[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Помогите составить программу (ТБ+зал)
Помогите составить программу
ФСлонДата: Четверг, 09.02.2012, 21:56 | Сообщение # 1
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 129
Репутация: 11
Статус: Offline
Хочу составить такую программу, чтобы можно было 2 дня заниматься дома, 1 день отвести на зал. Дело в том, что я приобрел новый турник, и брусья наконец, как раз по ссылке с нашего сайта третья сверху. комплект очень хорош! Занимаюсь, как вы знаете с сентября. 3 раза в неделю, каждое занятие одинаковое - турник, отжимания (теперь брусья), приседания, пресс + несколько упражнений с гантелями. В дневниках тренировок есть, веду его с переменным успехом тоже с осени. Однако есть упражнения, которые я хотел бы делать, но для них нужен зал. Например, шраги - максимальный вес, который у меня есть 16 кг, это явно мало для этого упраженения. Приседания опять же с этой гирькой просто смешны, если раньше хоть немного ноги уставали, то теперь стало вообще ни о чём. Беда в том, что как-то криво получается составить программу - по идее в каждый день должна прорабатываться одна группа, например руки-грудь, ноги. Порекомендуйте, что можно переставить местами, или заменить.

Первый день - дом.
1. Отжимания широким упором от пола.
2. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье
3. Отжимания от скамьи спиной
4. Подтягивания узким хватом снизу
5. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно
6. Пресс

Второй день - зал.
1. Приседания со штангой на спине
2. Сгибание ног лежа в тренажере
3. Гиперэкстензия
4. Подъем на носки стоя
5. Шраги со штангой

Третий день - дом.
1. Подтягивания широким верхним хватом на турнике
2. Разводка рук с гантелями в стороны
3. Отжимания на брусьях
4. Жим гантелей сидя
5. жим Арнольда
6. Пресс

Вот как-то так. Прошу поправить меня. Спасибо!


 
AnumunramДата: Четверг, 09.02.2012, 23:44 | Сообщение # 2
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Репутация: 2
Статус: Offline
Для того, чтобы Вам помогли составить или откорректировать программу, следует четко указать Ваши цели, которых Вы собираетесь достичь благодаря тренировкам, уже отталкиваясь от этого можно думать о программе smile
 
KroterrДата: Пятница, 10.02.2012, 11:22 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1750
Репутация: 38
Статус: Offline
Quote (ФСлон)
Беда в том, что как-то криво получается составить программу - по идее в каждый день должна прорабатываться одна группа, например руки-грудь, ноги. Порекомендуйте, что можно переставить местами, или заменить.

Можно например в понедельник по полной выложиться в подтягиваниях и вполсилы в отжиманиях. В пятницу - наоборот.
 
ФСлонДата: Суббота, 18.02.2012, 17:00 | Сообщение # 4
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 129
Репутация: 11
Статус: Offline
Так. Попробуем еще раз. Внезапная болезнь пошла на пользу в том плане, что за период вынужденного простоя (даже скорее пролёжа biggrin ) прочитал Фалеева. Надо сказать, впечатляет. Проникся. Решил перестроить свою программу, пожалуй большое количество этих махов с гантелями действительно мало чего дают. Новичку, начинающему даже не с нуля, а где-то с отрицательных уровней стоит делать только базу. Понял свою ошибку - каждая тренировка была фактически тяжелой, и с большим количеством элементов. Посему закономерно примерно через 5 - 6 тренировок, две недели примерно, накапливалась усталость и одну из трех приходилось пропускать для восстановления. Собственно взял почти с его книжки, становую на первый месяц исключая, но добавив подтягивания.

Цель: набор массы и силы.

День первый.
Тяжелое приседание.

День второй.
Тяжелый жим лежа, легкое приседание.

День третий.
Тяжелое подтягивание, легкий жим лежа.

Годится так? Еще вопрос - все-таки хочется пресс добавить хотя бы раз в неделю, куда бы его пристроить?


 
DELДата: Суббота, 18.02.2012, 18:13 | Сообщение # 5
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
ФСлон, братишка тут такая ситуация, понимаешь все это легко в теории и очень сложно в практике ИМХО конечно)
Хочешь массу, жрать нужно как слон и режим дня соблюдать + сон естественно + спорт пит. )
А парням которые много работают и не соблюдают режим, просто не стоит на этом зацикливаться, а тренироваться как тренировались, конечно подобрать под себя программку, со временем добавлять понемногу нагрузку и вес. Я думаю таким образом человек получит и удовольствие и конечно результат.
Естественно если все таки хочется попробовать дерзай)
Quote (ФСлон)
Еще вопрос - все-таки хочется пресс добавить хотя бы раз в неделю, куда бы его пристроить?

да куда угодно. можно в день когда делаешь приседание со штангой это лучше всего.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
REXBYДата: Суббота, 18.02.2012, 19:52 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
ФСлон, скоро весна-лето тепло, девчонки начнут обнажаться, а ты в душный зал к потным мужикам. Может ну его на .... На площадочке красотишшшшшша biggrin

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
HoBu4oKДата: Суббота, 18.02.2012, 20:20 | Сообщение # 7
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Репутация: 16
Статус: Offline
Quote (DEL)
это легко в теории и очень сложно в практике

Все сложно до тех пор, пака не становится легко. biggrin
Не помню кто сказал


Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
 
ФСлонДата: Суббота, 18.02.2012, 21:56 | Сообщение # 8
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 129
Репутация: 11
Статус: Offline
Quote (DEL)
Естественно если все таки хочется попробовать дерзай)

Почему бы нет? Занятость, да, есть. Но в тоже время выходные у меня разнесены, а еще один третий раз можно выкроить, тем более, по Фалееву, выходит что тренировка как раз порядка часа получается.
Quote (REXBY)
ФСлон, скоро весна-лето тепло, девчонки начнут обнажаться, а ты в душный зал к потным мужикам.

Согласен. Но я в теплом сезоне еще хочу немного побегать, чуть жира пожечь, калории потратить.


 
SGUARTДата: Воскресенье, 19.02.2012, 00:37 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
http://www.faleev.com/str31.htm это тот Фалеев?
 
ФСлонДата: Воскресенье, 19.02.2012, 10:20 | Сообщение # 10
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 129
Репутация: 11
Статус: Offline
Ну да. А что, еще другой есть? wacko

 
REXBYДата: Воскресенье, 19.02.2012, 13:05 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (ФСлон)
Но я в теплом сезоне еще хочу немного побегать, чуть жира пожечь, калории потратить.


Брат, тогда зачем тебе зал? Почитай на форме про кроссфит - отлично строит выносливость, жжет жир круче бега, мышцы при этом растут а не тают. Вот пример упражнений со своим весом на площадках: "Бурпи" (найдешь в инете) или

ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс "Синди" (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).

Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.

Начинаешь с низа:

уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1



Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
DELДата: Воскресенье, 19.02.2012, 16:25 | Сообщение # 12
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
REXBY, все правильно советует. Конечно решать тебе

Добавлено (19.02.2012, 16:25)
---------------------------------------------
Quote (ФСлон)
Почему бы нет? Занятость, да, есть. Но в тоже время выходные у меня разнесены, а еще один третий раз можно выкроить, тем более, по Фалееву, выходит что тренировка как раз порядка часа получается.

понимаешь, дело не совсем в тренировках. немаловажно значит и хорошее полноценное питание.
вот тебе пример моего питания:
ПИТАНИЕ:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, кусок лаваша
(все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 куска лаваша (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок лаваша (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сливками, 100 г
салата (42-45 г белка).
Из книги Любера,первая стадия питания. Подкорректировал лично под себя.
Хочу добавить, что еще пью много воды примерно 2 - 2,5 литра в день.
Естественно присутствуют и орехи и фрукты.
Возьми на заметку. Удачи в тренировках. Отпишешь результаты


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Воскресенье, 19.02.2012, 16:37
 
REXBYДата: Воскресенье, 19.02.2012, 16:34 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (DEL)
понимаешь, дело не совсем в тренировках. немаловажно значит и хорошее полноценное питание.


Просто, если идти за массой в кач.зал, то нужно твердо для себя решить, что теперь ты будешь спать не меньше 7-9 часов, кушать 6 и более раз калорийную-высокобелковую пищу и т.д. А это посложнее важнее будет, нежели работа в зале. А с нашим долбанным ритмом жизни это уже подвиг.... Но я тебя не отговариваю, просто инфа для размышления. Если решил для себя, что тебе это необходимо, то вперед ...


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)

Сообщение отредактировал REXBY - Воскресенье, 19.02.2012, 16:46
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Помогите составить программу (ТБ+зал)
Страница 1 из 11
Поиск: