[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » бодибилдинг дома
бодибилдинг дома
ProgressiveДата: Пятница, 22.07.2011, 12:27 | Сообщение # 1
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 28
Репутация: 0
Статус: Offline
Зачастую у нас возникает вопрос: а можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Конечно же, можно. Сегодня поговорим о тренировочных упражнениях, которые можно проводить дома семь дней в неделю, на протяжении пяти месяцев. Итак, для работы в домашних условиях, вам понадобятся: - широкие брусья; - перекладина, за которую можно взяться широким хватом, и изолента, для того, чтобы руки не соскальзывали; - две гантели, по весу не менее 10 килограмм; - рюкзак, который должен выдерживать не меньше 20 килограмм, но если же вы физически не сильно подготовлены, тогда рюкзак вам не понадобится.
Теперь о самой программе тренировок Первый день. 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая подготовка вам позволяет больше чем обычные подтягивания, можете воспользоваться рюкзаком, который повесьте спереди на груди, и в который положите гантели или насыпьте песок, для утяжеления. 2. Жим гантелей в положении сидя или стоя: руки должны плотно прилегать к телу, от плеча до локтя, работать должны только нижние части рук, начиная от локтя. Упражнение можно делать с одной гантелей. 3. Поднятие гантелей перед собой: три подхода по десять раз. Упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног на перекладине: упражнение делается в висе три подхода, по столько раз, сколько вы сможете.
Второй день. 1. Отжимание на брусьях с весом: делаете четыре подхода по 5-7 раз, с рюкзаком с весом за спиной. 2. Сводим гантели над головой: упражнение делается стоя, четыре подхода по десять раз. 3. Отжимание от пола: делаете четыре подхода по столько раз, сколько сможете. Перерывы делайте обязательно, 1-1,5 минуты между сетами. 4. Приседания с гантелями: четыре подхода по 20-35 раз. 5. Выпады с гантелями вперед и назад: пять сетов по 15 раз.
Третий день. Третий день тренировок, посвятите полноценному отдыху.
Четвертый день. 1. Подтягивание на перекладине за голову: делаете четыре подхода по 10-12 раз. 2. Отжимание на брусьях: делаете три подхода по 17-22 раза. 3. Отжимание узким хватом: делаете упражнение в четыре подхода, отжимаясь до отказа. Обязательно делайте перерывы между сетами, приблизительно 1-1,5 минуты. 4. Подъем гантелей на бицепс: выполните четыре подхода по 15 раз.
Пятый день. Пятый день тренировок посвятите отдыху, чтобы ваши мышцы набрались сил, и вы не испытывали ощущение перетренерованности.
Шестой день. 1. Выход силой на перекладине: сделайте пять-шесть подходов по 12 раз. Если у вас недостаточно сил, чтобы полноценно выполнить это упражнение, или же перекладина не позволяет выполнить такое упражнение правильно, используйте упражнение – подтягивание средним хватом. 2. Подъем на носки с гантелями в руках: выполните пять сетов по 35 раз. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не получают стресс, в таком случае, воспользуйтесь рюкзаком с дополнительным весом, или же выполняйте упражнение на одной ноге. 3. Подъемы ног до касания перекладины: выполняйте это упражнение в четыре подхода, следя за тем, чтобы ноги были постоянно выпрямлены.
Седьмой день. 1. Отжимание от пола: ноги положите на диван, руки на пол, выполняйте 10 сетов по 10 раз, при этом первый подход надо выполнять до отказа. Перерыв между подходами 1 минута. 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: делаете четыре подхода по 10-12 раз. 3. Приседание с гантелями: выполняете семь сетов по 15-25 раз. Помните, что перерыв между всеми указанными подходами, кроме тех, где время перерыва уже указано, не превышает трех минут. В любом случае, мы рекомендуем Вам заниматься в спортивном зале. Таким образом, Вы и сделаете свои тренировки более эффективными - так как со стороны тренеру виднее, в чем и где есть ошибки. Одновременно с этим полимерные полы, которые уложены в большинстве спортивных залов, сохранят Ваши домашние от повреждений вследствие брошенной во время неудачного подхода штанги.

Добавлено (22.07.2011, 12:27)
---------------------------------------------
как прога?

 
massaДата: Пятница, 22.07.2011, 13:14 | Сообщение # 2
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Кто автор то? насчет проги не знаю,лучше не искать супер-универсальных программ,а зайти на билдерский форум и оттуда взять готовую (проверенную) программу.А еще : у тебя из инвентаря только 2 гантели по 20 кг ? На этом далеко не уйдешь wink Можно конечно заниматься,но ту же тягу и приседы с 40 кг - бред.Такой вес применяется для малых групп мышц в изолированных упражнениях.

Шутю за деньги
 
XanderCageДата: Пятница, 22.07.2011, 13:17 | Сообщение # 3
Подполковник
Группа: Заблокированные
Сообщений: 106
Репутация: 0
Статус: Offline
bag
 
ProgressiveДата: Пятница, 22.07.2011, 14:09 | Сообщение # 4
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 28
Репутация: 0
Статус: Offline
не знаю кто автор,это я на билдерском сайте нашёл.очень тяжело найти на билдерских форумах программу без штанги sad
 
SGUARTДата: Пятница, 22.07.2011, 14:38 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1720
Репутация: 134
Статус: Offline
Quote (Progressive)
.очень тяжело найти на билдерских форумах программу без штанги

по мне так билдерская программа и отсутствие штанги несовместимо
 
massaДата: Пятница, 22.07.2011, 15:28 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (SGUART)
по мне так билдерская программа и отсутствие штанги несовместимо

Почему же? Какая разница что поднимать? гантель или штангу.А если гантель килограммчиков этак в 60 ... То вторая такая гантель заменяет штангу


Шутю за деньги
 
Железный_СтроссиДата: Пятница, 22.07.2011, 15:59 | Сообщение # 7
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: -2
Статус: Offline
Зачем вообще изгаляться? как ты выход на 2 будешь делать дома, где высота потолка 2.5 метра максимум, скажи мне. Или это прога для карликов?
Масса - ты сначала домой такую гантель донеси, потом трепаться будешь.. Вес штанги вообще не равен сумме 2 гантелей 120 не равно 60 + 60 в этом случае.. почитал бы для начала...


Ты проголосовала против меня? тогда я иду к тебе!
 
massaДата: Пятница, 22.07.2011, 16:18 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Репутация: 0
Статус: Offline
Железный_Стросси, biggrin
Quote (Железный_Стросси)
ты сначала домой такую гантель донеси

О это великая проблема! И машин то ни у кого нет,и магазин в соседнем городе находится. И гантель сварная,не разбирается.
Quote (Железный_Стросси)
Вес штанги вообще не равен сумме 2 гантелей 120 не равно 60 + 60 в этом случае.. почитал бы для начала...

угу.Раз уж штанга так присралась ,то можно и трубу сварить,и насаживать гантели на концы трубы (это если есть гантели,и штангу не хочется покупать)
Quote (Железный_Стросси)
как ты выход на 2 будешь делать дома, где высота потолка 2.5 метра максимум

Хз,хз.У меня потолки дома 3.5

Добавлено (22.07.2011, 16:18)
---------------------------------------------
И вообще: Железный Стейси,тон смени.Не во дворе у себя.


Шутю за деньги
 
LuciferДата: Воскресенье, 01.04.2012, 23:28 | Сообщение # 9
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2069
Репутация: 132
Статус: Offline
Настаящий суровый качёк:
vk.com/crossfit_ru?z=photo-1507126_280437013%2Fwall-1507126_9709
 
MidnightДата: Понедельник, 02.04.2012, 00:39 | Сообщение # 10
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 165
Репутация: 4
Статус: Offline
хахаха а чё не так то и банки есть и пресс супер)))
 
A[RT]emДата: Понедельник, 02.04.2012, 06:55 | Сообщение # 11
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 145
Репутация: 2
Статус: Offline
Дома можно тренироваться как в спортзале, если купить себе какую-нибудь многофункциональную скамью, блинов, гриф какой-никакой ну и турник с брусьями, но и места это всё займёт, и обойдётся в тыс. 30
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » бодибилдинг дома
Страница 1 из 11
Поиск: