[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 3 из 4«1234»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Тренировка железом (прокомментируйте мою программу тренеровок)
Тренировка железом
DELДата: Пятница, 09.12.2011, 12:05 | Сообщение # 31
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (Akelich)
День 1 - спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носки сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 - грудь, плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка

Программа на один год-полтора. В принципе для начала ничего так. Можно слегка подкорректировать и в путь.

Могу конечно ошибаться, но что - то прога уж очень некорректная и для начинающего очень даже сложная!
Долбить нужно базу и будет результат, а все остальные изолированные упражнения нужно исключить.

Как парень писал ему нужно сила и масса.
Поэтому прежде всего - это здоровье (никаких медицинских противопоказаний по занятию штангой).
Во - вторых правильное сбалансированное питание, о котором когда - то писал "МАССА":
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба
(все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
салата (42-45 г белка).
Из книги Любера,первая стадия питания (всего три)

(лично я его подстроил под себя с учетом всех моих медицинских проблем)

Далее, конечно программа (это моя версия программы по которой я тренируюсь, никого не заставляю и не переубеждаю, что это панацея и.тд.)

Сила и Масса (база)

Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

Вторник (спина и бицепс)
1. Подтягивание на перекладине если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5.
2. Гиперэкстензия пробуй сколько выйдет у тебя выполнить это упражнение в одном подходе, твоя цель укрепить спину и достигнуть результата к примеру 3*30. (никогда не используй утяжелители не выполняй данное упражнение с грифом, блином и т.д.).
3. Тяга в наклоне 4*5 с весом 80%от максимального. Можно чередовать с тягой становой раз в две недели также 4*5 с весом 80%, но все же я бы советовал лучше укрепить спину гиперэкстензией и достигнуть в этом упражнении 3*30.

Пятница (ноги и плечи)
1. Приседание со штангой на плечах 5*4 с весом 80%от максимального.
2. Жим штанги стоя 5*4 с весом 80%от максимального.
3.Пресс (я бы советовал поднимать согнутые ноги на турнике в быстром темпе и раз по 15-20 за подход, но ты смотри как у тебя это будет получаться, если нет, то альтернатива на твой вкус)

Перед тренировкой обязательно хорошая разминка, мышцы должны быть согреты, так что я бы советовал одевать к примеру удобный спортивный костюм, а по него футболку и шорты. Когда мышцы уже разогреются 2/3 тренировки пройдет, его можно снять.
Во время всей тренировки пей воду.
На протяжении всей тренировки уделяй много внимание растяжки.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 09.12.2011, 12:37
 
massaДата: Пятница, 09.12.2011, 12:27 | Сообщение # 32
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Akelich, спасибо!
DEL, а чем ФРжим и ПШНБ плохи для атлета,который набирает мм ?
Даже пловцы "балуются" изоляцией.
+ эти упражнения - необходимая подсобка для построения гармоничного тела


Шутю за деньги

Сообщение отредактировал massa - Пятница, 09.12.2011, 12:28
 
DELДата: Пятница, 09.12.2011, 12:44 | Сообщение # 33
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (massa)
DEL, а чем ФРжим и ПШНБ плохи для атлета,который набирает мм ?
Даже пловцы "балуются" изоляцией.
+ эти упражнения - необходимая подсобка для построения гармоничного тела

я не говорю, что это плохо. Сам выполняю некоторые изолированные упражнения (бицепс и трицепс), но это лишнее для начинающего, так как он будет много распыляться и тяжело восстанавливаться. Даже на моральном уровне тяжело, когда тренировка так насыщена.

Добавлено (09.12.2011, 12:44)
---------------------------------------------

Quote (massa)
+ эти упражнения - необходимая подсобка для построения гармоничного тела

согласен, но только когда есть из чего строить, а если нет массы, которая появляется во время выполнения базы, то тогда вряд ли атлет что - то построит)
Поэтому сначала база, а потом построение гармоничного тела.)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
massaДата: Пятница, 09.12.2011, 12:56 | Сообщение # 34
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (DEL)
но это лишнее для начинающего, так как он будет много распыляться и тяжело восстанавливаться.

Начинающий.Тяжело восстанавливаться.Само себе противоречит.
У начинающего не такие большие веса,чтобы от них долго отходить.
Quote (DEL)
Даже на моральном уровне тяжело, когда тренировка так насыщена.

У Любера написано на этот счет в свей книге.У него программа насыщенней будет (для начинающего)
Quote
Комплекс№ 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг,
суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Никто,конечно же,не говорит,что надо беспрекословно следовать советам книге "Секреты качалки". Просто есть мнения,много мнений на этот счет.И многие сходятся на том,чтобы на начальном этапе использовать фул-бади - вот там "насыщение".
А у Любера написано (околодословно) : человек должен привыкать с первых дней занятия,что железо - это тяжелая работа,а не курорт.
Quote (DEL)
Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

4 подхода по 5 повторений? так?
В программе с спорвики на грудь тоже 8 подходов wink

Добавлено (09.12.2011, 12:56)
---------------------------------------------

Quote (DEL)

согласен, но только когда есть из чего строить, а если нет массы, которая появляется во время выполнения базы, то тогда вряд ли атлет что - то построит)
Поэтому сначала база, а потом построение гармоничного тела.)

Считаю бредом сначала раскачать сиськи,спину и ноги,чтобы потом навёрствывать руки.


Шутю за деньги
 
DELДата: Пятница, 09.12.2011, 13:00 | Сообщение # 35
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
massa, нус это ваше мнение,а это мое, я говорю только то, что мною и не только мною, проверенно и работает.
Что подтверждают мои результаты, как на ТБ, так и с железом. )

Добавлено (09.12.2011, 13:00)
---------------------------------------------

Quote (massa)
Считаю бредом сначала раскачать сиськи,спину и ноги,чтобы потом навёрствывать руки.

)))))))))))


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
massaДата: Пятница, 09.12.2011, 13:02 | Сообщение # 36
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (DEL)
нус это ваше мнение,а это мое, я говорю только то, что мною и не только мною, проверенно и работает.
Что подтверждают мои результаты, как на ТБ, так и с железом. )

работать то работает.
Без обид,но я считаю ту программу более продуктивней (особенно для новичка)
+ пока он новичок,можно повыжимать все соки,пока рост весов и чуть-чуть мяска будет расти само собой на этом этапе.


Шутю за деньги
 
DELДата: Пятница, 09.12.2011, 13:05 | Сообщение # 37
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (massa)
работать то работает.
Без обид,но я считаю ту программу более продуктивней (особенно для новичка)
+ пока он новичок,можно повыжимать все соки,пока рост весов и чуть-чуть мяска будет расти само собой на этом этапе.

какие обиды в споре рождается истина!
Как я выше написал
Quote (DEL)
(это моя версия программы по которой я тренируюсь, никого не заставляю и не переубеждаю, что это панацея и.тд.)


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
Darth_VaderДата: Пятница, 09.12.2011, 13:53 | Сообщение # 38
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 359
Репутация: 13
Статус: Offline
Quote (DEL)
Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

Вторник (спина и бицепс)
1. Подтягивание на перекладине если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5.
2. Гиперэкстензия пробуй сколько выйдет у тебя выполнить это упражнение в одном подходе, твоя цель укрепить спину и достигнуть результата к примеру 3*30. (никогда не используй утяжелители не выполняй данное упражнение с грифом, блином и т.д.).
3. Тяга в наклоне 4*5 с весом 80%от максимального. Можно чередовать с тягой становой раз в две недели также 4*5 с весом 80%, но все же я бы советовал лучше укрепить спину гиперэкстензией и достигнуть в этом упражнении 3*30.

Пятница (ноги и плечи)
1. Приседание со штангой на плечах 5*4 с весом 80%от максимального.
2. Жим штанги стоя 5*4 с весом 80%от максимального.
3.Пресс (я бы советовал поднимать согнутые ноги на турнике в быстром темпе и раз по 15-20 за подход, но ты смотри как у тебя это будет получаться, если нет, то альтернатива на твой вкус)


Хорошая программа, возьму на вооружение




Вот мой Дневник тренировок: http://www.turnik.org/forum/48-1090-1

У вас пиво, сигареты, водочка.У нас дом, учёба, тренировочка.
 
K@STETДата: Пятница, 09.12.2011, 14:26 | Сообщение # 39
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Репутация: 2
Статус: Offline
Дуже слабка прога.
 
DELДата: Пятница, 09.12.2011, 16:08 | Сообщение # 40
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (K@STET)
Дуже слабка прога.

ОБОСНУЙ!


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 09.12.2011, 19:40
 
OlympДата: Пятница, 09.12.2011, 16:13 | Сообщение # 41
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Репутация: 3
Статус: Offline
DEL, нормуль прога.
Видно старая школа тут (Муравьев и Ментцер вместе) или я ошибаюсь?
Как давно по ней тренируешься и какие результаты, конечно если не секрет?
 
K@STETДата: Пятница, 09.12.2011, 21:18 | Сообщение # 42
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Репутация: 2
Статус: Offline
Quote
Понедельник (грудь и трицепс)
1. Отжимание от пола 3*10 как разминка с разной постановкой рук.
2. Жим лежа штанги 4*5 с весом 80% процентов от максимального.
3. Брусья, если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5

Вторник (спина и бицепс)
1. Подтягивание на перекладине если можешь выполнить за один подход больше 12 раз можно применять утяжелитель и делать упражнение с весом 80%от максимального 4*5.
2. Гиперэкстензия пробуй сколько выйдет у тебя выполнить это упражнение в одном подходе, твоя цель укрепить спину и достигнуть результата к примеру 3*30. (никогда не используй утяжелители не выполняй данное упражнение с грифом, блином и т.д.).
3. Тяга в наклоне 4*5 с весом 80%от максимального. Можно чередовать с тягой становой раз в две недели также 4*5 с весом 80%, но все же я бы советовал лучше укрепить спину гиперэкстензией и достигнуть в этом упражнении 3*30.

Пятница (ноги и плечи)
1. Приседание со штангой на плечах 5*4 с весом 80%от максимального.
2. Жим штанги стоя 5*4 с весом 80%от максимального.
3.Пресс (я бы советовал поднимать согнутые ноги на турнике в быстром темпе и раз по 15-20 за подход, но ты смотри как у тебя это будет получаться, если нет, то альтернатива на твой вкус)


До цієї програми я б ше добавив:
Понедельник (грудь и трицепс)
- Жим штанги на похилій лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 ° 3х/6-10
- Розводки гантелей на прямій лаві 3х/10-12
- Пуловер штангою 4х/10-12
Вторник (спина и бицепс)
-Підйом ломаного грифу на біцепс 4х/6-10
-Підйом гантелей сидячи поперемінно на біцепс 3х/6-10
-Тяга Т-грифу(Пушка) 4х/8-12
Пятница (ноги и плечи
-Жим Арнольда 4х/8-12
-Підйом штанги до підборіддя 3х/8-12
 
AkelichДата: Пятница, 09.12.2011, 21:54 | Сообщение # 43
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (DEL)
Могу конечно ошибаться, но что - то прога уж очень некорректная и для начинающего очень даже сложная!
Долбить нужно базу и будет результат, а все остальные изолированные упражнения нужно исключить.

Это и есть база, плюс небольшая подсобка. Если брать небольшой вес и нормальный отдых, то никакой новичок не сдохнет smile
Если убрать подсобку получится кач по Фалееву. Что не очень плохо, но для новичков лучше "стрессировать" все smile
Quote (K@STET)
Дуже слабка прога

Не смеши smile
Quote (K@STET)
До цієї програми я б ше добавив:
Понедельник (грудь и трицепс)
- Жим штанги на похилій лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 ° 3х/6-10
- Розводки гантелей на прямій лаві 3х/10-12
- Пуловер штангою 4х/10-12
Вторник (спина и бицепс)
-Підйом ломаного грифу на біцепс 4х/6-10
-Підйом гантелей сидячи поперемінно на біцепс 3х/6-10
-Тяга Т-грифу(Пушка) 4х/8-12
Пятница (ноги и плечи
-Жим Арнольда 4х/8-12
-Підйом штанги до підборіддя 3х/8-12

Это онанизм для культуристов. Настоящие мужики долбят базу cool
 
K@STETДата: Пятница, 09.12.2011, 22:11 | Сообщение # 44
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Репутация: 2
Статус: Offline
Akelich не сміши!!!! Однією базою пропорційної фігури не добєшся!!!
 
DELДата: Пятница, 09.12.2011, 22:27 | Сообщение # 45
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Quote (K@STET)
Akelich не сміши!!!! Однією базою пропорційної фігури не добєшся!!!

пропорциональная фигура дается нам от природы и закладывается генетически, а мы все навсего можем ее "немного" подкорректировать. А насчет твоих слов могу сказать следующее: БАЗА - это залог успеха любого спортсмена.

Akelich, как я писал выше
Quote (DEL)
Далее, конечно программа (это моя версия программы по которой я тренируюсь, никого не заставляю и не переубеждаю, что это панацея и.тд.)

Akelich, насчет "онанизма для культуристов" полностью с тобой согласен.

Olymp, братишка я всегда ставил ставку на базу и долбил ее. Результаты скромные, как для моего веса 77 кг. но зато мои:

Жим лежа штанги 130 кг. на 3 раза.
Тяга становая 165-170 на 2-3 раза.
Приседания со штангой на плечах 170 на 5 раз.
Как для профи это очень мало, как для простого любителя как я, то вполне терпимо и звезд с неба не ловлю.


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!

Сообщение отредактировал DEL - Пятница, 09.12.2011, 23:18
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Тренировка железом (прокомментируйте мою программу тренеровок)
Страница 3 из 4«1234»
Поиск: