[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 9 | Турник | Брусья | Ноги | Пресс (Силовая выносливость и рельеф)
Программа 9 | Турник | Брусья | Ноги | Пресс
GRUTASДата: Вторник, 29.06.2010, 12:33 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.

Для примера я хочу взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.

Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:

1. Подтягивания пронированным хватом
2. Отжимания на параллельных брусьях
3. Подтягивания супинированным хватом
4. Упражнение для ног
5. Упражнение для брюшного пресса

Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.

Сколько подходов и повторений?

В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.

Частота тренировок?

Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в цикле - тренировка на технику.

Приведу пример:

Тяжелая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 15 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 15 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 15 повторений
4. Упражнение для ног – 15 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 15 повторений

Легкая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 7-8 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 7-8 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 7-8 повторений
4. Упражнение для ног – 7-8 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 7-8 повторений

По сути «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Частота тренировок

На этот вопрос нельзя дать четкого и прямого ответа. Постараюсь выразиться косвенно. Молодой организм восстанавливается намного быстрее, нежели «немолодой». Под молодым организмом я понимаю возраст до 25 лет. Так что отдыхать между тренировками день, два или три – это сугубо Ваше личное дело. Включайте Господа интуицию!

Спасибо за внимание! Удачи!



 
FroozzДата: Среда, 04.05.2011, 10:45 | Сообщение # 2
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
GRUTAS, Я так понял надо за раз сделать Тяжелую тренировку и сразу после тяжелой лёгкую ? Или сегодня тяжелую а завтра легкую ? И сколько отдыхать нужно во время подходов ?
 
GRUTASДата: Вторник, 26.07.2011, 16:25 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Изучайте ресурс. На сайте есть все ответы на ваши вопросы. Пользуйтесь поиском.

 
uravovnyarДата: Среда, 22.02.2012, 22:09 | Сообщение # 4
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 220
Репутация: 2
Статус: Offline
А что если легкую тренировку проводить с небольшим весом, но постепенно его немножко увеличивать.
будет ли востановление мышц достаточным?


 
fo0tball-fanДата: Среда, 09.05.2012, 20:27 | Сообщение # 5
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
спасибо за программу!

 
BulamaДата: Четверг, 27.12.2012, 16:39 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
Какие могут быть упражнение для ног в домашних условиях?
 
LeonsДата: Четверг, 27.12.2012, 16:50 | Сообщение # 7
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 184
Репутация: 13
Статус: Offline
присед с весом(не важно каким - железом или живым), присед с гантелями(30-50кг), в конце концов просто многочисленные подходы и повторения

Моя цель - непрерывное самосовершенствование
 
yamaykaДата: Четверг, 27.12.2012, 21:36 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
а так же пистолетики, выпрыгивания и выпады

Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 9 | Турник | Брусья | Ноги | Пресс (Силовая выносливость и рельеф)
Страница 1 из 11
Поиск: