[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Новая программа(прошу всех высказать свое мнение)
Новая программа(прошу всех высказать свое мнение)
SGUARTДата: Воскресенье, 29.01.2012, 20:10 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Всем доброго времени суток smile Решил составить программу.
Моя цель - общая выносливость.
Итак:
Понедельник:
1)Отжимания:
4 подхода(1 разминочный - 10 раз, рабочие - попытка вытянуть 35 раз(для узкого "хвата", и 40 - для обычного).
2)Разводки гантелей в сторону и махи перед собой - 3х10.
Вторник:
1)Эспандер, разминочный подход СоС1-10 раз. Рабочие подходы - РБА(тяжелая пружина, для левой руки положение 3-3, для правой 3-4) 4 подхода по 3 сжатия.(если полное сжатие не выходит, снижаю нагрузку на 1 деление).
2)сгибание/разгибание гантели 3х20
Среда:
1)гиперэкстензии: 1 разминочный - 10 раз, рабочие 3х30.
2)приседания 3х20(сначала без веса, потом добавлю 24 кг).Подьем на носки 4х50.(потом с весом 24 кг).
Четверг:
1)турник, 1 подход 7 раз, рабочие подходы - лесенка w4(потом w5, с отдыхом 10 секунд).
2)негативные подтягивания, 3 подхода на каждую руку(вис на максимальное время)
Пятница
1)эспандер, СоС1 5-10-15-20-25 сжатий.
2)эспандер, негативные сжатия с весом ~2.6CoC.(10-15 секунд), 2-3 негатива
Суббота:
1)Брусья (на трицепс), 5х18(или 5х15).
2)приседания 3х20. Подьем на носки 4х50.(потом с весом 24 кг).
Воскресенье:
Отдых.
Приседания не сильно интенсивные, т.к их использую для восстановления после эспандера.
Когда еще остается время буду делать 3 упражнения по Зассу(растягивание веревки перед собой, и растягивания когда 1 рука на бедре, а вторая тянет).
В общем что надо подкорректировать?
Бег/велотренажер пока не использую, проблемы с дыхалкой.

Добавлено (29.01.2012, 20:10)
---------------------------------------------
Количество повторений примерное, в ходе занятий выясню)

Сообщение отредактировал SGUART - Воскресенье, 29.01.2012, 19:29
 
DanArtemevДата: Воскресенье, 29.01.2012, 22:08 | Сообщение # 2
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
Мне не нравится.Если цель общая выносливость,то лучше бы взять круговые тренировки, наподобие СМТ чё-нить.

Пример:
Подтягивания 10 раз
Приседания 20 раз
Отжимания на брусьях 15 раз

Вот такой вот один круг,можно выполнять друг за другом без отдыха,можно начать с отдыха 30 сек.Постепенно увеличиваем кол-во повторений или доп.вес или кол-во таких кругов, сокращая время отдыха между ними.

Помню попробовал я по СМТ.Подтягивания,пшнб,жим,присед,жим стоя.
Веса были маленькие и отдых 30 сек между каждым упражнением...Потом блювал с балкона biggrin
biggrin biggrin


hard train or go home
 
SGUARTДата: Воскресенье, 29.01.2012, 22:20 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
я знал про круговые треньки. Но у меня нет дома брусьев, и проблемы с носом, если буду по круговой, то тупо задохнусь biggrin
да, и чем конкретно именно моя программа не нравится?(если без сравнений с круговой).


Сообщение отредактировал SGUART - Воскресенье, 29.01.2012, 22:22
 
DanArtemevДата: Воскресенье, 29.01.2012, 22:34 | Сообщение # 4
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 667
Репутация: 13
Статус: Offline
SGUART, мне кажется она не очень эффективной.Для повышения общей выносливости я бы в один день делал комплекс упражнений и потом его повторял.
Если постепенно,то не задохнёшься,даже взять для начало отдых в 1-2 минуты,потом уменьшать.Вместо брусьев отжимания тогда на кол-во раз.
А у тебя гири есть?толчок,рывок - очень круто повышают выносливость и развивают взрывную силу,при том всё тело нагружается.

В тренировках на выносливость хорошо шарит Акелыч,напиши ему.


hard train or go home
 
SGUARTДата: Вторник, 31.01.2012, 22:30 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (DanArtemev)
А у тебя гири есть?

гиря есть, 32 кг. Но она у меня сейчас только как доп.вес, который мирно курит в сторонке. Хорошо, спрошу у Акелыча)

Добавлено (31.01.2012, 22:30)
---------------------------------------------
короче к концу недели полностью сформирую программу)спасибо Акеличу smile

 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Новая программа(прошу всех высказать свое мнение)
Страница 1 из 11
Поиск: