоснование?

Мое ИМХО, не увидел ничего нового. Основа плюс много сомнительных факторов. Особенно по поводу многоповторок.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Суббота, 02.03.2013, 18:54
 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 18:54 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Цитата (Dragon)
я на следующей неделе выложу еще из этой же книги о тренировке силы и жиросжиганию.
Это будет отлично! Тема жиросжигания всегда актуальна, а ближе к пляжному сезону так особенно!
Я уже  в сторону кросс-фита лыжи поворачиваю


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Суббота, 02.03.2013, 18:56
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 18:59 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
underchronos автор об этом и пишет что на самом деле хрен его знает почему растут мышцы и далее перечисляет общие мнения, не подтверждая и не опровергая. Глава ценна не новой информацией, а систематизацией давно известного.

 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 19:02 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Цитата (Dragon)
на самом деле хрен его знает почему растут мышцы

Мне кажется важнее не почему, а что запускает этот самый рост. Потому что уже всем давно известно, какие условия обеспечивают этот самый рост.

И мне кажется уже многие систематизировали сей процесс. Протасенко, Ментцер и т.д.


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 19:06 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
а что запускает этот самый рост.

Силуянов в своей лекции утверждает, что рост мышц зависит только от выработки гормонов!
Упражнения должны стимулировать выработку гормонов, те проникают с кровью в мышц и ткани и стимулируют их рост.
Вроде как биологические модели этого механизма рисует.


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Суббота, 02.03.2013, 19:07
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 19:12 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Но тем не менее есть такие вещи как "немецкий объемный метод" и 8:8 и они тоже работают. Метод Ментцера работает за счет разрушения миофибрил, а высоко объемный метод работает за счет истощения гликогена и его дальнейшей суперкомпенсации.

 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 19:15 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
helgo, гормоны всегда находятся в крови. Наличие определенного уровня это обязательное условие. Но вот что в организме отдает сигнал для мышечного роста - никто не знает.

Добавлено (02.03.2013, 19:15)
---------------------------------------------
Dragon,
Цитата (Dragon)
высоко объемный метод работает за счет истощения гликогена и его дальнейшей суперкомпенсации

Есть теория, что когда этой энергии столько, что текущего мышечного резервуара недостаточно, а энергия нужна - и как раз запускает мышечный рост. happy


85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг

Сообщение отредактировал underchronos - Суббота, 02.03.2013, 19:17
 
DragonДата: Суббота, 02.03.2013, 19:24 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Селуянов хороший дядька, но качки резко загорелись его методом, а потом резко остыли. Вроде как пришли к выводу что он эффективен для циклических видов спорта, но для бодибилдинга. не подходит. Это вывод из анализа их форумов, а там кто его знает.

 
LuciferДата: Суббота, 02.03.2013, 19:27 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2072
Репутация: 132
Статус: Offline
Не знаю кто такой Лу Шулер,но Косгроу-перец авторитетный в вопросах функционального тренинга (кстати 5-кратный чемп Великобритании по таеквондо),большой противник системы Вейдера и любитель русской школы типа Зациорского,Медведева,Верхошанского.Видели Бреда Питта в "Трое",это его рук дело  yes .Книжку скачал пару месяцев назад,но к собственному стыду никак руки не доходят  sad ,надо как-то собраться с силами.
 
underchronosДата: Суббота, 02.03.2013, 19:27 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Репутация: 196
Статус: Offline
Dragon, а я вот никогда не видел его подходов ориентированных на ББ... Как раз на соревновательные качества.

85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
 
LuciferДата: Суббота, 02.03.2013, 19:29 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2072
Репутация: 132
Статус: Offline
Цитата (underchronos)
я вот никогда не видел его подходов ориентированных на ББ
smile А их никто не видел.
 
helgoДата: Суббота, 02.03.2013, 19:34 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Кравцов как раз рекомендует качать по Силуянову

С 5.20 смотреть


Во второй части вообще из лекции метода

Добавлено (02.03.2013, 19:34)
---------------------------------------------
Вот что нарыл на форумах

Знаменитый Джо Вейдер еще в 1940 году предсказывал: физкультурная революция произойдет не в спортивных залах, а в головах.
Это мнение полностью подтвердил Алвин Косгроу — человек, перевернувший представление о силовых тренировках.
Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!» Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».

Мало времени
Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять.

ПЛАН КОСГРОУ
Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:

* Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.

1 СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Встань перед штангой, лежащей на полу, так чтобы твои голени касались грифа. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч (а). Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, выпрями спину и сведи лопатки (б). Медленно присев, вернись в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.

2 А ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Устройся на наклонной скамье, установленной под углом примерно 30-40°. Ноги расставь шире плеч, упрись ими в пол и возьми в руки гантели (а). Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема (б). Плавно опусти гантели в исходное положение.

2 В ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ
Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом (а). Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки (б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.

3 А ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе вперед и направь взгляд на рукоять (а). Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сведя лопатки (б). Сделай небольшую паузу и вернись в исходную позицию.

3 В ГРУППИРОВКА НА ФИТБОЛЕ
Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче (а). Подними таз вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками (б). Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.

План тренировок

Тренировка------Сеты----Повторы----Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК --- 4 -------- 5 ------- 90 секунд

СРЕДА ------------ 2 -------- 15 ------ 30 секунд

ПЯТНИЦА --------- 3 -------- 10 ------ 60 секунд


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программы на гипертрофию (Новые правила лифтинга) (гипертрофия, рост мышц)
Страница 1 из 3123»
Поиск: