[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Коррекция программы тренировки
Коррекция программы тренировки
irbisДата: Понедельник, 01.08.2011, 12:57 | Сообщение # 1
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 1
Статус: Offline
Добро времени суток, форумчане!
Меня зовут Влад, 25 лет, рост 178см, вес ~84кг.

До 14 лет я был очень полным ребёнком(весил до 65кг), а с 14 лет резко похудел. Тогда и начал подтягиваться, отжиматься и много играть в футбол. Мои тренировки не носили систематический характер. Скорее служили способом утвердится среди своих сверстников. Пик формы был в 17 лет, весил 75кг и имел рельефный пресс. Два летних месяца бегал утром и вечером. Вечером после бега подтягивался и отжимался на турниках/брусьях, после тренировки, стометровка 1-3 раза по состоянию. Бег с 2км довёл до 5км. Потом интерес к тренировкам пропал: "не было времени", появились другие интересы, не было стимула и т.д.

После универа и года работы(сидячего образа жизни) я обзавёлся неплохим брюшком и решил, что надо это менять. Пришлось это решение на конец мая этого года и я начал бегать. Случайно попал на ваш сайт, нашёл много нового и интересного для себя. Особенно заинтересовали программы тренировок на турниках. За основу взял Программу №2.
Извиняюсь за долгое вступление, перехожу к делу.

Сейчас я занимаюсь по следующей программе:
понедельник - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 6 повторений пронированным (прямым) хватом
вторник - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 12 повторений подъем туловища с поворотом
среда - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 8 повторений отжимание на параллельных брусьях
четверг - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 12 повторений подъем туловища с поворотом
пятница - 6 подходов по 7 повторений супинированным (обратным) хватом
суббота и воскресенье - отдых.

Бегать начинал с 2км, примерно раз в неделю прибавляя 500м(2 круга), сейчас застыл на 14 кругах, прибавлять уже "не хочется". Темп бега разный, зависит от состояния.
На форум попал в конце июня, поэтому похвастаться результатами в подтягивании не могу. Обратным хватом подтягиваться мне легче.
В июле 10 дней был на море, из них 7 дней много плавал, то есть аэробную нагрузку не прекращал.
Прошу скорректировать мою программу тренировки. У вас больше опыта. Изменения уже есть, немного похудел.
Чего я хочу: кубики на животе, делать 20 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях.

таким я был в 2005г - http://imageshack.us/photo/my-images/8/x28872af8.jpg/
а так выгляжу сейчас - http://imageshack.us/photo/my-images/153/testxm.jpg/
 
AkelichДата: Понедельник, 01.08.2011, 13:49 | Сообщение # 2
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
irbis, ну если ты читал форум, то принципы тренировок и термины знать должен smile
для кубиков на животе надо соблюдать низкоуглеводную диету, которая при недостаточном количестве белка(не меньше 3-4 грамм на кг веса в сутки) сожжет твои мышцы. Вполне реально превратиться в дрища, но пресс не увидеть cool Это возраст, батенька biggrin
Можно пробовать делать круговые трены, они отлично сушат, сохраняя мышцы и кушать можно как всегда. Но я последнее время сомневаюсь в эффективности ТБ для этого.
Бег похудения тебе не даст. Вернее даст, но незначительное. Когда организм привыкнет к этой нагрузке, снижение веса прекратится.
Ты не написал свои результаты на сегодняшний момент. Если ты начал заниматься недавно, то состояние организма, а именно его гормональный фон на данном этапе имеет отличный отклик на трены типа "фулбади". Поэтому нефиг филонить и начинай работать smile
Вот это
Quote (irbis)
понедельник - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 6 повторений пронированным (прямым) хватом
вторник - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 12 повторений подъем туловища с поворотом
среда - бег на стадионе 3,5км, 6 подходов по 8 повторений отжимание на параллельных брусьях

можно и нужно делать в один день, одно за другим. Единственно, что я бы сократил бег до 10-15 минут, чисто в качестве разминки и добавил еще приседания в конце. Подтягивания, отжимания и скручивания делай на максимум. Пользуйся тем, что только начал и шокируй организм по полной. Тогда очень быстро получишь нужный отклик. Трениться лучше через день. Будет время на восстановление и время на кардио.В день отдыха можешь бегать сколько влезет.
Quote (irbis)
аким я был в 2005г - http://imageshack.us/photo/my-images/8/x28872af8.jpg

haha Все мы когда-то были такими.Тут щас полфорума таких. Хорошо быть молодым smile Зато у нас мясо лучше ростет
 
irbisДата: Понедельник, 01.08.2011, 16:47 | Сообщение # 3
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 1
Статус: Offline
Спасибо за быстрый отклик, Akelich!
=) да, в еде я себя не ограничиваю. Поищу про белковую пищу на форуме, видел в советах в других темах.

Quote
Бег похудения тебе не даст. Вернее даст, но незначительное. Когда организм привыкнет к этой нагрузке, снижение веса прекратится.

Поэтому и создал тему, ещё месяц назад, многие на форуме хвалили бег, как эффективный способ похудеть.

Quote
Ты не написал свои результаты на сегодняшний момент.

с конца мая пробежку увеличил с 2 до 3,5км, подтягивания с 6 подходов по 5 раз до 6/7 раз(прямой/обратный хват), отжимания 6 подходов с 7 раз до 8 сделал. Я же писал, что за основу взял программу #2 GRUTAS'a.
Подтягивания плохо даются. После третьего подхода последние подтягивания делаю с трудом, пальцы разжимаются. Недавно начал работать с эспандером. Может есть ещё варианты развить силу пальцев?
Quote
можно и нужно делать в один день, одно за другим.


вот это давно было "тёмным пятном", одни говорили, что лучше одну группу мышц прорабатывать за тренировку, другие обратное. Значит программа будет выглядеть следующим образом:
пн - бег 15мин, 6 подходов по 6 повторений пронированным (прямым) хватом, 6 подходов по 12 повторений подъем туловища с поворотом, 6 подходов по 8 повторений отжимание на параллельных брусьях.
вт - бег 3,5км
ср - бег 15мин, 6 подходов по 8 повторений отжимание на параллельных брусьях, 6 подходов по 6 повторений пронированным (прямым) хватом, 6 подходов по 12 повторений подъем туловища с поворотом.
чт - бег 3,5км
пт - бег 15мин, 6 подходов по 8 повторений отжимание на параллельных брусьях, 6 подходов по 7 повторений супинированным (обратным) хватом, 6 подходов по 12 повторений подъем туловища с поворотом.
сб и вс - отдых.
 
AkelichДата: Понедельник, 01.08.2011, 17:18 | Сообщение # 4
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (irbis)
Спасибо за быстрый отклик, Akelich!

Пожалуйста smile Ты все сделал правильно. Почитал форум и спросил, что не ясно.Чаще всего все хотят кушать разжеванное.
Quote (irbis)
в еде я себя не ограничиваю

Ну, если захочешь увидеть пресс, то придется ограничивать. Как минимум сладкое,жирное, полуфабрикатное и быстроуглеводное.
Quote (irbis)
многие на форуме хвалили бег, как эффективный способ похудеть

Да я и сам хвалил этот стереотип, хочешь похудеть - бегай. Здесь подробней http://www.turnik.org/forum/26-1429-1
Quote (irbis)
одни говорили, что лучше одну группу мышц прорабатывать за тренировку

От этого ты никуда не уйдешь, со временем придется разделить.Но на начальном этапе можно делать все в один день. К цифрам не привязывайся, делай на максимум. Отдых между подходами не больше 3-4 минут
 
helgoДата: Вторник, 02.08.2011, 10:51 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Репутация: 243
Статус: Offline
irbis, попробуй прочесть книгу Курта Брунгардта "Идеальный пресс"
http://bookz.ru/authors/kurt-brungardt/brung_kurt01.html
там много интересных рекомендаций по тренировке, диете и кардио
работа тебя ждет долгая и упорная, но оно того стоит wink


Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
 
AkelichДата: Вторник, 02.08.2011, 13:55 | Сообщение # 6
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (helgo)
работа тебя ждет долгая и упорная, но оно того стоит

Самое смешное, что это все теория biggrin Реально человека на форуме, который бы имел кусок сала вместо пресса, а потом усушился до кубиков нет. Я хотел быть первым biggrin Но до этого тоже не дошел.Уж очень тяжело терять мясо.А без этого сушиться не получается sad
 
irbisДата: Вторник, 02.08.2011, 15:59 | Сообщение # 7
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 1
Статус: Offline
Quote
irbis, попробуй прочесть книгу Курта Брунгардта "Идеальный пресс"


начал читать =) спасибо.

Quote
Самое смешное, что это все теория Реально человека на форуме, который бы имел кусок сала вместо пресса, а потом усушился до кубиков нет. Я хотел быть первым Но до этого тоже не дошел.Уж очень тяжело терять мясо.А без этого сушиться не получается


У меня сейчас тоже радужный настрой =)) что я справлюсь и стану рельефным. Время покажет. Для меня самое трудное будет изменить режим и рацион питания.
Вчера тренировался по-новому. Времени заняло тоже самое - около часа. Но усталость была приятной, а не изнуряющей.
 
AkelichДата: Вторник, 02.08.2011, 16:29 | Сообщение # 8
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (irbis)
У меня сейчас тоже радужный настрой =)) что я справлюсь и стану рельефным

Уменьшение сала происходит в основном за счет дефицита углеводов. Когда организм для нормального энергообеспечения переходит на питание за счет расщепления жировой и мышечной ткани. Если же ты хочешь быть рельефным несмотря ни на что, готов терпеть тупняки, бессилие, приступы депрессии, прекращение роста результатов, то удачи biggrin
Quote (irbis)
Для меня самое трудное будет изменить режим и рацион питания

А это самое основное. Даже трены второстепенны.
Quote (irbis)
Вчера тренировался по-новому. Времени заняло тоже самое - около часа. Но усталость была приятной, а не изнуряющей

Ну эт только начало.Дальше будет легче.
 
OsminogДата: Вторник, 02.08.2011, 17:49 | Сообщение # 9
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: 35
Статус: Offline
Quote (irbis)
а так выгляжу сейчас - http://imageshack.us/photo/my-images/153/testxm.jpg/
да это еще не критично biggrin хотя молодец, что вовремя спохватился.
Quote (Akelich)
Реально человека на форуме, который бы имел кусок сала вместо пресса, а потом усушился до кубиков нет. Я хотел быть первым Но до этого тоже не дошел.Уж очень тяжело терять мясо.А без этого сушиться не получается
Есть такой человек. Это я biggrin Ну да - потерял я вместе со всем жиром и нормальное количесво мясца :p. Но зато как кайфово стало ! Да и мясцо то было "бульенной" консистенции biggrin

Quote (Akelich)
Уменьшение сала происходит в основном за счет дефицита углеводов. Когда организм для нормального энергообеспечения переходит на питание за счет расщепления жировой и мышечной ткани. Если же ты хочешь быть рельефным несмотря ни на что, готов терпеть тупняки, бессилие, приступы депрессии, прекращение роста результатов, то удачи
Вооот всё верно. Безуглеводка приводит именно к таким симптомам - испытано. А вот чтобы этого не произошло надо активно включать в рацион сложные углеводы - каши, каши, каши ! Ну легкие углеводы тоже совсем уж забывать не стоит - фрукты и мёд (последнее естественно без фанатизма) к примеру пойдут только на пользу. И ни в коем случае не забывать про белок ! Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые - это должно употребляться ежедневно.
Quote (Akelich)
Да я и сам хвалил этот стереотип, хочешь похудеть - бегай
Акелич, ну хрен знает. Я на себе испытал - правда я больше "интенсивно ходил", а побегал то и немного совсем. Однако вся эта кардионагрузка мало поможет без правильного питания.


Сообщение отредактировал Osminog - Вторник, 02.08.2011, 17:52
 
DragonДата: Вторник, 02.08.2011, 18:04 | Сообщение # 10
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
irbis сбросить 5-10 по настоящему лишних кг это легко, а вот усушится до кубиков пресса это уже нужны пляски с бубном, и на этом этапе уже зачастую по разным причинам мотивации не хватает. Вес обычно останавливается на определенной цифре, а дальше идет битва за каждый грамм.

 
ВиталикДата: Вторник, 02.08.2011, 18:50 | Сообщение # 11
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
irbis.кстате,почитай Фалеева,тут где то на сайте есть...
 
AkelichДата: Вторник, 02.08.2011, 19:03 | Сообщение # 12
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Osminog)
Ну да - потерял я вместе со всем жиром и нормальное количесво мясца

Ну вот.Такой ценой заплатить за кубики я был не готов. И так сгорело дофига. Плюс депрессняки
Quote (Osminog)
Безуглеводка приводит именно к таким симптомам - испытано

Я на безуглеводке не сидел. Я ел кашу и бобы, но очень мало.
Quote (Osminog)

И ни в коем случае не забывать про белок

Ну как оказалось белка должно было доходить до 4 грамм на кг. Это как минимум дорого.
Quote (Osminog)
ну хрен знает. Я на себе испытал - правда я больше "интенсивно ходил", а побегал то и немного совсем

Да тут пох, что ты будешь делать. Главное это увеличить метаболизм и расход энергии при дефиците углей, чтобы в ход пошел жир. Просто что-то эффективней, что-то нет.Самой эффективной оказалась круговая трена.Если бы я не тупил первый месяц и не боялся потерять в весах, то может быть и эффект был бы другой.А так я дохудел до 80, а ниже это уже табу biggrin
Quote (Dragon)
вот усушится до кубиков пресса это уже нужны пляски с бубном, и на этом этапе уже зачастую по разным причинам мотивации не хватает

Во-во..Если еще и учесть то, что все остальное худеет быстрее и сильнее.
Quote (Dragon)
Вес обычно останавливается на определенной цифре, а дальше идет битва за каждый грамм

Вот тут хз..Худел бы и дальше, но тупо надоело.Да и штаны спадать стали biggrin
 
DragonДата: Вторник, 02.08.2011, 20:51 | Сообщение # 13
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Репутация: 82
Статус: Offline
Akelich я имел ввиду не сушку, а штатное похудение обычными средствами. Все таки сушка это уже своего рода экстрим. Вот недавно в очередной раз услышал что после 30 мужики теряют в год до 250 гр мышц, а они главные потребители энергии. Так вот все больше задумываясь о том что бороться с возрастным ожирением лучше всего именно наращиванием мышц.

Добавлено (02.08.2011, 20:51)
---------------------------------------------
А ещё пересчитал необходимое количество белка при 4 гр на 1 кг веса, получилось в твороговом эквиваленте более 2 кг. Да уж по деньгам не хило выходит. Недавно прикинул что просто дневную стандартную норму белка чтоб набирать я должен сьедать полукилограмовую упаковку творога, хотя по калорийности это всего чуть более 200 ккал, то есть остальные 2300-2500 ккал я ещё должен наедать за счёт других продуктов. Причем если это здоровые полезные продукты, то набрать такое очень проблематично.


 
AkelichДата: Вторник, 02.08.2011, 23:38 | Сообщение # 14
Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Репутация: 90
Статус: Offline
Quote (Dragon)
я имел ввиду не сушку, а штатное похудение обычными средствами. Все таки сушка это уже своего рода экстрим

Да кагбе щас обычно так и худеют. Все звезды на западе худеют именно ограничением углей и специально подобранным треннингом, который зачастую очень интесивен. Только названия у них разные, красивые.Маркетинг.. biggrin
Quote (Dragon)
Вот недавно в очередной раз услышал что после 30 мужики теряют в год до 250 гр мышц, а они главные потребители энергии. Так вот все больше задумываясь о том что бороться с возрастным ожирением лучше всего именно наращиванием мышц

Это больше к мужикам за 40 относится. От этого никуда не уйдешь. Это происходит за счет сокращения собственного тестостерона. Как вариант это прием АС типа пропионата тестостерона(он же "укроп") в терапевтических дозах.Но надо быть осторожным, т.к. можно заработать гиперплазию предстательной железы.
Quote (Dragon)
Да уж по деньгам не хило выходит

И не говори.Цена продуктов кстати была одной из причин, по которой я выбрал протык, а не творог и молоко.Я уже молчу о том, чтобы это все в себя впихнуть и приготовить.
 
OsminogДата: Вторник, 02.08.2011, 23:56 | Сообщение # 15
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 325
Репутация: 35
Статус: Offline
Quote (Akelich)
И не говори.Цена продуктов кстати была одной из причин, по которой я выбрал протык, а не творог и молоко.Я уже молчу о том, чтобы это все в себя впихнуть и приготовить.
Акелич, а что такое "протык"? А цена да -крутовато выходит. Жрешь, жрешь эти здоровые продукты - всё прекрасно ! Ни жира ни газов ни отрыжки ни изжоги. Организм все молча и благодарно перемалывает. Но и прибавки там где надо и чего надо выдаёт "с гулькин нос". biggrin


Сообщение отредактировал Osminog - Вторник, 02.08.2011, 23:57
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Коррекция программы тренировки
Страница 1 из 212»
Поиск: