[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 151231415»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 1 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Программа 1 | Турник | Брусья
GRUTASДата: Пятница, 22.01.2010, 21:02 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Данная программа (система) состоит из двенадцатидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки.

Программа 1 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Пятница

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины

Если Вы делаете восьмерку без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!

Важно! Не спешите тренироваться чаще, нежели чем раз в 3-4 дня. Именно более длительный отдых на начальных этапах обеспечит не только полноценное восстановление, но и мотивацию!


 
Igor4ukДата: Среда, 10.02.2010, 21:33 | Сообщение # 2
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
У меня вопрос!Брусья всегда должны быть посередине?Между турниками??
Вот по програме,после вторника должны быть брусья,потом снова подтягивание прямым хватом и т.д??
 
GRUTASДата: Среда, 10.02.2010, 22:46 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Брусья должны быть по средине, так как и в пронированных и в супинированных подтягиваниях работает широчайшая мышцы спины. Но в первом случае она задействована более, а во втором менее! В первом больше спина долбит, а во втором руки! Ну а брусья - это грудь и трицепс, а все остальное менее ...

Вот поэтому растянуты подтягивания!


 
GRUTASДата: Среда, 10.02.2010, 22:48 | Сообщение # 4
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
То есть широчайшим нужно дать отдых!

 
LeturanovДата: Среда, 10.02.2010, 22:50 | Сообщение # 5
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 17
Репутация: 1
Статус: Offline
А почему используется именно лесенка?
 
Igor4ukДата: Воскресенье, 21.02.2010, 21:14 | Сообщение # 6
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote (INNUENDO)
Брусья должны быть по средине, так как и в пронированных и в супинированных подтягиваниях работает широчайшая мышцы спины. Но в первом случае она задействована более, а во втором менее! В первом больше спина долбит, а во втором руки! Ну а брусья - это грудь и трицепс, а все остальное менее ... Вот поэтому растянуты подтягивания!

Ну да!Я так и понял и об этом и спрашивал!Спасибо за ответ))

Добавлено (21.02.2010, 21:14)
---------------------------------------------
У меня вопрос?Вот дошел до того,что на брусьях лесенку делаю легко,а вот на турнике получается так:до 6 подхода все нормально,а начиная с седьмого получается 5 повторений,на восьмом 4!Отстает турник кароче)Продолжать делать в том же духе,или же на брусьях переходить уже на программу №2???

 
GRUTASДата: Воскресенье, 21.02.2010, 22:00 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
На брусьях повесить на пояс вес, а на турнике долбить, как долбили! Везде делайте 8 подходов! Неважно сколько повторений будет в 7 и 8 подходе (у Вас).

Как правило турник всегда отстает, но бывает наоборот (исключительно в редких случаях)!


 
Igor4ukДата: Понедельник, 22.02.2010, 00:37 | Сообщение # 8
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
Почему 8 подходов?Если во второй только 5???Я просто с лесенки этой хочу перейти на подходы по 5 и там начинать работать с весом....
 
GRUTASДата: Понедельник, 22.02.2010, 00:41 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Лесенка в первой проге - 8 подходов! ))) то есть от 1 до 8 ))) речь о проге 2 не идет!

 
Igor4ukДата: Понедельник, 22.02.2010, 00:45 | Сообщение # 10
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
Ну так написали везде делайте 8 подходов))Тогда на турнике продолжаю лесенку,пока не буду делать без усилий,а на брусьях начинаю Програму 2,так?)
 
GRUTASДата: Понедельник, 22.02.2010, 00:50 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
1. Турник делаете лесенку
2. Брусья делаете лесенку, но с грузом

Когда подгоните турник, позанимайтесь немного с грузом. А уж потом не спеша к программе номер два!

Спешить никуда не нужно! Я целый год делал два упражнения ...


 
Igor4ukДата: Понедельник, 22.02.2010, 01:27 | Сообщение # 12
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
Да я и не против двух упражнений))Только я почему-то подумал,что с грузом надо работать в программе 2 и что так даже лучше...Мне как-то более нравится 5 подходов))
 
GRUTASДата: Понедельник, 22.02.2010, 01:41 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Главное не спешить ... спешка приводит к пертрену!

 
Igor4ukДата: Понедельник, 22.02.2010, 14:34 | Сообщение # 14
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 139
Репутация: 1
Статус: Offline
Это я понял,что спешить не надо!Так значит советуете сначала с грузом на лесенке поработать,а потом переходить на 5 подходов?И какой конечный груз должен быть?Ну и чем все таки отличается лесенка от 5 подходов по 5-8 раз??

Да,кстати!Хочу включить пресс и ногы,посоветуйте как?

 
GRUTASДата: Понедельник, 22.02.2010, 14:48 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Quote (Igor4uk)
И какой конечный груз должен быть?
- какой хотите, главное чтобы кисти рук держали нагрузку )))

Quote (Igor4uk)
Ну и чем все таки отличается лесенка от 5 подходов по 5-8 раз??
- постепенным повышением нагрузки )))

Quote (Igor4uk)
Да,кстати!Хочу включить пресс и ногы,посоветуйте как?
- я на велике катаюсь )))


 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 1 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)
Страница 1 из 151231415»
Поиск: