[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Нужна помощь с программой тренировок.
Нужна помощь с программой тренировок.
sunriseДата: Пятница, 13.01.2012, 16:02 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Репутация: 6
Статус: Offline
Привет всем.Хочу себе руки побольше и посильнее плюс грудак плюс спина.Есть доступ к качалке и, наконец-то, появилось побольше свободного времени для этой качалки. До этого пол-года с перерывами нерегулярно занимался подтягиваниями ( поднялся с 10 до примерно 15), 3 месяца брусьями (с нуля до примерно 15) и 4 месяцf отжиманиями от пола( в сумме с 60 до 90-120). Силы стало побольше, но размера рук (плечи,трицепс,бицепс предплечья и что там еще) не особо.Поэтому хочу попробовать на вкус тренажерный зал.
Рост 180 , вес 78, возраст 18.
Пока думаю делать так:
1. Подтягивания;
2.Либо жим лежа, либо отжимания на брусьях;
3.Становая тяга;
4.Поднятие на бицепс.

Расчитываю тренироваться через день.Хотелось бы знать мнение опытных о программе.
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 16:36 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
В начале тренировки хорошая разминка и растяжка. Первым упражнением в данном комплексе ставь жим лёжа 4х8, далее брусья 4х8-10 с весом желательно, потом подтягивания 4 или 5 подходов на максимум либо на 8 раз, но с весом, подъём штанги на бицепс 4х8 либо стоя либо на скамье Скотта.
День 2. жим сидя 4х6-8, жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8, французский жим 4х6-8, тяга штанги к поясу либо гантели, гири 4х10, сгибание руки на скамье Скотта неполная амплитуда с гантелью (до параллели полу) 4х8-10, кисти катание грифа (опускать чуть ниже параллели полу) 4 или 5 по 10-15 раз
День 3. Жим узким хватом 4х8, отжимания от пола с отталкиванием 4х8-10 (потом вес добавляй), подтягивания хватом к себе (в нижнем положении руки не распрямляй в локтях, хват очень узкий) 4х максимум, статика на бицепс на скамье Скотта 4х20-30 сек, одну неделю со штангой, другую с гантелей, угол ~60-90, сжатие кистевого эспандера 4х10
 
PIRATДата: Пятница, 13.01.2012, 16:36 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
изучить сайт-нету времени? тут куча тем с такой тематикой. и куча информации.
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 16:38 | Сообщение # 4
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Судя по тому, что ты хочешь получить от тренировок, тебе бы в секцию пауэрлифтинга (жимом заниматься) или армрестлинга)
 
PIRATДата: Пятница, 13.01.2012, 16:43 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Regulus, уверен что это ему нужно??? цель набор массы а не рельеф. делай класическую тройку: жим лежа,приседание, становую- будет тебе масса рук и спины и грудака. для разнообразия добавь турник и брусья.
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 16:48 | Сообщение # 6
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Да по такой программе много не наберёшь, пусть тогда делает в жимовых упражнениях на 6 раз, а не 8
 
sunriseДата: Пятница, 13.01.2012, 16:50 | Сообщение # 7
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Репутация: 6
Статус: Offline
Хорошо, сайт почитаю.А можно ли в один день делать жим и брусья?
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 16:52 | Сообщение # 8
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Да, брусья идут как подсобное упражнение, то есть после жима
 
sunriseДата: Пятница, 13.01.2012, 16:54 | Сообщение # 9
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Репутация: 6
Статус: Offline
Так после жима если на полную делать можно нормально так устать.На брусья и не хватит.
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 17:03 | Сообщение # 10
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Хватит, поверь хватит) отдыхай дольше между подходами
 
DELДата: Пятница, 13.01.2012, 17:16 | Сообщение # 11
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (PIRAT)
Regulus, уверен что это ему нужно??? цель набор массы а не рельеф. делай класическую тройку: жим лежа,приседание, становую- будет тебе масса рук и спины и грудака. для разнообразия добавь турник и брусья.

это правильный совет.
Quote (Regulus)
Да по такой программе много не наберёшь, пусть тогда делает в жимовых упражнениях на 6 раз, а не 8

как раз то, что надо!

я бы советовал делать так

Первый день:
Грудь и трицепс
Жим лежа штанги широким хватом 5*5
Жим лежа штанги узким хватом 5*5
Брусья с весом 5*5

Второй день:
Спина и бицепс
Подтягивание на турнике 5*5 (разными хватами)
Гиперэкстензия (как разминка перед тяжелыми подходами) 3*20
Тяга становая 5*5 (тягу выполнять раз в две недели) чередовать с тягой в наклоне.
Подъем стоя штанги на бицепс 3*8

Третий день
Ноги и плечи
Приседание с штангой на плечах 5*5
Подъем со штангой на носки 3*10-12
Жим штанги сидя или стоя из -за головы


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 17:27 | Сообщение # 12
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
хотя гиперэкстензию делал бы после тяги, до тяги только один разминочный подход, добавил бы предплечья
 
DELДата: Пятница, 13.01.2012, 17:36 | Сообщение # 13
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (Regulus)
хотя гиперэкстензию делал бы после тяги, до тяги только один разминочный подход, добавил бы предплечья

почему?


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
RegulusДата: Пятница, 13.01.2012, 17:38 | Сообщение # 14
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 201
Репутация: 23
Статус: Offline
Спина забьётся, тяжеловато будет делать тягу. Хотя делают и так как ты писал. Я просто наоборот всегда делал.
 
DELДата: Пятница, 13.01.2012, 17:44 | Сообщение # 15
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Regulus, спина как раз будет подготовлена к тяжелой работе) и прилив крови в мышцах будет намного больше. тем самым мышцы будут лучше прогреты)
И вероятность травмы или растяжения уменьшается.
А вот предплечье я бы не тренировал, вот они действительно забьются и ослабят хват при выполнении тяги становой)
Тяга становая и так неплохую нагрузку на предплечье дает, да и на все остальные мышцы в целом)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Нужна помощь с программой тренировок.
Страница 1 из 212»
Поиск: