[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 6123456»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Турник + брусья, помогите советом начинающему
Турник + брусья, помогите советом начинающему
MonochromeДата: Понедельник, 29.08.2011, 20:00 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
Доброго времени суток, джентльмены. В данной теме хочу попросить вас помочь мне советом и накопленным опытом.
Чуть меньше года назад, вдохновленный видео-роликами, решил приобщиться к здоровому и спортивному образу жизни турникменов. Начинать пришлось с абсолютного нуля, вернее сказать, даже выходить из минуса. Свои занятия начал с отжиманий от пола, так как на тот момент все турники в районе куда-то испарились, да и погода в Питере не располагает для занятий на улице в осенне-зимний период. Но, ура, к началу лета наконец-то появилась хорошая площадка в пяти минутах от дома и я приступил к подтягиваниям. Имея в запасе одно подтягивание, за сезон вышел на 10 повторений в первом подходе, а суммарно за тренировку выходит около 40 в пяти подходах. Больше внимания уделяю технике и качеству, нежели количеству повторений. Но к концу лета осознал, что планка в 10 повторений держится уже месяц и преодолеть ее я никак не могу, хотя занимаюсь регулярно и в каждом подходе делаю упражнение до отказа. С отжиманиями проблем нет, уже перешел на более сложные, в том числе и на одной руке.

Собственно говоря, именно по этому поводу я бы хотел выслушать ваши советы. Программы, что описаны здесь на форуме, конечно хороши, но я не уверен к какой группе себя отнести, да и индивидуальные особенности никто не отменял. Стоит добавить, что прогресс осложняется еще и тем, что от природы я не склонен к быстрому набору мышечной массы, да и к набору веса в общем, хотя и тут скромные результаты есть.
На данный момент занимаюсь таким образом: первый день - подтягивания, 5 подходов до отказа, второй день - отжимания от пола + отжимания на брусьях, третий день - отдых, на четвертый - все с начала. Заранее спасибо за внимание и помощь.

PS: Еще пару строчек о подтягиваниях. Подтягиваюсь разными хватами и с различной шириной, подконтрольно и в умеренном темпе. Могу сказать, что и широким и узким хватом сейчас выходят те же 10 повторений. Для узкого супинированного чуть меньше, так как обычно я с него не начинаю, а ближе к концу больше 7 повторений сделать уже не могу. Перерывы делаю до восстановления дыхания, но не более 2-ух минут.


Сообщение отредактировал Monochrome - Понедельник, 29.08.2011, 20:13
 
JVSДата: Понедельник, 29.08.2011, 20:43 | Сообщение # 2
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
Я думаю,что тебе не хватает восстановления,смотри,у тебя получается две группы упражнений,между которыми нужно делать перерыв в один день.Это не пустые слова у меня тоже две группы упражнений,но в них по 8 различных видов,я делал так:3 дня 1-ая группа,потом 3 дня 2-ая и между ними 1 день отдыха.Такой системой я за 2 с небольшим месяца набрал почти 10 кг.(делал каждое упражнение по 4 подхода на максимум).
 
REXBYДата: Понедельник, 29.08.2011, 20:46 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Monochrome, а питание как? Побочные физ нагрузки (может работа тяжелая)? Сон?

Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
MonochromeДата: Понедельник, 29.08.2011, 20:59 | Сообщение # 4
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
JVS, хорошее замечание, но тут я бы хотел уточнить один момент: дело в том, что упражнения разведены классическим образом - то есть в один день одни группы мышц, во второй - другие. Стало быть между занятиями на турнике у мышц спины два дня отдыха, или я не прав? К тому же, должен заметить, что за время моих занятий мышцы попривыкли к нагрузкам и уже не болят так, как раньше, что на самом деле меня несколько настораживает - возникает ощущение, что я недостаточно усердно тренируюсь.

Добавлено (29.08.2011, 20:59)
---------------------------------------------
REXBY, питаться стараюсь правильно, ну и соответственно побольше углеводов и белков употребляю. Побочные физические нагрузки только раз в неделю в институте, а работа вообще сидячая.

 
JVSДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:02 | Сообщение # 5
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
В принципе ты прав,но это тебе не качалка,где качки в разные дни тренируют разные группы мышц на определённых тренажёрах.У нас два главных тренажёра- турник и брусья и от тех или иных упражнениях на них,в большей или меньшей степени задействованы те или иные группы мышц,в том числе и повышается общая утомляемость организма.А то,что мышцы не болят,я думаю,что ты просто не достаточно выкладываешься.Не нужно считать повторения,если делаешь на максимум,делай до того пока не сможешь даже и на 1 см подтянуться,тогда и будет результат.
 
SGUARTДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:05 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Вечер добрый smile
для начала можешь сказать, сколько раз отжимаешься и на брусьях на максимум?
Quote (Monochrome)
На данный момент занимаюсь таким образом: первый день - подтягивания, 5 подходов до отказа, второй день - отжимания от пола + отжимания на брусьях, третий день - отдых, на четвертый - все с начала. Заранее спасибо за внимание и помощь.

Вот тут не совсем хорошо будет. Во первых, не надо делать подтягивания до отказа.
Во вторых ,во второй день не надо совмещать отжимания от пола и брусья. разбить стоит
Лучше если ты разобьешь неделю на 3 тренировки, после каждой день на восстановление.
Например, понедельник-турник, среда-отжимания, пятница-брусья, и 2 дня отдыхаешь.
На третий тренировочный день можешь оставить самую тяжелую тренировку(например, с утяжелением, чтобы успеть восстановиться за 2 дня).
Так же на форуме есть пару програм, 30х30(может видел, такая табличка), w-лесенка(http://www.turnik.org/forum/12-1024-1) для подтягиваний(есть и отжиманий).
Они для силовой выносливости. А занятия с утяжелением идут на развитие силы.
Советую сделать первая, вторая тренировка на выносливость, а третья-на силу. И каждую неделю меняй упражнение(т.е в первой неделе в пятницу брусья с утяжелением. на следующей неделе турник с утяжелением, и в третью неделю отжимания с утяжелением).
 
REXBYДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:06 | Сообщение # 7
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Monochrome)
за время моих занятий мышцы попривыкли к нагрузкам и уже не болят так, как раньше, что на самом деле меня несколько настораживает - возникает ощущение, что я недостаточно усердно тренируюсь.


Попробуй сменить характер нагрузки: либо делай 15-20 подходов не до отказа (можешь брать 4-5 раз в подходе) либо классическая лесенка 1,2,3......


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
MonochromeДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:13 | Сообщение # 8
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
JVS, верно подмечено. И должен сказать, что в последние недели я стал увеличивать количество подходов в подтягиваниях. Могу сказать, что сдаются у меня, видимо, сгибатели предплечья, так как в последних повторениях мышцы спины все еще позволяют подтянуться до половины, а вот поднять подбородок до уровня перекладины я уже не в силах. И вот еще что, дома у меня имеется разборная гантель на 7-12 кг, возвращаясь домой я делаю еще три подхода на бицепс и три на тягу гантели к поясу в наклоне (на широчайшие), опять же до отказа. Возможно эти упражнения лишние, но после них я уже не в состоянии что-либо еще сделать. Если от гантелей нужно отказаться, то вы мне так и скажите.
 
SGUARTДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:13 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (REXBY)
Попробуй сменить характер нагрузки: либо делай 15-20 подходов не до отказа (можешь брать 4-5 раз в подходе) либо классическая лесенка 1,2,3......

да, вот на форуме и была система 30 подходов smile
только надо жестко с таймером сидеть..а то так смысла вообще не будет..и перерыв брать по минуте
 
MonochromeДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:24 | Сообщение # 10
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
SGUART, приветствую!
С отжиманиями все несколько проще, и в то же время сложнее. Дело в том, что от самых обычных отжиманий от пола я отказался в пользу более сложных. Сейчас отжимаюсь двумя видами:
1) На кулаках с широкой постановкой рук и ногами на возвышении, дабы увеличить нагрузку на грудные мышцы.
2) "Треугольные" отжимания, когда руки ставятся в одну точку.
Отжимания выполняю по полной амплитуде и в медленном темпе, подконтрольно. И тех и других делаю по 15 в первом подходе, и не менее десяти в последнем (5-6 подходе).
Также пробую отжиматься на одной руке, но приходится ставить вторую руку на пол, на пару пальцев, чтобы держать равновесие.
На брусьях делаю опять же не менее пяти подходов, все в той же размеренной манере, следя за техникой, в первом подходе получается 13-15 повторений.
 
Taxist999Дата: Понедельник, 29.08.2011, 21:29 | Сообщение # 11
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 2
Статус: Offline
Делай меньше тяжелых тренировак, нельзя каждую тренировку делать до отказа, быстро подойдешь к застою. После тяжелый тренировки отдых должен быть дольше, а дабы не трять результаты нужны легкие поддерживающие тренировки.
В программах 12-3 это подробно расписано

http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/programmy_trenirovok/programma_12_124_turnik_124_brusja_ot_dragon/6-1-0-275

http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/programmy_trenirovok/programma_13_124_turnik_124_brusja_sila_massa_i_silovaja_vynoslivost/6-1-0-377
 
MonochromeДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:33 | Сообщение # 12
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
SGUART, я ознакомился с этой программой (http://www.turnik.org/forum/12-1024-1). Меня чисто на психологическом уровне несколько пугает, когда предлагают отдыхать больше суток. Дело в том, что настрой на занятия у меня держится уже год, увидев любое приспособление, на котором можно подтянуться, я сразу думаю о тренировке. Я даже в метро на поручнях готов подтягиваться. Это я к тому, что мне сложно будет удержаться от соблазна потренироваться. =)
 
REXBYДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:36 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Monochrome)
И вот еще что, дома у меня имеется разборная гантель на 7-12 кг, возвращаясь домой я делаю еще три подхода на бицепс и три на тягу гантели к поясу в наклоне (на широчайшие), опять же до отказа. Возможно эти упражнения лишние,


Не лишние, а ненужные... Убирай!!!!

Quote (Monochrome)
На кулаках с широкой постановкой рук и ногами на возвышении, дабы увеличить нагрузку на грудные мышцы.


Упражнение супер-отличное, но зачем ты его так извращаешь? Для чего на кулаках?


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
MonochromeДата: Понедельник, 29.08.2011, 21:47 | Сообщение # 14
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 65
Репутация: 0
Статус: Offline
Taxist999, добрый вечер. Эти программы я просматривал до того, как создать тему. Выглядят они очень убедительно и научно, но все сводиться к тому, что те ребята, которые пользуются уважением в нашей среде, говорят несколько иные вещи. То есть все советует тренироваться чаще и усерднее. Своего опыта у меня мало и отличить годную кошерную программу от выдумки я смогу только попробовав, поэтому больше полагаюсь на дедовские методы, то есть работаю много и до отказа, зачастую на "патриотизме".

Хочется дополнить, что я по нескольку раз перечитываю все, что вы советуете, но не попробовав о результатах доложить не смогу. Поэтому извините за некоторую непоследовательность и возможную тафтологию. =)

Добавлено (29.08.2011, 21:47)
---------------------------------------------

Quote (REXBY)
Не лишние, а ненужные... Убирай!!!!

Хорошо, со следующей тренировки откажусь от них.
Quote (REXBY)
Упражнение супер-отличное, но зачем ты его так извращаешь? Для чего на кулаках?

Под извращением подразумевается именно выполнение на кулаках? Дело в том, что я с самого начала перешел на выполнение отжиманий таким образом. В свое время прочитал, что это увеличивает амплитуду движения и укрепляет кисть руки, что для меня будет не лишним - запястья у меня были относительно тонкие, а пальцы как у пианиста. Для этих целей я и на пальцах отжимаюсь иногда, но не злоупотребляю этим.

PS: Можете невозбранно ругать меня, так как ликбез мне не помешает. Информации начитал кучу, но возможности обсудить ее кошерность у меня не было, поэтому к конструктивной критике и опыту отношусь с уважением.
 
REXBYДата: Понедельник, 29.08.2011, 22:01 | Сообщение # 15
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Репутация: 26
Статус: Offline
Quote (Monochrome)
Дело в том, что я с самого начала перешел на выполнение отжиманий таким образом. В свое время прочитал, что это увеличивает амплитуду движения и укрепляет кисть руки, что для меня будет не лишним - запястья у меня были относительно тонкие, а пальцы как у пианиста. Для этих целей я и на пальцах отжимаюсь иногда, но не злоупотребляю этим.


Переубеждать не буду! Про ноги не забывай!

Видал сколько тебе материальчику накидали - на год вперед хватит. Удачи!


Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Турник + брусья, помогите советом начинающему
Страница 1 из 6123456»
Поиск: