[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Что скажете по поводу программы?
Что скажете по поводу программы?
Mind_NBДата: Суббота, 04.08.2012, 19:00 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Заниматься начал недавно. База имеется, для новичка я думаю нормальная, больше 32-х кг на себя не вешал.

Немного о себе:
Рост - 178 см.
Вес - 70 кг.
Подтягивания хватом сверху - 24 раза.
Подтягивания хватом сверху(+32кг) - 4 раза.
Подтягивания на 1-й руке - 1 раз (Полный, без рывка).
Выход силой на две руки - 4-5 раз (Подряд, рывок минимальный).
Отжимания на брусьях 34 раза.


Ну вот как-то так...) Долго ломал голову над тем как упорядочить процесс тренировки, искал ту самую линию баланса между необходимым количеством нагрузки и отдыха, силы и выносливости. В итоге у меня получилась 5-дневная программа:

1-й День - Сила(40 - 80 мин):
- Разминка
1. Отжимания от пола(ноги на табуретке) + доп. вес(20кг на спину) - 4х5;
2. Подтягивания хватом сверху + доп. вес - 4х5
3. Отжимания на брусьях + доп. вес - 4х5
4. Пресс - 4х20-30
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Дополнительный вес увеличивается после того как сделано идеально 4 подхода по 5 раз в каждом упражнении.

2-й День - Отдых.

3-й День - Выносливость(40 - 80 мин):
- Разминка
1. Отжимания от пола(ноги на табуретке) - 3хMax;
2. Подтягивания хватом сверху - 3хMax
3. Отжимания на брусьях - 3хMax
4. Пресс - 4х20-30
- Отдых между подходами до 3-х минут.

4-й День - Отдых.

5-й День - Отработка начальных элементов(В течении всего дня):
1. Отработка выхода силой на 2 руки.
2. Тренировка по подтягиваниям на 1-й руке.
3. Тренировка флажка.
4. Хождение на руках.
5. Пресс - 4х20-30.

6-й День - Отдых.



Буду рад критике и всевозможным поправкам!)

P.S. Программу буду исправлять, по мере её изменения. Если че забыл так же внесу в неё.




05.08.2012 - Добавил 1 день отдыха.


Сообщение отредактировал Mind_NB - Воскресенье, 05.08.2012, 08:39
 
azamat1999Дата: Суббота, 04.08.2012, 19:55 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Репутация: 10
Статус: Offline
привет! результаты у тебя нормальные smile а насчет программы, я думаю после 1 дня тоже надо сделать отдых wink
 
Goog-black_angel-okДата: Суббота, 04.08.2012, 19:56 | Сообщение # 3
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Репутация: 47
Статус: Offline
Главное чтобы программа работала на тебе,)
 
HerculesДата: Суббота, 04.08.2012, 20:06 | Сообщение # 4
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 283
Репутация: 5
Статус: Offline
Для выносливости вполне хватит одного подхода в начале или в конце каждого упражнения. Например: Отжимания от пола(ноги на табуретке) + доп. вес(20кг на спину) - 4х5; В начале как разминку сделай один подход на максимум без веса или в конце упражнения, на забивку тоже до упора. От этого ты получишь только +, у тебя и выносливость сохраниться, а может даже подрастет и лишний день появится.
Можно раскидать упражнения по дням, тогда тренировки станут короче а значит выкладываться в них ты будешь лучше. Например:

1-й День - Сила(20-30 мин):
1. Подтягивания хватом сверху + доп. вес - 4х5
2. Пресс на турнике - 3х20-30
3. Подтягивание узким хватом или хватом снизу + доп. вес - 4х5
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Дополнительный вес увеличивается после того как сделано идеально 4 подхода по 5 раз в каждом упражнении.


2-й День - Отдых.

3-й День - Сила(20-30 мин):
1. Отжимания от пола(ноги на табуретке) + доп. вес(20кг на спину) - 4х5;
2. Пресс - 3х20-30
3. Отжимания на брусьях + доп. вес - 4х5
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Дополнительный вес увеличивается после того как сделано идеально 4 подхода по 5 раз в каждом упражнении.


4-й День - Отдых

5-й День - Отработка начальных элементов(В течении всего дня):
1. Отработка выхода силой на 2 руки.
2. Тренировка по подтягиваниям на 1-й руке.
3. Тренировка флажка.
4. Хождение на руках.
5. Пресс - 3х20-30.

6-7 Дни - полноценный Отдых.
 
helgoДата: Воскресенье, 05.08.2012, 08:32 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
Mind_NB, програма для верха тела отличная, но где НОГИ? deal
разные качки критикуют нас турникменов, говоря что у нас "нет ног" и они худые как спички и т.д.
а между прочим именно в ногах находится более 40 % всей мышечной массы человека smile


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод


Сообщение отредактировал helgo - Воскресенье, 05.08.2012, 08:35
 
Mind_NBДата: Воскресенье, 05.08.2012, 08:38 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Hercules, Добавлю только отдыха чуть чуть и пока попробую так, потом если не понраввится разобью по твоему... Спасибо за совет)

helgo, вот как раз я об этом думаю, ноги я думаю развивать на больше на рывок/выносливость например:
1. Выпрыгивания со штангой(с небольшим весом)
2. Бег
и т.д.
Не хочу заниматься с большими весами и двигаться в сторону пауэрлифтинга:). Осталось только вставить это в каой-то день. Посоветуешь?)


Сообщение отредактировал Mind_NB - Воскресенье, 05.08.2012, 08:39
 
ShrekДата: Воскресенье, 05.08.2012, 12:20 | Сообщение # 7
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 2
Статус: Offline
1. Выпрыгивания со штангой(с небольшим весом)
Бойся этого упражнения. Зачем мучить позвоночник?лучше уж обычные приседания на 20 повторений
 
Goog-black_angel-okДата: Воскресенье, 05.08.2012, 18:41 | Сообщение # 8
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Репутация: 47
Статус: Offline
Quote (helgo)
Mind_NB, програма для верха тела отличная, но где НОГИ? deal
разные качки критикуют нас турникменов, говоря что у нас "нет ног" и они худые как спички и т.д.
а между прочим именно в ногах находится более 40 % всей мышечной массы человека smile

кстати пусть лучше сначала выучит стат. элементы где наоборот нужны мелкие ноги,а потом уже может качать их,имхо мешает даже)
 
Mind_NBДата: Воскресенье, 05.08.2012, 19:14 | Сообщение # 9
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Стат. Элементы? Горизонтальный передний вис/Ласточка?

Добавлено (05.08.2012, 18:56)
---------------------------------------------

Quote (Shrek)
1. Выпрыгивания со штангой(с небольшим весом)
Бойся этого упражнения. Зачем мучить позвоночник?лучше уж обычные приседания на 20 повторений

Как скажешь, чем нибудь заменю)

Добавлено (05.08.2012, 19:14)
---------------------------------------------
!!! Еще такой вопрос, я в данный момент службу в армии прохожу, сами понимаете у нас кормят не ахти, витаминов не хватает, белков тем более, я так понимаю сплошные углеводы(каши, хлеб, макароны и т.д.), мяса практически нет... Есть мысль о дополнительном питании, типа гейнера или просто комплекс витаминов плюс протеин. Есть ли в этом смысл? Если да, то что именно?

 
Goog-black_angel-okДата: Воскресенье, 05.08.2012, 20:16 | Сообщение # 10
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Репутация: 47
Статус: Offline
Quote (Mind_NB)
Стат. Элементы? Горизонтальный передний вис/Ласточка?

да,ещё горизонт,различные стойки,флажок
 
Mind_NBДата: Воскресенье, 05.08.2012, 21:08 | Сообщение # 11
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (Goog-black_angel-ok)
да,ещё горизонт,различные стойки,флажок

Горизонт через чур тяжелый элемент для меня...) У меня только ласточка получается нормально. Но буду тренировать. Как раз в день для элементов, благо обстоновка позволяет. happy
 
azamat1999Дата: Воскресенье, 05.08.2012, 21:59 | Сообщение # 12
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Репутация: 10
Статус: Offline
Mind_NB, база для горизонта у тебя присутствует, так что можешь смело приступать учить cool
и еще: когда тренируешь элементы, не распыляйся. выбери какой нибудь элемент который хочешь больше всего выучить, этот элемент и учи smile так научишься на много быстрее(имхо)
удачи! smile
 
Mind_NBДата: Понедельник, 06.08.2012, 11:39 | Сообщение # 13
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Ладно об успехах буду наверно в дневнике постить, всем кто ответил спасибо. Если есть у кого еще какие-нибудь замечания - всегда буду рад услышать)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Что скажете по поводу программы?
Страница 1 из 11
Поиск: