[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа тренировки (Помощь в составлении тренировочного процесса)
Программа тренировки
santtallДата: Вторник, 01.05.2012, 12:57 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
Доброго времени суток всем посетителям сайта. Отдельный привет админам и организаторам! Излагаю:
1. Рост 193 см, Вес 75 кг, возраст 22 года.
2.Телосложение спортивное, подтянутое. Эктоморф, то есть узкая кость, сложно набрать хоть кило веса, высокий и худой.
3. Возможность заниматься с собственным весом примерно 3-4 раза в неделю. С отягощениями 1-2, штанга, гири, блины.
4. Из инвентаря имеется: шведская стенка, брусья, турник, штанга, гири 24,32 кг, гантели.
5. Имеются проблемы с позвоночником и поясницей. Искривление осанки и позвоночника. При работе с весом беспокоит поясница. Причем сильно.
6. Питаться правильно не возможно, поэтому по возможности диеты не рекомендовать. Я в армии, а тут кормят мало и не колорийно.
Нужна ваша помощь как при таких условиях и составляющих организовать процесс тренировок. В итоге хотелось бы получить прирост в массе хоть пару кило, выносливость ну и остаться здоровым, то есть не истощить организм.
Мой уровень следующий: подтягивания-15, брусья-25,30. отжимания 50.
Люди, нужна Ваша помощь.
 
Rasalom87Дата: Вторник, 01.05.2012, 13:10 | Сообщение # 2
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 636
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (santtall)
Эктоморф, то есть узкая кость, сложно набрать хоть кило веса, высокий и худой.

Quote (santtall)
Я в армии, а тут кормят мало и не колорийно.

Quote (santtall)
В итоге хотелось бы получить прирост в массе хоть пару кило, выносливость ну и остаться здоровым, то есть не истощить организм.

Прирост массы в таких условия невозможен в принципе.
Выносливость повысить можно, но опять же тренировки с фиговым питанием это уже не польза, а вред здоровью.

Я так понимаю собственно армейских тренировок нету вовсе? Если есть то ими лучше пока и ограничиться, ну разве что плюс легкие ОФП тренировки если силы остаются.
 
powercooolДата: Вторник, 01.05.2012, 13:11 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
Сложный вопрос, без хорошего питания и отдыха прибавки веса не будет

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
santtallДата: Вторник, 01.05.2012, 13:33 | Сообщение # 4
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
Как ни странно но у нас в части вообще не уделяется внимания физ. подготовке. Противно смотреть как здоровые лбы 3 раза подтянуться не могут, а главное и не стремятся прилагать хоть какие-то усилия.
В связи со спецификой службы наряды у нас через сутки, ночь сплю, ночь не сплю. При этом голод ночью нечем погасить. Время на спорткубрик лишь 40 минут через день, этого хватает на комплекс отжимания, брусья, турник. Занимаясь по увеличению количества раз нельзя рассчитывать на увеличение массы, но может это даст фундамент для роста мышечной массы в будущем. Ведь через 3 месяца я буду хорошо питаться и буду иметь время на восстановление.


Сообщение отредактировал santtall - Вторник, 01.05.2012, 13:37
 
powercooolДата: Вторник, 01.05.2012, 13:35 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2083
Репутация: 57
Статус: Offline
при увелечении повторений масса ни коем случае не увиличивается а увеличится выносливость (укрепишь связки) как основа для работы с отягощением через три месяца. Результат в подтягиваниях у тебя хороший можно будет отягощение цеплять или можешь со штангой работать как душе угодно.

Увлекаешься мотоциклами, тогда вступай в эту группу https://vk.com/bikedog
 
santtallДата: Вторник, 01.05.2012, 13:45 | Сообщение # 6
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
powercoool, спасибо. Я сам так и рассчитывал. Количеством повысить выносливость, чтобы в дальнейшем заниматься с отягощением. Но дело в том что проблемы с поясницей, болит при нагрузках с весом. Какой выход из ситуации? К остеопату что ли идти?))
 
nefandijДата: Вторник, 01.05.2012, 14:31 | Сообщение # 7
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 17
Репутация: 5
Статус: Offline
Поход к врачам обязателен ! позволю себе копипаст : http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html
почитай ...
лично меня спасают от болей в пояснице : пресс на турнике - ноги наискосок ведешь (от врача рекомендация ) , планка , подтягивания ( желательно до груди )


Нельзя вернуться в прошлое и изменить свой старт, но можно стартовать сейчас и изменить свой финиш!
 
AkelichДата: Вторник, 01.05.2012, 16:18 | Сообщение # 8
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (santtall)
Я в армии, а тут кормят мало и не колорийно

Возможности покупать хавчик нет? В твоем случае рекомендовано большое количество углей как мин.Белок ты вяд ли найдешь. Кушай больше хлеба, например со сгущенкой.
 
santtallДата: Вторник, 01.05.2012, 19:25 | Сообщение # 9
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
nefandij, спасибо за рекомендации, даже обычный вис на перекладине значительно облегчает боль. Теперь буду ещё и как ты упражняться.
Akelich, возможность есть, но дело в том что даже покупая доп. паек всё равно вся пища идет вникуда:( как-будто испаряется. Вижу причину в телосложении-эктоморф мать его.
 
AsusДата: Вторник, 01.05.2012, 19:47 | Сообщение # 10
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 149
Репутация: 5
Статус: Offline
Quote (nefandij)
Поход к врачам обязателен ! позволю себе копипаст : http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html почитай ... лично меня спасают от болей в пояснице : пресс на турнике - ноги наискосок ведешь (от врача рекомендация ) , планка , подтягивания ( желательно до груди )

Можно поподробнее про упражнения для поясницы, или по возможности кинь видео, по которому занимаешься.
 
monopoliyaДата: Вторник, 01.05.2012, 19:52 | Сообщение # 11
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 166
Репутация: 7
Статус: Offline
Привет. Скажу сразу насчет питания для эктоморфов: оно должно быть где-то 4-5 разовым, а то и выше... У эктоморфа сильно разогнан обмен веществ, поэтому, действительно, 3 разовым питанием тут не обойдешься. Вот у меня такое же телосложение, но при этом я в течении дня питаюсь 5 раз, и мой аппетит более менее удовлетворяется.
Дело в том, что даже покупая хотябы фрукты или что-то более калорийное ты уже улучшаешь эффект от тренировок. Возможно, покупай себе булочки,сухофрукты ( изюм - самое недорогое), а если знаешь, что сразу его и сьешь - фрукты . Тут нужно тебе самому придумать что-то, но доп еда должна быть обязательно. Ведь тренировки на выносливость базируются на запасе энергии в твоем теле. Поэтому тут нужно кушать в большем кол-ве углеводы чем белки, жиры...
Напиши еще как ты тренируешься... интересно! smile

Добавлено (01.05.2012, 19:49)
---------------------------------------------
powercoool, можно тренироваться на массу и при этом поддерживать уровень твоей выносливости. Тут есть парень на форуме Валео - пример этого.

Добавлено (01.05.2012, 19:52)
---------------------------------------------
Кстати, у меня тоже сколиоз, но чем больше я занимаюсь, тем меньше замечаю этот дефект. Хотя , опять же, когда долго сижу, может появлятся дискомфорт. Я знаю просто весеть на турнике полезно.... ну и для хвата упр.=)


В моих тренировках идут рядом со мной - Желание, Знание, Вера и Действие!
 
DELДата: Вторник, 01.05.2012, 20:02 | Сообщение # 12
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (monopoliya)
powercoool, можно тренироваться на массу и при этом поддерживать уровень твоей выносливости. Тут есть парень на форуме Валео - пример этого.

Ну Валео конечно атлет с большой буквы, но вот про его массу это спорно. Как силовик, (ТБ) согласен.
Quote (monopoliya)
можно тренироваться на массу и при этом поддерживать уровень твоей выносливости

Да можно, но гнаться за двумя зайцами тяжело. тем более говорю с личного примера, я на данный момент подтягиваюсь исключительно с весом. Так вот выносливость если и снизилась, то не на много.
Нужно уметь ставить себе приоритетные цели и достигать их, а не распыляться)

Хочешь массу???
Делай базу,ешь сбалансированную здоровую пищу, отдыхай как положено!


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Вторник, 01.05.2012, 20:09
 
monopoliyaДата: Вторник, 01.05.2012, 20:14 | Сообщение # 13
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 166
Репутация: 7
Статус: Offline
Для увеличения массы понятно, что нужно конкретно с весом работать, а не рассыпаться. Я имел ввиду, что при концентрации на чем-то другом, кроме выносливости, твой уровень может сохраняться. DEL, ты не тренируешь отдельно выносливость и она сохраняется? Получается, если есть нагрузки для организма, то выносливость держиться практически на том же уровне. Или не совсем?

В моих тренировках идут рядом со мной - Желание, Знание, Вера и Действие!
 
DELДата: Вторник, 01.05.2012, 20:21 | Сообщение # 14
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (monopoliya)
DEL, ты не тренируешь отдельно выносливость и она сохраняется? Получается, если есть нагрузки для организма, то выносливость держиться практически на том же уровне. Или не совсем?

Что на брусьях, что на турнике последнее время (1,5 месяца) работаю исключительно на массу и силу.
Турник 35 раз - сейчас 28-30
Брусья 85 раз - сейчас 70-75
Думаю это не очень сильно (относительно) повлияло на выносливость. Можно конечно совмещать, но я этого не делаю. Каждый выбирает то, что ему более необходимо.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
santtallДата: Пятница, 08.06.2012, 00:22 | Сообщение # 15
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 0
Статус: Offline
monopoliya, DEL, спасибо за советы. Что именно входит в базу?
Вот примерный список моих занятий:
1. Разминка, растяжка. Мышцы, связки, суставы. Примерно 10 минут.
2. За неимением времени занятия мои сводятся к таким комплексам: турник- на увеличение количества. Скачал таблицу нескольконедельного курса, начал с 8 недели и сам корректирую количество.
Брусья- своего рода лесенка, 20-25-10-15, эти цифры варьируются.
Отжимания-опять же пользуюсь таблицей на увеличение количества.
П.С. : все упражнения делаются без рывков, без конвульсий. Если чувствую что правильно не получается-останавливаюсь. Так же делается всё полной амплитудой. Отжимания до пола, подтягивания-подбородок либо грудь( здорово когда до груди, но мало получается). Брусья-до упора провис, так эффект больше на мой взгляд. Вроде все моменты упомянул. Кстати время для занятий не айс, через 15 минут после ужина. Да и после ночей бессонных.

Добавлено (01.05.2012, 21:50)
---------------------------------------------
И вот ещё что: каждое упражнение под конец делаю на максимум, это правильно? И ещё вопрос, что дают всякого рода 'лесенки' в упражнениях? И будьте добры, напишите схему занятий по возможности под меня, с применением доп. груза. Хочу начать всё таки. В качестве груза выступают различного веса и размера блины от штанги( брючной ремень с блином на шее)

Добавлено (08.06.2012, 00:22)
---------------------------------------------
Уважаемые, возникло ещё пару вопросов.
1- как сохранить объем мышц, только ли доп.вес и база способны дать вес и качественные мышцы. Просто занимаясь без веса происходит тупо накачка мышц кровью(пампинг) вроде называется.
2-с какого веса надо начинать? И какое количество подходов оптимально?

 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа тренировки (Помощь в составлении тренировочного процесса)
Страница 1 из 11
Поиск: