[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Не растут результаты в подтягиваниях
Не растут результаты в подтягиваниях
Tpaku4Дата: Среда, 01.02.2012, 05:00 | Сообщение # 1
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 97
Репутация: 2
Статус: Offline
Всем доброго времени суток!
Меня зовут Дмитрий, мне 25 лет. Рост 184 вес 86 кг. (из них ~ кило 10 жира smile )
Начал тренироваться 3 месяца назад, весил 92 кг. До этого ходил периодически в качалку, но толком никогда не занимался.
Раньше бухал и жрал все подряд вообще не заморачиваясь т.е. вел разгульный образ жизни, результат - отложилось килограмм 10 жирка.

Тренируюсь в обеденное время, в этом плане повезло, от работы до спортзала 4 мин. ходьбы.
Тренируюсь по следующей программе:
Понедельник:
1) Подтягивания "прямым" хватом по программе №1 (вот тут и проблема уже третий месяц застыл на 5-6, дальше не дохожу в 7 подходе уже на 3-4 еле хватает, а восьмой вообще промолчу)
2) Наклоны со штангой (разогреваю низ спины перед становой, т.к. у меня травма нижнего отдела позвоночника)
3) Становая тяга
4) Тяга штанги в наклоне
Вечером, делаю дома пресс.
Вторник:
Прихожу в спортзал побегать 20 минут...
Среда:
1) Подтягивания "обратным" хватом тоже по программе №1 (и тут тоже дохожу только до 6-7)
2) Приседания с легким весом не беру больше 60, т.к. спина.
3) Жим ногами
4) Упражнение на икры
Вечером дома пресс но другое упражнение, отличное от понедельника
Четверг:
Как и во вторник немного бегаю...
Пятница:
1) Жим лежа
2) Жим из-за головы
3) Тяга к груди на блоке
Суббота:
Утром бассейн, плаваю не очень хорошо. Проплываю в итоге метров 300. Больше хожу для себя...
Днем либо лыжи беговые, но не напряжно, не тренировка всмысле, а просто поход по старым лесным дорогам с друзьями. Либо сноборд.
Воскресенье:
Тоже либо лыжи либо на гору с бордом....

Цель: похудеть, но не мегабыстрыми темпами. В сутки потребляю около 3000 ккал.
Так вот проблема в том, что все веса растут, во всех упражнениях, а подтягивания ну никак.... Не могу преодолеть 5-7 sad
 
Leha1975kepДата: Среда, 01.02.2012, 11:45 | Сообщение # 2
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 51
Репутация: 1
Статус: Offline
Начни подтягивния с весом и все сдвинется с мертвой точки(в общем программа не плохая-но все таки в воскресенье отдохни).
 
DELДата: Среда, 01.02.2012, 13:27 | Сообщение # 3
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Tpaku4, привет. программу нужно подкорректировать, так как много всего, но мало будет результата)
Quote (Tpaku4)
Понедельник:
1) Подтягивания "прямым" хватом по программе №1 (вот тут и проблема уже третий месяц застыл на 5-6, дальше не дохожу в 7 подходе уже на 3-4 еле хватает, а восьмой вообще промолчу)
2) Наклоны со штангой (разогреваю низ спины перед становой, т.к. у меня травма нижнего отдела позвоночника)
3) Становая тяга
4) Тяга штанги в наклоне
Вечером, делаю дома пресс.


Если хочешь больше подтягиваться делай просто 3-4 подхода на максимум с интервалом 1-3 минут отдыха. И не стоит изобретать велосипед). Когда достигнешь 20 раз в одном повторении, можешь использовать доп. вес.
Наклоны со штангой замени на гиперэкстензию - это эффективней (почитай в интернете)
Становая + тяга в наклоне в один день - это много и кроме перегрузки поясницы тебе ничего не даст. Тем более, что у тебя (травма нижнего отдела позвоночника). Советую чередовать эти упражнения через неделю.

Quote (Tpaku4)
Среда:
1) Подтягивания "обратным" хватом тоже по программе №1 (и тут тоже дохожу только до 6-7)
2) Приседания с легким весом не беру больше 60, т.к. спина.
3) Жим ногами
4) Упражнение на икры

Подтягивание делать уже нет смысла, т.к. ты его делал в понедельник и мышцы еще не восстановились (для полного восстановления мышц человеческому организму нужно от 5- до 7 дней).
Перед приседанием с легким весом, можно сделать гипертензию в начале 2 подхода и после приседаний один подход.
Жим ногами можно оставить, а вот упражнение на икры можно убрать, так как икры неплохо нагружаются при приседании.
Также можно добавить нагрузку на дельты в виде одного базового упражнения - жим штанги сидя из-за головы.
По поводу пресса думаю одного раза в неделю будет достаточно 2 -х упражнений.

Quote (Tpaku4)
Пятница:
1) Жим лежа
2) Жим из-за головы
3) Тяга к груди на блоке


Ну перед жимом лежа можно и поотжиматься от пола где - то 3 подхода для разминки)
Потом конечно сам жим лежа можно выполнять, только старайся его делать широким хватом, чтобы нагрузить мышцы груди.
Далее можно выполнить жим лежа уже узким хватом (расположение рук на грифе во время выполнения данного упражнения 20 см. дуру от друга).
И в конце сделать 3-4 подхода на брусьях, тоже на максимум, между подходами отдых от 1-3 минут.

В субботу бассейн конечно это хорошо.
Но четверг и воскресенье должен быть полноценный отдых + правильное питание(на счет питания почитай на форуме)+сон от 8-10 часов. Удачи


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Среда, 01.02.2012, 13:28
 
Kr1st1anДата: Среда, 01.02.2012, 14:11 | Сообщение # 4
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
Quote (DEL)
Потом конечно сам жим лежа можно выполнять, только старайся его делать широким хватом, чтобы нагрузить мышцы груди. Далее можно выполнить жим лежа уже узким хватом (расположение рук на грифе во время выполнения данного упражнения 20 см. дуру от друга).

А разве делают сначала жим широким, а потом сразу жим узким в один день?


Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
 
PIRATДата: Среда, 01.02.2012, 14:48 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (Kr1st1an)
А разве делают сначала жим широким, а потом сразу жим узким в один день?


да, жим лежа широким хватом задействует мыщцы груди и трецепса, жим лежа узким хватом добивает трицепс в этот день.
 
DELДата: Среда, 01.02.2012, 18:05 | Сообщение # 6
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Kr1st1an, все верно написал PIRAT, )

Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Tpaku4Дата: Четверг, 02.02.2012, 02:32 | Сообщение # 7
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 97
Репутация: 2
Статус: Offline
Спасибо большое за пояснение! Сейчас же перепишу программу, и буду уже с пятницы пробовать.
Через месяц, в этой же тепе отпишусь о результатах.

Сейчас:
Жим лежа рабочий 70 кг, на макс 90 кг.
Приседы и становая, делаю с 50 кг.
Жим из-за головы 30 кг.
Подтягивания на макс - 6 раз.
Брусья думаю раз 12-13 сделаю.
 
DanArtemevДата: Четверг, 02.02.2012, 03:06 | Сообщение # 8
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
Quote (Tpaku4)
Приседы и становая, делаю с 50 кг.

а чего так мало?жим больше,чем становая с приседом,обычно наоборот всё.


hard train or go home
 
PIRATДата: Четверг, 02.02.2012, 07:54 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (DanArtemev)
а чего так мало?жим больше,чем становая с приседом,обычно наоборот всё.


у меня присед тоже меньше чем жим лежа))) просто многие забивают на ноги и не делают присед, так как расползлось мнение что это очень травмоопасно и тяжело и ненужно))) еще у многих проблемы с позвоночником. зато жим делают все, от мала до велика. нехотят что бы ноги выглядели большими на фоне рук и груди. вообщем незнание и страх делают свое дело.
 
DELДата: Четверг, 02.02.2012, 10:50 | Сообщение # 10
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (PIRAT)
у меня присед тоже меньше чем жим лежа))) просто многие забивают на ноги и не делают присед, так как расползлось мнение что это очень травмоопасно и тяжело и ненужно))) еще у многих проблемы с позвоночником. зато жим делают все, от мала до велика. нехотят что бы ноги выглядели большими на фоне рук и груди. вообщем незнание и страх делают свое дело.

+1)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Tpaku4Дата: Четверг, 02.02.2012, 10:50 | Сообщение # 11
Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 97
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote (DanArtemev)
Quote (Tpaku4)
Приседы и становая, делаю с 50 кг.

а чего так мало?жим больше,чем становая с приседом,обычно наоборот всё.


Quote (PIRAT)
просто многие забивают на ноги и не делают присед, так как расползлось мнение что это очень травмоопасно и тяжело и ненужно))) еще у многих проблемы с позвоночником. зато жим делают все, от мала до велика. нехотят что бы ноги выглядели большими на фоне рук и груди. вообщем незнание и страх делают свое дело.


Не я не забивал, просто травма и я с 30 кг начал, и совсем по тихой наращиваю вес, чтобы спина привыкала. Сначала даже с 30 кг. после упражнений спина болела, сейчас уже после 50 кг не болит.
Вес наращиваю следующим образом. Беру допустим 30 кг. Естественно до этого хорошо разогреваюсь и пару подходов с 10 делаю. Затем само упражнение делаю следующим образом: 5 подходов по 8 раз. Через неделю 5 подходов по 10 раз. Еще через неделю 5 подходов по 12 раз.
Затем через неделю навешиваю еще по 2.5 кг - 35 кг. и по новой с 8 раз в 5 подходах. и т.д. Уже дошел до 50 5 раз по 10 smile
А вообще до травмы когда занимался жим тогда был еще 50 кг. рабочий, а приседал тогда с 90 кг в рабочих подходах, на разик не пробовал, но потом... прыжок иии пол года вообще ничего, потом бухач ну и т.д. ТАк что можно сказать сейчас восстанавливаюсь по тихой...
 
DELДата: Четверг, 02.02.2012, 11:07 | Сообщение # 12
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Tpaku4, ну эт другое дело, правильно спешить в этом деле некуда. Программу я тебе выше написал подредактируй под себя ее. Главное оставь базу и уделяй ей внимание, меньше изолированных упражнений. Гиперэкстензия прекрасное упражнение для спины (почитай про нее в интернете). Удачи

Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Kr1st1anДата: Четверг, 02.02.2012, 13:12 | Сообщение # 13
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
PIRAT, DEL, всегда думал что трицепс добивается изолированным упражнением, вроде жима блока в низ, либо французского жима.

Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
 
PIRATДата: Четверг, 02.02.2012, 13:33 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (Tpaku4)
но потом... прыжок иии пол года вообще ничего


о каком прыжке речь?

Quote (Kr1st1an)
всегда думал что трицепс добивается изолированным упражнением, вроде жима блока в низ, либо французского жима.


это уже как душе угодно)))хочешь добить француским-пожалуйста. главное его делать после жима лежа(широким хватом) в этот же день. так как работа идет на трицепс. жим блока ненравится, да и делать его не нарастив прличную массу не стоит.
 
OsminogДата: Четверг, 02.02.2012, 14:59 | Сообщение # 15
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: 35
Статус: Offline
мне лично очень нравиться такой вариант для трицепса : http://www.youtube.com/watch?v=vi0A4RHFufw
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Не растут результаты в подтягиваниях
Страница 1 из 212»
Поиск: