[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Зал (Программа)
Зал
Kr1st1anДата: Четверг, 05.01.2012, 17:10 | Сообщение # 1
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
Оцените пожалуйста программу:

Цель: по ходу времени превратить жир (килограмм 5-6) в массу, ну и дальше развиваться.

Вт [Грудь/Трицепс]:
1. Жим штанги лежа широким хватом.
2. Разводка гантелей.
3. Отжимания на брусьях.
4. Французский жим штанги.
5. Разгибание гантели из-за головы.
Пресс, предплечья, кардио 20 минут.

Чт [Бицепс/Спина]:
1. Сгибание рук на скамье Скотта.
2. "Молотки".
3. Гиперэкстанзия.
4. Турник.
5. Тяга блока к поясу.
6. Тяга к низу (вот тут думал, либо перед собой, там плюс нагрузка на бицепс, либо з-за голову).
Пресс, предплечья, кардио 20 минут.

Сб [Плечи/Ноги]:
1. Жим гантелей сидя из-за головы.
2. Разведение рук в стороны.
3. Разгибание ног в тренажере.
4. Приседы с гантелями.
5. Подъемы на носки сидя.
Пресс, предплечья, кардио 20 минут.

Приседания со штангой и становую тягу пока делать не могу, старался подбирать примерно похожие упражнения. Если не сложно, прокомментируйте, что убрать/прибавить/дополнить и т.д.


Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!

Сообщение отредактировал Kr1st1an - Четверг, 05.01.2012, 22:24
 
PIRATДата: Четверг, 05.01.2012, 19:02 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Kr1st1an, а чего добиться желаешь от занятий? оценивать программу незная ее предназначения бесполезно. программа хороша тем что нагрузка распределена хорошо на всю неделю. хотя и упражнения присутствуют лишние.
 
Kr1st1anДата: Четверг, 05.01.2012, 22:24 | Сообщение # 3
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
Цель: по ходу времени превратить жир (килограмм 5-6) в массу, ну и дальше развиваться.

Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
 
DELДата: Четверг, 05.01.2012, 22:45 | Сообщение # 4
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Kr1st1an, программа ничего, но я бы советовал больше уделить внимания базе (это лично мое мнение). smile

Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
HawkeyeДата: Четверг, 05.01.2012, 22:51 | Сообщение # 5
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
Kr1st1an,
у меня в зале почти такая же прога)
единственное, я стараюсь чередовать..
например грудь/трицепс делаю в таком порядке:
1. жим лежа (узкий/широкий хват чередую через неделю)
2. отжимания на брусьях
3. разводка гантелей
4. французский жим
5. кроссовер/бабочка (эти чередую через неделю)
6. разгибания в верхнем блоке/разгибания рук с гантелью в наклоне (тоже через неделю)


Это только начало.

Сообщение отредактировал Hawkeye - Четверг, 05.01.2012, 23:50
 
Kr1st1anДата: Пятница, 06.01.2012, 00:15 | Сообщение # 6
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
Quote (DEL)
Kr1st1an, программа ничего, но я бы советовал больше уделить внимания базе (это лично мое мнение).

Если речь идет про приседания и тягу, я на время ее не делаю, и стараюсь заменять другими упражнениями. Отжимания от пола не делаю из-за отжиманий на брусьях. А если я не прав, тогда что имелось ввиду?
Quote (Hawkeye)
Kr1st1an, у меня в зале почти такая же прога) единственное, я стараюсь чередовать..

Я тоже чередую, как например с узким и широким хватом, либо же тяга блока к низу перед собой или за голову.


Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
 
dpДата: Пятница, 06.01.2012, 00:19 | Сообщение # 7
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 113
Репутация: 0
Статус: Offline
Чт [Бицепс/Спина]:
1. Сгибание рук на скамье Скотта.
2. "Молотки".
3. Гиперэкстанзия.
4. Турник.
5. Тяга блока к поясу.
6. Тяга к низу (вот тут думал, либо перед собой, там плюс нагрузка на бицепс, либо з-за голову).
Пресс, предплечья, кардио 20 минут.

А не сложно ли будет после упражнений 1) и 2) делать подтягивания ,тяги блока ...?? surprised
 
GRUTASДата: Пятница, 06.01.2012, 02:38 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Убрать ЖИР - правильное питание.
Программа - глупость.


 
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 11:13 | Сообщение # 9
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (Kr1st1an)
Если речь идет про приседания и тягу, я на время ее не делаю, и стараюсь заменять другими упражнениями.

речь идет именно об этом. Базу (тягу и приседание) ничем не заменить - это факт.
Quote (GRUTAS)
Убрать ЖИР - правильное питание.
Программа - глупость.

тут согласен (жир убрать только диета)
а все остальное достигается "базой"


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
PIRATДата: Пятница, 06.01.2012, 13:18 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Kr1st1an, хочешь массу-делай базу, убери все изолирующие упражнения с программы.
 
Kr1st1anДата: Пятница, 06.01.2012, 13:54 | Сообщение # 11
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Репутация: 14
Статус: Offline
Quote (dp)
А не сложно ли будет после упражнений 1) и 2) делать подтягивания ,тяги блока ...??

Вот я думал насчет этого. Пока попробую одну-две недели, может поменяю местами.
Quote (GRUTAS)
Убрать ЖИР - правильное питание.

Присутствует. Конечно есть недостатки, но стараюсь придерживаться.
Quote (DEL)
речь идет именно об этом. Базу (тягу и приседание) ничем не заменить - это факт.

Ну это временно, в будущем буду делать и их.
Quote (PIRAT)
Kr1st1an, хочешь массу-делай базу, убери все изолирующие упражнения с программы.

Если их убрать, не будет ли мало, что раз в неделю и так делаю, а тут еще и убрать изолирующие, вроде той же разводки или "Скотта"?


Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
 
SGUARTДата: Пятница, 06.01.2012, 14:18 | Сообщение # 12
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (Kr1st1an)
Если их убрать, не будет ли мало, что раз в неделю и так делаю, а тут еще и убрать изолирующие, вроде той же разводки или "Скотта"?

тебе надо только базу. Билдеры делают изолирующие упражнения потому, что они быстрей и качественней востанавливаются(из за спортпита в частности).
Quote (DEL)
речь идет именно об этом. Базу (тягу и приседание) ничем не заменить - это факт.

а становую можно в какой то мере заменить гиперэкстензией? Кстати, какой груз вообще можно будет на себя вешать для нее?
 
DELДата: Пятница, 06.01.2012, 14:49 | Сообщение # 13
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (SGUART)
а становую можно в какой то мере заменить гиперэкстензией?


Гиперэкстензия - это не силовое упражнение, оно разминочное перед тяжелыми подходами в тяге становой и приседании со штангой на плечах. Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое.
Я бы советовал тебе делать это упражнение без утяжелителя. Как я уже раньше писал, цель должна быть 30 повторений за подход, а таких подходов должно быть где - то три.

Quote (SGUART)
Кстати, какой груз вообще можно будет на себя вешать для нее?


Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.
А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.
Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.
А теперь представь, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!
На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)
И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.
Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.
Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают просто в пустую.

Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.
Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.
А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.
Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.
А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева, разминки и развития гибкости спины. smile

P.S.
Тяга становая выполняется раз в 2 недели, так что при разумном подходе к тренировкам ни каких проблем быть не должно.
Лично я выполняю тягу становую раз в 3 недели и чередую ее с такими упражнениями как, приседание со штангой на плечах и тягой в штанги в наклоне.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 06.01.2012, 14:53
 
SGUARTДата: Пятница, 06.01.2012, 15:30 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (DEL)

Тяга становая выполняется раз в 2 недели, так что при разумном подходе к тренировкам ни каких проблем быть не должно

просто штанги теперь нигде нет поблизости sad
 
PIRATДата: Пятница, 06.01.2012, 15:43 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Репутация: 186
Статус: Offline
Quote (Kr1st1an)
Если их убрать, не будет ли мало, что раз в неделю и так делаю, а тут еще и убрать изолирующие, вроде той же разводки или "Скотта"?

МАЛО упражнений, МАЛО подходов и повторений, МАЛО тренировок в неделю это и нужно для набора массы. плюс большое время отдыха между подходами и между тренировками. и МАЛО мышц незодействовано при упражнении)))это тоже важно.
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Зал (Программа)
Страница 1 из 212»
Поиск: